Entrenamiento por vatios

Los puntos 1 y 3 de tu resumen no me cuadran,parece que se contradicen, quizas sea mi interpretación, entonces para tí, entrenar en z2 alta, teóricamente en vt1 es endurance o no?

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Pues no se, lo estoy leyendo y lo que entiendo es lo que quise poner, pero bueno.
Con el primer y tercer puntos lo que quiero decir es que si pasas en z2 media alta (podria decirte z2 pero hay gente que la z2 media baja la utiliza como zona de recuperacion activa, algo asi como una ampliacion de z1. Y es que dependiendo a quien leas, ya sabes que hay muchas zonas, referidas a frecuencia cardiaca maxima, karvonen, umbral de lactato, porcentaje de vo2max, ftp... entreno polarizado, vamos para todos los gustos o mejor dicho para todo tipo de nivel ciclista) menos tiempo del que necesita tu cuerpo para que una salida a esa intensidad te provoque adaptaciones, pues en realidad no estaras entrenando "endurance" o resistencia. Mirate este video del Stephen Seiler que habla sobre el tema.

Como habras leido por el foro, hay gente que considera lo de los entrenos en z2 como una perdida de tiempo. Y diras ¿porque?, pues por muchas razones que ya se han expuesto por aqui muchas veces: falta de tiempo (si ya tienes un buen nivel aerobico o de fondo o llamalo como quieras, de años dandole a la bici, para que esas intensidades les provoquen adaptaciones posiblemente se tengan que tirar de 3h en adelante dia si dia tambien y esto hay poca gente que se lo pueda permitir exceptuando a los pros que viven de y para ello) , porque sus objetivos no requieren de un fondo extremo y si de mucha explosividad, porque hay gente que no se divierte llendo "relativamente lento" (y digo relativamente suave porque yo a z2 saco medias de 25km/h incluso mas, en zonas mas o menos llanas, lo cual para mi nivel esta de cine. Ya te imaginas un pro en z2 a que velocidades puede ir y va de paseo...), porque hay mucha peña que quiere resultados rapidos y no le importa que estos se mantengan en el tiempo... etc.
Asi que respondiendote a la pregunta:
Desde mi punto de vista, por supuesto que entrenar en z2 media alta o en torno al umbral aerobico es entrenar zona de enrurance o resistencia, pero has de entrenar el tiempo que tu necesites teniendo en cuenta tu condicion fisica (es decir aplicando el principio de individualizacion y teniendo en cuenta lo de que la CARGA=INTENSIDADxTIEMPO).
Te pongo como ejemplo mi caso que es el que conozco. Debido posiblemente a que solo llevo unos meses entrenando un poco en serio y que nunca hice fondo con estar 2h aprox en z2 media alta ya empiezo a notar que se me hace bola, es decir, ese mometo en el que seguir pedaleando empieza a ser algo mental y empiezas a mirar el tiempo restante de entreno que te queda, mas de la cuenta. Y no es que las piernas empiecen a escocer, pero si las empiezas a notar pesadas y el pedaleo ya no es agil y constante y empiezas a dar "trompicones", vamos que empiezas a notar tembleques. Y eso me lo confirma la frecuencia cardiaca que cuando me aproximo a las dos horas empieza a superar a la zona 2 de potencia que me he marcado, lo cual me dice que no necesito ir mas alla en el entreno para que me resulte efectivo. Para eso esta la planificacion, ya habra mas dias en los que entrenare 2h y cuarto y mas adelante 2h y media... y asi progresivamente. Y llegara algun dia, que haciendo la base, si no la palmo antes, mi condicion fisica necesitara como para muchos del foro que estan a tope, de mas de 3h para empezar a sentir ese "cansancio" del que te hablo y que para mi es indicativo de que la sesion ha sido productiva.
Y como yo soy pobre en dinero pero rico en tiempo pues no tendre problemas para hacerme tiradas largas en z2 y seguir aumentando mi fondo fisico, que por lo que leo y veo ultimamente, de lo entrenable, es lo que mas juego da para ir mejorando, al contrario que el umbral anaerobico, el cual si te cebas a hacer series de intensidad subiras relativamente rapido o el VO2max el cual ya sabes que tiene un tope genetico y de edad. Todo depende de los objetivos de cada uno. El mio es entre otras cosas, poder ir lo mas rapido posible en esa z2 media alta que me da la posiblidad de hacer tiradas largas, haciedo que la deriva cardiaca se retrase lo mas posible , lo cual creo que tambien me va a dar margen par ir rapido cuando la carretera se ponga empinada y halla que apretar los machos si o si. Eso si, en su debido momento me tocara hacer series en torno al umbral anaerobico y quizas hasta toque VO2max, quien sabe...
Menuda, chapa!!! Lo mio no es resumir, esta bien claro.

