Entrenamiento por vatios

Muy buen aporte!!
Pues al final, parece que no es tan simple como decir: sube a x watios.
A base de experiencia y teniendo en cuenta la percepción del esfuerzo para poder ir guardando algo.
Interesante lo de apretar en las partes más duras y que los novatos tenemos tendencia a ser muy conservadores.


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Mi cifra para subir sin sufrir mucho desgaste en rutas largas con desnivel es 85%. Más vale guardar y disfrutar de un punto más en la parte final que ir medio muerto. Es mi opinión. Habrá gente que le vaya mejor lo contrario. Apretar al principio y reservar al final.

 

Pienso que también depende mucho de las circunstancias de carrera. A veces hay que apretar un poco para no perder un buen grupo que quedarte y pillar otro grupo donde el más fuerte seas tú y tengas que tirar tú, pero claro, eso tampoco es fácil de saber.

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Yo tengo una diámetros, como todo el mundo y mi pedalada es 49/51 o 50/50 según mi power2max, que no se si mide eso bien, la dismetria es una pierna más larga que otra, el único problema es que una pierna, la larga trabaja con algo más de ángulo, con lo que no será tan eficiente... Pero hablamos de un cm o así (ya ni me acuerdo ahora de cuanto más larga es una serie otra), el tema es que el biomecánico me ajustó la bici por la pierna larga y tenía molestias en la corta por detrás, fui bajando el sillín 2mm cada día hasta dejar de tener molestias.

 

En Máster tienes que apretar para no quedarte fuera del grupo, en XCM o Cicloturistas largas mi experiencia es que mejor guardar en subidas para ahorrar glucógeno y mejor apretar en llano.... Bueno en XCM porque en Cicloturistas al igual que en Máster hay que tratar de ir en un grupo siempre, pero si te quita de punto en las subidas mejor descolgarse al siguiente grupo.

 

Yo el primer puerto lo subiría sin pasar de tu P120, que es Z3 pero no Z3 alta, y en el segundo si tienes fuerza, a umbral a partir de la mitad del puerto si vas sobrado, que un puerto de 15km se hace largo y si es muy duro te puede llevar una hora.

Es que depende mucho de como entrenes, cuántos puertos de 20' consecutivos has tratado de subir a umbral en tus entrenos? Y como te has sentido, pues al final la respuesta la puedes tener tu mismo.

 

Si quieres hacer tiempo, a parte de lo comentado que es muy fisiológico tambien esta el factor técnico que hace variar el % , con un 4,3w/kg si te mueves bien dentro del paquete en los llanos prácticamente te pueden llevar sin gastar mas del 65% del FTP (Pn) y factores asi hacen variar también el % medio a lo que se puede subir los puertos, por esto y lo otro comentado es muy personal. También por eso es tan importante correr el maximo de carreras posible, ya que aunque tengas experiencia pasada, este factor si no corres a menudo se pierde

No obstante es muy difícil que seas capaz de mantener el FTP mas alla de 60min por tanto es cuestión de hacer cuentas, es decir, ver de antemano como son los puertos y extraer con una ecuación el tiempo que te cuestan de subira x % de FTP, si te van a llevar mas de 60 min es imposible que los puedas hacer al 100%, siempre·

Es muy importante que tengas claro donde está tu FTP, para echar cuentas y por otro lado que puedas moverte bien en el grupo, de abi se extrae el ritmo adecuado para cada puerto

 

Buenas,
el ritmo que hay que llevar en una competición depende de cada uno, de las sensaciones, del objetivo.. de como te lo quieras tomar.

Una buena aproximación sería, en mi opinión, subirlos entre el 85-95% FTP dependiendo de la duración del puerto y de la pendiente. Si hemos planificado bien la temporada, habremos hecho "series" en torno a esta intensidad y podemos estimar si el 95% se nos hara bola, si mejor ser conservador... para ello podemos mirar nuestro perfil de potencia... si este año no hemos hecho mas de 20minutos al 95%.. quizas subir 3 puertos de mas de media hora al 95% sea demasiado ambicioso, o no?

la segunda aproximacion son los TSS, en nuestro entrenamiento, habremos hecho salidas largas y duras, podemos mirar los TSS de esas salidas, y mas o menos estimar cuantos TSS asumimos para la cicloturista, y en torno a ello planificar los ritmos (usando alguna herramienta web que hay para planificar ritmos).

Siempre hay que tener en cuenta que las cicloturistas son una loteria... que lo mismo te llevan volando de puerto en puerto, que te quedas solo y te toca tirar de un pelotoncillo de chupocteros... a veces desgasta mas estos kms en plan solo que subir los puertos.

Mi consejo, es que si has entrenado bien, y has subido suficientes puertos entrenando... es que salgas por sensaciones, que subas el primer puerto conservador y el segundo a disfrutar... una vez has subido varias puertos, tu cuerpo aprende a regularse mejor que lo harias conscientemente mirando el potenciometro.. porque al final te tienes que regular en base a la pendiente instantanea, los descansos... y eso tus patas lo hacen seguro mejor.

