Entrenamiento por vatios

No creo q para hacer una prueba de 8h necesites entrenar ninguna salida de 6h.
Paa banar fondo veo preferible dividir ese tiempo entre varios días.
Sugerencia para 9h de carga semanal:
Martes 2h intensas, jueves 2h intensas, sábado 2h intensas, domingo 3h fondo.
Cuando se aerque tu objetivo ya si eso metes un simulacro de 4-5horas máximo.
Hacer salidas más largas te desgastará y hará q no puedas entrenar bien los días siguientes.
Creo que, tanto para prepararr un soplao o una QH con salidas INTENSAS de 2-3h es suficiente. a lo sumo una de 4h al dí sigiuente de haberte pegado una sesión de 2-3h intensas.
Y 2 semanas antes de la prueba un simulacro de carrera de 5h máximo

 

Vas a seguir el método de Planifica? Si es así puedes preguntarle directamente a Chema ya que es bastante cercano y activo en la rrss

El método de Planifica ya de por sí es de acumular muchas horas de "fondo" y si el objetivo es una marcha de 8h ...

Como te comentan en este hilo ese tipo de salidas de 6 horas seguramente no sean necesarias para enfrentarse a una QH con garantías y haya alternativas mejores para aprovechar el tiempo semanal del que dispones, ahora bien si vas a seguir el método de Planifica yo me ceñiría a las recomendaciones del autor y si no te gusta o no se adapta a tus necesidades o disponibilidad pues buscar otro método.

Independientemente de la planificación del entrenamiento que lleves yo sí creo que es necesario plantearse alguna salida larga (con tiempos muy cercanos a la duración del objetivo), no por un tema de entrenamiento buscando rendimiento sino por un tema de adaptación y de "acostumbrarse" a estar ese tiempo encima de la bici.

 

Sí.
El ratio W/ppm se usa para valorar la deriva cardiaca. Lo normal es q según se nos va gastando el glucógeno muscular , necsitamos más latidos para mantener los mismos W.
Por ejemplo si haces una salida de 3h a ritmo constante de 200w ( unos 30kmh medios).
La primera hora igual tu pulso medio era 130ppm y la última hora 140ppm. ( en ese caso la deriva de más del 7% implica q has terminado cansado y q probablemente no estés aún preparado para mantener esa intensidad más tiempo.
Lo de hacerlo en llano y a potencia relativamente constante influye en el ratio porque, para los mismos W, el pulso sube a mayor cadencia. También influye la temperatura, la hidratación y lo q vayas comiendo en ruta

 

A lo mejor he sido brusco en lo que le contesté a @triqui75 y condicionado por mi opinión personal muy contraria a ciertos planteamientos.

Está muy extendido desde siempre, supongo tema tradicionalista, que todo lo arreglan los kilómetros y que para andar bien en bici hay unas cifras de kilómetros y horas que dedicar "sí o sí, y luego ya veremos".
También la "lógica" aparente invita a pensar que la manera de adquirir resistencia y "base" aeróbica es someterse a tundas importantes y al final te adaptas.
Y sí, seguro que ocurre, pero gracias a la gente que investiga ahora sabemos que hay formas menos traumáticas.

Yo personalmente creo que incluso callo culero y riñones se consiguen con salidas de 3 horas, incluso menos. Y no es necesario hacer maratones extenuantes de 8 horas en ningún caso, salvo en determinados momentos si se prepara una prueba de ultraresistencia.
Que también pienso que se puede preparar sin llegar a hacer distancias y horas como las de la prueba concreta. Sé que mucha gente hace 6 horas en la QH o menos, a pesar de que nunca sale a hacer entrenamientos más allá de 3-4 horas desde hace años, y lo veo lógico.

Eso de las salidas de 8 horas y los "mínimo 25.000km anuales" y el "fondo invernal o post-invernal" en Z1 un mes... no lo veo.
EDITO: Más abajo he ido leyendo más usuarios que piensan un poco como yo...

