Saludos, queria opiniones, hoy he hecho una ruta larga (110 km) y tengo las piernas un poco cargadas. Es recomendable hacer manana domingo una sesion de fuerza en el gym (piernas solo)? o deberia simplemente salir en modo suave? gracias!
Siento llegar tarde a este post, pero aún así, para otras ocasiones, diré mi opinión: .- Si las piernas están cargadas, aunque sea ligeramente, al día siguiente (recuperación incompleta), NO, no es conveniente hacer una sesión de fuerza en el gym. Mucho mejor 90-100' de rodar suave. .- Si esa sesión de fuerza no es de "libro", es decir, ir al gym a mover simplemente un poco de peso al azar, hacer unos cuantos ejercicios, vamos, para no estar parado; entonces no hay problema. .- Para una sesión de FUERZA en el gym, hay que estar perfectamente recuperado de cualquier esfuerzo o que este no vaya a limitar seriamente la intensidad de la sesión. .- Al día siguiente de una sesión de FUERZA en gym, tus piernas no estarán listas para un entrenamiento en bici duro (a no ser que tengas mucha práctica y experiencia). De ahí la importancia de estructurar las sesiones, tanto de bici como de pesas. .- Por último, si las sesiones de Fuerza solamente son esporádicas, una de vez en cuando, mejor salir a rodar siempre. No sacarás nada aprovechable de ellas. Los estímulos, para que produzcan adaptaciones (fuerza en este caso), deben ser periódicos. Saludos (aunque sea tarde).
No , no y no . para el gym debes andar algo fresco , ademas depende que buscas en el gym, muchas veces se vacian las resevas de glucogeno muscular por lo que el cuerpo tira a usar la gluconeogenisis lo cual demora un tiempo en volver estar todo los valores a tope denuevo ,por lo tanto si vas a macharte como dios manda, sal al otro a dia a recuperar y dps de ese dia anda al gym, pero para el gym lo ideal es estar a tope, los pistard suelen hacer gym primero y luego pista por lo mismo
Nunca es tarde!! gracias por el aporte, una cosa mas, por motivos de tiempo, practicamente solo podría ir al gym una vez a la semana, es esto aprovechable del punto de vista de lo que comentas de que los estimulos sean periodicos? una vez a la semana, para hacer una buena sesion sobretodo de piernas? gracias!
Si aquí la cuestión no es discutir si al gym hay que llegar fresco, porque es algo de respuesta evidente, sino cómo planificar la semana para hacer 2 sesiones de gym sin pasarte de lunes a viernes casi sin tocar la bici. Porque si el lunes descansamos, y el martes y viernes hacemos gym, entre semana podremos tocar la bici en serio solo el miércoles, ya que el martes y el viernes poca cosa se podrá hacer.
Ahora en "temporada" con 1 dia de gym a la semana como recordatorio, segun dicen, es mas que suficiente no??
muy buenas chicos, perdón por el reflote pero es el hilo que mas se relaciona con mi duda por lo que he visto, el caso es que vengo desde el foro de descenso ya que esta bastante muerto y creo que aquí me podréis ayudar mejor, os pego lo que he puesto allí: Chicos aunque esto este algo parado a ver si alguien me puede echar una mano. Este año estoy intentando prepararme para la próxima temporada un poco mas seriamente por así decirlo, entrenando tanto con la bici como en el gimnasio, dicho queda que soy un paquete, el objetivo no es mas que mejorar tiempos de otros años e ir mas fluido (dependiendo de en que carreras estaba en mitad baja de la tabla y el objetivo en números seria estar a media tabla) entonces mi duda es: Vengo dividiendo los entrenamientos en bloques, hasta ahora 5 días de gym (2 espalda, bíceps y abdominales, 2 pecho, tríceps y hombro y 1 de pierna) complementándolos con 2 días de bici (no tengo tiempo para mucho mas) ya que en esta primera fase di prioridad al físico en vez de a la bici. ahora quiero empezar el segundo ciclo y centrarme mas específicamente en la bici pero sin descuidar el físico, es decir hacer 4 días de gimnasio con ejercicios enfocados a la bici mas 3 días de entrenos con la bicha pero no se que clase de entrenos eficaces meter en uno y en Otro, por lo que a ver si entre todos me podéis ayudar. Me refiero a que por ejemplo Toni Ferreiro pues un día que sale a entrenar se cronometra los tiempos sin dar pedales, para ganar técnica y cosas así, que me enseñeis vuestros trucos a la hora de entrenar que vayan mas allá de el simple hecho de salir con la bici. Además ya que estamos si me decís algún método para cronometras las bajadas seria ya...porque el reloj en el manillar entre que le das al botón y quitas la mano y no tampoco lo veo muy efectivo. En cuanto al gym pues mas de lo mismo, trucos o ejercicios que hagáis vosotros y que ayuden a la hora de montar en bici
Contratar un profesional que te guíe, si vas al gym con rutinas de culturista tipicamente 3x15 o 5x8 , vas a ganar masa muscular pero sin la capacidad de tiro de la motoneurona por lo que no seras mas potente, que es lo que buscamos en el deporte, el gym en los ciclistas esta enfocado en velocidad realmente, a excepción de los pistard que trabajan mucho la fuerza máxima, pero los de ruta buscan movimientos mas enfocados en los gestos y con alta velocidad, es más, ahora se utiliza mucho el encoder, entonces cuando estas haciendo repeticiones te van midiendo la velocidad de tu repetición , cuando bajas ciertos m/s el entrenador te debe parar ya que es innecesario seguir , perdimos el focus, entonces mi recomendación es buscar un entrenador, ya que una receta unica no existe, pero te puedo dar tips importantes. 1- Especificidad del entrenamiento. (Si me preparo para la bici , tu objetivo no es hacer 100kg x 5x15 rep) 2. Los gym son días de específico/intensidad , 3 días es mas que suficiente. 3. Entre gym deja días menos duros , es importante recuperar.