 

Se masca la tragedia como haga los puertos al 95%...

 

la verdad es que el 95% es algo ambicioso, para gente que está bastante entrenada y se conoce bien, sobre todo por dos cosas que se suelen dar:
- que para hacer 95% de media... lo mismo hay tramos duros que los haces mas duro... y a nada que vayas acumulando minutos por encima del 100% el hombre del mazo se acerca.
- que nuestro FTP estará más o menos bien estimado.. y a nada que lo hayamos sobreestimado con lo del 95% de un test maximo de 20min...

En resumen... que más que amenazar o acojonar al personal.. en mi opinión los puertos se hacen a sensaciones, en mi caso, estando bien suelen coincidir con ese 90-95%. Pero siempre manteniendome bien hidratado y bien alimentado.

Si eres ambicioso con el ritmo... asume y se consecuente que hay riesgo de que no lo consigas y petes. Así que solo arriesga si te compensa el posible resultado, y no te importa el asumir el error. Si te conformas con una buena marca, aunque quizas no la mejor... lo dicho, en mi opinion, sensaciones.

 

150 km con más de 3000 metros es como la de los Castillos de Ayora pero con 10 km menos y 200m+ más. Y por lo que he visto con uno que tiene tiempazo en esa marcha son mínimo 2:20 de subida.
Teniendo por ejemplo 300 de FTP me parece muy optimista hacer 2h20 a 285W, y a eso súmale los llanos y las bajadas pedaleables. Porque si alguien tiene el nivel para estar delante además va a tener que hacer lo que hagan los demás, con lo que súmale arreones para no perder rueda.

 

Efectivamente. No he calculado % de FTP aún ni mirado muchos datos. Pero para un FTP de 290 hice esa subida a una media de 250W. Al final creo que fueron sobre una hora y cuarto de subida. Ya venía de un puerto de 12 minutos a casi FTP.
Al final se me hizo largo, y los últimos puertos tuve que aflojar mucho ya que empezaron a aparecer rampas en las piernas.

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http://msa.training/pacing-en-la-ruta-rivales-y-psicologia-del-rendimiento/

 

Pues estimo que 250W para un FTP de 290W será más o menos tu P120 o ligeramente por debajo si estás bien entrenado, con lo que esa potencia es la referencia en la que yo me guiaría, un poco más o un poco menos según como entrenes y lo que tú cuerpo aguante...

Yo sí hago un P120 a 250W sin comer, tengo la tranquilidad que puedo estar más de 2h a 250W comiendo, si tú p120 es 230W por ejemplo, hacer dos subidas de una hora a 250W se me antoja difícil cuando además de las subidas quedan muchos más kms, por eso yo no pasaría del p120 hasta el final si me veo con fuerzas.

No sé si hay una relación directa entre FTP y P120 pero creo que dependiendo de cómo entrenes puedes tener el P120 a un porcentaje más cerca o más lejos de tu FTP.

Yo aún estoy en época base y ahora tengo el P120 cerca de mi FTP, después del periodo inervalico mi FTP aumenta y mi P120 poco si no lo digo entrenando.

 

Mi p120 está en unos 240w. Creo que sí, que esta es la referencia buena. En dos semanas intentaré hacer otra de un perfil y distancias muy similares intentando moverme en estos números a ver si acabo más entero.

Para mitigar las rampas? Entrenos de fuerza resistencia? Sweet Spot? Entrenos de FTP?

También es cierto que acabo de empezar el periodo específico hace dos semanas. Aún no llevo mucha carga de series. Mi intención es hacer cicloturistad y algún XCM básicamente. Supongo que debo de focalizar los entrenos a mejorar FTP y meter mucho Sweet Spot. Qué pensáis?

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Por cierto:
Pregunta del millón. Para hacer Sweet Spot o incluso series de FTP, nos guiamos por potencia media o por NP?

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a que te refieres con rampas? tramos de pendiente alta, cuestas cortas o "calambres"?

 

Líquido de pepinillos y tomar magnesio de vez en cuando por ir manteniendo reservas sin exagerar.

Parece una coña llo del líquido de pepinillos, pero tú busca en internet

 

si haces sweet spot mejoraras el umbral
si haces entrenos a umbral mejoraras el umbral

la pregunta es: que trabajar para mejorar tus sensaciones o tu tiempo en la cicloturista?
para mi la respuesta es trabajar mucho el umbral... pero sobre todo acumular mucho desnivel y entrenar en las condiciones que te vas a encontrar (buscar refugio de grupos en el llano, bajar bien para no quedarte solo en el entre puertos.. y subir puertos de similares caracteristicas longitud/dureza).

 

Yo me guío por la media, pero es que SS lo hago a ritmo constante más o menos a pesar de que por ejemplo para ir a 260W medios voy mucho a 280, pero hay momentos que voy a 250... Poco varía aún así la media del NP igual 4W o así