Pues te diría que mientras estés hidratado... no.
En mi caso y gente que conozco que nos ocurre lo de arrasar depósitos de glucógeno (deliberadamente, para buscar sobrecompensaciones en ello) al final de las salidas "mejora" el ratio porque el pulso no sube.
Caen algo los vatios y el pulso cae en mayor medida con lo que empeora el ratio.
La explicación la encuentro en que al quedar poca glucosa disponible, el porcentaje con el que contribuye la glucolisis aeróbica (que consume más oxígeno) es menor y se tira como se puede de grasas, que utilizan menos oxígeno en ciclo de Krebs.
Claro, la energía que sale de ahí es limitada y poco reactiva en tiempo con lo cual... rendimiento menor.

Lo mismo pasa cuando acumulas días seguidos y no rellenas del todo depósitos de glucógeno, que no sube el pulso y no vas.
A mí ahora en esta época hace años que me pasa que el viernes por la tarde sí puedo salir y como estoy descansado y dispongo de poco tiempo, salida a fuego intensa y te sientes tan "pleno" que se te va la mano.
Pues bien, salida de grupeta el sábado por la mañana y semivacío... no ando.
Al final entre la salida de viernes a fuego y el sábado por la mañana está la cena y el desayuno que a veces es a la crítica hora y no muy allá, eso causa no reponer del todo glucógeno y lío.

Esto está corregido desde que puse el campo de datos IQ en el Garmin para saber los gramos de hidratos vaciados el viernes y asegurarme de rellenarlos desde que llego a casa hasta que voy a la cama.
Porque el desayuno, a duras penas llega para reponer lo vaciado durante el sueño.

Hay que ser finos interpretando el dato de EF y la posible deriva o desacople, sí, totalmente.
Porque influyen todos esos factores y hay que tenerlos en cuenta.
Yo personalmente la eficiencia vatios/pulso la miro en medias del mes o semanales y me fijo en la tendencia ascendente o descendente, porque incluso con medias semanales que pillan varias salidas, hay picos. En rojo con NP y en naranja con Pmedia, verde CTL y blanco ATL:

 

Cuando se agota el glucógeno muscular se necesitan más ppm para los mismos W.
si bajas mucho los W porque ya no tienes glucógeno para mantener la intensidad es lógico q baje el pulso. Pero me parece raro q el pulso te baje en mayor proporción q los W. Yo no he visto a nadie con desacoples cardiacos negativos si no es por tema de cambios bruscos de cadencias o temperatura.

 

Realmente no sé por qué participo en esta conversación, pues mi ignorancia es grande. Pero en fin, llevo meses escuchando los podcast de ciclismo evolutivo y triatlón y otras drogas, y más o menos un año entrenando por potencia. Y como conclusiones podría extraer varias, pero fundamentalmente dos. La primera, que entrenar exige motivación y unos objetivos claros, y en función de tu motivación y tus objetivos la planificación del entrenamiento puede cambiar (no es lo mismo prepararte para correr pruebas de máster, que para hacer ultrafondo, que para salir con la grupeta los fines de semana o para acabar una cicloturista, igual que no es lo mismo entrenar para competir/ganar que entrenar simplemente por mejorar, sin pretensiones de competir). La segunda, que el entrenamiento es individualizado y que es un proceso de ensayo/error, porque no todas las estrategias/planificaciones funcionan con todos los deportistas y los planes deben ser adaptados a la situación de cada uno (disponibilidad de tiempo, objetivos, estado de ánimo, fatiga, contexto familiar).

Por tanto, y como conclusión general, yo diría que se puede llegar a los mismos objetivos por vías diferentes. Si no, todo el mundo estaría haciendo lo mismo (parece que ahora entrenamiento polarizado). Así que, si uno empieza a entrenar, probablemente cualquier plan le mejorará, pero es difícil decir desde el principio si es o no óptimo para esa persona. Sólo con el tiempo, creo, se puede valorar qué es lo que más encaja con cada uno y su situación.

