He empezado el plan de entrenamiento de Chema Arguedas por pulso. Mi finalidad no es competir ni mucho menos, es hacer ejercicio para adelgazar. Ya de paso, coger fondo para algún día hacer muchos kilómetros. Como lo que pretendo es hacer ejercicio en vez de hacer rodillo tres días y salir el cuarto lo que hago es toda la semana rodillo, al menos seis días y no hago la tirada más larga del fin de semana en la calle como dice el plan. Es decir, si el lunes son 45´, el miércoles 50´, el viernes 45´y el domingo 1h45´ lo que yo hago es L45´- M50´- M45´- J50´- V45´- S50´y si no descanso un día pues otros 45´más. Al final hago 5h. 30´ a la semana. Pues bien, ¿es muy importante descansar al día siguiente de hacer rodillo? ¿Se hace para asimilar el ejercicio o más bien es para no quemarte?
Pues es bueno descansar y recuperar, pero depende también de tu forma física y de tu edad, para empezar... Si no recuperas no notarás progresos pero eso mejor un médico para no hacerlo mal y hacerte daño. También influye la dieta, etc... Enviado desde mi MI 9 mediante Tapatalk
Hola Pacow202. El descanso es para las dos cosas, asimilar el entreno y no quemarte psicológicamente. Psicológicamente dependerá de si tienes algún objetivo en mente y de tu fortaleza mental. Tener un objetivo te da más ánimo para seguir el plan. Asimilar el entreno dependerá de tu forma física y de la carga que metas en cada entreno. Ahora que estás empezando son sesiones muy suaves y puedes hacer 6 sesiones. Yo dejaría al menos un día de descanso. Puedes hacer una caminata si tu objetivo es moverte todos los días. Más adelante metes otro día de descanso, o haces una sesión regenerativa, Z1-Z2, o las caminatas. Escucha a tu cuerpo, si un día estás muy cansado, no te fuerces, descansa ese día , algo suave al 2º día y retomas ritmo al 3º si ya te encuentras mejo
Psicológicamente estoy motivado. Me peso a diario y la tendencia es a bajar de peso. Ese es mi objetivo. Ayer por primera vez conseguí estar dentro de los valores, gracias a tus consejos Casanovamar. Me centro en mantener el pulso y entrar en 85/95 pedaladas/min. Eso sí, con desarrollos muy muy cortos. Voy en mí límite 85 - 86 pedalas y 125 - 126 pulsaciones. Mi estado de forma es de muy malo a muy muy malo. Soy centenario (actualmente 131,9 Kgrs.) con 41 añitos y llevo más de un año sin tocar la bici. La última vez que la cogí sería el verano de 2018, septiembre más o menos. Como no me apreto pues el pulso no me mata seguiré como lo he planteado, descansando incialmente 1 día a la semana salvo que me encuentre muy cansado que de momento no ocurre. Estoy en el primer mesociclo todavía. No sé cómo estaré en el 2º o 3º mesociclo. Gracias.
Para ti si esta indicado el librito de marras. Pero ya sabes con hacer ejercicio no es suficiente, hay que saber cerrar la boca y cambiar los hábitos de vida. No valla a ser que después del entrenamiento te vallas de pintxos o vallas a por el pan a la esquina en coche...y hay que ser constantes. Saludos.
