Entrenar fuerza en bicicleta

Buenas:
Quería preguntar si, a la hora de entrenar la fuerza sobre bici, se sigue considerando apto o adecuado el siguiente ejercicio:
Series en subida, al 4-6%, con máximo desarrollo, lo cual lleva una cadencia muy baja, de unas 40 pedaladas por minuto, y, por ello, las pulsaciones también son bajas.
Este ejercicio no sé hasta què punto es compatible con el modo de entender hoy el ciclismo, basado en cadencias de unas 80, 90 o 100 pedaladas por minuto y si la transferencia del mismo con el objetivo de incrementar la fuerza será efectiva.
¿Eso o sprints de 15-20 seg o anaeróbicos de 1 min para ganar fuerza?

 

Yo hacia lo que tu dices, yo no se si es efectivo o no pero como es lo que hacía "todo el mundo" pues se hace... Pero lei este estudio hace un tiempo y es interesante, es hacer sprints de 8-10'' casi de parado
http://msa.training/fuerza-especifica-en-ciclismo-una-mina-de-vatios/

 

Muy interesante el artículo.
Yo siempre he partido de las siguientes premisas: los músculos trabajan en cadenas musculares, por lo que el aislamiento muscular que pueda hacerse en gimnasio o que son la base de algunas actividades (por ejemplo fitness, culturismo y parecidos) no me parece que pueda tener una aplicación correcta y eficiente a una disciplina deportiva; más que entrenar músculos, hay que entrenar, fuerza en este caso, músculos en movimiento y ese movimiento, cuanto más específico sea, más transferencia tiene a tu práctica deportiva.
Por eso desconfío del trabajo en gimnasio. No me parece que pueda sacarse un gran provecho salvo para curar lesiones o venir de un estado de forma muy bajo, en el que cualquier mejora se nota. Creo que está rodeado de mitos eso de gimnasio en pretemporada y demás, pues no va a tener una transferencia a tu actividad.
Respecto a la ganancia de fuerza mediante ejercicios específicos en bicicleta, por eso preguntaba opiniones sobre el ejercicio de tuerca+cuesta+poca cadencia: mueves pedales, sí, pero a una cadencia tan baja, unas 40 ped por min, o menos, que no se va repetir o dar en ninguna situación real. Sé que en cantidad de libros de entrenamiento ciclista ponía algo así, pero dudo de su transferencia a situaciones reales (¿cuándo vas a rodar a esas pedaladas tan bajas?). Me parece otro mito más que hay que cuestionarse (con el concepto actual de dar pedales, digo, y con el pico de eficiencia a unas 90 ped por min +/-).

 

@juancar_lo muchos youtuber ciclistas (vease Zugasti o Verona jaja) han subido videos explicando sus entrenos de fuerza y lo hacen como tradicionalmente se ha dicho siempre. Cadencia de 50-55 con toda la tranca posible. No se si es efectivo o no, quizás se pase por este hilo gente mas preparada en el tema y nos puede arrojar luz a los dos.

Yo esta temporada que ya estamos a punto de terminar, he hecho pocas series de fuerza-resistencia y no se si es mental o casualidad, pero me noto que para arriba voy mas lento que otros años (segun strava)

 

https://mundoentrenamiento.com/entrenamiento-de-fuerza-en-ciclismo/

 

Interesante artículo. Lo que se saca en conclusión es que la especificidad, el no aislamiento de un músculo (sino cadenas de ellos) y la transferencia de los ejercicios de fuerza han de ser los principios que rijan dicho entrenamiento. Niega la validez del ir atrancado con tuerca a poca cadencia como ejercicio constructor de fuerza (al menos, como ejercicio de referencia). Que se haya hecho así, no indica que sea ni la mejor estrategia de entrenamiento ni la mejor manera de entrenar fuerza, sino un hábito instaurado sin mucha base que lo respalde.

 

Buenas noches,

El entrenamiento de fuerza varía en función del momento de la temporada en que te encuentres y deberá estar adaptado a tu condición física actual.

Durante el periodo preparatorio te aconsejo realizar ejercicios multiarticulares y bipodales con peso libre (sentadilla, peso muerto, press banca...) donde el foco de atención deberá ser la técnica de ejecución.

El siguiente paso podrá ser trabajar con rangos de hipertrofia para aumentar ligeramente la masa muscular (la mayoría de los ciclistas populares van a obtener más rendimiento con algo más de masa muscular) para finalizar con un trabajo de fuerza vía neural con predominancia de ejercicios unipodales.