 

A colacion de lo anterior voy a poner un ejemplo de porque me parece tan importante una base potente en gente de mi perfil (relativamente novatos pero cuyas espectativas son rutas de 100-150km con puertos de por medio, algunos exigentes. Y es que viviendo donde vivo no me queda otro remedio, si no quiero aburrirme siempre por los mismos sitios).
Ruta tipica: salida de trubia direccion puerto san lorenzo, subir este, bajar a la zona de somiedo y de ahi a cornellana, subida de la cabruñana hacia grao y de ahi a trubia... aprox 90km.
Pues bien, enfrentarse a un puerto como san lorenzo, a dia de hoy con mi nivel, un 36x52 /11-30, sin una base potente y solida, me supone subir sufriendo en z3 media alta llegando incluso a tocar durante bastante subida zona de umbral haciendo eses para no echar el pie a tierra a, con suerte, 7km/h cuando lo que queria era hacerme una ruta sin prisas, en z2 media alta, disfrutando del paisaje y sacar una media lo mas cercana a 25km/h.
Ya no voy a hablar de ermitas del alba ni de angliru's, los cuales tengo detras de casa, porque para mi eso son carreteras de cabras donde no se disfruta ni de la subida y mucho menos de la bajada. Y eso te lleva a plantearte muchas historias, entre ellas, pues voy a tener que poner un 50x34 o meter atras un 11-32 o 34!!!, o sera mejor hacerla en mtb, o si me hiciera con unas ruedas de perfil bajo... o sera que "toy de yogurt natural desnatado". Y lo peor, llegar incluso a cogerle un poco de alergia a los 13% de desnivel, tan abundantes por estos lares, a la par que desafiantes y motivantes.
Y digo yo, que bonito seria tener el fondo tan desarrollado como para poder subir un puerto de estas caracteristicas en z2 alta, "de paseo", sin tener que cambiar desarrollos, ni comerte la bola pensando de donde podria quitarle medio kg a la bici para poder disfrutar de estos porcentajes sin ir con el corazon saliendoseme por la boca. Y es que los que salimos solos y no competimos, no tenemos necesidad de subir este tipo de puertos a bloque, para eso ya estan otro tipo de subidas mas tendidas y el llano, donde poder exprimirse disfrutando.

 

Hola,
la zona Vt1 o se mide, o se estima. Lo que pasa es:
- el umbral no es una linea, no es a unas pulsaciones paso de estar en una zona a otra (eso es un artificio), en realidad es una zona de transición
- el error en la zona del umbral aerobico es de menor impacto, en el sentido que 10w arriba o abajo, no influyen negativamente en tu entrenamiento. (en la zona del umbral anaerobico, 10w arriba o abajo puede ser la diferencia entre reventar en 20min o aguantar 1h entera).

pero no es raro gente que tenga el umbral aerobico muy bajo, y este tambien se modifica con el entrenamiento, subiendose hasta determinada zona. No todo el mundo lo tiene en el 80%, o mas bien incluso en el 70%.

 

Hay una cosa que la gente tiene que entender, pero bien bien.
- tipo A: entrenamiento 2h en Z2, durante 8 semanas.
- tipo B: entrenamiento 1h en Z2 en semana 1, progresando hasta 2h en Z2 semana 8.

