ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por McDan, 17 Jun 2004.

  1. Soriano85

    Soriano85 Miembro Reconocido

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    Pues a mi llamarme burro; pero el dia que pillo la bici (los dias normales desayuno mas o menos lo mismo pero en menos cantidad y variando entre copos de avena-muesli-granola):

    40-50 gr de copos de Avena
    1 Yogurt natural
    5-6 almendras
    5-6 nueces

    Todo lo anterior mezclado en el yogurt.

    Hasta hace poco también añadia 8gr de Chía pero al tener alto contenido en fibra los dias que voy en bici solo hecho una cucharadita (para no retrasar mucho la digestión...por el efecto de la fibra; los dias que no entreno si añado chia y un kiwi).

    Tambien al desayuno los dias de ruta añado:

    - 4 tostadas de pan multicereales o inegral con AOVE
    - fruta (mandarina, manzana, si hay de temporada pues Sandia y Melon...)

    También me gusta tomarme en ayunas 1 vaso de agua un rato antes de empezar a desayunar (esto todos los dias para activar el cuerpo y los órganos, y para el sistema digestivo va de cine).

    En ruta me llevo barritas de muesli y frutos secos (una caja que es verde) que venden el mercadona, direis del "mercadona" pues a mi me van de pm; lleva cada barrita (25gr) 16 gr de HC (azúcares 5,0 gr) grasas 3,8gr (saturados 1,0gr) proteinas 2,0 gr

    Al llegar de la ruta intento comer lo mas rápido posible, por ejemplo una ensalada de pasta, huevo, atún, tomate, esparragos...; y una manzana (es de las frutas con mayor indice glucémico). Otros dias como arroz blanco, pasta etc... 9Hay dias que lo primero que hago es comerme una manzana, despues ducharme y ya comer.....Hay dias que hecho un poco de jamón para recuperar Na+ (sales) (por el tema perdidas de sodio durante el ejercicio fisico.

    Una cosa que se olvida mucha gente es la importancia de la HIDRATACIÓN, nuestro cuerpo es un 70% de agua, para que nuestros musculos crezcan etc es de vital importancia que nuestras células (las cuales tambie son en un mjy buen porcentaje agua) esten bien "hidratadas"...al igual que nuestra sangre que a mayor cantidad de "agua" la sangre tendra mas "volumen" y será mas digamos "fluida"....etc no se si me explicado bien Jajaja

    Y durante el dia de la ruta, por la tarde hidratarme lo maximo posible, al igual que el dia a dia lo importante de una buena hidratacion (unos 3 litros de agua al dia)

    Respecto a la cena el dia anterior si va a ser dia largo al dia siguiente intento meter patata asada o cocida en la cena....

    Y por último recordar estirar antes y despues de la ruta

    No se si estoy haciendo bien o mal las cosas pero he bajado de peso (de grasa) no es que estuviese gordo, pero mido 1,74 y pesaba unos 72-73kg y he bajado a 70-70,5 kg en verano he llegado a bajar a 68-69 kg pero la verdad me encuentro mejor en estos 70-70,5 ya que parece que cuabdo bajo de los 70 como que pierdo tambien "fuerza y musculo" de las piernas; quizás sea que el ejercicio sea mas intenso en verano y la alimentación falla algo... no se a ver este verano.

    Bueno cualquier cosa/recomendación/correccion por parte vuestra soy todo oidos

    Saludos

    Pd: por supuesto el desayuno lo hago 2-3 horas antes de salir

    Pd2: me parece fundamental ir comiendo a partir de la primera hora (y en función de la intensidad/desnivel) una barrita, y despues cada 40-45 minutos, aunque no se tenga esa sensación de "hambre". Esto igualmente con el ligquido fundamental hidratarse.

    Pd3: lo que he notado que antes cuando no me alimentaba asi y en ruta con las barritas (ahora incluso me como una 20-30 min antes de acabar la ruta) como que llegaba a casa con "hambre" y "vacio" de fuerza y glucógeno. Ahora lo que hago es comer cada 40-45 min y lo que digo incluso a unos kilometros de llegar a casa; me da la sensacion que de esta forma la recuperación es mejor ya que el cuerpo dispone de nutrientes para empezar la recuperación.

    Porque; el llegar a casa y no tener "hambre" es ¿buena o mala señal?

    Pd4: y a pesar de que me cuido todo lo que puedo, que la alimentación la hago creo que mas o menos bien.... no ando una pu... ****** medias de 23-24km/h...lo que me hace salir solo y no poder rodar en los grupos de mi ciudad que sacan medias de 30 para arriba...
     