en el caso de ir al gym 3 dias a que grupos musculares le pondrías mas énfasis? y siendo así aumentarlas el numero de días de bici no? por lo demás muchas gracias!! intentare preparármelo por mi mismo y si veo que no puedo ya contratare a un entrenador que me guíe ya que es eso tampoco estoy entrenándome para ganar carreras sino para mejorar tiempos y estar un poco mas arriba
Al hilo ... ¿cuantos watios se pueden ganar por entrenar en el gym?, ¿hay limitaciones? Cuango hago gym, no puedo mover las patas el día siguiente = rodaje suave a cadencia alta
Para ser precisos el entreno de fuerza no te hace ganar vatios, te da la fuerza necesaria para transferirlo a los entrenos específicos en la bici que te permitirán mover más vatios. En general los estudios que se han hecho donde se ha comparado a un grupo que entrenaba solo resistencia con un grupo que incorporaba ejercicios de fuerza a su rutina de resistencia lo que se ha detectado es que el aumento del Vo2max, del Umbral anaérobico etc son similares. Suele ser algo mejor en el grupo que no entrena la fuerza, pero nada, diferencias marginales. Ahora bien el grupo que entrena fuerza además de resistencia lo que mejora mucho es la eficiencia. Y esto es así tanto en estudios hechos con ciclistas como con corredores. Al incorporar entreno de fuerza la economia de carrera y/o pedaleo aumenta mucho, lo que te da mucho más margen de trabajo porqué en consecuencia tus músculos se fatigan más tarde. Esto hace, como detectaron en este estudio que a pesar de no haber ninguna diferencia en el Vo2MAX entre el grupo de resistencia y el grupo de resistencia + fuerza, estos últimos si que mejoraron mucho más en el test de 40'. Este estudio también es muy interesante. El Vo2Max aumenta igual en el grupo de intervención (resistencia + fuerza) que en el de control. El Umbral de Lactato (LT), también aumenta en ambos grupos igual (5 vatios), peeeero, la potencia al 70% del Vo2MAX (fila CE70) en el primer grupo aumentó 15 vatios y en el segundo solo 1 vatio. Puede parecer una obviedad, pero el entreno de fuerza te hace más fuerte, no te hace mejor ciclista, eso ya es faena tuya al transferir tus nuevas dotes atléticas al entreno específico de ciclismo.
¿Como medir esa eficiencia en la pedalada? En el garmin te dá unos valores aunque no los termino de entender como se obtienen... Los estudios son muy explicativos ... muchas gracias
Este tipo de estudios suele cometer un fallo bastante común. Está comparando un grupo de control con una carga X, con uno de intervención con esa misma carga X mas una añadida del gimnasio. En su lugar, debería comparar dos grupos con idéntica carga, distribuida de formas diferentes, porque, de lo contrario, es lógico que el grupo de intervención tenga mayores ganancias. Por ejemplo, podrían calcular si es mejor invertir ese tiempo (carga) extra en el gimnasio o hacerlo en otro ejercicio de umbral a la semana. Pasa lo mismo cuando se compara entrenamientos de sweetspot con los polarizados. Seiler comentaba este fallo en los típicos estudios, en los que se comparaban 6h de uno con 6h de otro. Sin embargo, aunque las horas trabajadas son las mismas, la carga suele ser mucho mayor para los que entrenan sweetspot, por lo que suelen ver mayores ganancias. EDIT: Conste que a mí me parece fundamental, por muchos motivos, el trabajo en el gimnasio.
El total training time del grupo de intervención y del grupo de control está alrededor de los 600 minutos por semana. El Total cycling time es de 300 minutos en el grupo de intervención y de 400 en el de control (más o menos). Lo puedes ver en las 2 últimas filas del cuadro que copié. Lo que no queda muy claro es a que dedica el grupo de control los 200 minutos que no son de ciclismo. Pero en la introducción dice que siguieron su rutina habitual, así que serán ejercicios complementarios, estiramientos, foam roller o cualquier cosa que no sea estrictamente un entreno de fuerza. Digo yo eh, porqué no lo especifica. En cualquier caso ambos grupos entrenaron el mismo volumen de tiempo semanal, unos reducieron el tiempo de ciclismo para introducir un programa de fuerza y los otros no. Resultado? Mismas ganancias en VO2MAX y Umbral de Lactato, pero el grupo de fuerza aumentó mucho el tiempo hasta alcanzar la MAP, mejoraron su eficiencia de pedaleo al 70% delVO2MAX y por supuesto mejoraron en más de 20kg su marca en 1 repetición de sentadilla, mientras que el grupo de control se quedó igual.