 

Si el viernes a la tarde te pegar un entrenamiento q depleciones tu glucógeno muscular ( por ejemplo 2-3 horas al 70-75% de tu VOMax) no vas a poder reponerlo, aunque cenes 5 platos de arroz con pasta, para la salida del sábado y es normal q estés cansado y no puedas seguir el ritmo de tus compis (si ellos están descansados). Se necesita tiempo parareponer el glucogeno.
Pero ojo esto es una buenísima herramienta para entrenar. En lugar de hacer una salida de 6-7 horas para "ganar fondo" es preferible hacer el viernes 2-3h al 70-75% VOMAX (mejor aún si no cenas HC ese día)y el sábado 4h al 60% con las piernas tocadas. En estas 4 h vas a estar muy bajo de glucógemo desde el principio y esto ayudará a provocar adaptaciones q sí te harán ganar fondo. Eso de encaenar entrenamientos en días consecutivos es lo q más he notado q me mejore

 

Pues no sé que decirte.
Llevo 3 años observándolo detenidamente, probando con tipos de cadencias, momentos del año y temperaturas... y me(nos) pasa eso.
Fisiológicamente y desde el punto de vista metabólico tiene la explicación que puse más arriba, hasta donde yo llego y así piensa gente con la que lo he comentado en otros foros y en persona también.

El único momento del año que el pulso se va arriba es en verano y lo atribuyo al calor que por mucho que quieras beber deshidratas y así lo refleja la báscula: Los días que entre peso de salida y peso de llegada hay 2-3 kilos menos, habiendo bebido (con rehidratantes) 2 litros en ruta... esos días pulso a las nubes.

También está claro y comprobado.
Por mucho que metas la cantidad, no se "asienta" en los depósitos porque requiere cierto tiempo de síntesis, para poderse almacenar no es un depósito que cae dentro al mogollón, sino que hay que "colocarlo y ordenarlo" en almacén y requiere tiempo.

Eso es, nosotros hacemos mucho lo de buscar vaciados y por eso te digo que he comprobado mucho este tipo de cosas, para usarlo en preparaciones.
Además del entrenamiento se puede meter vuelta de tuerca con ayunos totales o restricciones de hidratos buscando eso. Ir en el límite forzando la mejora de oxidación grasa (porque no queda otra que no hay más...jaja) a más o menos plazo, como dices, salidas de 3 horas semivacíos o vacíos... o intervalos SS de 45min o una hora... y a mayores conseguir sobrecompensaciones de glucógeno.

 

como bien dices hay q individualizar y adaptar el entrenamiento a las circunstancias de cada uno ( objetivos, edad, disponibilidad horaria....).
En mi caso(pruebas de fondo tipo QH o soplao, 40 años, hijos y poco tiempo disponible). El polarizado creo q va muy bien para gente q entrena muchas horas(>15h semanales). Yo sólo disponía de iunsa 8 h libres y para mi dra mucho mejor hacer entrenamientos de 2h al 70-75% VOX . En esas 2 horas vaciaba el glucógeno muscular

 

ni idea. a ver si nos lo aclara alguien q sepa

 

Pues queda claro. Eso si, he estado visionando videos del tal Alejandro Lucia, el cual parece bastante respetado en el mundillo y por lo que he visto el para los globeros recomienda o es mas partidario de haber base tradicional, al estilo Chema Arguedas.

 

Globero....., pero debe tener mucho tiempo libre

 

No entiendo la relacion entre globero y el tiempo libre.

 

Como decías que recomendaba para “globeros” el fondo “clásico”..., digo que lo podrán cumplir globeros...., pero con tiempo libre...., sacar mas de 15h semanales por afición, semana tras semana, si tienes familia, trabajo, etc no es sencillo...., nada, era un apunte en tono humor....., en mi opinión veo mas fácil hacer la base tradicional para un pro que al final hace muchas horas y kilómetros si o si, que para los aficionados que vamos haciendo malabares para cumplir con todo..., pero vamos que yo si que no soy experto en el tema..., yo como no tengo paciencia, ni tiempo, para estar horas y horas a z1, nunca he podido hacer una base con ese sistema e igual es muy efectiva..., pero entonces la parienta y los nanos me tiran de casa jejejejeje

 

En mi caso, tiempo tengo para regalar, por eso me planteo lo de una base tradicional a parte de que pienso que sera lo mas conveniente ya que nunca he entrenado fondo, por lo menos de forma estructurada. Y como mi objetivo no solo se trata de un objetivo personal concreto para el año que viene (si nos dejan) sino de algo a largo plazo, es decir, ir mejorando los numeros lo que me permita el cuerpo y la edad, pero sin obsesionarse. Disfrutando del sufrimiento.
Por otro lado ya he visto a dos de los que comentais por aqui, lo de pasarse horas y horas en z1. Supongo que quereis decir pasarse horas y horas en z2 por debajo del umbral aerobico? Esta claro que si sales en ese plan, parte del entreno lo vas a hacer en z1. Pero que el objetivo sea estar en z1 o zona de recuperacion sin ser expresamente ese el objetivo de la sesion no le veo sentido...