    Última edición: 10 Feb 2020
  2. jesygem

    jesygem Miembro Reconocido

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    Tanto la avena como las almendras y nueces te aportan fibra, además de proteina y grasa.
    El pan que incluyes es el que te da CH, junto con la patata de la cena, incluso si metes más de una no te va a hacer ningun mal (desconozco el tamaño)
    Si metes patata, si la has enfriado del dia anterior es más beneficiosa aún...Prueba el boniato también ;)
    Poca chicha tienen esas barritas, deberías incluso tomar un par por hora
    El ejercicio de intensidad suprime el apetito... Lo idóneo al llegar es la hidratación, después puede comer. Así agua + sal + zumo de limon y fruta, te duchas y ya después haces una comida completa
    Estirar antes es un error, un calentamiento gradual es lo óptimo.
     
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  3. Jesús biker

    Jesús biker Novato

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    Hola a todos, duda en este hilo relacionado, alguien que opine a cerca de la teoria de umbral del Glucógeno? Creo que lo ya comentado del SKY y las dietas LOW se basan mas en el ratio de vaciado y llenado de Glucogeno que en entrenar vacio de HC, pues los entrenos de intensidad no se cumplen ni de lejos sin HC en las reservas... Opiniones?¿?¿
     
  4. Soriano85

    Soriano85 Miembro Reconocido

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    No me queda claro, entonces las almendras, nueces y avena para el desayuno no estaria indicado por el tema del aporte de la fibra y por consiguiente el retraso que produce la fibra en la digestión?

    Lo de no estirar antes no lo sabia, siempre he creido que habia que estirar y comenzar suave para calentar musculos y que las arteriolas de los musculos se fuesen irrigando de sangre...

    Lo de los HC en ruta, lo tendre en cuenta de tomar 2 en vez de una


    Muchas gracias
     
  5. jesygem

    jesygem Miembro Reconocido

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    Al salir 3hrs despues estará bastante avanzada la digestión, pero es una digestion 'costosa', los frutos secos cuestan de digerir...la avena segun la cocines o no será más o menos facil de digerir...
    Una comida fácil de digerir sería avena cocinada con platano y/o manzana + canela y cacao, para tener gasolina y no molestias digestivas
    Claro, que también depende de como fuera la cena y comidas anteriores
    Una comida que se suele ver bastante en el peloton: tortilla francesa + arroz blanco + algunas frutas tipo bayas
     
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  6. trinitrotolueno

    trinitrotolueno Miembro

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    ¿Alguien podría darme unas pautas sencillas para alimentación durante marchas largas y maratones (3 a 4h)? Me suele pasar que el último tercio de las pruebas bajo el rendimiento mucho. No llego a entrar en pájara, pero me bajan algo las pulsaciones y me empieza a pasar gente que no veas. Digamos que voy fresco las dos primeras horas (a mi nivel claro) y luego se me empieza a hacer "bola" la cosa, con sensaciones de "a ver si se acaba ya esto.." y tal. Si mantuviese el rendimiento en ese tramo final subiría un poquito en las clasificaciones. Siempre oigo a alguno que dice que es mejor ir de "menos a mas", yo creo que hago exactamente lo contrario.

    Suelo parar en los avituallamientos lo justo para rellenar bidón (agua) y comer algún plátano, aunque en ocasiones nada (me lo salto , vaya). En las últimas pruebas, para probar, lo que he hecho es llevarme sólo geles -en mis entrenos suelo tomar uno por hora- y no llevo un segundo bidón con HC. Las barritas, pastelitos, etc no me entran bien porque voy pasao de pulsaciones; en algun entreno largo si que llevo, pero me paro tranquilamente a comerlo y no es lo mismo.

    Supongo que estoy haciendo varias cosas mal, pero es por si me podéis orientar. Como podéis deducir soy un globero total, pero me gustaría mejorar.:)
     
  7. kirkom

    kirkom Miembro Reconocido

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    Primero que si vas a saco es lógico que al final estés fatigado y más si tomas un gel por hora, eso es poquísimo.

    A la hora tendrías que meter entre 60-90 HC/hora.....puedes ayudarte con bebidas que lleven HC y comida (geles, barritas, etc.)

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  8. jesygem

    jesygem Miembro Reconocido

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    Unas pautas sencillas... la tolerancia a comer y beber también se entrena, es decir, tendras que hacer algunas salidas donde metas mas HC para ver como lo asimilas
    Desde el minuto 30' deberías empezar a comer o suministrar HC e incluso algo de BCCAs no te iran mal tampoco. Asi un gel + bebida con HC te darán suficiente gasolina y si complementas con un platano o dos durante la salida, estarás cerca de los 60gr/hr...ya puedes probar a meter 2 geles por hora o algun pastel de arroz (muy cocido) para suministrar más HC aun
     
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  9. paula-buff

    paula-buff Miembro Reconocido

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    Yo como dátiles y un bidón con sales+hc, y me va genial

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  10. jesygem

    jesygem Miembro Reconocido

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    Gran opcion, sobre todo los Medjool (aunque son caros de narices...). Tantos HC como la pasta y poca fibra
     
