Las gallinas que entran por las que salen

Muy buenas,

Estoy buscando algo escrito acerca de cómo se puede aproximar una variación de peso asociada a un deficit o superhabit calórico en la dieta...dicho de otra manera y con un ejemplo:

- Si el metábolismo basal de una persona es de 2200kcal, realiza ejercicio a razón de 1500kcal diarias, y consume todos los días 3300kcal, ese deficit calórico diario mantenido, se puede aproximar a una pérdida de peso? O si consume 4000kcal, se puede estimar una ganacia de peso aproximada?

Gracias

 

por mi experiencia y sin ser nutricionista ni médico... te diría "sí y no"
En teoría sí es cierto que el cuerpo necesita cubrir el gasto energético basal+actividad y que si hay superabit se almacena (glucógeno, grasa, reconstrucción muscular, etc) y si hay déficit se consumen reservas para generar la energía faltante..
Pero doy fe de que no todas las calorías son iguales. Una cosa es perder peso (que la bascula marque menos hablando claro) y otra que quieras mejorar tu composición corporal.. en un deportista seria reducir la grasa corporal, manteniendo la masa magra o incluso mejorarla dependiendo de los objetivos.

 

Estoy de acuerdo...por eso pregunto por estudios/bibliografía...

 

https://scholar.google.com/scholar?hl=en&as_sdt=0,5&q=calorie+restriction+weight+loss&oq=calorie+restriction+weight+lo

Buscando en el google academic calorie restriction + weight loss tienes articulos para leer hasta que te convaliden la mitad de la carrera de nutricion y dietética

Pero así generalizando y haciendo números redondos, una restricción calórica de alrededor de 500kcal/diarias te llevaria a perder alrededor de 500gr/semana. Del mismo modo un superávit de 500kcal/diarias te llevaria a engordar a un ritmo aproximado de 500gr/semana.

 

NO
No se puede predecir la pérdida de peso en función de las Kcal gastadas - comidas.

Para empezar, depende de qué sustrato energético gastado sean las calorías.
500kcal se pueden gastar de muchas formas, dependiendo de tu forma física, metabolismo (por genética/adaptación largo plazo) y la intensidad o la disponibilidad (imaginemos no tienes glucógeno por la salida del dia anterior y no repusiste...etc)

Puedes hacer diferentes proporciones grasa/hidratos: 30/70... 65/35...52/48...
Depende!
...en función de lo que gastes en grasas e hidratos y lo que comas en grasas e hidratos, veremos.
1gr de grasa son 9kcal y 1gr de hidratos son 4...

Con 500kcal al día, 3500kcal a la semana:
3500/9=388 gr a la semana si sólo pierdes grasa (por simplificar)
3500/4= 875 gr de músculo, proteína muscular...peeeero como quiera que cada gramo de esos lleva asociado otros 4 de agua, la báscula arrojaría 875x4= 3.500gr.

Dependiendo de proporciones que se vayan en grasa o músculo... (o vaciados los depósitos de glucógeno) se pierde un peso u otro.

 

Endocrinología
Saludos

 

Es muy muy difícil de predecir, un ejemplo comes azúcares no añadidos pero comes mucha fibra, los azúcares son caloricos y harías el recuento calorico pero el consumo de fibra impide la absorción de azúcares y tu cuerpo no los asimila. Es más muchos nutrientes nutren a la microbiota, también depende de que tipo de nutrientes comes en mayor proporción etc. Es muy muy difícil

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es complejo, pero lo bonito de esto es estudiar y probar y experimentar en uno mismo.. errarás muchas veces pero una vez conozcas tu cuerpo y como responde a los nutrientes y ejercicio.. prueba y error.. cada metabolismo es un mundo, lo que a uno le va bien a otro le va mal..
Lo que dice @Alastor es así, añadiría que, los musculos (o cualquier célula) no funcionan con glucosa o grasas, funcionan con ATP y este se produce en un proceso quimico.. las grasas generan mas ATP que la glucosa pero necesita mucha más cantidad de oxigeno en el proceso... por eso se dice que para quemar grasas hay que ir a intensidades más bajas.. o dicho de otro modo a intensidades altas, sobre el umbral de VO2max, no se puede producir energía de grasas. El cuerpo necesita moleculas de glucosa y es incluso capaz de degradar aminoacidos mediante glucogénesis para generar ATP

