¿Zona 2 o series de intensidad?

No sé qué es lo de las zonas. Ahora lo miro en Google.
Yo tengo 43 y mi planteamiento es similar.
Empecé también experimentando salir en ayunas, pero dos malas experiencias y un consejo de nutricionista me hicieron abandonarlo radicalmente.
Salgo mínimo 4 horas 2 días a la semana; y si puedo salgo tres.
A partir de las dos horas es cuando se pierde la grasa. Antes hay que aportar algo de gasolina al cuerpo. Un desayuno sano. La intensidad me da mas igual si voy a medio/ un año vista. Si necesitas perder peso súper rápido ya entrarás en definir el entrenamiento súper específico.
He bajado desde septiembre 8 kg y súper contento.
No hago más que salir en bici y disfrutarla. Cada día más y nuevas rutas.
Sobre la comida, pues ya somos mayorcitos. Ya se sabe lo que se puede comer y lo que no. Comer sano abarca de todo, hasta grasas insaturadas. Pero con cabeza, hay poco que inventar ya.
Y si eres ansioso con la comida como yo, resérvate días para relajarte y darte homenajes. Prohibirte lo que más te gusta solo hará aumentar la ansiedad y crear una sensación nerviosa difícil de sostener. Si un día quieres pizza, pues se come pizza. Si te la prohibes por decreto ley, un día devorarás dos pizzas en 15 minutos.

 

Hombre, cuando se dice de todo, tampoco hay que tomarlo al pie de la letra...Como todo en la vida, hacerlo con cabeza, lógica y un mínimo de conocimiento.

 

Todo depende del tiempo que se tenga. Yo con turnos de noche me muy difícil llevar un entreno constante. Yo sí tengo tiempo para salir hago rutas largas y tengo hora y media o dos pues salgo a fuego y con intensidad.

 

Para mí que tienes el problema de que en rodillo es complicado adelgazar.
La Z2 la tienes que ir alargando progresivamente e intentar meter algún día semanal de Z 3 y algún més después empezar con incursiones en Z 4, a modo de series o lo que vayas viendo.

Lo importante es ir en progresión primero en volumen y luego en intensidad "enseñando" al cuerpo a ir "recogiendo" grasa. Puedes usar algún método tipo planifica tus pedaladas, aunque no compitas, vas entrenando con un cierto "orden".

Carbohidrato de bajo nivel glucémico antes de salir (frutos secos, pan integral,...) y de alto nivel justo al terminar (un plátano, una barrita con proteínas, un yogur con miel,...). Una vez que has eliminado bollerías y demás, poco a poco vas viendo lo que le va mejor o peor a tu cuerpo, que todos no van igual.

Es mi opinión, cuando he seguido este tipo de planes, he adelgazado incluso más de lo deseado.

Un saludo.

 

Cuidado con los déficits calóricos y el ejercicio de resistencia sostenido en el tiempo.

Si el cuerpo interpreta que hay hambruna lo que hace es bajar el metabolismo basal, y eso es lo último que alguien que quiere perder grasa necesita, porque entonces entras en un círculo vicioso de bajar calorías, y el cuerpo entra todavía en más modo ahorro con lo cual lo poco que comes lo guardas.

Solución, para mí, las pesas, llevo ya más de 12 años haciéndolas, entreno todo el cuerpo, con lo cual mantengo el "modo ahorro" a raya a base de darme "latigazos" jeje. Eso y días trampa cada X días para que el déficit calórico no esté siempre presente y el cuerpo se recargue las pilas.

(esto cuando quiero bajar grasa claro, ahora ya pues rara vez porque me mantengo como en 12% todo el año. lo único unos meses antes del verano para marcar todavía más la "tableta")

 

voy a aprovechar el hilo..

En los entrenamientos SIT, de sprints cortos de 20seg por ejemplo a tope, con descansos de 2:30min entre sprints..

Los sprints es mejor hacerlos de pie dándolo todo, o sentados tirando solo de piernas?

 

Si es SIT será sentado no?
Perdón, podéis echarme a patadas ya...

 

Apúntate 1 !

 

Como decimos en mi grupeta, "el ****** se va acabar..."

 

Yo quiero empezar a hacer algo en casa. De momento con bandas elásticas para ir fortaleciendo parte superior y de paso ir adelgazando algo. Aunque lo que quiero hacer es algo suave.
@mariocv7 tendrías alguna tabla de los ejercicios que haces?

 

Me temo que mis entrenos te servirian de poco porque tengo gimnasio en casa y uso ejercicios compuestos de pesas junto con dominadas y planchas...
hago remo con barra 5x10 con 50kg, despues 60 dominadas, 5x20 sentadilla profunda con 50 kg, biceps etc...
el dia que hago pecho y abs hago como 500 planchas(5x100) y me tiro media hora haciendo diferentes ejercicios de abs...

Nunca he usado TRX. Para principiante en pesas uno de los entrenos que mas fuerza ganas es el 5x5, pero tienes que disponer de pesas o algo para poder levantar el 80% de tu repeticion maxima con 5 series de 5... en fin.. no creo que sea el tipo de ejercicios que buscas. Yo TRX nunca lo he hecho.

