Novato en MTB

Buenas a todos, recientemente he empezado a salir con la bicicleta y la verdad es que estoy un poco perdido. Llevo muchos años sin hacer nada de deporte y quiero ponerme en forma.
Actualmente salgo todas las mañana bien temprano y hago 30Km en llano con pocos desniveles.
Mi pregunta es la siguiente, ¿cómo debo de entrenar para ponerme en forma? , está bien hacer todos los días esos kilómetros?
Otra duda que tengo es el tema de las pulsaciones, tengo un Polar CS200 que me controla todo pero no se que rendimiento es el que tengo que llevar.

Gracias

 

Veo que nadie te responde...
Primero: Yo no soy entrenador. Solo llevo mucho tiempo en la bici y empecé como tu.
Las recomendaciones que te voy a dar son genéricas pero funcionan.
1.- No entrenes todos los días. El cuerpo necesita descanso sobre todo al principio porque tiene que asimilar el esfuerzo. En los días de descanso de bici puedes hacer algo de gimnasio en tren superior, pero sin excesos, ya que el metabolismo basal se tiene que ir adaptando poco a poco.
2.- La cantidad de Km realmente es indiferente. Disfrutalos más que ir a entrenar como si fueras en una bici estática. Mete de todo tipo de pistas, para que se haga ameno, y sobre todo para que el cuerpo no se acostumbre al mismo esfuerzo.
3.- Estiramientos: antes (muy despacio) y sobre todo después. Minimo 10 minutos.
4.- Agua: durante todo el esfuerzo.
5.- Pulso: en principio hay que acostumbrar el corazón al esfuerzo continuo. Muy importante que lo hagas despacio, necesita muchos meses. Empieza a pedalear en pulsaciones bajas (50-60% de tu pulso máximo) y no aprietes hasta que pasen unos 20 minutos. A partir de ahí procura no pasar del 80% durante mucho tiempo. Se pueden hacer picos pero no merece la pena subir un puerto durante 30 minutos a más del 80%, porque en tu estado no consigues nada más que ponerte en peligro.
6.- La clave: aunque veas mucho ciclista abuelete haciendo "molinillo" (a cadencia de pedaleo alta) aprende de ellos. Al principio la clave es "molinillo" y no me hartare de decirlo. Siempre por encima de 90 pedaladas por minuto. Piernas ligeras en la pedalada y movimiento redondo (no bajes de golpe las piernas). Eso hara que tus cuadriceps se pongan rápido a tono, y puedas subir lo que se te antoje, además que quemar más grasa y no lactato con lo que el esfuerzo puede ser más continuado.
7.- Alimentación: Es importante meter hidratos un par de horas antes al menos. El cuerpo los necesita si o si. No salgas en ayunas pensando que quemarás más. Un buen bol con cereales, o tres biscotes con mermelada, un zumo natural y un café es un buen comienzo. Buenos desayunos, comidas de recuperación y cenas de proteinas limpias. Verdura en todo y fruta en el almuerzo y merienda. Agua durante todo el día.
8.- Lo que te dirán muchos por aquí. De momento disfruta y cuando te veas un poco decente apuntate a alguna travesía. Motiva mucho. También puedes buscarte bikers de la zona para compartir salidas.
Para empezar es mucho. Espero que te anime.
Un saludo

 

Muy interesante y bien explicado, muchas gracias.

 

Vaya pedazo de explicación!! yo también diria que un dia que estes motivado subas alguna cuesta gordica, aunque hagas 15km ese dia y 2 dias de descanso a la semana por ejemplo.

Imanol1978, tu comentario merece de un copy-paste, jeje.

 

Pues copy paste con mención de autoría y no hay problemas. Tantas veces como queráis je je.

 

Muy bien explicado, empieza haciendo 8-10 semanas de molinillo, a una FC del 65% (no estaria mal que te hicieras una prueba de esfuerzo), duración de cada salida, pues lo que puedas, empieza por 2 horitas 4-5 dias en semana, y vas a aumentando 10-15 minutos cada semana, cada 3 semaanas haz una de recuperacion lo cual quiere decir que durante las salidas de esa semana pues sales solo dos horas, y ya para la siguiente aumentas 15 minutos. Por ejemplo: 1ºsemana---- 5 dias 2horas al dia, 2º semana---- 5 dias 2horas y 15 minutos todos los dias, 3º semana---- 4 dias 2 horas, 4º semana----5 dias 2horas30min... y asi sucesivamente, nose si me explicado bien...

 

Uf, me vas a perdonar Javi85 pero veo mucha paliza para alguien que empieza... Supongo que será una buena manera de entrenar, pero en tu explicación casi pesa más la competición que el placer... Si yo hiciera eso durante la tira de años que llevo estaría de salidas con Absalon y Hermida y compañía, je je je.
Además, que me desmotiva tener la presión de "hoy tengo que entrenar para mejorar". Casi tiro más por "hoy voy a subir a tal sitio, que se ve todo Donosti desde allí".
Nada que cada uno tenemos nuestro palo y todos nos agarramos a el.
El interesado por el momento ni responde.