  11. casanovamar

    casanovamar Miembro Reconocido

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    Yo llevo orejones, albaricoques secos, que son menos dulces y empalagosos que los dátiles.
    El problema es en carrera, que las barritas i geles son más cómodos de consumir
     
  12. paula-buff

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    Son los que utilizó, y para nada me parecen caros si lo comparo con cualquier barrita de calidad donde no baja de 1.5 € y encima con 30-40 gr de Hc.
    Un datil tiene alrededor de 25 gr Hc, por lo que en una ruta de 3 horas me como 4-5 con un coste aprox. de 0,45 € datil.
    Si además añadimos que es un producto natural y que ni sienta mal en el estómago, me parece un alimento ideal para largas tiradas.

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  13. lbarreiro

    lbarreiro Miembro Reconocido

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    El dátil medjool es una buena opción pero es demasiado dulce para mi gusto. Para mi, personalmente, los higos secos... un pelín menos de HC que el dátil pero un pelín más de proteína.
     
  14. trinitrotolueno

    trinitrotolueno Miembro

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    Gracias por las informaciones. Ahora es cuando tengo mas dudas que antes.:D

    - ¿los datiles no son demasiado dulces? Qiuero decir...¿no son HC de asimilacion demasiado rápida?¿no sería mejor plátano?
    - ¿como los llevais en el maillot?¿no se espachurran con el calor y te pringas entero?
    -pastel de arroz, eso no conozco. ¿os los haceis caseros o los venden?
     
  15. jesygem

    jesygem Miembro Reconocido

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    Igual que el platano y toda la fruta... son azucares, pero con mas o menos fibra.

    Bolsa zip abierta y listo ;)

    Mira mas arriba que hay recetas
     
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  16. trinitrotolueno

    trinitrotolueno Miembro

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    gracias. aprendo mucho con vosotros.:)
     
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  17. befitpro

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    La fruta no tiene azúcar, tiene fructosa, que si bien es muy parecido resulta mucho más saludable y además, al tener tanta fibra como dicen mis compañeros, no produce picos de insulina en el metabolismo que al rato generan un aumento considerable del apetito y una sensación de dificultad para saciarse en el individuo. Siempre que comemos algo con mucho azúcar tendemos a estar hambrientos al cabo de un rato, sobre todo los que somos más sensibles a la insulina. Una buena manera de comer sano es alejarse de todo tipo de azúcares (la fruta si es aceptable), de esta manera "estabilizamos" mucho más nuestro metabolismo y nos resulta más fácil llevar una dieta hipocalórica. Evidentemente hay muchas otras opciones que se pueden sumar: Dieta cetogénica, ayuno, densidad nutricional, etc... Pero ya es recomendable que eso te lo lleve un especialista en alimentación. Nosotros por lo general si observamos que las personas notan una disminución del apetito en cuanto las "apartamos" de los alimentos con azúcar. Lo peor: El supermercado está lleno de productos con azucar, desde los cereales comerciales hasta los yogures.
     
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  18. MASAVI

    MASAVI Miembro Reconocido

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    Y los frutos desecados, como datiles, higos, orejones...entiendo que es similar, no?

    Yo los llevo desayunando años y metiendolos en el maillot y creo q eu funcionan bien para no saturarme de geles (las barritas no las tomo por eso de que la mayoría llevan gluten) el otro factor es que es mas economico y combinados con nueces (tanto higos como datiles) ya es una delicia
     
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  19. melorri

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    Eso que induicas o veo adeciado para actividades de baja intensidad( senderismo, paseos largos y suaves en bici) pero para tomar durante el ejercicio intenso( me refiero a si este se realiza a cierta intensidad relativa, por ejemplo >65% de tu VOmax) no me parece lo más adecuado tomar ni frutas desecadas( por su alto contenido en fibra) ni mucho menos frutos secos( por su alto contenido en fibra y grasas q hacen q sean más lentos de digerir (transformar en glucosa).
    Cuando vas dándote caña lo q mejoe suelwe ir son alimentrtos de alto IG y q sea lo más fácilmente digeribles( las barritas y geles sueleN cumplir estos requisitos( un plátano maduro también) pero unas avellanas nueces creo q no.
     
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  20. pitugfc

    pitugfc Miembro Reconocido

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    Así es, la fruta desecada al fin y al cabo es eso: fruta a la que le han "quitado" el agua y conserva el resto...

    Yo también soy de llevar el bolsillo lleno de dátiles y orejones. En diciembre además asalto los lineales de productos navideños de los supermercados y lleno la despensa de pan de higos y pan de dátiles para el resto del año :D Te ahorras una pasta en barritas energéticas y viene a ser lo mismo: poca grasa, pocas protes y muchos hidratos de distinto índice glucémico.
     
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