Programa PETO de Carmichael

Vale, descartado problema de sobrecarga entonces?
En ese caso tienes que plantearte aparcar la intensidad y los intervalos cortos explosivos apilados del PETO y hacer intervalos más sostenidos y largos en lo que Carmichael llama "Steady State" para sus intervalos SS, pero en duraciones más largas, superiores a 20 minutos en caso de que puedas aguantar a ese nivel SS, que al principio seguro que no, así que bájale un poco los vatios (10-15W) a tu zona SS y vas evolucionando hasta que te puedas meter en ella.

Como tengas bien hecho el test CTS a lo mejor al principio puede que no aguantes más que 20 minutos, pero lo suyo es que alcances los 30minutos o más a poder ser.
Esto sería un esfuerzo tipo CRI.
Un dia típico de estos, llevaría dos intervalos de esos con un descanso entre ellos de la mitad de duración del primer intervalo.
O sea, 30 min SS, 15 de REI, 30min SS, 15 min de soltar y a casa.
Hora y media te lleva cuando puedas hacerlo, y al principio una hora y vas que chutas...

Con 3-4 semanas que hagas eso 2-3 veces por semana, mas las salidas de grupeta en plan fondo... vas a desarrollar una parte de tu sistema aeróbico que no se contemplan en planteamientos tipo el PETO o cualquiera de alta intensidad.
Subirás el FTP seguro, ya verás.

 

Básicamente eso es lo que he venido haciendo. No llegando a 30'. La semana pasada tengo un 20'*3 al 96% del FTP, rec5'. Lo que viene siendo ss.

 

Bueno según el libro la gracia de este entrenamiento es que trsbajando las series de alta intensidad tambien se mejora la capacidad aeróbica,aunque imagino que no tan eficientemente.

Enviado desde mi LG-H870 mediante Tapatalk

 

Buenas, acabo ahora la semana 2 del programa de fondo para principiantes, y para las series STEADY STATE de las dos primeras semanas, (tengo el libro en inglés, no se como se llaman en español) os pongo unas impresiones, para el que quiera empezar el programa, rigiéndose por pulso:

Steady state en carretera llana : Es la opción más dificil y donde cuesta más hacer las series de manera fehaciente. No es nada fácil encontrar tramos de carretera donde durante 8 o 10 minutos puedas estar sin bajadas, curvas o parones que te hagan poder mantener el tramo de pulso todo el rato

Steady state en subida fácil: Vivo en la zona central de asturias y tengo acceso a muchos puertos de todo tipo, y para hacer este tipo de series, creo que una subidita de 2-3kms con una pendiente no muy pronunciada es lo mejor (yo utilizo el puerto de San Tirso, que es un 4% aprox). Aquí mantienes muy bien el pulso, puedes jugar con cadencias, y mantener una velocidad estable, las series se hacen entretenidas. No sé si el problema estará en que se hacen Climb Repeats en lugar de Steady State, esa sería mi única pega.

Steady state en rodillo: Aquí se controla genial el pulso y te salen series muy estables, pero es agónico. Si ya de por sí el rodillo me gusta poco, cuando metes un poco de intensidad, se me hace mucho más duro y sobre todo el tiempo de la serie se me pasa super lento, fatal. Pero lo que es el trabajo en sí, sale muy bien.

Nada, esas son mis pequeñas impresiones, por si a alguien le resultaran útiles.

 

No encuentro en el libro las intensidades para las REI. Son las mismas que RD o mas bajas?

Enviado desde mi LG-H870 mediante Tapatalk

 

Entiendo que la recuperación con cadencia suave, por lo tanto, entiendo (o así me lo he marcado yo) que menor intensidad que RD, ya que se trata de recuperar (o como mímino, el valor más bajo de RD).

Pero que te indiquen los que controlan más.

 

"Recuperación entre intervalos":

Cierto es, que en el libro no especifica la intensidad en este tiempo, pero sinceramente, cuando hago las series de potencia, hago la recuperación acorde a lo que necesite de intensidad para recuperar bien, por supuesto respetando los tiempos marcados.

A veces recupero por debajo de RD con cadencia suave u otras lo hago a RD según mi cansancio...
En fin, de lo que se tratara de recuperar bien para el siguiente intervalo.

 

Tal cual, yo siempre asumo que ahi tienes que ir lo suficientemente tranquilo como para poder afrontar el siguiente intervalo con la máxima garantía de hacerlo bien, ni más ni menos.