En cuanto a la bicicleta, emplearía el período de base para meter intervalos de PMax y en función de tu disciplina y características como ciclista trabajar más o menos series de tipo anaeróbico durante el periodo específico.

En cuanto a tus preguntas:

- Cada ciclista debe realizar intervalos a su cadencia óptima en cuanto a la relación fuerza-velocidad angular.
- Las series largas en subida a baja cadencia lo que van a crear es mucha fatiga y daño muscular.
- Tanto los sprints de 15-20s como como los intervalos 1' pueden ayudarte O NO a ganar fuerza muscular, dependerá del tiempo (semanas) que estés realizando ese tipo de entrenamiento y si tu cuerpo lo tolera.

Como digo siempre, si quieres mejorar tu rendimiento lo mejor será que te asesore un profesional.

Espero haberte ayudado,

Un saludo.

 

Entonces para ti, la base tradicional de ir suave 3 meses sin tocar la zona roja, no lo ves no?? Desde la base ya tocas la potencia maxima? Imagino que a base de arrancadas

 

Hola Andrés, yo soy partidario de meter intervalos/arrancadas de potencia máxima (hasta 20" máximo aprox) durante ese período preparatorio. Es un ejercicio que combina muy bien con sesiones largas aeróbicas puesto que en esas arrancadas sólo empleamos los depósitos de fosfocreatina y el siguiente intervalo de z2 (puede ser de 8') nos permite recuperar al completo esos depósitos para una nueva arrancada.

 

Es que, a día de hoy (y desde hace bastantes años) , está más que demostrado que, aparte de las mejoras en cuanto a fuerza, te puede poner tan en forma (a nivel aeróbico) o más el hacer sesiones de SIT, frente a cualquier otro tipo de entrenos. Muchos "entrenadores" se quedaron en los libros de Inef y en Lydiard.

 

Buenas noches,

Cuando dices que está "más que demostrado" deberías citar los artículos y el sector de población (tipo de deportistas) empleado para realizar dichos estudios.

Si tienes tiempo para entrenar, las adaptaciones fisiológicas que se consiguen en esas zonas de capacidad aeróbica (mayor capilarización y número de mitocondrias entre otras) te van a permitir lograr un mayor rendimiento cuando empieces a tocar la potencia aeróbica y capacidad anaeróbica.

El problema de las redes sociales y de internet es que uno lee dos artículos y se cree que sabe algo sobre entrenamiento cuando no es capaz ni de interpretar un estudio.

Saludos.

 

Buenos días. No quiero entrar en lo personal, ya que no me gano la vida entrenando a nadie. Pero he leído no dos, sino cientos de artículos, además de tener varios cursos hechos por hobby y dos licenciaturas que me dan una amplia base de conocimientos de Fisiología y Bioquímica.

Pero si quieres un artículo, cito uno de Laursen (el **** cherif mundial del HIIT) de 2002 hecho con sujetos (ya sé por dónde ibas) que promediaban 65ml/min.kg de VO2 max, no precisamente unos bakalaos.

Interval training program optimization in highly trained endurance cyclists. 2002. PAUL B. LAURSEN, CECILIA M. SHING, JONATHAN M. PEAKE, JEFF S. COOMBES, and DAVID G. JENKINS

Y ya que hablas de que "solo empleamos lo depósitos de fosfocreatina", sabrás que eso no es cierto. Y aunque lo fuera, la Pcr no se refosforila por arte de magia. Y se sabe ya desde hace 20 años que precisamente la refosforilación de la PCr es muy dependiente del metabolismo aeróbico. Y precisamente esa es la gracia del SIT. Acaba produciendo las señales celulares que llevan a la síntesis de nuevas mitocondrias. Primer sprint, finiquitas reservas de ATP, PCr y contribución glucolítica que baja pH, se autoinhibe la glucolisis si no dejas suficiente tiempo de recuperación, ¡magia! en el músculo hay siempre O2 - mioglobina-, se recuperan "casi" los depósitos de ATP-PCr, la mioglobina se reoxigena, siguiente sprint... Ver trabajos de G.Bogdanis para más citas.

A ver si se nos mete en la cabeza, el metabolismo (incluyo el energético) es un CONTINUO.

 

Tuve que buscar lo que era SIT porque ando perdido jejeje y segun varias web ponia lo siguiente:

– Duración de las series: 10-30 seg.

– Intensidad: máxima, “all-out”.

– Volumen: ≤ 12 repeticiones por sesión.

