Entrenamiento por vatios

Buenos links @pbartol, lo del VLmax, no lo conocía.
Hay que hilar fino para aplicarlo.....pero va en la linea.
Pero mas que subir fuerza, es conseguir que mas fibras trabajen......
Interesante.
Totalmente distinto a los entrenos de fuerza en gimnasio entiendo. Se busca otras implicaciones.

 

Es una de las particularidades del trabajo de fuerza máxima es mejorar la coordinación intramuscular por lo tanto aumentar en reclutamiento simultáneo de fibras durante una contracció muscular.Entrenos de fuerza en el gym se pueden hacer de muchas maneras pero al final el objetivo del trabajo de fuerza es que se tenga un RFD óptima( rate force development). Es decir que se pueda aplicar la fuerza máxima en el tiempo en concreto del gesto deportivo. De nada sirve tener 1RM de 200 kg en sentadilla si la transferencia al pedaleo no es buena.

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Si, eso lo veo claro.
Pero tambien he leido que los entrenos en gym de fuerza para ciclismo se den sobre 8-12 rep, dejando algunas en el tintero, para no llegar al fallo muscular.
Pero terminando la base, no se como trasladarlo a la bici e intentar mantener 1 dia de gym, sin que mis piernas tengan problemas de recuperacion.
O directamente paso ya del gym........pero recomiendan mantener un poco, pues se pierde rapido.

 

Trabajar entre 8-12 repeticiones dejándose algunas en el tintero que es? Trabajar a 15RM? Para que objetivo?

Yo, como ejemplo hago carreras de xc.
En base me interesa aplicar fuerza max. ( O en intensidades de submaximas de 4 a 6 rep) y en especifico generar la máxima fuerza posible en un espacio muy corto de tiempo, lo consigo generando mayor momentum en el concéntrico, es decir buscando un mayor impulso en dicha fase. Pero creo que este tipo de entrenamiento de la fuerza no seria adaptable a alguien que haga xcm por ejemplo.

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Te cuento lo que he hecho este fin de semana por si te ayuda.

Normalmente el viernes entrenaba fuerza en piernas en el gym, y ya dejaba una fatiga residual.

Este viernes no tenía muchas ganas así que preferí descansar.

El viernes cené una hamburguesa de ternera.
Pan hecho pie mi (no sé la cantidad, pero 250g mínimo), 130 de ternera, 1 huevo, lechuga, tomate queso de untar y fruta de postre.

Sábado.

Desayuno, arroz (100g) con leche desnatada, leche en polvo y miel.
Café solo doble.

IU a 74% P6 (nada intraentreno, solo agua)

Almuerzo, helado de fruta. Plátano, fresa, yogur desnatado, leche desnatada y proteína y copos de maíz (30g).

Comida, 80g de pasta, queso de untar, unos 30g de harina para la bechamel y espinacas. Plátano con crema de cacahuate de postre.

Merienda, frutos secos, dátiles y chocolate.

Entrenamiento de fuerza en torso, algo rápido.

Cena, ensalada de lentejas (1/3 del bote de 400g), puré de patatas (1 patata enorme) con jamón serrano y unas tostadas de pan de calabaza (casero). Leche y almendras.


Domingo.

Desayuno, 80g de muesli con frutas hacendado, 30, de avena, crema de cacahuate, miel, yogur y leche.
Café con leche en polvo y cacao.

3h30 a 62%P6. Intraentreno 1 plátano grande para dos tomas.

Almuerzo, batido de leche desnatada, proteína y leche en polvo. 2 naranjas y una pera.

Comida, 80g arroz, 20g harina de arroz, coliflor y leche. Ensalada.

Merienda, 2 yogur, leche, mix de frutos secos, dátiles, plátano, fresas y kiwi.


Para cenar ya veré.




Conclusión, si comes bien (no sé cuántos gHC/kg he metido) y descansas los números salen.
También que en breve tengo que actualizar P6

 

Como entrenas fuerza en gym. A mi me deja bastante fatiga para el sabado y su salida larga....

 

No se si me has puesto una pregunta o una afirmación.

En el gym el día de piernas, sentadilla, peso muerto, puente de glúteo y gemelo. 5-8 series y 3-5 rep. Según tiempo disponible, fatiga, etc. Dejando mínimo 1 rep en recámara en cada serie.