 

Ayer hice el test. De la primera serie a la segunda baje 20w de media. De 373w a 354w. Aún con los 10 min de recuperación me sentí fatigado en la segunda. Os pasa eso?

Enviado desde mi LG-H870 mediante Tapatalk

 

Es posible. Puede que te falte "capacidad aeróbica".

 

Claro que pasa si en la primera vas a hacer un test a full de lo que des en 8 minutos, sin pensar que tienes que ser capaz de repetirlo al mismo nivel en la segunda.
Si os leéis el libro, Carmichael explica que el fundamento es determinar los vatios máximos que sois capaces de repetir en un segundo test, entonces es obvio que en el primero toca guardar algo o no llegas. Eso es así porque su protocolo luego se basa en intervalos que hay que repetir.

Tira a conseguir 360 en la primera y repetir 360 en la segunda, y si en la segunda te ves fuerte, tira a por más.
Sería más válido para hacer media si en la que sacas más es en la segunda, siempre que sea con una diferencia un poco menor, por ejemplo 360 y 365.

Y supongo lo hayas hecho en subida, porque si no, menuda bestia, mi mae...
Ojito con hacer en subida porque luego tienes que hacer las series del programa en subida o no vas a llegar a los vatios o llegas pero no acabas la serie si tienes que coger terreno mixto.

Lo lógico es que sea menor potencia que RD o no vas a recuperar... con mover las piernas y respirar bien... ya qué más quieres...
Si tuviera que dar una cifra yo te diría 150-180W a cadencia de 80-90.

Pues entonces, en mi humilde opinión, creo que sólo hay una cosa que puedas hacer ya para subir tu FTP.
Porque seguramente no es problema de alimentar de oxígeno/sustrato energético tus piernas... no es problema de que te de la alimentación de combustible y oxígeno al motor, porque la tienes bastante trabajada.
Para subir a lo mejor tienes que hacerte con un motor más grande, más fuerza muscular que bien alimentada de oxígeno y energía te haga dar más vatios.
Eso se consigue con entrenamientos de fuerza en gimnasio, ya sabes.

 

El autor de libro dice que hay que hacer el primer test no pensando en guardar para el segundo, dándolo todo. Así hice. Lo he hecho en rodillo en modo slope a un 1%.
Repito el test o cojo los resultados del primero?

Enviado desde mi LG-H870 mediante Tapatalk

 

Me encanta leerte compañero.

Sensatez y humildad.

Muchas gracias por compartir tus conocimientos!!!

Un abrazo!!

Enviado desde mi RMX1931 mediante Tapatalk

 

A esto precisamente me refería, a que si os leéis el libro os va a liar eso que dice y vais a hacer como que fuera una determinación de p8 (potencia máxima a 8 minutos de Coggan) y en el segundo no vais a repetir la potencia seguramente.

Fíjate en los ejemplos que pone de buenos test según él, incluso en rodillo como es tu caso.
Verás que son dos esfuerzos uniformes idénticos al mismo nivel, si te fijas son dos intervalos en los que se da misma potencia de forma uniforme y ese es el ejemplo que él pone de "un buen test CTS".
Se supone que buen test es aquel en el que clavas los vatios del primer intervalo y el segundo.

Yo no sé de nadie que vaya totalmente a fondo en el primero y el segundo clave la potencia, y menos sin estar entrenado que es cuando haces el test.
Mejor que te guardes 5-7W en el primero.

Y luego, si vas a entrenar en mismas condiciones de rodillo, pues no pasa nada.
En cambio si el test lo haces en rodillo y es uno de esos que sobrevaloran la potencia un poco (por el foro mucha gente está comentando diferencias palpables entre rodillos y bici) , y eso te lo llevas a la carretera luego para hacer las series, lo que te dije antes de las subidas, puede que te pase también.

 

Precisamente tambien tomé datos del potenciómetro de la bici para ver si podia extrapolar los resultados a la carretera porque la idea es hacer los entrenamientos en rodillo y en carretera.
Hubo una diferencia de 3w de potencia media entre los 2. Así que creo que puedo hacer las series en carretera con el resultado del test en rodillo y mas sabiendo que en la calle los wattios se llevan mejor.




