Entrenamiento por vatios

yo, algo similar a esto hacía 1'ON(120% del P6)/1' OFF(60% P6) reduciendo la psrte off a la mirad de tiempo de duración los harán mucho más duros y te bajjará menos el pulso entre arreón y arreón. Si los puedes completar parece q te hará estar más tiempo en VOmax q como los hacía yo

 

es estudio este compara los 30/15 con los de 5.

Al final volvemos a lo de siempre: acumular la máxima cantidad de tiempo en zona del 90-100% VO2max por sesion, a la vez que meter muchos vatios.

Yo los hago de 30/30.. pero probaré la progresion de reducirlos a 30/15.

 

Cuántas repeticiones/series soléis meter de 30"ON - 30"OFF?

 

Depende de la potencia a recuperación.
Pero perfectamente 40 repeticiones si recuperas a unos 40-50W

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Buenas,

Los entrenamientos HIIT se suelen hacer con intervalos al 90-100% PAM (o 108-120% ftp si esta es desconocida) , y se recupera siempre al 50% de la misma (60% ftp).

Entre repeticiones, se recupera 3-5min pedaleando suaves 40-50%

Sobre el numero de repeticiones, hay que decir que el objetivo es maximizar el tiempo que nuestro pulso esta en zona de vo2max

Entonces...
Yo empezaria por 2 rep de 10x30/30 (sumariamos 10min de trabajo), luego haria 3 y luego 4 (para llegar a 20min)

En un siguiente bloque 3 rep 10x30/15 y luego hacer las 3x13x30/15 que es aprox lo que se propone en el enlace

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Muchas gracias por vuestra ayuda compis!

 

Bueno, eso es lo que suele poner en los libros, aunque hay infinitas posibilidades. Yo prefiero recuperar a unos 50-70W para recuperar rápidamente en algún caso.....

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El tema de los entrenos HIIT es un auténtico arte con infinitas posibilidades, variando densidad de los intervalos, número de intervalos, potencia de las partes on, de las partes off, recuperación entre series, variar la carga inicial en una serie respecto al resto de intervalos de la misma... Al final, sí, se trata de maximizar el tiempo por encima del 90%VO2max, llegar a conseguir de 10 a 12 minutos en zona, boqueando como una carpa fuera del agua, pero unos caminos te llevarán a acumular X lactato, otros 2X y otros X/2, por ejemplo, y puede que en un momento de la temporada nos interese que el peso recaiga sobre la "vía glucolítica", o no.

Os recomiendo buscar y leer la review publicada en 2013 de Martin Buchheit y Paul B. Laursen: High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle (partes 1 y 2, que se pueden encontrar en researchgate). Aunque han pasado ya unos años y seguro que habrá decenas de estudios nuevos que podrían aportar más datos, es una auténtica biblia.

 

Si alguien quiere echarle un vistazo a los capítulos que más pudieran interesarle del libro arriba mencionado, click (y luego "Guardar ...") AQUÍ.

Para seguir un poco más con el tema del efecto que, la duración de los intervalos tiene en nuestro cuerpo, click AQUÍ. Hay infinidad de estudios al respecto (se puede consultar algunos en la bibliografía adjunta al estudio), pero incido en este por obtener algunas conclusiones interesantes (no importa que esté basado en atletas, la fisiología no distingue el origen de los estímulos ¿no?).

Saludos.

P.D.: Animo, el libro tiene "solamente" 673 páginas.

 

Gran aporte, mil gracias por el enlace. Yo me refería a los dos artículos review. El año pasado estaban trabajando en el libro pero desconocía que estuviera ya "disponible" en pdf.

 

Me gusta mucho la dinámica que está tomando el hilo.......

 

Sí que funciona!
Por supuesto que funciona pero yo diría que con menor precisión, es decir que hay más desviaciones en la predicción de lo que debería quedarte de gas...

Esto me parece que en sentido matemático de por donde salen las curvas, tiene más validez que en el fisiológico.
Claro que más abajo las curvas dan otra velocidad de recuperación si las constantes fueran "lógicas" en un sentido matemático.
Y en este caso no tengo claro que sea eso tan real, sino todo lo contrario.
A 40-50W la contracción muscular es tan ínfima (y cadencia baja seguro) que el "aclarado" en el sentido de movimiento de fluidos en general (no sólo como término referido a lactato) que mueven moléculas, iones... de las rutas metabólicas puede ser demasiado bajo y tal vez fuera mejor un poco más de "movimiento" y estar en 100-120W o 150W para gente con FTP de más de 300, PCs de más de 350...etc

He estado echando un vistazo y me parece muuuy interesante, coge mejor sentido fisiológico con una visión más global que sólo ciclismo, un aporte bestial.
Mil gracias.
Habrá que ver respecto a esto de las recuperaciones qué consideraciones hay.