Antes que no había restricciones de aforo y tal, metía ejercicios de flectores de cadera, equilibrio y algo más.

Ahora que están cerrados en mi CA. Pues trato de apañarme con unas mancuernas y barra, no es ni de lejos el mismo estímulo, pero mejor que nada.


Hasta ahora hacía viernes entrenamiento de pesas en piernas, sábado IU y a la tarde fuerza en torso y domingo fondo.

Seguramente lo cambie por viernes IU + torso en gym, sábado piernas en gym y domingo fondo. Así creo que habrá menos interferencia.
Antes de la pandemia hacia full body el sábado y listo, pero ahora no me da tiempo

 

La primera vez apunté al 60-65%. Tengo claro que lo importante es aguantar las 2 horas a ritmo. La última media hora se hace muy dura. Luego cada semana me marco el objetivo de subir 5w aunque a veces no sale. La base la suelo empezar con 70 kg promediando 210w y acabo con 68 y 240 w.

 

Pues me parece muy exigente 5-8 series a esas rep. Solamente en descansos entre series tienes para un par de horas......
Parecen mas entrenos de hipertrofia.....
Haces un dia a la semana. No es mejor para la mejora de fuerza 2 dias?? Aunque repartas las series en 2 dias, se supone que se gana mas fuerza,no??

 

Entonces haces 2h desde el principio empezando en 65% y subiendo semana a semana?? 1 IU a la semana??
Esto en la base..... Se tiene que hacer duro las primeras semanas.
Y el recorrido tiene que ser con poco desnivel, si tienes cerca. Haces rodillo alguna vez??

 

Si mi meta es hacer 220 w empiezo a 200 y voy regulando durante la primera hora hasta llegar a mi objetivo. La segunda hora con aguantar ya tengo bastante. Es un ejercicio exigente y aprendes a regular al mm. Por mis obligaciones solo puedo hacer un IU a la semana (sábado) y el domingo fondo tranquilo. Aunque tuviese más tiempo no haría 2 IU por semana. Ya con cuarenta y tantos las recuperaciones son muyyyyyy importantes jejeje.

 

Rodillo entre semana por obligación. Meto espigados y sst. Soy castellano así que tengo llano para aburrir. El paraíso del IU. Puedo hacer 100 km con menos de 200 m de desnivel.

 

No tenía la sensación de que fuese muy duro.
Rutina torso/pierna frecuencia 2. Eso durante los meses de octubre a enero, que la bici la toco poco.

Para hipertrofia son 8/12 rep y cerca del fallo o rir1.
Yo siempre rir 1-2. Menos quizá en las últimas series que es rir 0-1.

Haciéndolo bien unos 90'. Ahora menos por las restricciones... Descanso 2' entre series, cuando lo suyo es al menos 3'.

Todo ejercicios básicos tipo powerlifting.
Hacer la mitad de series por sesión, 2-4, me parece escaso para generar un estímulo.

El caso de meter tantas series es porque apenas disminuía la velocidad de ejecución y seguía metiendo más, sin perder técnica. Veo a muchos haciendo press banca y el que ayuda remo jaja

 

Entiendo que sst es sweet spot. Cuanto metes de esto cuantas series sueles hacer y de cuanto tiempo?

 

Yo que también soy de esa zona, no veo un terreno o circuito donde hacerlo que no pase 8 rotondas o 5 pueblos

 

De primeras 4 x10' para ir despertando al cuerpo. Luego 2 x 20' y pasada la mitad de la base ya meto 1 x 40' que es lo que mejor me sienta. Cuando descanso entre series luego me cuesta arrancar. Estas sesiones las meto una vez por semana.

 

Cuanta diferencia de vatios metes en tus sesiones de sst y de IU?? Entiendo que haces 1 de ambas por semana, ¿puede ser?

 

tienes una polea conica en tu casa? pero son caras no?

 

Tengo una minipolea. Se llama handy gym. No confiaba mucho en el invento pero va muy bien.Es muy portatil y adaptable a cualquier entorno

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A ver, haces UIISs o SST o lo qué quieres decir es que cuando sales a la calle haces IU y si te quedas en casa en rodillo SST.

Entiendo que tu plan es :

Rodillo un dia SST otro 15s

En la calle un dia IU y otro salida de fondo

Como veo que has sacado tu FTP a que % se te quedan a ti los IU respecto el FTP?