Sentadillas, ese gran misterio

Bueno, pues que estoy empezando a meter en mi "entreno" sentadillas. La verdad, me gustaria saber cuantas veces a la semana haceis este ejercicio, número de series, repeticiones, ... , y cualquier cosa que querais contar sobre el tema.

Venga, un saludo

 

La cantidad de series y entrenamiento, lo dejare para que otro conteste (yo pierna sólo hago una vez a la semana).

Lo que si que te puedo contar es como ejecutar el ejercicio, si no controlas ya el tema (si no es asi, pues valdra para los demas):

Puedes poner la barra por delante (apoyada en la parte superior del pecho, a la antigua usanza) o por detras del cuello apoyado en la parte superior de la espalda.
Yo empezaria como cualquier ejercicio con poco peso, en este caso con la barra olimpica ya tienes 20kg, y asi pillar la tecnica.
Ten mucho cuidado cuando salgas de los apoyos con la barra, pues los discos de la columna curran de lo lindo, y es peligroso con mucho peso, pasitos pequeños y muy controlados, al igual que cuando la dejes, piensa que apoyas en un pie cada vez que andas y eso la columna se entera.
Bajar, puedes bajar hasta conseguir la horizontal o bajar hasta tocar el culo con el suelo (aunque no te lo recomiendo) y subir como quieras hasta arriba o simplemente hacer media subida.
Las piernas las puedes abrir mas o menos depende de la zona interior o exterior que quieras trabajar.
Los pies tambien puedes poner el talon encima de una tabla para el apoyo.

PERO SOBRE TODO, LA ESPALDA RECTA, SACANDO CULO!!!!!!!.

Un saludo.

 

yo normalmente hago este ejercicio 2 veces a la semana. 4 series de 15 repeticiones cada una, empeze con poco peso, y ahora ya estoy haciendolas con 40 Kgs. Tanto la bajada como la subida tienen que ser muy controladas, y al menor indicio de dolor o molestia parar. Los pies rectos, y ni demasiado juntos ni demasiado separados, el culo ligeramente hacia afuera y conforme bajemos lo sacaremos un poco mas. Puedes hacerlas hasta la altura de las rodillas si estas empezando, y si haces algun ejercicio paralelo para reforzar las rodillas mas adelante puedes bajar de esa linea y bajar aun mas. pero esto solo es recomendable a un nivel mas avanzado.
Las sentadillas puede que sean el ejercicio mas completo de piernas, trabajas cuadriceps y gluteos principalmente, musculos determinantes en el gesto del pedaleo, y por su efecto global compensa y equilibra el tren superior con el inferior. Te recomiendo que vayas alternando este ejercicio con otros de piernas, o de cualquier otra parte del cuerpo, y no hagas las 4 series seguidas. Se te subirian demasiado las pulsaciones y no interesa. Es mejor dosificar el esfuerzo que supone este complicado ejercicio. Saludos!

 

Vale, lo primero que veo es que con el tema del peso voy bien, ya que lo hago con poco peso, y con la barra por detras del cuello. Luego, veo que el tema de las repeticiones, yo hago 30, cuando veo que vosotros haceis 15. Y hago 5 series, alternando con otros ejercicios de brazos. Por ultimo, no bajo del todo, pero la subida, si la hago hasta arriba. Y lo de la espalda, creo que tambien lo hago "bastante"bien, siempre recta. Estoy haciendo este ejercicio 3 veces a la semana, y la verdad, es que ahora al principio "pican" bastante las patas.

Un saludo

 

También es posible hacer la sentadilla con una mancuerna en cada mano. En este caso hay menos riesgo de lesión.

Salud

 

Pero de esa forma no entrenas tan bien el equilibrio, que en una Mtb es fundamental en numerosas ocasiones.

 

Ejercicio muy muy peligroso para la espalda baja.En mi opinión , no merece la pena jugarse un hernia de disco haciendo este ejercicio.Algunos pensarán que exagero pero la realidad es que este ejercio es una autentica animalada para la salud de la zona lumbar. Se puede trabajar el tren inferior con otros ejercicios mucho más seguros en este sentido.


Un saludo.

 

es mas importante que te centres en el gesto, en hacer bien el ejercicio y con pocas repeticiones, 12 o asi, ah hacer mucho peso o una salvajada de repeticiones

 

Como han dicho por ahí demasiado peligroso para la zona lumbar. Yo os recomiento éste: Dumbbell Lunge

También se trabaja el equilibrio.

 

Yo te recomiendo que lo hagas en la máquina multipower, las caderas no deben pasar de la altura de las rodillas, bajar por debajo es llevar a un estres la articulación de la rodilla que luego lo puedes pagar. Como te han indica otros foreros, debemos vigilar la postura de la espalda. Una variante de la sentadilla que no compromete la espalada, es hacer sentadillas con mancuernas, de pie y apoyando la espalda en una bola FITBALL. El Dumbbell Lunge (yo le llamo tijeras) que te ha comentado Nikto también es muy bueno, lo puedes hacer como indica el link, encima de un step o a pierna alterna haciendo pasos

 

El Dumbbell Lunge no lo conocia, la verdad parece muy interesante. Creo que para evitar los problemas lumbares que decís (en la sentadilla "tradicional") es fundamental hacer el movimiento perfectamente y tener unos abdominales de acero. Las sentadillas con mancuernas, puede ser que se te cansen excesivamente los brazos?? Es que para el peso que se suele (bueno, que soleis, yo aun voy ligerito) mover en este ejercicio, no se si me cansaré antes de brazos o de piernas. Bueno, lo probaré a ver que tal y os cuento mis "experiencias".

