¿Como fortalecer las piernas?

¿Como podría fortalecer las piernas para prevenir las lesiones de rodilla?, pues llevo poco tiempo y se me cargan las rodillas y me duelen, aunque cuando llego me doi con Algesal para que me duelan menos. Teniendo en cuenta que no puedo ir a un gimnasio, ¿Que ejercícios podría hacer en casa?.

Gracias.

 

Lo primero estirar antes y despues de salir en bici, y lo segungo es q si llevas poco tiempo no t peges palizones, haz rutas cortas y sencillas y poco a poco sube de nivel respecto a la ruta.........

saludos

 

¿Hay que preguntarte si tienes bien ajustada tu bici?

Por otro lado, no fuerzes tus piernas, busca siempre una cadencia que te permita rodar con cierta comodidad. Ya irás progresando, Roma no se hizo en dos días.

Un saludo.

 

La/las bicis, creo que si las tengo bien ajustadas, pero después de 7 meses, se me siguen cargando las rodillas, lo de la cadencia, pues intento ir lo menos forzado posible, pero es que donde vivo, por la orografía son subidas y bajadas costantes, y estoy hablando tanto en Montaña como en Carretera, pues practico (más bien me paseo) con las dós.

Los estiramientos, pues más bien poco, por no decir nada, ni antes ni después, a ver si me pudeo hacer de una tabla.

Y las rutas, pues en Montaña unos 30 -40 Km y en carretera unos 50-60 Km, pero claro, como digo con constantes subidas y bajadas, para haceros una idea, vivo cerca de donde va a terminar la etapa de la Vuelta a España en el Calar Alto en Almería, y claro, para llegar a casa, una subida de aupa que me deja para el arrastre.

¿Algún ejercicio que puediera hacer en casa?

 

Estirar es lo mejor q puedes hacer, antes y despues y si haces un precalentamiento mejor q mejor, yo antes no estiraba ni nada, pero desd q estiro, d maravilla.
cojo la bici y me piro, a los 10-15 min d estar montado llevando una pedalada suave y sin forzar paro y estiro durante otros 15 min y t digo q se nota mogollon

saludos

 

OK, empezare a estirar a ver que tal.

 

¿Entonces?.

En este post tienes una tabla:
http://www.foromtb.com/showthread.php?t=22736

Un saludo.

 

Muchas gracias.

 

A parte de los estiramientos, ¿hay algun ejercicio para poder fortalecer las piernas en casa? ¿o solo me queda dar pedales?

 

Mira en el pos de inici "Preparacion complementaria..." tengo colgados slgunos ejercicios de fortalecimiento y estirar y flexibilidad

 

Yo creo q saliendo en bici seria suficiente, ya depende del tipo de fortalezimiento q qieras, pero lo suyo es la bici si qieres ponerlas fuertes para poder subir con alegria y tal..........
Bici, bici y mas bici y claro, bien echo.

 

Pues yo no sabia que se tenia que estirar antes porque tenia entendido que se relaja el músculo y no es bueno o recomendable.

 

Sobre estirar antes no hay tanta uniformidad de opiniones en los autores como respecto a estirar después.

Sobre estirar antes... Si de bici hablamos pues si va a ser una ruta en la que empezaremos calentando poco a poco en los primeros kms, quizás no sea imprescindible en condiciones normales. Si vamos a competir o salir rápido desde el principio si conviene estirar un poco tras el calentamiento. Eso sí, hay que estirar bien.

Si somos personas con predisposición a sufrir calambres musculares/rampas o tenemos problemas musculares, estirar nunca vendrá mal.

 

Habrá a alguien que le parezca una burrada pero a mi me va muy bien. Me he montado una bici con un plato y un piñon (que voy cambiando según me encuentre, por ejemplo ahora tengo puesto un 32*15 en montaña) y de vez en cuando hago alguna rutilla de no más de una hora. Cuando toca subir pues nada, a sufrir, de pie, sentado o como pueda, el objetivo es no bajarse. Y cuando toca bajar pues a dar pedales y mejorar cadencia... desde que lo hago tengo mucha más fuerza en las piernas y me he olvidado de los problemas de rodillas (cuanto más fuertes tengo las piernas mejor), HAY QUE ESTIRAR SIEMPRE CUANDO ACABES, aunque pasen dos horas hay que estirar después.

 

Me los he descargado, pero parece que son para gimnasio, con pesas y tal, de lo cual no dispongo.

 

Por cierto, desde que puese este Post, llevo un par de dias estirando unos 20 minutos despues de salir y unos 5 minutos antes, y parece que estoy un poco mejor, pero el dolor de rodillas, sobre todo la derecha, no se me quita del todo, aunque parece como si me doliera menos.

 

Vigila ese dolor de rodilla que te puede acabar en tendinitis. Para fortalezer un poco puedes hacerte unas series de sentadillas, a mi me ayudo con mis dolores de rodilla.

 

OK. gracias, las haré.

 

Como te comenta jmguel tienes varias cosas en ese post. De todas maneras insistir en tema de estiramientos, calentar un poco antes de empezar(yo ando 10 min. a paso suave en la bici antes de). Para fortalecer en casa puedes hacer ejercicios con pesos en las piernas( especie de" pulseras" lastradas) que venden en cualquier tienda de deportes, son baratas y ocupan muy poco espacio.

 

Pero vigilando bien la técnica ;-)

Si no puede ser peor el remedio que la enfermedad.