Entrenamiento por vatios

Yo hace una semana, en mi tercera carrera Máster, 02:02 horas IF de 0'96...con el gancho de principio a fin!!!
Eso sí, logre concluirla

 

Soy neófito en la materia Chorch, pero si sobrepasas el 100% de IF no deberías de revisar tú FTP al alza por estar desestimado??

 

Dicen que el NP sobrevalora los esfuerzos por encima del FTP, así que sería factible, aunque complicado.

 

1,02 o 1,03 maximo. Tengo el FTP clavado hace tres años sin tocar y paso de tests y movidas ,me dedico a salir ,disfrutar y cuando hay carrera pues apretar el culo como todos jsjajsjjajaj

 

De todos modos es muy relativo esto del IF... Yo este año la mejor carrera que he hecho, una social que ganó un pro que corre en un equipo continental y llegué "solo" a 2 minutos de él, saqué un IF de 0,68... y fueron 2 horas 15 minutos de carrera... Era todo llano, una subida de 7 kms y luego bajada a meta. Una vez se hizo la fuga, en el peloton se iba de lujo y en el puerto de 7kms por mucho que des todo lo que tienes tampoco vas a subir a 1000 vatios... ya no recuperas los vatios ahorrados en el llano...

Por el contrario el mejor IF fue en una social que dí 0,89 en 2 horas 45 minutos y llegué a 16 minutazos del ganador. Bueno y hace un par de semanas en una carrera élite/sub23 me fui al palco al km40 cuando llevaba un IF de 0,99, pero claro, si te pones a jugar con los mayores... no te pasan la pelotita

 

te dan balonazos mas bien

 

La correlación entre pVT2 y FTP a sido estudiada por fisiologos de reconocido prestigio y laboratorios, y aunque existe una relación la correspondencia entre los dos hitos no está del todo clara, por ende hay poca consistencia reciproca entre ambos en potencias suprabumbral por unidad de tiempo

Los sensores de potencia que hay actualmente en el mercado ( unos más que otros) tienden a sobreestimar los datos de potencias superiores a 3"- 5" ( depedientes de cadencias entre las 12 y las 6 o 1/4 de ciclo de una pedalada completa) por tanto no me refiero solo a picos de potencia esporadicos de 1", una vez limpiado, un IF superior a 1 en 60' vendría a decir que el FTP esta subvalorado

El índice de fatiga por unidad de tiempo en valores inferiores a umbral (UF) es muy individual, pero más de 0.95 IF por 2h no esta alcance de la mayoría de la población ciclista, siendo valores razonables la horquilla comprendida entre el 90-95% para 2h de esfuerzo

 

Hola, muy buenas!!! Me surge una duda de novato. Estoy siguiendo "el tradicional" sistema de tres semanas de carga y una de recuperación/descanso. Se me va a dar la circunstancia de que el final de la semana de recuperación coincide con una Máster. Como lo planteáis?? Sería conveniente introducir una cuarta semana de carga con menos intensidad con el fin de llegar "enchufado" a la carrera?? O respetariais la semana de descanso, ya que no tiene porqué repercutir ésta en el rendimiento de la carrera?

 

yo lo que haria seria lo siguiente:
- lo normal seria que en un ciclo de 4 semanas, la carga entre las semanas carga 1, carga 2 y carga 3 fuese aumentando progresivamente. Siendo la 4a semana la de recuperacion

si la carrera no es un objetivo, y simplemente quieres meterla dentro del calendario de preparacion para otra prueba, yo dividiria la semana en 3 (una primera parte para recuperar de la semana anterior, una segunda con entrenamiento de intensidad similar / menor volumen que nos serviria de tapering/activacion, y la ultima parte que seria el dia o dias previos a la carrera para descansar/activar suave para llegar fresco a la carrera).
Seria ideal que la tralla de la semana anterior terminara el sabado, para meter el domingo un dia suave de recuperacion o descanso total antes.

si la carrera es un objetivo y dependiendo... pues yo adaptaria las semanas anteriores para que los ritmos de trabajo fuesen especificos a la competicion, y en vez de progresar 1-2-3 la carga se mantendria mas bien plana 2-2-2

 

+1

Entiendo que vas a las Master a lo mismo que hacemos todos...a jugar a ser ciclista un rato e intentar que no te echen...

Si es así, sigue tu plan y la semana de recuperación, el miercoles metes un poco más de intensidad general, 3 o 4 series de minuto para "quitar la carbonilla" y menos tiempo de rodar y el día de la carrera, a darle cera...

Me atrevería a decir que probablemente hagas mejor papel así, que si la carrera fuera el domingo de la semana 3 del ciclo de carga...

 

Okis, gracias por echarme un cable!!! Efectivamente, me acabo de iniciar en la competición, llevo tan sólo 4 Master, y mi principal objetivo es tratar de terminar, y en tal caso, de la forma más digna posible!