Por cierto, veo que mucha gente hace este tipo de ejercicios.... Es por eso que todos vais como un tiro???

Venga, un saludo

 

Un par de cosas si me permitis:

1.- el ejercicio que se plantea, zancada estatica, es un ejercicio mas de pierna, pero no es un ejercicio basico como es la sentadilla (hay que diferenciar los ejercicios basicos con los especificos).

2.- el ejercicio esta mal realizado, NUNCA pasar la rodilla de la vertical, no como hacen, se adelantan demasiado, compañeros de fatiga, eso es tecnica y por desgracia, demasiadas veces es lo ultimo que se aprende.

3.- este ejercicio es mil veces mas eficaz con zancadas en movimiento, eso si, mil veces mas duro, y tambien hay que tener mucha mas tecnica.

Hay creado con respecto a la sentadilla, una leyenda, pinzamientos, dolores de espalda y un largo etc.... que pasa, que haciendo cualquiero otro ejercicio con un 200% mas de peso de tus posibilidades y ejecutandolo mal no teneis dolores????? Todo consiste en hacerlo bien, luego ya pondremos peso, sera por tiempo (yo tambien quiero estar como un toro en 3 dias, pero no es posible).

Por cierto, he dicho tecnica en algun momento, jejeje.

 

totalmente de acuerdo con este último comentario, es un ejercicio que bien realizado no tiene que dar ningún problema, de hecho muchos deportistas de muchas disciplinas diferentes lo realizan en diferentes periodos de su temporada, y gran parte de ellos hacen fza máxima, levantando ciento y pico kilos, eso sí,lo primero es la técnica,

 

Yo he descubierto este ejercicio esta temporada, y me está gustando mucho. Mis rodillas han mejorado muchísimo, las piernas también y creo que es algo que me faltaba desde hace mucho tiempo. yo lo hago en una máquina de migimnasio que tiene unas guías para la barra, con lo que no hago equilibrio pero así me aseguro de hacer siempre bien la postura. Y no he bajado nunca de la horizontal de las rodillas, no me atrevo.
Sí que he notado algún pinchazo en la rodilla mientras hacía el ejercicio, y he parado inmediatamente.
Saludos

 

Yo lo que veo es que con máquina siempre correrás el riesgo de cargar demasiado, en cuanto a los pinchazos ojo !!

Bueno, no se pero después de un tiempo me cansé de las máquinas, prefiero pesos libres, además que se puede hacer de todo con un juego de mancuernas.

éste es el que comentaban antes Dumbbell Walking Lunge, cansa un huevo y parte del otro !!

 

Recuerda, la rodilla nunca por delante de la vertical, este video, para mi, esta mal.

 

Me llamarais cansino, ya lo se, jajaja.

El hacerlo en maquina de guia te produce un par de detalles no muy buenos, el mas importante que ella te lleva a ti, mal empezamos, si te fijas en la barra libre el cuerpo lo echas para delante, mientras que en la maquina, esto es bastante imposible.
Por otra parte, cuando desbloqueas la barra de la maquina, está la giras, con peso, no tienes bastante como para tener la barra girada. Si lo que quieres es seguridad por si no subes tienes 3 opciones:
a) ponte en una maquina que puedas usar barra libre y que tenga caballetes o topes en los laterales, los subes, y en caso de fallo pues dejas la barra, y sales a cuatro patas y aqui no ha pasado nada.
b) ponte un banco con la altura suficiente como site fueras a sentar en él, te servira de dos cosas, si vas bien solo con rozarlo te dira que tienes que volver a subir, y si no puedes pues te sientas y que te ayuden.
c) cuidado con la ayuda de un compañero, NUNCA te han de ayudar cogiendo la barra (anda que no pesa, jejje), ni de los codos ni nada parecido, ya que te puede desequilibrar, SIEMPRE de la cintura con las dos manos.

Por cierto, ya que estamos, cuidado con los cinturones de fuerza, pontelo muy bien, puede hacerte un pinzamiento con la ultima costilla.


Un saludo.

 

Perdon por mi ignorancia, pero que quieres decir con eso?? Lo de la vertical no lo acabo de "pillar"

Muchas gracias

Un saludo

 

Estamos tod@s para aprender, no problem.

Cuando haces la zancada, tanto estatica como en movimiento (andando), la rodilla de la pierna delantera no debe pasar de la vertical, es decir, que la linea que pasaria por la rodilla hasta el pie (tobillo) este perpendicular al suelo, la rodilla no puede estar mas adelante que el tobillo.
Simplemente porque fuerzas las articulaciones de la rodilla.
OK?

 

el_agu_4erver,lo que te dice odisea esta bien,aprenderas de eso,si usas pocos kilos ,de 30 a 45 puedes hacerlo en barra suelta,la barra que va con guias es malisima para este ejercicio pues te llevara ella hacia arriba y ese no es el movimiento exacto,si ves que con 45 kilos mas o menos te va doliendo la espalda usa maquinas de estas que estas tumbado y mueves tu peso con resistencias o mueves tu el peso que te pongas(maquinas de sentadillas de gimnasio).Yo hace tiempo hacia sentadillas con barra hasta 85 kilos,desde ese peso ya me fastidiaba la espalda y segui con las maquinas hasta 110 kilos, y ni un problema de rodillas ni na,solo que recuerda no bajar tus caderas mas abajo de tus rodillas y tampoco al subir tienes que subir hasta ariiba .