Entrenamiento por vatios

120 minutos seguidos? Y como hacéis con las bajadas? O buscáis medias?

 

2 h al 75 % del p6... Telita!

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Se buscan medias... por terreno llano es mas o menos fácil regular, pero llegas pidiendo la hora, que es el objetivos del entrenamiento...

 

Yo subía 5w cada semana hasta llegar al máximo.

Luego pasaba a 6x8' R1' que telita

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Pensabas que ibas a bajar un poco el pistón y era peor, jajajaja

Eso si, la mejora es sustancial.. sustancial de bastante, bastante mejora


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Los entrenos de IU me salen de 2h30 así, calentamiento enfriamiento, IU (2h) y llano total y al día siguiente a partir de 4h de fondo. de 8 a 1 g/KG de HC peso.

 

Yo hacía R2PH, nada de 6x8

 

2 horas al 75% p6? Eso es más o menos ir a lo que es aprox el 100% ftp. Y si vais desde 2/3 al 75% es ir de un sweet spot a un 100%, no?

 

En mi caso unos 30w menos

 

He estado echando calculos y segun lo me has comentado que del 66% al 75% de mi P6 , ahora mismo coincidiría con mi zona tempo. No he hecho ningún test especifico de 6' pero de 5' si y segun mi curva te TP hay unos 5w de diferencia entre P5 y P6. Ahora mismo estoy metiendo un dia por semana una progresion en zona tempo 2x30' 1x45' 3x30' y asi..... ¿Crees que se logran las mismas adaptaciones que en lo que tu dices?

 

Según rlulio, los depósitos se agotan en 2h a intensidades sobre el 75%vo2max creo recordar. Y si haces IU verás que es verdad. Yo entrenando zonas coggan eso que haces es muy realizable y metía de 90 a 120 minutos a z2 porque me quedaba igual. Ahora en IU terminas sabiendo que has gastado los depósitos. Lo he dicho en post anteriores, la base de rlulio no se pasa mucho de z3.
Mejor hacer p6 en subida, yo en 5' pierdo dos vatios, en el mismo test p6

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jijiji, pensaba que este era un foro en castellano....

para que cojo.nes llevare ahora un aparatejo de estos....si en la put.a vida voy a llegar a entender ni 1/10 parte de todo esto

cada vez que entro en este hilo me desmoralizo

 

TOCHO 1:
voy a volver a hacer un resumen de lo que se consigue a grandes rasgos:
- todo trabaja todo, pero hasta cierto punto, hay cosas que se trabajan MAS en zonas concretas y menos cuanto mas te alejas de esas zonas. De esta forma el fondo se trabaja mas por debajo del VT1 y menos haciendo VO2max.
- las mejoras se consiguen con estimulos, que consiguen adaptaciones, vamos modificando limitantes, lo que nos hace rendir mas.
- las mejoras se consiguen con la progresion de esos estimulos,
- no se mejora "haciendo de mas", si no en la dosis justa que el cuerpo puede asimilar, mas duro de la cuenta puede provocar el efecto contrario
- una vez conseguido un grueso de mejoras, es mejor cambiar de estimulos a seguir insistiendo: seguir insistiendo no produce tantas mejoras como cambiar de estimulo
- Si siempre trabajamos igual, probablemente tengamos limitantes que nos impidan avanzar mas.. o quizas sea mas rentable en tiempo (esfuerzo, riesgo de lesion)

 

No se pueden decir más cosas en tampoco post..... Enhorabuena...

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TOCHO 2:
a groso modo:

- Entrenar por debajo de Vt1: mejora la economia, somos mas eficientes, somos capaces de sacar mas energia, de transportar esa energia, somos capaz de hacer mas esfuerzo con menos, y de aguantar mas tiempo haciendo un esfuerzo. Nos ayuda a recuperar, inducimos poca fatiga en nuestro cuerpo. Producimos mejoras que perduran mucho mas en el tiempo, nos hacen mejorar mas en el tiempo.
- Entrenar especificamente en Vt1: ademas de lo anterior, bueno, a vt1 ya nos cansamos algo, conseguimos mejorar el propio vt1, es decir somos capaces de llevar mas oxigeno (mas pulsaciones) para quemar grasas, y somos capaces de hacer mas vatios en la misma intensidad
- entrenar especificamente entre umbrales: buscamos las dos cosas, tirar del vt1 y empujar vt2... son entrenos mas duros que los de vt1, pero menos que vt2, son ritmos especificos de competicion: son los ritmos que podriamos soportar en muchas competiciones de deportes de resistencia (hasta 3-4h no todo el tiempo). Necesitamos menos tiempo, Pero no es gratis: para mejorar lo mismo que un rodaje suave NOS CANSAMOS MAS, Para mejorar lo mismo que trabajando en Z4, NOS CANSAMOS MAS. Y no trabajamos tanto el limitante principal del Vt2: el vo2max
- como excepcion, o caso especial el SST, la zona alta de Z3 o la baja de Z4, obviamente buscamos mas mejoras en Vt2 y menos en Vt1.
- entrenar especificamente en Vt2: mejoramos nuestro maximo estado estable, nuestro ftp, nuestra capacidad de generar vatios a umbral vt2, el tiempo que podemos aguantar a esta intensidad, la capacidad de recuperarnos de esfuerzos a esta intensidad... por un lado el limite del umbral esta en el Vo2max, el tiempo que puedes aguantar dependera de nuestra capacidad de acumular energia y de nuestra densidad mitocondrial (eso que se trabaja en vt1 o mas suave), entrenando mucho en esta zona es especifico de subir puertos a cuchillo (puertos de hasta 1h), los entrenos de esta zona son duros, necesitas recuperarte, tener cuidado con las interferencias, pero no son especialmente largos.
- vo2max, potencia aerobica maxima, con esta zona trabajamos el mayor limitante del FTP, mejoramos la capacidad de hacer esfuerzos maximos y poder recuperarnos de ellos, mejoramos los maximos vatios que somos capaces de generar de forma aerobica, son entrenos cortos, no podemos hacerlos todos los dias, pero al dia siguiente podemos rodar incluso en zona 3.