 

La alimentación es como el cerebro , no hay tontos, hay gente que no a tenido una educación adecuada .
El cuerpo lo tienes que " educar" en relación a su genética .
Hay gente que por genética es propensa al sobre peso. Y gente que no .
Para eso está los endocrinos.
Salud

 

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Si cada día provocas 500kcal de déficit energético (por reducción de ingesta o porque te mueves más) son3500kcal a la semana. Aproximadamente unos 500gr de pérdida de peso semanal.
Como indicas 1gr de grasa tiene más kcal que 1gr de hidratos de carbono o de proteínas pero , si tu en un ejercicio intenso( reduces básivamente glucógeno pero proporcionalmente poca grasa) al terminar tu cuerpo va a tener q reponer el glucógeno que has vaciado( y si no comes suficientes HC) este rellenado tu cuerpo lo de hacer convirtiendo grasa en glucógeno (cetosis).
Como indicas caminando o pedaleando suave el sustrato energético que usamos es principalmente grasa pero lo que importan son las kcal quemadas en el ejercicio. Independientemente del sustrato energético vas a perder más masa si quemas 2000kcal 2h al 70% VOMax ( aunque quemes principalmente glucógeno) que si quemas 1500kcal en 3h al 55% del VOMAX ( intensidad "Fatmax")

Mi opinión es que a esto de la alimentación y las dietas se le da mil vueltas pero al final somos una máquina y lo importante es el balance energético. La energía que ingerimos se transforma en movimiento, calor o en masa.
Si le aportas más energía de la que gastas en movimiento o calor tu cuerpo almacenará ese exceso de energía en forma de grasa( los animales almacenamos el exceso de energía en forma de grasa principalmente


Por otra parte creo que, si optas por reducir la ingesta como vía para perder peso, cada vez tu cuerpo va a volverse progresivamente más eficiente: tenderá a reducir su consumo basal y cuando comas algo lo guardará en forma de grasa

 

la cetosis no es convertir grasa en glucógeno ni glucosa.. en cuerpo humano no tiene esa vía metabólica.
La cetosis es un estado que se da solo en ausencia de insulina y el hígado libera cuerpos cetónicos para catabolizar las grasas y usarlas como fuente energética directamente sin paso a glucosa y por tanto no se recarga glucógeno en cetosis.

 

Entonces cómo hace el cuerpo para reponer el glucógeno muscular si no comes HC?
Un guepardo o un esquimal no comen HC y no creo q no tengan nada de glucógeno en el cuerpo aunq no coman HC.
Está claro que , si comes HC la recuperación tras el ejercicio (me refiero a la reposición de los depósitos de glucógeno) es más rápida pero, incluso , aunque no coma HC el cuerpo se las apaña para reponer el glucógeno( de una manera mucho más lenta e ineficiente de lo q haría si ingiriese HC pero finalmente creo que sí lo hace).
Agradecería que alguien que controle del tema lo explique porque yo hablo únicamente por mi experiencia personal y por mi "intuición" . No he leído sobre esto

 

a ver.. es que parece que sin glucógeno en los músculos no puedes ni echar un sprint.. y no es así.. porque entonces los animales salvajes no sobrevirian, cuando llevan días al acecho de alimento y tengan que huir de un depredador.
La via metabólica para obtener glucosa en cetosis es la glucogenesis, pero no es a a partir de grasas, si no de aminoácidos..
a mi eso de que como hace un guepardo para tener energía para esprintar es como si me dices como hace un toro para pesar 600kgs de puro musculo comiendo hierva?
El metabolismo de un carnívoro no es igual al de un hervivoro ni un omnivoro.
Es de sentido comun, yo he hecho dietas cetogenicas y te aseguro que un sprint lo hechas pero entrenar 3 horas a fuego ni de coña.. o vas en zona aerobica o nada. Vamos entrenos a medio gas.. al final la solución para entrenar fuerte es hacer cargas y descargas

 

Buenas,
no soy nutricionista, ni un experto, tampoco creo que sea necesario, más que en casos particulares.
El problema para adelgazar es puro balance energetico, pero a medio plazo. Me explico... es muy complejo trazar un balance energetico dia a dia, pero a groso modo, calculas un balance en el que gastes entre 100 y 200kcal mas de las que ingieres, es decir unas 700-1500kcal de deficit en la semana.