- tipo A: su entrenamiento consiste en hacer mismos TSS durante todas las semanas, trabajando las mismas zonas
- tipo B: su entrenamiento consiste en hacer una progresion volumen / intensidad de forma que poco a poco va acumulando mas TSS, trabajando distintas cualidades que son requisitos para sus objetivos, y trabajando ritmos / trabajos especificos en las semanas previas a la prueba

-tipo A: hace 1000 TSS a la semana durante 8 años
- tipo B: hace 500 TSS a la semana durante primer año, y va progresando, hasta llegar a 1000 TSS en el 8 año.

que hablamos de horas como si fueran igual para todos. 60min en Z2 puede ser un muy buen entrenamiento, o ser una ******. Desde luego es mal entreno para recuperar dias despues de un entreno duro si hay mucha fatiga, y puede ser algo corto si venimos de una progresion en la que ya rodabamos 2horas en Z2.

pero los entrenamientos no es lo que haces 1 semana, si no como encajan esas semanas y las sucesivas, hay entrenamientos que sirven para "introducir" otros: no tienen un estimulo en si mismos, pero te preparan para el siguiente entreno.

 

Y cual sería la forma más eficiente de empujar el VT1 hacia arriba? Acumulando horas a intensidades alrededor del VT1?

Aquí entiendo que el tiempo que puedas dedicar al entreno puede ser un factor muy limitante, no? Para entrenar el umbral anaeróbico se puede afinar mucho con la calidad de las series. Poco volumen pero mucha intensidad (e intensidad bien hecha) pueden mejorar y mucho tu VT2. Pero para el VT1 se necesita un cierto volumen ya que no puedes jugar tanto con la variable de la intensidad...

 

y como se mide una mejora en el vt1 sin hacer prueba de esfuerzo??? para los mismos watios menos pulso? te tienes que creer que has mejorado? es imposible de saber??

 

Desde el cuñadismo y sin mucha evidencia más allá del artículo que enlazo, yo siempre he aplicado (especialmente cuando corría) la prueba del habla: si hablas frases largas con alguna dificultad o respiración un poco agitada aun estás antes de VT1, si hablas con frases cortas estás entre umbrales, si solo puedes contestar con palabras o incluso monosílabos estás por encima de VT2. Estoy convencido de que todos hemos experimentado en nuestras carnes o viendo a otros en la grupeta las diferencias de estado de forma o intensidad con este método.

https://www.outsideonline.com/24192...l&utm_source=twitter&utm_campaign=onsiteshare

Y una cosa que considero importante respecto a fiabilidad de tests, ser precisos con los umbrales/zonas y tal... los umbrales no significan que en 1 vatio cambian absolutamente todas las reacciones de tu cuerpo como al pulsar un interruptor, de hecho dependiendo del cansancio, sueño de la noche anterior, etc los umbrales se van moviendo día a día y lo que me parece más importante: afinar con los umbrales o las zonas me parece muy relevante cuando hay MUCHO NIVEL, para globeros (como yo) que nos movamos en rangos de FTP de 240-250w... "equivocarnos" con un umbral o una zona va a ser cosa de +/-5w que no va a ser excesivamente relevante... al menos ese es mi punto de vista. Que una cosa es que a los ciclistas recreativos nos guste saber más, entender nuestro cuerpo, intentar mejorar físicamente, preparar mejores entrenamientos... pero otra cosa es volverse loco como si estuviésemos haciéndole la aproximación del Tour a Egan Bernal.

 

la forma mas eficiente? depende del nivel de cada uno, y del volumen de horas que se vaya a entrenar.

El umbral aerobico se mejora incluso cuando haces VO2max, aunque es obvio, que cuanto mas cerca de la zona mas especificamente trabajamos este umbral.

Como todo, hay que entender que el umbral aerobico es un hito fisiologico que se produce por el consumo de los musculos, es decir que la relacion con los vatios es INDIRECTA. Y por tanto, podemos trabajar el umbral aerobico para que se produzca a un % de nuestro VO2max mayor, y por otro lado podemos trabajar para mover mas vatios en nuestro umbral aerobico. Lo normal es que trabajando nuestro umbral mejoremos las dos dimensiones. Pero hay que tener claro, que llegado a un punto, nuestro umbral no mejorara, pero si podemos aumentar los vatios que movemos (mas fuerza, menor consumo....).

