Entrenamiento por vatios

Yo no hago marchas, ni carreras, ni me gusta salir por norma a “demostrar” con grupetas los domingos. Mi único objetivo es salir todo lo que puedo/quiero, sacrificando muchas veces un posible mejor rendimiento si descansase más. Pero es interesante ver como la gráfica va acorde al estado de forma y la sensación de fatiga que voy notando durante el año. Series y especifico hago poco o muy poco, y siempre según me da si tengo poco tiempo algún día etc... al final siempre acabo priorizando el volumen.

Esta es mi gráfica del último año, en verano como hay mas tiempo para salir me sube más, y de octubre a enero suelo alternar bici con ir al monte a andar/correr y se nota la bajada. Este mes con vacaciones de por medio he subido bastante, pero a partir de la semana que viene veo difícil mantenerlo, supongo que me bajará un poco y a ver si aguanto hasta final de septiembre por encima de 100.

 

Cuando hablais de hacer mesetas con la forma, entiendo que os estais refiriendo al CTL y al TSB, no? Porqué conseguir que tu ATL tenga forma de meseta y no de diente de sierra... hay que ser un artista muy muy fino de los pedales

 

El TSB no sólo no es difícil hacer mesetas, sino que mejor que no!
Entonces sí, el CTL o "fitness" es donde se puede buscar mesetas que con sus ondulaciones o tal, se encuentren en determinados valores, por ejemplo los 100-110 que decimos.

Me parece lo sano y recomendable en gente normal.
Y sobre todo cuando en verano te puedes llegar a acercar a los 140-150 de ATL que son muuy peligrosos y que piden destensar porque tus piernas y articulaciones te lo gritan...

 

¿Y sobre que variaciones de ATL más o menos, sería lo adecuado moverse para estar en esa meseta de 100-110 CTL? Lo que veo es que para pasar de ahí ya te vas a ATL quizás muy altos, ¿no?..., por eso lo que dices que te puedes plantear 2-3 semanas para subirlo aunque ya roza el sobreentranamiento....
Lo que si veo valores altos son 140-150 CTL eso no se consigue con mesetas de 100-110 más 2-3 semanas (subir 6-8 CTL semanalmente, y a esos niveles ya debe ser duro, ¿no?)

 

Yo te diría que veo casi imposible que si llevas 2-3 meses aguantando la CTL 100-110 (no es fácil) puedas subir el ATL para alcanzar los 140-150 de CTL sin reventar.
Es más posible alcanzar esos valores cuando vienes de CTL bajos y al final de una rampa ascendente, pero salir de una meseta para ponerte ahí... ufff
Hablo de "gente normal".
Gente profesional con fisiologías not normal, es otra cosa.

Si estás en 3 meses sobre 110 y te metes un descansito, cayendo a 100, y con un programa super heavy yo creo que petas antes de 130, me parece muy difícil hacer semejante rampa.
Los picos de forma saliendo de meseta, para ser bien factibles a lo mejor te dan otros 10 CTL más... salir de 110 a 120, sí lo veo.
Pero es que a lo mejor andas más (de forma consistente y "madura") con 110 de meseta que repuntas a 120, que si es una forma de venir del invierno a 50 y te plantas de rampa seguida en abril-mayo con 140-150 de CTL.

OJO: todo lo que acabo de decir, es teniendo bien puesto y ACTUALIZADO el valor FTP o CP en tu software a las capacidades del momento, mínimo mes a mes.

 

Hola, no sabia si abrir un hilo nuevo o pedir consejo aqui en este....llevo tiempo saliendo en bici, estos dos ultimos años, suelo salir 3 dias a la semana en bici y otros tres los dedico a gimnasio( pesas y correr)
El tema es que hasta ahora siempre salia en bici a ritmo, fuese llano o subida y ahora queria empezar a hacer series o intercalar tipos de salidas....el tema es que nose por donde empezar, solo tengo sensor de cadencia garmin y un reloj garmin....saliendo solo,en etapas de 70kms y con un desnivel de 700mts consigo llegar a medias de 32-33km/h y con unas pulsaciones medias de 140-145.
Alguna recomendacion? Algun libro para empezar?Este año llevo 2300km en bici. Gracias de antemano

 

Para los que el 80% del entrenamiento es en rodillo, esos niveles de CTL son improbables con las infravaloración del TSS.

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Interesante reflexión. Yo es el primer año que reviso estos datos, y desde marzo aquí he pasado de 35 (había estado parado unas semanas) a 80 CTL que ando esta semana...., subir a 100 lo veo exigente en tiempo y/o intensidad...., por eso lo de mantenerte en meseta a 100-110 entiendo que es estar siempre o dedicando muchas horas o trabajando a intensidades altas...
Si que creo que como dices estando en una “meseta” de 100 haces un poco de intensidad para subir a esos 120 y además te permite coger un poco más de punto de forma

 

Yo estas 3 últimas semanas he hecho de promedio 857TSS/semanales, o lo que es lo mismo, una media de 122 diarios. El CTL me ha subido de 108 a 114. De promedio estas 3 semanas he hecho 13 horas de ciclismo, 3 horas de natación y 3 horas de gimnasio.

Pasar de un CTL estabilizado en 100 a 120 hay que meterle mucha mucha chicha. Y hacerlo en un bloque relativamente corto de intensidad ya ni te cuento, estariamos hablando de tener que irte seguramente alrededor de los 1000TSS semanales durante mínimo 3 semanas. Esto para los cuerpos no medicalizados de la "gente normal" (como diria el compi @Alastor )es muy duro.