Pues sí, falta hacía.
Batallas de egos y demás tiranteces siempre impidieron avanzar a la humanidad en todo.
Y así seguirá siendo.

 

Pero las importantes "solo" son 200 páginas que hablan del HIIT en general y 15 más o menos del ciclismo.

 

me ha gustado mucho el libro, muy grafico, y con vision de otros deportes, viene muy bien explicado el tema de las rutas metabolicas y las diferencias entre cuando usar un hiit corto, largo o sprints...

 

Vi el otro dia un video de Cabri que hablaba de esto, del VO2Max, de que habia notado que las series cortas para él era las mas efectivas, sacó el mismo estudio que has puesto mas arriba. Ademas de indicar que el lo hacia durante el invierno aprovechando el entreno de rodillo.

¿vosotros este tipo de entreno donde lo haceis mejor? Llano, en ligera subida, rodillo, donde pille.....?

 

En asfalto, en una subida sin demasiada pendiente para poder hacer con comodidad las fases OFF al 50%P5 aproximadamente, y con poco tráfico, ya que la exigencia es alta y en los últimos ON de cada serie es fácil despistarse un poco del tráfico con el esfuerzo.

Lo de las fases ON de 30" y las OFF de 15" ya se había comentado (creo) en este post a raíz del artículo en castellano de Yago Alcalde:

https://www.ciclismoyrendimiento.co...2014/10/2014-18-entrenamiento-intervalico.pdf

También como progresión se puede empezar con 2*15*(30"ON 30"OFF) y acabar en 3*15*(30" ON 15" OFF) intentando mantener los vatios medios de las distintas partes, en vez de mantener ejercicio y subir potencia media, porque en estos intervalos cortos no es tan fácil ceñirse a una referencia exacta como P5, o al menos es más complicado que en intervalos de 3 minutos.

 

Yo el hiit corto lo hago principalmente en rodillo porque es más fácil (por decir algo) ceñirse a los vatios objetivo. En la calle yo tengo una carretera con poco tráfico y que pica de forma muy constante un poco para arriba (1-2%).

Ahora bien, los entrenos que me parece que están infravalorados son los SIT, que se pueden diseñar también muy variados Cuando se lo he recomendado a algún colega, por ejemplo el típico de sprint all out de 15s con rec de 4min, le digo que preste atención a las sensaciones a partir de los 4 o 5 sprints y que me diga si cree que se está estresando la vía aeróbica o no .

 

A ver que os parece esto como trabajo para vo2 max, no lo habia escuchado nunca..
45" al 150/160% de ftp con 90" de recuperación, y volver arrancar esta vez con 90"/120" ahora si al 120%. Recup de 2'.
Y asi hasta hacer 10 bucles
45"(150%),90" rec,90/120"(120%) rec 2' X10
Si se hacen cumpliendo, gel y 60' z3.
Si se acaba patas arriba, gel y 90' z2
La cuestión es que un conocido me comentó que el entrenador que le lleva le manda este tipo de sesiones para mejorar o acabar de afinar quizá, en este sentido el vo2max, y que literalmente le ponen como una moto.
También que prácticamente no deja de hacer algo de vo2max nunca durante el año y siempre muy variable, aqui no se ya que tipo de entrenos serán, pero el que he comentado al menos es una vez a la semana durante los dos meses previos a algún objetivo.
No máster, si no marchas e intercaladas entre carretera y btt.

 

Esos 45" iniciales al 150% qué función tienen?

 

pues depende del deportista, y de su perfil de potencia,
entiendo que el objetivo de una sesion como esa, ademas de mantener vo2max, busca desarrollar la potencia aerobica en fatiga. 45" al 150% te va a vaciar las reservas pero bien, los 90" te van a permitir recuperar muscularmente pero probablemente no lo suficiente para que te bajen las pulsaciones, para asi entrar en el esfuerzo de vo2max con el pulso ya casi en zona.

En cualquier caso, me parece una burrada de entrenamiento, solo apto para alguien con mucha experiencia, y en un estado de forma brutal.. 15-20min al 120% + 7'30 minutazos al 150%.. lo dicho, no apto para cualquiera.