Entrenamos Para Qh-07

Buenos días a todos.
JMGUL: me aprovecho de tu experiencia, vale? Creo que tengo ahora un pico de forma decente para mis condiciones personales. No me gustaría quemarlo antes de la QH. ¿Qué crees que debo hacer para mantenerlo, o, si es posible, terminar de redondearlo? Me queda una carrera con la MTB este domingo día 20 en Alcaraz (unas 4 h. duras) y se acabaron los tacos gordos hasta después de Sabiñánigo. Llevo hechos 2.400 kms. con la flaca y 1.100 con la gorda. Agradezco tus consejos, sinceramente.

 

Hombre!!! Asi sin tener mas datos de una forma generica:
Pues, aprovecha para hacer alguna salida larga a la semana con alguna simulacion de puertos, segun lo que dispongas en tu zona.
Aumenta el kilometraje hasta la mitad de la semana anterior. Y a partir de ahi ves rebajando poco apoco, el finde anterior una marcheta a buen ritmo de unos 100km y luego ya
Lunes descanso activo con estirar un poquito
Martes un calentamiento y unos cambios de ritmo para un total de 1:30 maximo
Miercoles. Rodar facil
Jueves descanso y viaje
Viernes: salir comodo sin cebarse hasta JAca y vuelta. Estirar
Sabado: QH
Domingo: Si quedan fuerzas puedes aprovechar para hacer algun otro por la mañana antes de venirte para casa..

 

MUCHÍSIMAS GRACIAS José Miguel. Tu recomendación parece bastante lógica. Lo que tengo más ****** es lo de simular puertos (vivo en medio de La Mancha). Intentaremos alguna escapada a la sierra albaceteña para los primeros días de Junio.

 

Entonces, es mejor salir a rodar el día anterior a una marcha/prueba, que descanso?

 

Yo antes de un fondo "marchoso" y cañero con la peña o en este caso de marchas los sábados, he tomado como costumbre hacer una hora de piscina los viernes, que me parece que me hace bien y me deja sueltecitas las gambas.

 

A mí, el día previo, me funciona bien una salida corta de descanso activo: una hora u hora y media de paseo -literalmente-, por debajo de 120 ppm. Además, sirve para comprobar que todo en la bici funciona como debe.

 

Yo el viernes espero reiniciar mis entrenamientos después de 13 días sin dar pedales por un proceso vírico.
Hasta el fatídico día, iba acumulando lo que jmgul tanto ha estado repitiendo, o sea, los 300 kms. semanales y tenía un buen puntillo.
Pero ahora no sé después de tantos días como voy a responder ...
Creéis que me costará mucho volver a ese buen estado?
Me lo tengo que tomar con calma al principio o por el contrario intento seguir mi entrenamiento habitual?
Espero que no me pasen estos días factura para la QH

 

Dos cosas:
Lo de descanasar dos doas antes del todo y hacer algo suave el dia antes le funciona bastante bien a mucha gente. Sirve para que el cuerpo no se "amuerme" y ademas sicologicamente no te da la sensacion de estar haciendo el vago.
Los que habeis tenido que levantar el pie, tomaros al menos una semana mas suave al inciar de nuevo, a la segunda semana ya podemos empezar a un ritmo casi similar al previo.

 

Nuevo día de series. Al final 65 kms con 3 repeticiones de 10 minutos al umbral, rodando entre 32 y 35 por hora (terreno ligeramente ascendente), y con 18 minutos de recuperación entre ambas. Es curioso, pero me ha costado más la primera, que las dos siguientes.

El jueves repetición de la jugada.

Faltan 38 días.

 

Logico y buen sintoma

 

Una pregunta para jmgul.
Supongo que estaras cansado de contestar tan preguntas sobre preparacion fisica,pero tengo una duda y no se que hacer.
Te cuento,estoy inscrito en la QH y esta sera mi primera vez,el caso es que vamos a la QH en bici,salimos el dia 19 de junio de cheste y llegamos 21 de junio a formigal,he hecho varias marchas entre ellas la de los degollaos y la de moratalla,me veo muy bien de piernas,pero no se cuando parar!!yo tengo intencion de parar semana y media antes de la QH,y todo lo

 

Una pregunta para jmgul.
Supongo que estaras cansado de contestar tan preguntas sobre preparacion fisica,pero tengo una duda y no se que hacer.Se que tus contestaciones son sabias y por eso te pregunto a ti.
Te cuento,estoy inscrito en la QH y esta sera mi primera vez,el caso es que vamos a la QH en bici,salimos el dia 19 de junio de cheste y llegamos 21 de junio a formigal,el viernes descanso y el sabado QH,he hecho varias marchas entre ellas la de los degollaos y la de moratalla,me veo muy bien de piernas,pero no se cuando parar!!yo tengo intencion de parar semana y media antes de la QH,y todo lo ke pueda perder en esa semana y media,recuperarla en el viaje!!Los de mi grupeta me dicen que eso es parar mucho y yo les digo que prefiero llegar descansado.
Tu que harias?estarias semana y media de paron?o seguirias normal con las salidas?
El viernes de descanso,tu saldrias a estirar piernas o descansarias para llegar un poco fresco?
Piensa que en el viaje vamos hacer 170km por dia +-.
Muchas gracias de antemano por contestar y sobre todo ya queda menos!!!!!!!!