Personalmente el año pasado hice 2 semanas consecutivas entre 1000-1100TSS, justo ántes de un bloque de carreras y el resultado fue que no andaba un carajo. Que habrá gente más dotada que yo para el deporte que quizás aguante estas cargas, pero yo personalmente y comparando los distintos picos de forma de la temporada pasada y los resultados posteriores en carrera, cuando rendí más fue tras bloques especificos de entrenamiento con cargas de 700-850 TSS/semana. De 900 a la semana para arriba ya me cuesta recuperar. Que hago semanas de 900 y más eh, pero las hago lejos de objetivos competitivos...

 

Es que si trabajas el 80% en rodillo quizás ver el CIL también ayuda...., al final son números. Tener 100 CTL o 70 CTL no quiere decir que vayas a andar más por tener 100 CTL... puedes tener 100 CTL mal trabajando y 70 CTL “bien” trabajo.

 

Si, he sido demasiado generoso lo de subir de 100-110 a 120 “fácil”. Entiendo que para subir esos 20 puntos si lo quieres hacer bien necesitas 6-8 semanas pero que además ya necesitas muchas horas para acumular ese incremento de TSS..., pero entiendo que si estás en esa “meseta” de 100 siempre será más fácil que si vienes de 50-60...., veo complejo subir hasta 100, pero más aún mantenerlos en meseta....

 

A mi las 4 últimas semanas me ha salido de media 956 TSS, de 105 a los actuales 122. Con buen tiempo, y sin trabajar, me han salido sin darme cuenta. Para mí con frío y trabajando más que muy duro, sería imposible hacerlo. Como decía antes, al no tener objetivos, solo me guío por tiempo y ganas.
Personalmente, lo que mas noto es la recuperación de un día a otro estando de vacaciones. Trabajando se nota el ATL que no se cuenta.

 

Estoy en 18H con 2/3 días de intensidad, pasando de entrenamiento de umbrales (12-14H) a piramidal con TTS de 850 a 900

Ahora ... en 118 de CTL (mi pico del año pasado fué a 115 y algo pasado, estando mejor con 110). Subiendo 32 desde los últimos 90 días (9 en los últimos 28 días) ... la sensación es que voy algo petao, ¿es normal?

¿Qué opciones tengo? 1.- Seguir hasta petar para ver los limites / 2.- bajar TTS pero manteniendo intensidad / 3.- bajar intensidad / 4.- Pasar a polarizado / otras??

Mis números dicen que en subumbral voy como un tiro (medias de 37Km/h durante 3horas), en series cortas muy bien, en SFR muy bien ... pero en puertos me termino viniendo abajo y haciendo los mismos números que hace 50 días.

A ver que me podéis comentar

 

955 TSS semanales y si ni recuerdo mal decías que era una persona de “mesetas”...., aquí podéis sacar muchas horas para dar pedales

 

122 TSS diarios...., ¿no descansas ni un día? semana tras semana sin descanso?, ¿No haces algún día de la semana salidas más largas en grupo (200-250 TSS)?

 

Según lo que comentó Alastor, creo que soy mas de mesetas que dientes de sierra. Meseta alta en verano, meseta baja en invierno

Mira mis últimas semanas, no tengo porque inventármelo. Con intervals las cifras de los load siempre es un poco menos que los TSS de garmin, me sale la media 952.

 

No hombre no, digo que sale una media de 122 diarios (854/7=122), pero hay dias de todo. Y tampoco he hecho 854 las 3 semanas eh, he estado las 3 semanas entre 800 y 900. Soy humano no un robot, hacer todos los dias 122 de TSS, menuda precisión tu

Y si que descanso, poquito, pero descanso, (aunque si le preguntas a mi pareja te dirá que ella tiene la sensación de que entreno como un animal los 366 dias del año ). Suelo hacer bloques de 4 dias con una distribución de 3+1, es decir: 3 dias de chicha + 1 dia de recuperación. Cuando llevo ya dos o tres bloques así hago uno de 3+2, así le doy a mi cuerpo 48 horas de recuperación para estar fresco como una rosa.

Lo que no hago nunca son semanas enteras de recuperación. El típico sistema de 3 semanas de carga + 1 de descarga me parece poco óptimo para deportistas amateurs. Un profesional puede plantearse hacer un microciclo muy muy fuerte para despues descansar una semana. Pero para los mortales? Lo único que consigues es acabar quemado de las 3 semanas consecutivas a tope y despues acabar demasiado descansado de estar 1 semana a paso de burra.

 

Eso funciona muy bien ... pero con las percepciones de conocerse para no pasarse y detectar si hay condicionantes para descansar algo mas.

 

Nooo, si no dudaba de que fuera o no cierto, sino que para mi llegar a esos TSS semanales lo concibo como que estoy entrenando como un burro, y veo que para otros es una semana media del año..., yo sacar tantas horas semanales generalmente no puedo por trabajo/familia, pero incluso cuando puedo tampoco mentalmente lo aguanto muy bien....por eso soy competitivo y me gusta más correr marchas cortas 2h, pero luego en marchas largas mi nivel baja bastante....

 

Jejeje pues si tienes nanos, es cuando el crio te dice..., ¿hoy te vas otra vez con la bici? Y piensas: **** cuanto entreno jajajaja....
Yo siempre he hecho como dices (sin semanas de carga-descarga), y me ha ido bien....pero nunca había controlado los TSS, CTL y demás...., ahora estoy probando el sistema 3+1, y bastante bien porque estoy subiendo en rampa, pero es cierto que al principio parece viable, pero subir a valores ya altos empieza a ser complejo porque hacen falta horas e intensidad para poder sacar TSS semanales por encima de 800, y por lo que veo, con este sistema para llegar a 100 toca algunas semanas de TSS incluso de 1000, que me parece que serán semanas duras....