Entrenamiento por vatios

Yo personalmente el específico no lo aguantaría no la primera semana. Para mí sería muchísima carga.

 

Hombre, si voy aumentando la carga paulatinamente, con cabeza, haciendo una transición de la base al específico ... No sería pasar a hacer todas las sesiones cada semana, una semana hago una, otra hago otra,alguna las hago todas.

Entonces tu como lo organizarias?

Una semana VO2 y otra anaerobico y meter otra sesión de sweet o FTP?

 

Y en la base poner

1 sweet spot
2 ftp
1 tirada larga con sweet spot ( con alguna serie vo2max al final)

Y en especifico

2 ftp
1 vo2 max
1 tirada larga con sweet spot( con alguna serie anaerobica )

Es una alternativa.




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Cuantas horas vas a entrenar? No es lo mismo 6h/semana que 20h/semana. Si es la primera, a lo mejor no es tanto, si es más la segunda, creo que se te va la castaña con tanta intensidad.

 

Que no veo mucha diferencia entre base y especifico... Vale que lo hacer base al uso, ya se quedo atrás para los que no hacemos muchas horas, pero lo que planteas es que al final se van a diferenciar en una sesión a la semana...

Podrías en la base meter trabajo de fuerza y hacer algo de core/gym... Dejar el VO2 para el especifico y ver si te interesa hacer anaerobio o no... Que igual si las etapas son largas, pues no haces ni un sprint.

 

Pensaba empezar por 6-7h semanales y acabar sobre las 12-13h con las tiradas largas del fin de semana.
Rodillo entre semana 3-4h, e ir incrementando las tiradas largas los findes.

 

Pensaba hacer algo de core y ejercicios en casa, paso del gimnasio, que al final me aburre.
Si quitamos las sesiones suaves de la base clásica, ¿qué nos queda? Umbral y VO2 y Anaeróbico.
Puedo quitar el VO2 y meter más sweet spot y dejarlo como dices para el específico

Aquí el terreno es muy roto, y hay que ir pegando arreones en muchas subidas, de ahí el meter anaeróbico.

 

¿alguno con dos bicis con dos potenciometros de la misma marca?

 

Hombre puedes hacer muchas más cosas... Una sesión de fuerza en la bici, o una de cadencia, o unos 15s, o 30s... o z2 con sprints 10s cada 5 min... Será por sesiones que hay para aburrir. Tampoco es plan de hacer SS 3 veces en semana.

Y luego que tienes 20 semanas... Si coges formé en 10 semanas, llegarás pasado, pero esto de entreno es prueba y error y conocerse.

 

Esto es mucho rock & roll eh, pero muchisimo. 4 dias de tralla en la base ( una sesión de sweet spot bien hecha te puede dejar las piernas más fritas que segun que entrenos anaeróbicos...) + 1 de tirada larga. En el especifico ya 5 dias de tralla + la tirada larga que incluye intensidad...

 

No sobrevive a un mes ...

 

Hacer SS como comenta Coggan en tiradas de una hora resulta muuuy duro. Como dices algunos, te dejan las patas y el cuerpo finos, finos para un par de días. Y más con la edad que comenta que tiene, no es lo mismo estar entre 20-30 años, que tener de 40 para arriba...

Posiblemente la ilusión y las ganas de andar fuerte hace mucho, por lo que cuando uno se autoentrena y se planifica los entrenos desde el ordenador, normalmente se suele meter más chicha de lo normal, principalmente porque desde el sillón se ven las cosas muy distintas a cuando vamos dando pedales y el corazón en la boca..., no sé si me explico.

 

También es cierto que si el objetivo es una prueba por etapas en BTT tiene que acostumbrarse a sufrir y a meter volumen de horas a ritmos aeróbicos altos. Pero sigue siendo un planteamiento muy optimista.

Yo en su lugar las primeras semanas (que él llama "base") quitaría los dos dias específicos de SS y el dia especifico de FTP y lo mezclaría todo en un dia de series dinámicas de umbral, jugando con intensidades sub y post umbral, lo que vienen siendo los over/under de toda la vida vaya.

Se pueden hacer los clásicos de ir alternando 3 minutos al 95% con 2 minutos al 105% hasta completar una serie de 15 minutos. Recuperar 10/15 minutos y volver a repetirlo.

También puedes hacer bloques descendientes del tipo 30"Z5, 1' Z4, 2' Z3 y repites el ciclo tres o cuatro veces (sin descanso). Recuperas 10 minutos y vuelves a repetir el ejercicio.

Hay muchas variantes posibles... Pero con un dia de series dinámicas de FTP vas sobrado.

Otro dia puedes hacer algo de trabajo claramente anaeróbico (series maximales de entre 20" y máximo 2'-3').

La salida del finde si ves que vas fatigado te limitas a rodar y si te sientes fresco aprovecha para "divertirte" un poco en los repechos.