 

Si tienes tiempo y ganas, no dudes, prueba a hacer la base tradicional, seguro te vendrá bien, más si nunca has trabajado el fondo...., y si, lo de horas y horas en z1 es un decir..., obviamente el trabajo de fondo tradicional no es eso....

 

Hola buenas noches a todos, os comento. No soy una persona que compita, salgo con la bicicleta asiduamente minimo 3 veces por semana aunque dependiendo de los turnos de trabajo pueden ser dos o cuatro. Mis salidas suelen ser en grupeta, a veces salidas hasta de 5 horas y no mas de unos 1400m acumulado.
Dicho esto debido a los turno y confinamiento para no estar tantos dias seguidos sin poder salir de mi localidad etc me he comparo un rodillo tax neo 2 al que sabeis pues marca potencia y es interactivo. Mi proposito es mejorar, veo que quizas o no lo estoy haciendo bien y quiero tratar en el medio de lo posible de avolucionar ya que noto que estoy como estancado, no evoluciono y estoy algo menos de nivel que mis compañeros, y si dejo de cogerla unos dias decaigo aun mas. Quisiera aprovechar lo que me permite este rodillo y seguir una pautas para mejorar. Veo muchos datos, demasiado para mi conocimiento, y se que dependiendo en que faceta quieto mejorar hay que marcar unas pautas u otras. Hay alguna web buena o alguiem que me guien en esto?, que me recomendais?

Segun el bkool tras la prueba de UPF, tengo 185w, no se si es mucho o poco la verdad.
Muchas gracias

 

Con 185w podrías ser un ciclista de tipo medio/medio-bajo si pesaras 60kg (3w/kg), cuanto mayor peso tengas, menos nivel y viceversa.

Sobre planes de entreno no te puedo aconsejar gran cosa. Hay muchas webs donde te puedes descargar rutinas y usarlas desde tu Tacx. TrainerDay.com p. Ej. Yo alternaría las salidas en grupeta metiendo dos o tres entrenos en rodillo por semana, trabajando las zonas que no hayas trabajado en tus salidas, no sé... alguno del foro te podría ayudar más que yo. Lo que está claro es que tienes la herramienta perfecta para progresar, ahora hay que planificar y personalizar esos entrenos.


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El otro día hice una carrera en Zwift a una elevada intensidad. Intervals me lanzó un mensaje (en rojo en la captura) sobre un nuevo umbral de HR, pero no cuál se refiere o si tengo que modificar algún setting.

De ese calentón casi se podría extraer un nuevo FTP (creo que lo tengo sobreestimado ahí en 240, en Zwift Power lo tengo en blanco y su web me lo ha estimado en 234).



Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk Pro

 

El rodillo personalmente para mí, es una de las mejores herramientas para trabajar según que entrenos y zonas, partiendo que ya tienes sacado tu FTP, tienes que sacar tus zonas de trabajo y planificar tus objetivos, sino has tenido anteriormente un potenciómetro, te aconsejo leer algún libro como el Coogan, y para sacar rutinas tienes a un forero que ha sacado una app de prueba en la que tienes 3 planes de entrenamiento, que puedes usar para rodillo o ruta, o puedes optar por generar tus entrenos o usar otros precargados o de otros usuarios, está App es Vin, lo tienes en este subforo de entrenamientos.
A nivel de entrenos o rutinas para el rodillo es complicado que alguien te lo explique aquí, porque tienes para escribir un libro, porque además para cada zona las sesiones se pueden hacer de varias formas e intensidades, entrenamiento continuo o intervalos...