Esta claro que si he bajado de 145,20 a 131,6 Kgr. es porque también he cerrado el pico. En esta época aprovecho para comer sandía, practicamente todo es agua. Pero en los últimos 3 días he dado 131,6 Kgr. en la báscula a pesar de hacer mis 50 minutos de ejercicio según las tablas. No sé si será porque llevo casi dos semanas sin parar. Como el día 4 hago 2 meses quería bajar más de 14 kilos y quería apurar hasta el último día. Además, voy mejorando mis registros. Los primeros 10´cadencia de 90 y pulsaciones por debajo de 116, los siguientes 35´también lo consigo, pulsaciones por debajo de 126 y cadencia entre 88 - 90. Pero los últimos 10´bajo de 117 pulsaciones en el último minuto cuando debería estar la mayor parte del tiempo entre 108 y 117. Será porque pedaleo con muy poco desarrollo y al final no puedo poner menos. Entre tanto, me duelen las muñecas y al final los pies. Ayer hice 55´, hoy tocan 50´. Y me he dado cuenta de una cosa, aunque sería para abrir otro hilo. Me hice una biomecánica con el procedimiento de Calibix. Está bien para quien esté en su peso. Te colocan en la bici pero yo tengo panza y me pegan los muslos en ella al pedalear por lo que tengo que ir más erguido. Esto dificulta dar pedales y al no ir bien en la posición ideal te incomoda. Supongo que por eso hago más fuerza con las manos para ir más erguido y acaban doliéndome las muñecas. He metido una anilla más pero no es suficiente y ya no me queda tubo. Lo que quiero decir es que si os haceis un estudio biomecánico que no os den las medidas ideales que os pongan en la bici en el estado en el que esteis. En mi caso gordo. Y a medidad que bajeis de peso que os reajusten porque hay diferencia. En fin.
Buenas tardes: Animarte con lo que estás haciendo y pasarte unos enlaces del foro por si no los tenías controlados: Los foros de entrenamiento en rodillo y el del libro planificatuspedaladas de Chema Arguedas, seguro que hay cuestiones que te planteas y están resueltas en estos hilos: https://www.foromtb.com/threads/entrenamiento-en-rodillo.531951/ https://www.foromtb.com/threads/libro-de-entrenamiento-de-planificatuspedaladas.362900/ Y este otro que es un foro de gente que hace piña para adelgazar, puede que te ayude. https://www.foromtb.com/threads/adelgazar-te-atreves.1041776/ Este es mi primer año entrenando y he empezado con las tablas de rodillo 3+1 de Chema. Como consejo de un no experto no te recomiendo lo de no parar (cómo te han dicho por aquí el descanso es fundamental) y además en la planificación debe ir aumentando la carga y si ya estás ahora con tantos días (aunque no hagas muchos minutos) cuando lleves unas cuantas semanas verás que tendrías que hacer muchos más de los que puedes. En fin, mucho ánimo
Tengo una duda: En la 3ª semana del 1º mesociclo hay que hacer: 10´- 60 - 65% 20´- 65 - 70% 3x5´- 70 - 75% 10´- 60 - 65% La cadencia es de 80/90 pedaladas menos en el tramo de 70 - 75% donde deben ser 90/100 La pregunta es: ¿Cuanto tiempo descanso en el 3x5´? Un par de minutos ? cinco????????? 10´???????????????????? Son los 10´del final a una cadencia dentre 60 - 65% ???????????????????????????
Yo metería los 3x5' dentro de los 20' al 65-70%. Por ejemplo 10' 65-70% 5' 70-75% 5' 65-70% 5' 70-75% 5' 65-70% 5' 70-75% Y ya pasas al enfriamiento. La cadencia del enfriamiento igual, si puede mantenerla, entre 80-90 ppm, pero si no puedes, pues bajas cadencia.
Pero le quitaría 20´al ejercicio. Voy a probar a hacer: 10´- 60 - 65% 20´- 65 - 70% 5´- 70 - 75% 5´- 65 - 70% 5´- 70 - 75% 5´- 65 - 70% 5´- 70 - 75% 10´- 60 - 65% No entiendo como Chema Arguedas no ha contemplado el descanso entre tandas. Hacer lo que dicen las tablas en el enfriamiento me cuesta una barbaridad. Para conseguir pedalear a 80 (deberían ser 85 mín.) y tener un pulso por debajo de 117 tengo que meter el desarrollo más corto y practicamente no hago fuerza para pedalear, sólo me siento y paso pedales y con todo eso lo consigo en los últimos 2 minutos y me cuesta que no se me suba el pulso.
En esos 3x5´ que dices se llaman series. Entre serie y serie hay que dejar un periodo de descanso yo dejaría un mínimo de 3/5 minutos entre serie y serie. Si la haces al 75% procura que el descanso sea al 65% hay que intentar mantener un poquito la tensión muscular aunque descanses. En el vuelta a la calma (enfriamiento) con rodar diez minutos a un ritmo suave es suficiente. No te obsesiones mucho con los tiempos y porcentajes... úsalos de guía puedes pasarte un poco pero sin abusar. Saludos.