 

evidentemente esto es lo ideal, y dificil de poder llevarlo a cabo porque todos tenemos otrasatenciones a las que atender (trabajo, familia,etc), Sekomeko dice que sale todos los dias,parece que tiene tiempo, pues entonces puede llevar esto a cabo durante 8-10 semanas para hacer base...

 

El problema de estas rutinas, es que limitan la diversión del que lo hace. Salvo que te lo tomes muy en serio, uno sale a disfrutar y, como dice Imanol, a ir a sitios que te motivan y apetecen. Si tienes que estar 12 semanas a ritmo del 65-70%, puedes terminar hasta las pelotas. A lo mejor si vives en determinadas zonas, no pasa nada, zonas donde tengas muchas rutas llanas bonitas para hacer, pero en Asturias por ejemplo, donde todo lo bonito es mínimamente costoso, acabas hasta las pelotas.

Por eso estan bien los consejos para ciclistas no tan pro (como yo, por ejemplo), de los que salimos un par de veces a la semana, podemos hacer algo de gym, pero no seguir un entrenamiento (ni por tiempo, ni por ganas). Me imagino que algo podremos hacer para elevar un poco el nivel, aunque no aspiremos a gran cosa.

 

Hombre, saliendo dos dias por semana tambien se puede llegar a coger un cierto nivel, pero para eso se debe seguir un plan de entrenamiento, mas o menos extricto, pero siempre siguiendo unas pautas básicas. Sinceramente esas primeras semanas haciendo base es fundamental, para coger fondo.

 

lo malo de coger fondo es despues mantenerlo, se va muy rápido. Yo soy de Asturias y lo que dice Castil, ese ritmo no lo puedes llevar aqui es un sube baja constante.

 

En cuanto al fondo....una duda básica....es necesario salir en bici o, por ejemplo, empezar en febrero a meterse 1 hora en bici de spining 3 o 4 días a la semana cuenta como fondo? Hablo de hacer spining en casa, no a lo loco en el gimnasio.

 

Jeje,.... ya estamos comparando spinning con salir de mtb.
Con el primero solo consigues mantener el movimiento (que no la forma completa) de las piernas y hacer cardio, junto con mantener el culo hecho al sillin. Hay mucho entrenador de spinning que va a las pruebas de mtb y lo pasa muy mal.
Para ponerte fuerte en bici, hay que hacer bici. Hay fases de quemagrasas, de fondo, de fuerza-potencia,... En principio lo suyo es combinar los tipos de ejercicio con gimnasio para el tren superior con abdominal.
El correr (aunque muchos digan lo contrario) sirve para hacer puntas en cardio (potencia cardiaca y muscular) pero sin sobrarse porque algunos musculos son antagonistas en ambos deportes. En spinning tambien se hacen puntas muy bonitas con los bloqueos y molinillos rápidos que favorecen la recuperación más tarde en mtb.
Buf, hay un mundo escrito en el foro sobre esto. Busca un poco...
Un saludo

 

Poco haras con 1 hora de spining, si lo que quieres es coger fondo en pretemporada.

Para el autor, lo que te ha dicho Imanol esta genial, aunque yo cambiaria algo, y es lo de la cadencia, que vaya a una cadencia que no le suponga un esfuerzo, porque hacer que alguien nuevo vaya a mas de 90, puede suponer tres cosas: partiendo de la base de que no ha hecho deporte y el estado de forma sera mas bien bajo, es muy posible que a esa cadencia se le revolucione muchisimo el corazon, la segunda es que seguramente pegara botes sobre el sillin, y la tercera y menos probable es que vaya a conseguir ir por encima de 90 con pedaleo redondo y manteniendo el pulso, pero dudo que sea asi.

 

+10000000

 

Hum... podría estar contigo.
Admito que lo de 90 puede ser excesivo, y puedo haberme equivocado en el caso de gente muy novata. Me autocorrijo con tu parte y añado: una cadencia "elevada" que no suponga esfuerzo. No quiero sacar punta al texto y discutir sobre quien ha escrito mejor, me parece absurdo. Las cadencias sin esfuerzo se pueden hacer por carril bici y tampoco es a lo que nos referimos. Al fin y al cabo, es ir haciendo la pierna al movimiento cíclico del pedal con poca elevación en el pulso para poder mantener el mayor tiempo posible la rodadura, en lo que se llamaría la fase de fondo/base/quemagrasas.
Gracias por el aporte Winter

 

Nada hombre, me alegra que lo tengas en cuenta, que poco a poco segun sensaciones la vaya subiendo, porque una vez te acostumbras a ir atrancado, es dificil cambiar.

Un saludo