 

Algunos foreros deberían ser vip o algo similar. Gracias por tus aportaciones que me hacen abrir la mente y ver cosas que tenia delante de la nariz. Gracias


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TOCHO 3, y termino

cuando elijamos como entrenar, que hacer.. lo rentable, es trabajar todas las zonas, y distribuir los contenidos de forma planificada durante un plazo de tiempo, asi podemos aplicar un estimulo de forma progresiva desde el minimo que nos producira mejoras, hasta el maximo que podemos asimilar. Para luego pasar a otro estimulo que produzca otra mejora.. y asi.

Asi que no nos olvidemos de eso, podemos elegir un plan que nos den hecho, o se adapte a nuestras necesidades, pero esta todo inventado: y ningun plan que sea homogeneo durante el año va a llevarnos a ningun lado que no sean mejoras a corto-medio plazo (dependiendo de nuestro nivel inicial). Las mejoras a largo plazo, la montaña mas alta que podemos subir, es trabajando nuestras capacidades en su conjunto.

nota 1: algunos estimulos se pueden trabajar de forma combinada, otros no
nota 2: algunas zonas se trabajan de distinta forma, de forma complementaria, o que consiguen mas enfasis en un aspecto u otro
nota 3: lo mas eficiente es que lo que se parece a lo que queremos rendir, se trabaje mas cerca de cuando queramos rendir, asi ir de lo general a lo especifico es lo mejor.
nota 4: el periodo de base tradicional NO es hacer solo entrenos suaves, es hacer mucho entreno suave, MAS entrenos anaerobicos (esprines, velocidad, progresiones), fuerza, y tecnica/habilidad (contenidos que son muy muy demandantes, que necesitan mucha recuperacion, y que se complementan mucho con lo suave).
nota 5: a pesar de que en un periodo se trabaje una zona, siempre hay tiempo para introducir "recordatorios" (contenidos de otras zonas que ya hemos trabajado, que no produciran mejoras, pero limitan la perdida de ellas) o "introducir nuevas zonas", por ejemplo si en el proximo periodo vamos a hacr series de FTP, podemos meter series que se parezcan a lo que vamos a trabajar, en intensidad o duracion.

 

Gracias, yo solo comparto mi forma de ver el entrenamiento, y sobre todo para seguir aprendiendo. Saludos

 

ejemplo, esbozo:
vamos a hacer una cicloturista como objetivo de 150km (menos de 5h) , 3 puertos de entre 30 y 60min, el objetivo seria: rodar en Z2-Z3, subir los puertos en Z4 bajo, pendiente moderada con pocas rampas muy exigentes, y sobre todo tener capacidad para aguantar posibles arreones en las rotondas.

necesitamos:
- ser capaz de ir rapido, en grupo, justo por encima del vt1 (cuanto mas alto tengamos el vt1 mejor, cuanto mas tiempo aguantemos el vt1 mejor, cuanto mas potencia demos en vt1 mejor)
- ser capaces de subir puertos moderados en z4 por lo tanto tener el vt2 lo mas alto, ser capaces de subir puerto con buena cadencia (evitar destrozo muscular), subir el ftp lo mas posible, aguantar lo mas posible a FTP, ser capaces de recuperarnos rapido de esfuerzos en FTP (en la bajada)
- habilidad bajando, recuperarnos, no perder grupos,
- esfuerzos maximos: sobreesfuerzo para coger un grupo y no perderlo en rotondas

es necesario trabajar vo2max (Z5)? es necesario trabajar en Z1? trabajamos Z6?

Si no tenemos tiempo, no.. trabajamos z3 y z4 y ya. Nos defenderemos bien.
Si tenemos tiempo (1 año de preparacion): trabajamos Z1-Z6 >> Z1-2-Z5 >> Z1-2-4 >> Z2-3-4 (recordatorios Z5) y obviamente, cada vez metiendo mas desnivel, y puertos lo mas parecidos posibles a la cicloturista.

 

Ker_kong, simplemente genial. Si ahora nos pones unos ejemplos de como tu trabajas cada cosa te quedaria una exposicion sublime.
Ejplo:
1)ejemplo de trabajo para subir vt1 y aguantar el mayor tiempo posible en torno a ese vt1.
2)ejemplo de trabajo en z3 media
3)ejemplos de como subir vt2 tanto empujando (trabajo en z3 alta, digo yo) como tirando (si aqui cambiamos vt2 por FTP los entrenos a realizar serian los mismos?)
4)ejemplo de como trabajar VO2max (limitante del vt2).