ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

¿podrías extenderte sobre cómo propiciar q las hormonas lipídicas funcionan correctamente?
respecto a lo de la insulina y tal, un tipo q hace 6 días de bici por semana tendrá de manera crónica los depósitos de glucógeno muscular a medio rellenar
en ese estado parece difícil acumular grasa por añadir una cucharada de miel a 100gr de avena con 200ml de leche por ejemplo. Esos HC q comes irán a reponer glucógeno antes q convetirse en grasa.
yo siempre o había interpretado así. De hecho yo tras un entrenamiento duro (un IU por ejemplo) nada más terminar como unos 70gr de HC de alto IG:
vaso de mosto+ plátano+ miel + 3 gr leucina. XCo ese coctail post entreno, y volviendo a comer, un hora después un plato de pasta, arroz o algo con muchos HC, puedo recuperarme rápido para volver a entrenar.
veo difícil se capaz de mover cada vez más W si no se comen suficientes HC por querer adelgazar

 

Legumbres pre entreno?

 

Es más fácil de lo que parece... se trata de flexibilidad metabólica
Que sucede al ingerir esos CH para realizar 'vida normal', aun siendo deportista... tu cuerpo elevará la insulina y usará esa fuente como energía y no accederá a las reservas de grasa. Y al hacerlo crónicamente no sabrá como usar la grasa, pudiendo hacerse resistente a la insulina y necesitar cada vez más glucosa. ¿Por que hay gente que hace deporte y no consigue bajar de peso?
Al estar tirando de CH constantemente, nunca accederá a la grasa. Tanto CH como Grasa son fuentes energéticas del organismo, sin embargo la grasa es vital para funciones hormonales. Evolutivamente los CH están asociados al verano, a donde hay más luz, de cara a acumular para cuando llegue la 'epoca de vacas flacas', el invierno.
Vuelvo al tema de la resistencia... Una manera de mejorar esa flexibilidad, es no siempre teniendo el horno de los CH encendido, hay que diferenciar entre ser el 'lobo más fuerte de la manada' y 'ser un lobo'. El primero necesitará exprimir su potencial al 100%, para lo que debe comer como tal, el segundo primero tendrá que dejar de ser un lobo enfermo, para después intentar convertirse en el más fuerte de la manada.
Así, como puede haber una cierta inflexibilidad, habrá que diferenciar que entrenos necesitas rendir al 100% y cuales a medio o bajo gas y luego en la 'vida normal' priorizaremos alimentos altamente nutritivos acompañados de otros que ayuden a mejorar esa flexibilidad metabolica y vencer esa resistencia a la insulina. Y todo ello es sumamente individual, debido al estado intestinal de cada uno.
Y entrando en ejemplos, si tiene una actividad cotidiana sedentaria empezar el dia con una tortilla con aceite de coco, algun vegetal y un té rojo, a media mañana si lo necesita, fruta, comer si no entrena ensalada + ternera, merendar unos frutos secos y cenar verduras amargas y pescado, ayudarán a ir mejorando esa flexibilidad. Afina rápidamente
Luego si entrena, a la comida previa le añadimos una buena fuente de CH, por ejemplo, garbanzos con arroz y mejillones, antes de entrenar un te especiado y si se prolonga o después fruta, y la cena la mantenemos si acaso añadiendo patata asada
Con 20 años quemas lo que sea que comas, con 40 hay que hilar mucho más fino...
Y unido a ello se podría hablar de entrenamiento de fuerza, ayuno intermitente y otras muchas estrategias que se podrían implementar, pero entrarían ya dentro de la personalización de cada uno y sus circunstancias

P.D: Me quedo un poco largo

 

Un buen plato de garbanzos con arroz, si hay tiempo para una buena digestión no son un problema, para un pre entreno, una fruta, que solo se trata de mantener el hambre y la glucemia a raya

 

@jesygem y avena con agua, leche vegetal sin azúcar y cacao puro desgrasado??