– Recuperación: ≥ 5 veces el tiempo de trabajo.

Los resultados muestran un incremento del 4–13.5% en el VO2max con un tamaño de efecto moderado de 0.63. Solo dos estudios no encontraron mejoras, y la mayoría de ellos aplicaron intervenciones de dos semanas, por lo tanto se puede concluir que el SIT es una gran herramienta tiempo-eficiencia para aumentar la capacidad cardiorespiratoria en cortos periodos de tiempo.

 

Hola,

Como herramienta a "corto plazo" podríamos decir que es efectiva pero, desde mi punto de vista, se plantean diferentes problemas:

- Nunca la emplearía en un deportista que carece de una mínima condición física.
- Puede producir un estancamiento temprano del rendimiento (aumentas muy rápido tu condición física pero su duración es efímera).
- Psicológicamente me parece demasiado duro empezar con un trabajo tan exigente a principios de temporada, mantener la motivación es fundamental.

Con respecto a la contestación de Didacus81:

- Siento que te hayas dado por aludido pero no era mi intención, mis disculpas.
- En cuanto al estudio que citas no me parece representativo para el grueso de los deportistas que aquí nos ocupan, ciclistas populares, puesto que está hecho con 38 ciclistas (lo que para cualquier estudio que se precie es una cantidad ridícula) y además altamente entrenados.
- Con respecto a la contribución metabólica por supuesto que es un continuo, es como si alguien dijera que mientras respira no está produciendo ácido láctico o que en los intervalos de carácter anaeróbico no se emplea oxígeno para la producción de energía (claro que sí, pero su aporte está reducido). Mi manera de expresarme simplemente intentaba simplificar la compresión para no hacer el post demasiado denso, pero gracias por el apunte.

Saludos.

 

Buenas, yo también he buscado qué era el SIT. Sprint Interval Training. Según lo que he visto, un ejemplo podría ser: sprints de 15 seg a tope con una recuperación de 3 a 4 min, por ejemplo, ¿no? Siempre pensé que a nivel celular se tenía que recuperar del gasto de ATP, de ahí el tiempo de recuperación. Creo que es la noción clásica de entrenamiento de sprints, o coincide con ella: un intervalo corto y tiempo suficiente de recuperación celular. Algo semejante he hecho varias veces, avanzando la base y repitiéndolo en otros momentos.
A diferencia de esto, su contrario serían las series tabatas, ¿no? Estas nunca las he visto claras, precisamente por no dar tiempo de recuperación celular adecuado. Ni siquiera las he probado, porque el principio me parece antifisiológico y vas acumulando esfuerzos cortos sin que a nivel celular haya recuperación.

 

Disculpa porque sí me di por aludido y respondí enfadado, la verdad.

Los intervalos Tabata los metería en el saco de RST, repeated sprint training. Se alcanzan concentraciones de lactato muy altas durante mucho tiempo y estarían más enfocados a mejorar el sistema anaeróbico, por eso se usan más como arma para afinar. Las adaptaciones en la vía anaeróbica son las que más rápido se logran, pero también las que más rápido se pierden, un pico de forma que dura muy poco.
Sin embargo usar el SIT(versión sprint cortos, porque los sprint all out de 30s ya tienen más contribución anaeróbica) y los intervalos hiit cortos, tipo 30/30, van a producir adaptaciones a nivel periférico (muscular) en la vía aeróbica que son las más duraderas. Todo ello con unos niveles de lactato contenidos, por lo que perfectamente se pueden meter desde el inicio de temporada. Sin olvidar que el fondo sigue siendo indispensable, punto que es indiscutible, pero para la gente que dispone de poco tiempo hay otras armas alternativas.

 

Los 30/30 los utiliza "mucha" gente para trabajar vo2max.

 

No me leí todo pero lo haré porque me parece interesante y me parece que los que opináis sabéis del tema

Yo desde hace años uso como base un entreno recomendado por rlulio conocido pero muchos por aquí, con sus espigados de 12", 15", 18", 20", 30".

Desde que lo hago noto que tengo más fuerza, sufro menos calambres y en carrera siempre tengo fuerza para un sprint, y bueno, algo de fuerza se ganará porque con el paso del tiempo voy a menos cadencia y a más potencia media sin tocar umbral anaeróbico, todo esto en la base.

 

Eso que indicas tan bien explicado se corresponde con mis sensaciones. Haciendo espigados( entrenamiento HIIT):
12" ON a tope-2'48" OFF al55% del P6 *20 o 30 bucles