Lo eficiente por tanto dependerá de cada deportista. No es igual querer trabajar el umbral aerobico para competir en el (por ejemplo triatlon larga distancia, donde empezaras acumulando volumen, en Z1, para cada vez ir centrandote mas en desarrollar Z2 o Z3 baja) que desarrollarlo como una cualidad necesaria, pero vamos a competir en Z3 /Z4.

la mejora de VT1 se mide con prueba de esfuerzo, o con medidas de lactato en test de campo. Puedes hacer un conconi, test incremental, pero no siempre se ve bien el VT1. Ten en cuenta que los incrementos no tienen porque ser los mismos que los usados para estimar la PAM. Y un test que valga para ambas medidas, puede no acertar en alguna de las dos, o en las dos.

Pero puedes obviarlo, simplemente con test de campo que midan tu economia, conocido tu umbral en una prueba, hacer intervalos largos en Z2 y ver si el pulso medio entre series estable.

 

A ver si podéis darme vuestra opinión:
Llevo saliendo en bici varios años y no supero mi ftp,(el cual es ridículo, por debajo de 200w) y a la mínima coloco todo lo que pongo.
No se si me iría bien cambiar el piñón a 11-25 o plato a 52/36 por tener que sufrir si o si, o es una gilipollez.
Hacer musculación mas de un día, o bien dejarme la base y ponerme a hacer series
¿Qué me recomendaríais para subir mis W?

 

buenas,
cuantos años tienes? cuanto pesas?
haces una planificacion anual? como planificas cada semana?

el desarrollo mas que de los vatios dependerá de la cadencia que lleves y los puertos / subidas a los que vayas a enfrentarte.

 

Entendido, por eso decía que para un trabajo específico de umbral aeróbico el tiempo de que dispongas es un factor limitante, ya que para trabajarlo en concreción lo suyo es mucho volumen a baja intensidad.

Te formulo la pregunta distinta: por tu experiencia, alguién que quiera competir en larga distancia, pero que tenga poco tiempo para entrenar como enfocarias la planificación?

 

Esta claro que el que pueda hacerse dos pruebas de esfuerzo con medicion de gases seria lo ideal. Para los que no tenemos esa posibilidad, tenemos que hacernos media idea de por donde puede estar nuestro vt1 a base de fcmax x 0,75 aprox y sus versiones aplicadas a potencia o todo lo que te dicen mas arriba.
Ahora bien, lo de cuantificar si mejoras tu capacidad aerobica, yo creo que no se trata tando de que a una misma potencia te vayan a bajar las pulsaciones (aunque en algun sitio he leido que si que bajan) sino que que a un mismo rango de pulsaciones vas a poder mover mas vatios, que al final te lleva al mismo sitio. Y sobre todo, que la deriva cardiaca (lo que llaman drift) se alargue con el tiempo de entreno. Para ello tienes los famosos "factor de eficiencia" (potencia media/frecuencia card. media) y el desacoplamiento aerobico o hr : pw.
Pero quizas lo mas importante de todo sea las mejoras fisiologicas que consigues, es decir lo de ser mas eficiente en el consumo de grasas y poder retrasar lo maximo posible en el tiempo el consumo de las mismas durante la actividad a bajas-medias intensidades, siempre que tu objetivo sean muchos kms a intensidades bajas-medias.

 

Yo lo he dicho en este hilo y muchos otros, además de fuera del foro otras mil veces, pero lo repetiré una vez más.
Si no tenéis pensado usar medicaciones que cambien vuestra fisiología natural (mucha gente -no sólo profesionales y etc- lo hacen) es más probable que andéis más trabajando por la vía de buscar generar más vatios dentro de vuestro rango metabólico de funcionamiento "estándar".
Necesitáis tener más fuerza.
El aumento de consumo energético y de oxígeno, por suerte, no es directamente proporcional en una relación lineal al aumento de fuerza.
Sí que aumenta, pero para que me entendáis (números aproximados) la fuerza puede aumentar un 30% (los vatios) y eso requiere un consumo energético sólo un 10-15% mayor, no de un 30% mayor.

Y también lo dije muchas veces, que aunque se puede aumentar la fuerza en bici con protocolos orientados a ello, es más productivo hacerlo con pesas y protocolos no de "musculación" (culturismo) sino de "powerlifting".