De la misma forma, respetar una dieta equilibrada en la que asegures una ingesta adecuada de proteinas e hidratos de carbono. Una estrategia nutricional que te asegure minimizar el apetito, el descanso y la disposicion de nutrientes cuando son necesario.

Más alla de eso, diferentes estudios demuestran que a igual consumo de calorias, adelgazas o engordas igual. No hay dietas milagro. Otra cosa es que quizas hay nutrientes que unos asimilan mejor que otros, que si no dispones de suficiente energia haya mas destruccion muscular... si no repones el liquido perdido con su balance de minerales, estes deshidratandote...

 

Para valorar las calorías totales diarias, vosotros teneis en cuenta las calorias que se supone que gastamos según lo que nos dice un potenciometro?

Ultimamente he escuchado en varios sitios que la relación Kj-Kcal consumidas que dan los potenciometros no es real y el realidad consumimos mucho menos, pero no se si es cierto.

Yo hasta ahora para calcular mi "saldo" diario siempre habia sumado el consumo basal + las Kcal que me dice el potenciometro que he consumido en el entreno.

 

Donde lo has escuchado? Es un tema que me interesa. Yo todos los articulos académicos que he leido sobre el tema, dan por buena la correlación 1kj=1kcal, asumiendo claro que hay un cierto margen de error (no todos tenemos un pedaleo igual de eficiente/deficiente, entre otros factores), pero como aproximación general para saber el gasto energético parece que es bastante fiable.

Esto es como la carrera a pie, al final se da por bueno la equivalencia km/kcal * peso corporal. Es decir que quemas en cada kilometro tantas calorias como kilos pesas. Los estudios dan una horquilla según el individuo desde 0,85 hasta 1,1, pero asimilarlo a 1 sirve como estimación "fiable".

 

Es seguro que los potenciómetros te lo dan en KJ que tú has empleado sobre los pedales, con la exactitud que tu dispositivo medidor tenga.
Otro tema es que realmente GASTAS MAS en ese ejercicio.
Gastas más porque tu cuerpo emplea mucha más energía aunque sólo llegue aproximadamente la cuarta parte de ella a los pedales.
El rendimiento depende un poco de personas, características antropométricas y anatómicas en primer lugar y luego la eficiencia metabólica de cada uno, pero depende "un poco".
Se dice que está entre el 21 y el 25% la eficiencia. La media la estiman en el 23%.
Es por eso que cuando transforman Kj del potenciómetro en Kcal consumidas (su equivalencia me suena que eran 0,24) casi calcan el número.
No por otra cosa sino porque coincide con la eficiencia media.

Si al dato de kJ del potenciómetro le complementas pulso y tienes en cuenta la intensidad... de esa forma estimas qué porcentaje de sustratos gastados son hidratos y grasas... te puedes afinar mucho en lo que comer en función de lo quemado en la actividad.

En su momento comenté que dimos mucha guerra a un desarrollador de apps IQ para los Garmin y yo personalmente aporté documentación y feedbacks...etc
La app IQ se llama "Fat Burner" y da los gramos en grasas y en hidratos quemados, teniendo en cuenta los kJ y la intensidad.
En actualizaciones posteriores, se puede tunear los porcentajes de sustratos en las zonas, que puede variar un poquito de estar en pico de forma a no estar.

Estas cosas varían:

 

Yo tambien he pensado siempre la relación 1:1 (sin contar termoregulación etc etc) para saber las calorias consumidas en un entreno. Escuchar en varios sitios que no era correcta es lo que me habia echo dudar... si encuentro donde lo he leido lo enlazo.

Gracias a los 2

 

Correcta, en sentido de perfección y exactitud físico-matemática... no es, claro, varía metabólicamente por variar la eficiencia entre 21 y 25% (en algún sitio he leído eficiencias del 19% en no-entrenados), además de influir la anatomía del individuo, termorregulación y por supuesto algo la forma de sacar esos kJ.
Sabemos que 300W a 70rpm de cadencia no se sacan de la misma forma que a 110 de cadencia, por ejemplo. Interviene energía cinética en mas o menos medida y se "agravan" las variaciones de origen anatómico.

Pero bueno, de algo hay que partir, y la falta de exactitud al nivel deseado, no hará que desestime monitorizar ciertas cosas... según yo lo veo. Cada uno tiene su criterio por supuesto.