En tu caso lo mejor es entrenamieto suave constante, pero vigilando bien cuando se va acumulando carga; sencillo el dia que notes que la subirte las piernas las notes un poco duras, como algo tenso...ese es el dia de descansar. Como parece que tu objetivo es bajar peso no hay nada mejor para ello que aumentar el tu metabolismo basal y para ello los ejercicios de fuerza son geniales. En la red hay bastantes opciones, pero unas mancuernas o un sistema de bandas suspensión (TRX)pueden ayudarte mucho. Y sobre todo sin prisa, tienes una carrera de fondo por delante. Habrá momentos de estancamiento pero tambien de progreso asi que animos
En las tablas que te pase pone el tiempo de cada sesión. Viene bien para saber cómo repartir las series. Supongo que la que tú dices es la que adjunto, que son 55'. Como yo te lo he puesto serían 55' clavados, como tú lo pones son 65min.
Como me dijiste serían 45´ Tu ejemplo 10' 65-70% 5' 70-75% 5' 65-70% 5' 70-75% 5' 65-70% 5' 70-75% Y ya pasas al enfriamiento. Y como yo digo son 65´. La tabla dice que son 55´. Y la tabla de Chema suma los tiempos de "trabajo" pero no el descanso entre series.
Ahí sigo. Hoy 124,7 Kgr. Estoy en la primera semana de la 2ª tabla del 2º mesociclo. Los tiempos no vuelven a cuadrar, mirad: 10´60-65% 5´65-70% 30´70-75% 10´60-65% La suma de estos, y aqui no hay series ni descansos, son 55´. Pues según Chema Arguedas es 1 hora. Las sumas no era su fuerte.
Hola Yo sigo con el plan de entramiento. Lo hago casi a diario, normalmente 6 días a la semana e incluso todos, pero siempre en rodillo. No hago las salidas largas de los fines de semana pero compenso esas horas con los días que se deberían descansar. Hoy empezaré la última semana de la segunda tabla del segundo mesociclo. Al hacer casi todos los días más de una hora de rodillo se hace duro. Ya voy consiguiendo cumplir con las frecuencias de pedaleo en todos los tramos del pulso. Los desarrollos que uso siguen siendo pequeños pero ya meto el 52-19 algunas veces aunque mejor voy con el 21. Ahora para subir la frecuencia cardiaca no me basta con aumentar el pedaleo tengo que bajar uno o dos piñones y mantener la frecuencia de pedaleo, se ve que voy mejorando. Estoy en 122 Kgr. y eso más el peso de la bici llevarían a las ruedas al límite (+125 Kgr) y se rompen los radios, ya lo tengo probado. El plan es muy progresivo.
Hola Paco. No vi tus últimos mensajes sobre la duración de las sesiones, perdona que no respondiese. Tienes un mérito impresionante, llevar tantos meses en rodillo, sin salir a la calle. Yo ya me he dado por vencido, tampoco salgo a la calle desde marzo y llevo 2 semanas que no toco la bici y otras dos antes que solo hice una sesion. A ver si empiezo de nuevo con el plan de Chema que es muy progresivo, y me voy animando. Enviado desde mi SM-G960F mediante Tapatalk
Ayer empecé con la última semana del segundo mesociclo: 10´ 60 - 65% 10´ 65 - 70% 35´ 70 - 75% 2x5´ 75 - 80% (Yo "descanso"/recupero 5´entre cada serie 65 - 70%) 10´ 60 - 65% Son 80´ (75´para Chema Arguedas que no contempla el tiempo de recuperación) La cadencia media de pedaleo me salió de 87 ped/min. Cosa impensable al principio cuando no era capaz de hacer 80 ped/min. Incluso para calentar los primeros 10´subo a 95 - 96 ped/min Pero el tramo de 35´se hace largo. Llego justo al final dentro de los límites de pulsaciones y pedaleo y en cuanto acabas un arreón de 5´