 

50 años, 90 kg (se que es un problema en la relacion w/kg), actualmente por buscar una planificacion estoy haciendo la de chema arguedas y planifico actualmente asi: lunes miercoles y viernes salida 90 minutos en z2 y domingo 3h-3h y media en z2 , si que es verdad que esta ultima semana he salido con la peña y ha sido una locura asi que voy a volver a salir solo
Los martes y jueves hago sentadillas, muchas repeticiones (no tengo encoder) con peso al 60% de mi maximo

 

buenas,
si sigues la planificacion de chema, tendras que tener paciencia. De eso se trata.

si quieres probar otra cosa distinta:
Todo esto usa una herramienta tipo Golden Cheetah, o similar para medir tu curva de potencia en base a lso entrenos que vas haciendo.
Primera fase:
12 semanas (4 ciclos de 3 semanas 2 de carga 1 de recuperacion, o 3 ciclos de 4 semanas: 3 de carga 1 de recup)
En esta fase empiezs mucha Z1, y vas metiendo algo de Z2, hasta que cada vez te cueste menos rodar en Z2, tambien introducir Sprines cortos, empezando con progresiones de 15, hasta llegar a hacerlos de 30s en zona 6). Tambien podemos empezar a meter cuestas cortas de pendiente moderada.
Al terminar esta fase, 2 tests: uno de P1 + P5, y otro de P5+P20 (basicamente los dos similares, calentamiento, unas progresiones de 1min, en el primero tras las progresiones recuperas 2-3min y haces 1minuto a muerte, recuperas 3-4min y 5minutos a muerte; el segundo calentamiento, progresiones 1min, 5min a muerte (no empieces a una potencia mayor de la que sabes vas a aguantar), recuperas 3-4min y test de 20minutos). Si te ves con ganas puedes hacer otro test al final de cada ciclo, o a mitad de fase (siempre en semana de recuperacion)

Segunda fase:
10 semanas, 2 ciclos de 5 semanas (4+1), trabajo de vo2max.
1 dia de series tipo espigados, empezando con 2x10 (30-30) por ejemplo. Para empezar al 90% de tu P5 y vas viendo, hasta hacer 4x10 al 100% hay progresion
1 dia series mas largas, desde 2 a 4min. Puedes empezar con 4 o 5x2min @90% P5... hasta llegar a 4x4 @100% P5 igual segun vayas pudiendo. Vas aumentando duracion en un ciclo, y aumentas intensidad al cambiar al siguiente ciclo.
1 dia series en cuesta, cuestas de 200m a 1km, buscamos trabajar fuerza, sin preocuparnos tanto por los vatios, pero tratando de ir por encima del umbral y que la pendiente sea moderada-alta.
Resto de entrenamientos suaves en Z1-Z2.
Igual Al final de la fase, repites test, y puedes hacer test en medio.

Tercera fase
12 semanas, 3 ciclos de 4 (3+1), trabajamos umbral
- 1 dia de series de empujar (90-95%), un poco mas largas
- 1 dia de series de tirar (100-105%), mas cortas
- 1 dia de cuestas 1-4km (al 90-100%)
- resto suave Z1-Z2

Cuarta fase
resto del año, vamos trabajando
- salidas con puertos, que subimos a ritmo
- dias con series mixtas (dependiendo del objetivo): bloques en z3 -Z4 con sprines en Z5 en medio (tipo 2 o 3 x 20min haciendo 2min @90% metiendo 30s al 120%).
- salidas a ritmo estable Z2-Z3
- resto suave Z1-Z2

He puesto 3 dias mas 1 o 2 suaves, si es mucha caña, se pueden alternar, es decir, que te saltas un dia de caña, pero a la semana siguiente te saltas otro dia distinto de caña, de forma que si haces un ciclo de 4 semanas (3+1), has trabajado dia 1+dia 2, dia 1+dia 3, dia 2+dia 3, por decir, cualquier combinacion puede valer, siempre respetando dias suaves o de descanso entre dias.