 

Si no has corrido nunca lo primero es aprender a correrlas, sino no haras nada, ya que si corres todas las semanas y no las acabas unido a mucho descanso para llegar fuerte acabaras por perder a forma, sino las acabas y caes rápido debes meter dias de tralla a mitad semana para tener las piernas abiertas, estas carreras son muy explosivas, si las patas no estan abiertas petan pronto

Elige circuitadas urbanas para curtirte bien y un buen equipo con gente experta que te asesore de como se debe correr, ya que cada carrera tiene sus peculiaridades y en estas carreras es mas importante saber correr y evitar las trampas que el FTP

 

Precisamente es lo que hice éste finde Destro. Corrí el sábado y sólo pude completar una vuelta de las dos que contenían la carrera, así que el domingo metí un buen entreno, corto pero intenso, tipo series Billat.
Lo de saber correrlas....ya me he percatado de ello. Como he comentado, la última no la pude concluir, en parte por "acojonado", se fue muy rápido desde el inicio, y como buen novato, me fuí a la cola, lugar idóneo para empezar a escribir la crónica una muerte anunciada
No obstante, el fin de semana anterior me armé de valor y procuré estar en todo momento lo más arriba posible, resultado..... logré acabarla!

 

de la mitad del pelotón para adelante siempre, apretar los dientes a cada repecho/rotonda y abrir los puentes de freno.
poco a poco, yo mi primera master me corte a la media hora...el objetivo de querer acabarlas es una buena meta, en cada una iras aprendiendo cosas, y como te han dicho si puedes busca consejos en gente ya curtida en estos temas.

 

Hola, quería consultaros unas dudas.. A ver si me podéis echar una mano. La semana pasada empecé con una fase de 4 semanas de VO2max, después de 4 de umbral, y mi duda es acerca de como progresar cada semana. He empezado con 5 repeticiones de 5min, con 5 de descanso, ahora mi duda es si esta semana incrementar una repetición, mantener el número de repeticiones y subir 1 min la duración de las mismas, intentar meter más w en cada repetición...
Gracias!

 

buenas,
a que intensidad has hecho las repeticiones?
a mi 5x5 @120% FTP me parece que es el entrenamiento mas duro que puedes hacer, o de los mas duros, para el desarrollo de VO2max.

yo en los ciclos que quiero desarrollar vo2max, lo que hago es meter dos entrenamientos especificos de vo2max a la semana, trabajando 10-20min a una intensidad del 110-120%FTP (o 90-100% de la PAM).

El tiempo de trabajo, normalmente lo divides en Repeticiones y las repeticiones pueden ser de 1 unico intervalo o de varios intervalos mas o menos cortos.

Por ejemplo puedes hacer un 4x5min/rec 5min, o 4x(5x1min/1min)/rec 5min. Las recuperaciones entre intervalos de una misma repeticion deben ser 1:1 (igual recuperacion que trabajo), intensidad de 60% FTP o 50% PAM (recuperas pero acumulas fatiga).

El objetivo es que veas como tu pulso va aumentando entre intervalos, porque la recuperacion no es completa, y al final vas a llegar acumular minutos en la zona de vo2max.

A mi me pasan dos cosas:
Ejemplo 1:
primer dia soy poco ambicioso y hago 4x10 x 30sec al 110% y 30sec al 60%.. y no llego al pulso, si de patas me encontraba bien, para meter intensidad pues a la siguiente semana los hago 4x10 x 30sec al 115 o 120%. Si no me sube el pulso, pero las patas tampoco me iban finas.. aumento 4x15 o 4x20 al 110%.

Ejemplo 2:
tengo un 4x4min 115%... y desde la segunda repeticion veo que me cuesta mantener los vatios toda la repeticion... entonces a la siguiente la rompo en 2x2min, metiendo un pequeño descanso al 60%, y si tampoco... a la siguiente la rompo en 4x1min...

 

Muchas gracias por responder!
Ayer por ejempo hice los 5x5min al 115% aproxim. de mi PC, entre repeticiones 4min (porque me equivoqué al editar el workout, mi intención eran 5min, pero lo he dejado así) a una intensidad del 40% de mi PC. Las ppm medias en la primera son 158, y 164 en la última. Esta sesión pensaba repetirla otra vez esta semana, y otro día sesión de (2 ó 3)x10min(40/20) al 120 o más% y 40%. También meto otro día de umbral. Este mes no puedo salir con la bici, así que puedo aprovechar bien en el rodillo.
Por lo que te he leído debería intentar subir un poco la intensidad tanto en la recuperación como en el resto.

 

Para que te hagas una idea, tu vo2max debe rondar el 120% y lo normal es poder mantener ese vo2max 4 a 8min max. En mi caso mi pmax de 5min es el 122%... Vamos no aguanto ni 6min al 120... Ni soñar con llegar a 10min... Y repetirlo 2 o 3 veces??

Es, en mi opinión una burrada

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Entiendo que dice hacer series de 10 minutos, pero en 40/20's, es decir, alternando 40" al 120% y 20" al 40%.

 

Vale vale es que me habia liado con lo del 40%

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