El resto de dias rodajes a un ritmo cómodo (no confundir cómodo con ir a paso de burra eh), lo suyo seria que te salga una potencia media en la horquilla inferior de la Z2 que significará haber rodado la mayor parte del tiempo en la horquilla intermedia-alta de dicha Z2.

Si te sientes muy muy fresco alguno de los dias que toca rodaje puedes hacer hacia el final de la sesión 4 o 5 sprints cortos (de 10"-15") para llegar a casa con un poco de dolor de patas que los buenos masoquistas siempre lo agradecemos y listo.

 

Totalmente. Yo muchas veces he salido con una idea y luego, en medio del fregao, he comprobado que me había pasado de estimaciones.

 

7-8h no son tantas. Échale un vistazo al PETO de Caramichel, hay otro hilo en el foro, igual el plan de fondo o algo así te podría servir.
Te dejo este vídeo que igual te sirve. Creo que tiene subs en español también.

 

Buenos días Lenkar, como comentan los compañeros, es un planteamiento demasiado exigente. No se recomienda entrenar intensidad más de 3 días a la semana ya que si estos entrenamientos se hacen correctamente no deberías ser capaz de apretarte en el resto de días, y si puedes es porque no te has esforzado suficiente. Por otro lado es un planteamiento poco específico, que pretende trabajar todas las zonas a la vez, para obtener mejoras rápidas. Creo que no es la mejor manera de afrontarlo, los estímulos se asimilan mucho mejor si le indicas al cuerpo claramente qué zona quieres que mejore, concentrándote en una zona determinada durante un tiempo. En resumen, bajaría la frecuencia de entrenamientos de calidad y los haría más específicos por semanas, quizás una semana cada zona con un día libre para trabajar todas. Un saludo

 

Por cierto, al final será cierto que entrenar en rodillo es mentalmente durisimo pero tremendamente efectivo...

Estos últimos dias de confinamiento absoluto pensaba que se me había tarado el potenciometro del rodillo porqué movía unos vatios alucinantes (dentro de mis limitaciones), pero es que ahora que estoy saliendo a la calle... estoy alucinando. Sin poder moverme de mi pueblo, espabilándome para montarme unas rutas medio decentes y estoy pulverizando todos mis récords, ya no del 2020 sinó los del 2019. Compito en élites, en mis picos de potencia del 2019 no hay solo entrenos de todo tipo, hay carreras donde me estaba batiendo el cobre (lease intentando no pillar palco) con lo mejorcito del pelotón élite-sub23. Pues bien, hoy en un circuitillo que me he montado por mi pueblo, con una subida de 2km a una ermita he mejorado mi P6' de todos los tiempos en 14 vatios y después haciendo un fartlek anárquico por las calles empinadas de una urbanización residencial he mejorado en 30 vatios mi P20"

Otra historia es que esto se refleje en una mejora de rendimiento en carrera, que no todo es mover vatios y 2 meses encerrado en el garaje seguro que he perdido otras habilidades, pero en lo que se refiere a generar potencia bruta estoy en el mejor momento de mi errática carrera ciclista

 

Gracias a todos por responder.

Me queda claro que quizás he metido mucha caña, o mejor dicho he hecho un batiburrillo.
Me he ido basando en el TSS semanal.
Antes del confinamiento, y a un mes de la prueba que ahora han pasado a octubre, venía haciendo entre 650 y 750 TSS, incluida la tirada larga de 4-5horas en montaña.
Mi idea era, ahora, partir de 390 TSS semanales y acabar con 500 y pico al cabo de 10 semanas, con una semana de descarga cada 4.
Así en el siguiente ciclo estaría en disposición de volver a llegar a la carga previa al confinamiento.
Acabo de acabar el plan de ciclismoyrendimiento y he acabado con 400 y pico semanales, y he acabado bien, de ahí que pensase que era asumibles esa carga.

Hasta ahora solo había seguido los planes de planifica tus Pedaladas de Chema Arguedas para rodillo, y bueno, me dedicaba a seguir lo que ponía y punto.
Es la primera vez que pretendo programarme yo mismo los entrenos y quizás sí que he pecado de optimista.



Entonces, resumiendo.
Mejor trabajar una única condición semanalmente en una o dos sesiones como mucho, y si acaso una sesión que vaya un poco mezclada. ¿correcto?
¿cuántas semanas dedico a cada cosa?

Cómo ha comentado un compañero, esto es prueba y error, y como es mi primera planificación propia, seguro que hay muchos errores.
Lo que tengo claro es que mi cuerpo manda, y si veo que no puedo, pues abra que aflojar el pistón y cambiar el enfoque.

 

Esto que cuentas es muy interesante y algo que también hemos observado en otros ciclistas. Si te parece bien te escribo por privado para hablar un poco sobre tus entrenamientos.

 

Compartirlo por aquí y aprendemos todos ;-)