Enviado desde mi LG-H870 mediante Tapatalk

 

Lo que pasa que de momento me es imposible ir al gimnasio, por lo menos de forma asidua, que sería lo suyo. Por eso me había planteado en vez del PETO de fondo, hacer el competitivo, ya que series tipo las del de fondo ya he estado haciendo el último mes. Trabajar intensidades más altas del FTP,

 

Expongo mi caso, pues tengo que decidir antes del martes.

Espero que @Alastor lea esto.

Compito en máster, y llevo 4 años más que decentes arreglandome con el peto competitivo.
Arranco el ciclo por estas fechas y lo aguanto hasta la época de la alergia (mayo-junio) en la que me veo obligado a parar y subsistir únicamente .

Digamos que soy potente de manera innata en esfuerzos máximos , y esta característica hace que me defienda bien en las carreras.

La duda viene de que analizando el ciclo competitivo, se sustenta entre semana principalmente con los IP, dejando los SSIM para los sábados. Con lo que una vez que comienzan las carreras , los SSIM no los hago, siendo sustituidos por la propia carrera, que me exige bastante tiempo en IP principalmente.

IP entre semana + IP los domingos, dejando las otras zonas casi testimoniales.

Como veis si pruebo con el de fondo experimentados??
Me dará para correr sin penar??

 

Esa es una muy buena duda ya que yo soy un novato en esto pero en el libro se dice de empezar a competir hacia la semana 8 creo recordar. Tu en los ciclos que has hecho cuando has empezado a competir?

Enviado desde mi LG-H870 mediante Tapatalk

 

El pico es sobre la semana 8.

Recomienda empezar a competir desde la 6, que más o menos es lo que hago

 

Es lo mejor que puedes hacer, meter el competitivo, que te hará subir umbrales seguro y mejorar FTP.
Si sigues con fondo o descanso, con meter gimnasio una o dos veces por semana, más que suficiente. Y me refiero a trabajar desarrollo de la fuerza, pesos "grandes", pocas series y repeticiones.
Si vas a trabajar mayormente pierna (y te recomiendo no descuides del todo el resto, por equilibrar algo) no debería llevarte más de media hora por sesión.
Si pasas a competitivo, es más que probable que no vayas a poder con el gimnasio, será demasiado para la recuperación seguramente.

Excelente en ese caso, eres afortunado con tan poca diferencia entre rodillo y bici porque facilita mucho las cosas si alguna vez te toca rodillo.
La verdad que la gráfica está muy uniforme y es lo bueno del rodillo, porque en carretera siempre es más complicado controlar los picos y estabilizar.
Me llama la atención que a lo último del segundo bloque apretaste y aún así quedaste tan por debajo, así que la pregunta que me surge ahora es... qué cadencias llevabas?
Supuestamente hay que andar entre 85 y 90, deseable 88... lo cual es bastante complicado en especial en el segundo bloque que ya cuesta sacar los vatios del primero, si encima tienes que hacer cadencia de 87-88, crees morir...
Yo normalmente en la primera si saco los 87-88 pero en la segunda me quedo en los mínimos 85 y me cuesta muuuuucho repetir vatios aún así. De hecho mis últimos 30s son como esos, con pico a muerte para igualar vatios medios de vuelta.

Yo diría que los fondos, para la mayor parte de la gente no alcanzarían para competir en Master, con ondulados, repechos y llanos, látigos...etc aunque en el caso de alguien que mueva muchos W absolutos por su condición, la cosa puede cambiar... y mejorando estado cardiovascular no es tan prioritario subir umbrales porque ya son altos en vatios totales.

Personalmente lo que haría sería bajar a competitivo para principiantes y desplazar los días. Por ser ambiciosos.
La jugada es que el lunes de descanso te lo comes y mueves todo el bloque un día a la izquierda haciendo lunes primer día de series (que empezarían normalmente el martes) y buscas una sobrecompensación/descanso los sábados pre-carrera, moviendo un poco las piernas 30-45min en RD y zampando hidratos fuertemente.
No todo el mundo aguantaría bien en competitivo para experimentados y como el propio Carmichael estoy seguro que diría: "empezar por principiantes y vamos viendo" en cada caso sería lo coherente y sensato.

Otra opción tal vez más conservadora y más de mi gusto incluso, es que sustituyas el día jueves por las series que tocarían el sábado, y en este caso con programa competitivo de experimentados. Como descansas viernes totalmente, el sábado puedes meter 90min de RD con algún acelerón de poca cosa para ir suelto a las carreras.

Esto ya...depende cada uno cómo piense y se vea físicamente.