Calentar/estirar

Pues eso, ya se que sera un tema muy tratado en el foro pero lo que quiero son un par de ejercicios o tres (que me cueste poco tiempo efectuarlos para no tener ninguna disculpa) para calentar un poco antes de empezar y otros dos o tres para estirar cuando haya terminado.
Lo pregunto porque la parte trasera del muslo muchas veces la tengo a punto de calambre, sobre todo al empezar, luego se me pasa y a meter kms. y seguro que un dia de estos me toca bajarme de la bici y volver a pie.
Saludos a todos y gracias por vuestras respuestas.

 

Busca en el post de preparacion física en los estiramientos y quedate con los de isquiotibiales y/o biceps femoral.
Sobre la bici; ponte de pie con los pedales paralelos al suelo, carga sobre la trasera y empuja ligeramente el tronco hacia delante, hasta que notes tensión en toda la zona posterior del muslo, desde la nalga hasta la corva...
MAnten unos segundos y cambia de pierna.
Escoge un sitio llano y sin problemas, no sea que te ocurra como a un colega, que aprovecho una cuesta abajo y acabo arando el suelo con los dientes.

 

Mal empezamos. Las cosas bien hechas, hay que hacerlas sin prisa. Calentar o estirar mal o poco es casi peor que no hacerlo. Acostúmbrate poco a poco. Piensa que a la larga es más efectivo 1h30 de bici más 30 min de calentamiento y estiramiento, que 2h de bici ;-).

 

Gtacias a los dos por vuestras respuesta, tendre en cuenta los consejos que me dais.
Saludos.-