Si le sumas un dia de gimnasio, para mi suficiente:
- sentadillas
- zancadas
- peso muerto

+ algo de tronco: remo, dominadas (o alternativa polea al pecho), press banca
+ algo de compensacion: core (incluyendo trabajo de gluteo).

todo esto como referencia, siempre primando el mejor quedarse corto que pasarse... primando la progresion, empezando una fase por la parte mas suave de la progresion, e ir aumentando duracion /intensidad de series semana a semana. Si un año no has llegado a lo mas duro, no pasa nada, al año siguiente lo vuelves a intentar.

para nota: usar los test para saber si merece la pena alargar una fase o acortarla. Por ejemplo si vemos que en una fase tras un ciclo ya no hemos mejorado nada... pasamos a otra fase, o al reves si vemos que estamos progresando y todavia hay mejora, puedes aumentar un ciclo mas una fase.

 

"mejorar el umbral aerobico" consiste en:
- subir el umbral aerobico (a mas pulsaciones, a mayor % del FCmax)
- mover mas vatios a umbral (si sucede lo primero, logico que tambien lo segundo, pero tambien podemos mover mas vatios por ganancia de fuerza)
- mejorar nuestra resistencia a umbral, sin mejoras en valores, simplemente mayor resistencia a la fatiga
- mejorar nuestro consumo a umbral, es decir con las mismas reservas ser capaces de aguantar mas tiempo..


creo que somos conscientes que todas no son faciles de medir, y tampoco son necesarias, porque lo vamos a notar indirectamente, siemplemente segun entrenamos seremos capaces de mejorar.

 

Lo que das a entender es que si ya has trabajado bastante y tu ftp suele ser todas las temporadas el mismo (y no te quieres entrar en las ayudas “químicas”) que una forma de conseguir mejoras es dando más peso a la fuerza???

 

Nadie?
Gracias.

 

Habría mucho que matizar pero por quedarse con una idea gorda y simple: sí.

Sin embargo, antes de ser tan radical me gustaría recordar que debemos estar muy seguros de que ya estamos en límites de lo que podemos dar.
Yo recomendaría a todo el mundo asegurarse de no cometer el error más típico de la vida y del deporte:
Confundir "más" con "mejor".

Cuando ya se ha ido todo lo lejos que se pueda en volumen, frecuencia, intensidad... queridos ciclistas y deportistas en general, sólo queda un camino:
Hacia atrás.
La forma de salir de lo que creemos es un límite porque hemos hallado el estancamiento, a menudo es reducir volumen, intensidad, frecuencia... lo que viene siendo rebajar cargas y descansar, de descansos completos.
La forma física no se evapora por ello, aunque cueste creerlo. Las leves desadaptaciones o "retrocesos" se recuperan a velocidades de vértigo, tranquilos.

Cuando llevamos años o meses en un estado de rendimiento ciclista en este caso, construido con muuuuchas horas de dedicación, fijamos una especie de "nuevo estado de homeostasis fisiológico" (muchas comillas por favor) y no es fácil perder eso, de la misma manera que no fue fácil ganarlo porque nuestro anterior punto de homeostasis era otro (otro deporte, sedendario, ex-toxicómano...o el que fuera) que tuvimos que cambiar.

Por lo tanto, cuando no queda otra dirección que probar, y no hay nada que perder (creedlo o no) intentad rebajar y a ver que pasa.
Una vez totalmente seguros de que sí estamos en un punto límite... entonces sí. Lo único que se me ocurre que lleva a alguien así a otro nivel es entrenar fuerza.
Y obviamente, en ese otro camino tenemos de nuevo las mismas direcciones en cuanto a variables de entrenamiento (frecuencia, intensidad, volumen...) que habrá que explotar hacia delante y hacia atrás.

Puede hacerse todo a la vez? Evidentemente.
Se puede probar estrategias de mejora aeróbica vía mayormente metabólica y a la vez estrategias de mejora de fuerza, y funcionará casi seguro.
El único problema es que no sabréis valorar de donde viene la mejora o no mejora que haya. A qué atribuirla.

Desde luego con objetivos tipo GF de muchas horas no te sirve un PETO, ayuda y mejor que nada pero no es el ideal.
Y mucho menos si vienes de inactividad ponerte a dar fuego puro con intensidad así a "balón parado" como quien dice.
Yo te recomendaría el "denostado" Planifica tus pedaladas (en su versión Potencia tus pedaladas en tu caso) de Arguedas que creo que es de lo mejor con ese tipo de objetivos.
TR por supuesto que tiene cosas para preparar específicamente tanto tu retorno a la actividad como las marchas.