Entrenamiento por vatios

Yo tampoco. Bajo mi humilde opinión, me centraría en Z3 alta, Sweet spot y Z4. Y VO2max una temporada si ves que te estancas en la zona anterior, y así intentar elevar el umbral.

 

Gracias a todos. Es justo lo que pensaba, que no tenía mucho sentido trabajar z6 para LD. Las semanas de competición si que suelo hacer un entreno que incluya unos sprints de 10-15seg y a mi personalmente me van de lujo.

 

Muy buenas

Estoy empezando a trabajar con Golden Cheetah y he pasado mis actividades en formato TCX de Garmin Connect, pero cuando creo una gráfica con datos de efectividad de par no me salen los datos (en la app de Garmin si salen). ¿Tengo que pasar las actividades en otro formato? No se si alguien me puede ayudar.

 

Hay que diferenciar entre "tocar" zonas y "trabajar" zonas. Por eso he puesto los ejemplos de los sprines. No es lo mismo trabajar Z6, con sus series y sus descansos. Que tocar esa zona con esprines, como parte del trabajo de tecnica/activacion o para introducir un trabajo posterior de Z5 (si haces esprines ALL-OUT, luego los intervalos a VO2max entran más suaves).

Yo si creo que la temporada es muy larga, y como el invierno es muy duro para acumular kms, el trabajo de vo2max es muy util todo el año.

 

VO2max es básico todo el año, y prepares lo que prepares amigo

 

depende del objetivo y depende del tiempo que dispongas.

si dispones de tiempo, entrenos "recordatorios" de vo2max todo el año, totalmente de acuerdo. Pero trabajo de desarrollo de VO2max, en larga distancia, fuera del periodo especifico (donde debe primar el trabajo de ritmos especificos, en este caso Z2/Z3).

 

Yo he tenido 3 entrenadores ( titulados en INEF y triatlon los 3) con los cuales he preparado IM, Half y maratones, los 3 me han metido entrenos de HIT (Vo2Max) tanto en bici (series desde 30" hasta 5'), en carrera a pie (series de 200 y 400 en pista) y nadando (series de 25m y 50m) durante toda la planificacion.
No digo que la zona "tempo" no haya que trabajarla, es casi la que mas. Pero 1 sesion semanal de cada disciplina ( normalmente entre semana, si realizas los entrenos largos el finde ) va bastante bien.
Ademas así trabajas otros estimulos y uno no se aburre de tanta zona "comoda"

 

me remito a lo que ya he dicho antes.

no es lo mismo el volumen de trabajo en una sesion de desarrollo, que en una de mantenimiento o recordatorio. Y dependiendo del numero de entrenamientos de toda la semana. En un periodo especifico de ironman, si 3 sesiones son de vo2max (no es lo mismo una sesion que tiene algo de vo2max, que una sesion que es de trabajo de vo2max), es porque trabajar otras 9 sesiones en la que trabajas ritmo competicion, ritmo suave y sub-umbral.

 

https://www.wattkg.com/30-15-interval/

Y este es el primer vídeo de Stephen Seiler de una serie de 3 sobre ese tipo de entrenos:

 

Pues yo no acabo de ver eso de meter entrenos HIT durante todo el año y en todas las disciplinas. Yo suelo ir alternando las semanas. Por ejemplo en carrera, suelo hacer una sesión de tirada larga, una sesión de tempo y otra de series, pero en las series alterno una semana con series cortas y otra semana con series largas.

 

una aclaracion: el vo2max no se trabaja con series porque sean cortas o largas, se trata de la intensidad y el descanso. no es lo mismo hacer 10x30sec ON 30sec OFF (al 60%) que hacerlo descansando parado, que hacerlo descansando 1, 1'30 o 2min entre series

 

Para los novatos en la materia de la potencia (y de los entrenamientos), podrías explicarlo? Entiendo que hacer series de potencia al 110% FTP de 1' y recuperar 1' en z1 no es lo mismo que hacer series de 1' y recuperar 2' en z1. Pero, que se estaría trabajando en cada caso? Gracias por las aportaciones que vienen muy bien.

 

Buenas,
para explicarlo de forma sencilla, aunque todo tiene sus matices.

El entreno de vo2max se hace haciendo un esfuerzo que requiere consumir mucho oxigeno, y para eso necesitas una potencia minima (90-100% PAM) y un tiempo minima. 30seg no son suficientes para conseguir el estimulo. El estimulo consiste en una repeticion del intervalo con una recuperacion incompleta (1:1) de forma que si bien los primeros intervalos no alcances el pulso, en los sucesivos te iras acercando. Por eso es importante recuperacion corta y al 50% de PAM. Con un descanso mayor no vas a alcanzar VO2max.

(*) con un descanso mayor estaras trabajando la PAM, es decir, tu capacidad para hacer esfuerzos a esa potencia, no el vo2max (o no con un estimulo significativo).


Ejemplo: 4x10 (30 on 30 off), 5min rec entre bloques (creo), en el primer y segundo bloque vemos como el pulso en los primeros intervalos es mas bajo y como vamos alcanzando cada vez un pulso mayor. En los ultimos esto casi no pasa tanto, en los ultimos intervalos ya lo que se nota es la fatiga (y la deriva cardiaca, que esta hecho en rodillo).


Entreno, la verdad es que no recuerdo si eran 4x3 + 4min o algo similar.

 

Cuando hablais de PAM. Como sacais ese valor respecto al ftp?

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Haz un test de entre 5-7 minutos

 

Hola,
PAM = Potencia Aerobica Maxima (MAP en ingles).
La forma de sacarla es mediante un test progresivo, se hace bien en rodillo inteligente (hay protocolos que puedes usar). La forma alternativa es hacer un test MAXIMO de 5minutos. Ojo a hacer una buena activación para poder hacerlo realmente maximo.

Se puede "aproximar" que tu P5 ( = potencia media maxima en 5minutos) es tu PAM. Si no, puedes "suponer" que tu PAM es el 120% de tu FTP. En ciertas condiciones.

 

En realidad si ocupamos una periodizacion o en bloque es indispensable entrar a jugar en Z6 sobre todos cuando estemos tocando las competencias, recordar que mientras mas cerca de las competencias estamos, menor volumen y mayor intensidad, para poder mantener esto se debe saber entrar en estas zonas, además te ayudan a subir ese peldaño y te preparan para momentos específicos de la competencia, aun que sea triathlon , una subida del 12% la pasaras siempre un poquito pasado , es importante tener esto desarrollado, en el tappering la ocuparas si o si, independiente que se ocupe una periodizacion inversa,contemporanea, clásica, ATR o bloques , lineales , ondulados etc.

 

Buena iniciativa de Ciclismo y Rendimiento, regalan un plan de entrenamiento de rodillo por potencia y fuerza para la cuarentena.

https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/tp-217126/yomequedoencasa-competicion

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Pone 30$. Si es así muy feo el oportunismo

 

con el cupon yomequedoencasa sale gratis