 

creo q tu enfoque está más orientado a una dieta de adelgazamiento para gente sedentaria... que a un ciclista qw hace >10h de ciclismo intenso a la semana (calcula >7.000kcal semanales en bici y lo q hay q comer para compensar ese gasto energético)
Si comes legumbres( alto contenido en proteínas y fibra) antes de hacer deporte. No vas a poder hacer deporte bien( estarás haciendo la digestión tya q tardas muvcho tiempo en digerirlas.
nmejor tomar algo de digestión más fácil. En cualñqeuiort caso los HC q vas a quemar hoy enbici sonm los q cenaste ayer( el proceso de reponer el glucógeno es lento. Aunq desayunes 2 platos de pasta no vas a reponerlos si sales a entrenar 2h después. Lo q harás es aumentar el nivel de glucosa en sangre (q viene bien para ahorrar glucógeno muscular)

 

Perfecto para tener gasolina, pero cocina la avena, puedes añadirle alguna fruta si te van bien y canela.
Si es para justo antes de entrenar, mejor incluso harina de avena (no interesa sangre en el estómago, sino en las piernas)

@melorri Hacer 2hrs de ciclismo, no quita los males de 8 o más sentado... Seguiría siendo sedentario.
Tampoco hablamos de la eficiencia al pedalear, que puede hacer, incluso con W que se consuma menos de lo que parece.
La legumbre hablo como comida 4-5hrs antes, por eso al final he matizado sobre la digestión. Si su digestión no es tan buena, un buen plato de arroz y algo de pescado y que sea algo salado, que en 4hrs tiene ese glucogeno disponible para usarlo.

 

Insisto, fibra?

 

La conversación se ha puesto realmente interesante. Si encima hay opiniones dispares, mejor; más se podrá aprender. Cojo sitio.

Saludos, (voy a la nevera a por dos manzanas; oir hablar de comida y tener hambre es instantáneo).

 

yo soy mas de magdalenas con leche de soja (que estoy afinando jajaja)
Ahora en serio, dan gusto estos debates, se aprende muchisimo

 

Otra versión

 

Pues ayer cené un poco de arroz blanco con 2 huevos cocidos y atún, hoy desayuno 2 cafes y de comer un plato de alubias de la suegra y hoy he ido como un tiro en el rodillo y con buenas sensaciones!!

 

Si hay una buena salud intestinal, no va a suponer un problema...
Parece que te echas las manos a la cabeza con la legumbre, pero no con la avena, que también es rica en fibra y en las últimas páginas se ha mencionado bastante

 

@jesygem que desayunarias si luego vas a entrenar a ultima hora de la tarde?

 

Si quieres afinar o si tu actividad del dia es sedentaria, huevos revueltos-tortilla (y si incluyes algun vegetal mejor) con un te rojo
Media mañana (si la necesitas) fruta o frutos secos
Comida ensalada + un buen plato de arroz con pescado
Merienda, previa al entreno (si lo necesitas) un platano y un te con especias estimulantes. Si es largo el entreno, añade algo de CH
Cena. Verdura + patatas asadas/boniato + pescado

Si tu actividad diaria es alta, cambiaría el desayuno por una crema de avena con manzana, canela y cacao puro. A media mañana fruta y el resto lo mantendria

 

Te mande un mp


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No he leído todo como comprenderás.
No sabía yo que el tener o no una buena salud intestinal hiciese que la fibra se absorbiera rápidamente o no.

 

Una mala salud intenstinal o el stress supondrá variaciones del vaciamiento intestinal

 

¿Creeis que la dieta de un cicloturista medio que realiza unas 10 horas semanales de bici debe llevar una dieta muy diferente a alguien que lleva un estilo de vida "normal" o mas sedentario? No en cantidades sino en la elección de unos alimentos u otros,reducir hidratos por la noche, reducir productos azucarados, ultraprocesados, etc o se puede permitir alguna licencia más?

 

No es muy diferente, solo está más protegido frente a los errores nutricionales que alguien que no hace actividad fisica. Y es un caso más complejo, puesto que su necesidad energetica es mayor y si se descuida buscará esas fuentes energéticas en alimentos no demasiado saludables