 

Yo me iria en coche.
Ese kilometraje adicional lo vas a notar seguro.

 

Buenas Jmgul, es de las pocas veces que escribo aunque sigo mucho a este foro, te queria hacer una pregunta.
¿que valores serian importantes en una prueba de esfuerzo, para saber que puedo hacer la QH en menos de 6.30 min?
Mi edad 37, VO2max 61,potencia max 350w, peso 69 kg.
Gracias

 

Esos valores indican un buen nivel, que posiblemente te permita conseguir el proposito, que no es flojo....
Pero el entrenamiento, la motivacion, la tactica de carrera, los imponderables.... todo cuenta.
Ten en cunta que los valores de laboratorio son solo eso, son "indicadores" pero solo eso.
Prepara todo esos detalles porque parece que "fisico" tienes. Pero lo principal es disfrutarla.

 

ya falta poco, apretar ya los dientes,,,,,,,

 

Pues aqui os propongo a los que llevais un cierto kilometraje, 1 par d sesiones de calidad para realizar en estas dos ultimas semanas, la 1ª para hacer martes, miercoles y la 2ª para el domingo


1ª SESION (2:45 a 3:00)

CALENTAMIENTO (45')

30' a ritmo facil pedaleo suelto + 4x aceleraciones cada 1'+ 10' a un ritmo algo mas vivo​

SESION (50')

PUERTO O CUESTA LARGA​

5x2'cadencia alta (95 a100 rpm); rec bajar hasta inicio. Cada repeticion la hacemos fijandonos en mantener un pedaleo "redondo" y vamos aumentando ritmo progresivamente para terminar los ultimos 15" de cada repetición ligeramente por encima de nuestro nivel de Umbral. El incremento de ritmo lo haremos moviendo desarrollo pero manteniendo la cadencia.​

Si dispones de un puerto largo y continuo la recuperacion la puedes hacer manteniendo la subida pero con un desarrollo muy muy facilón y sigues subiendo durante unos 2'.
Tambien puedes aprovechar para hacerlo en funcion de las zonas de pendiente, haciendo progresivas los tramos duros y suave los faciles
​

SUBIDA CONTINUA​

30’ puerto a 70% de nuestro máximo.​

SOLTAR

Rodar facil hasta completar 2:45 a 3:00​

​

 

2ª SESION (100 A 120km)

CALENTAR

20km ritmo aerobico RA(65-70%)
​

SESION

30km RA cada 5’ sprint de 20 a 30” hasta llegar a 85/90%
20km RA
20km RA cada 5’ sprint de 20 a 30” hasta llegar a 85 a 90%
​

SOLTAR

10km a 20 km
​

 

Este fin de semana para muchos sera el utimo calenton fuerte (kilometrada larga)
PAra la proxima semana ya sabeis a regular, teneis las dos sesiones de post anterior, centraros en estirar todos los dias, ducha de agua fia en las pierna todos los dias...
El domingo planificar una salidita de unos 60 a 70 km con un par de subiditas , y la ultima semana a rodar de pàseo nada mas. Hay que llegar con la sensacion d que no has hcho nada en la semana, con ganas de carretera.

Esta semana de ajuste se deberia hacer un 75 a 80% del maximo que veniamos haciendo
y la última un 60 a 70% imcluyendo la marcha.

Y ahora animos y ya solo quedan dos semanitas para conseguir los objetivos de cada uno

 

Hola este el último recorrido duro hasta la quebrantahuesos que hemos preparado el grupo. La semana siguiente pretendemos subir un poco pero con calma.

El recorrido fue de 133 Km., en el grafico se comió unos kilómetros porque no lo puso a cero y el tiempo de recorrido fue de 6 h y 10 minutos.

Para mi el la primera quebrantahuesos y solo llevo 2017 Km. no son muchos pero creo que acabarla la podré acabar y en un tiempo de 9:30 o 10:00 hombre si puede ser mejor pues mejor pero prefiero pensar en estos tiempos y si los supero mucho mejor.