Aun asi animo a cualquiera a empezar con las pesas porque se complementa perfectamente con el ejercicio cardiovascular, un entreno de pesas sigues quemando calorias hasta 24 horas despues de hacerlo, igual que las series de alta intensidad. Por eso solo con cardio base tb es muy aburrido y dificil perder los kgs de mas.
La grasa no quema calorias mientras que el musculo si quema en reposo para mantenerse, asi que a la larga podrias hasta comer mas calorias sin engordar.(a la larga si ganas masa)

 

****, tu estás cuadrado. Yo solo aspiro a perder peso e ir definiendo las partes que no define la bici, es decir, parte superior.

Muchas gracias @mariocv7

 

Ya solo p0der hacer 60 dominadas habla de la condicion fisica que tienes....

 

(perdón por el off-topic xD, va parrafada)

el día que hago dominadas el entreno es el siguiente
(espalda, piernas y biceps):
5x20 sentadilla profunda 50kg
4x10 curl femoral con 30kg(ambas piernas osea 15 cada una)
4x20 de "ponerse de puntillas" ese ejercicio que sirve para gemelo que se hace con tu propio peso
5x20 remo con barra 50kg
4x20 de hip thrust con 50kg("embestida de cadera", es para gluteos y lumbares, con barra)
5-6x10 de dominadas, según el día
5x10 de curl de bíceps con barra de 30kg(15 por brazo)

Creo que ya llevo con ese mismo entreno unos añitos que alcance ese nivel de tren superior y piernas, al principio tardaba como 1 hora y 20 min en hacer todo eso y acababa hasta mareado que echaba la pota casi. Hoy en día salvo días chungos me lo hago en cosa de 45-50 min y sin sufrir mucho... es la pera como los músculos se van acostumbrando a lo que les eches.
Las primeras dominadas las hago con la gorra pero las ultimas las sufro todavía.

En lugar de ir progresando los pesos últimamente lo que hice fue ir acortando el entreno a base de hacer circuito de ejercicios, apenas descanso entre series, simplemente cambio a un ejercicio diferente hasta que completo las series.(por ejemplo sentadilla->remo>curl femoral>gemelos>repetir x4 y siguiente tanda de los otros ejercicios dominada>hip thrust>curl biceps)
El peso ya no lo quiero subir más porque fuerza ya tengo de sobra, no quiero más masa muscular... me gustaría aprender a boxear o algun arte marcial para coger más velocidad. También a dar patadas algun día xD, pero aun tengo que trabajar mucho la flexibilidad para eso que me falla... básicamente quiero acabar como Van Damme...
Hay días que meto otros ejercicios, ahora trabajo mucho los isquios y los gluteos porque es lo que tenia un poco rezagado, no hay un día que no tenga agujetas en ellos entre la bici y las pesas ultimamente...

Gracias a ese modo de entreno en tiempo no me lleva mucho las pesas. 2 horas a la semana o 4 horas... depende si entreno 1 o 2 veces. Nunca dejo que pase más de 1 semana entre entreno y entreno, como mucho 2, pero 2 ya noto un poco el parón.
O hago espalda/piernas/biceps(el día duro) o Hago pecho/triceps/abdominales(el día fácil, aunque de fácil nada). El día fácil me lleva incluso menos tiempo, sobre 30-40 min en los que hago:
5x100 planchas(50 primero de calentamiento, alguna vez he llegado a mil pero solo por decir lo he hecho xD)
4x20-25 de crunches declinados abs
4x20 de levantamiento de piernas
4x20 de oblicuos, de cada lado osea el doble en cantidad si contamos ambos lados
Triceps no suelo meter específico porque por genética los tengo grandes y se me descompensa el brazo, que mis biceps son largos.

Las pesas no es tan ****** ni requiere tantas horas si haces una progresión menos a lo bruto o más inteligente que como yo lo hice en su día se puede hacer hasta llevadero o fácil. 2 horitas de gimnasio bien aprovechadas a la semana dan para mucho.

Hoy día me paso más horas encima de la bici que haciendo pesas y disfruto más aun la bici, pero disfruto con ambas cosas la verdad.
Y todo eso compaginado con un trabajo de 7 horas bastante activo en el que cocino para unos 300 críos en un cole y por debajo de los ratios mínimos de personal... xD, lo que es la vida, nunca me hubiese creído capaz de hacer tantas cosas.

 

@mariocv7 yo hago unos circuitos cogiendo ideas de este video. 4 o 5 ejercicios sin descanso y depende del tiempo y de las ganas hago 4 o 5 vueltas

 

Tiene ejercicios buenos el vídeo, yo hago algunos de esos, como el remo con barra.
La verdad que yo esos "ejercicios funcionales" con bandas me rechinan un poco... porque no hay mejor manera de ser funcional que... básicamente funcionando. Si quieres ser funcional con los brazos haz boxeo... ¿piernas? corre y entrena como un futbolista por ejemplo... no por nada pero es que eso sí es aplicable a situaciones reales, mientras que el trabajo con bandas es aplicable a... cuando trabajas con bandas xDD

Además trabajar equilibrio mientras trabajas fuerza no lo veo. Haz uno u otro pero concentrándote en él, progresas antes porque no desdoblas la atención y tendrás mejor forma al hacerlo.

Yo por suerte tengo un trabajo en el que ya me muevo bastante(cocinero, pero para 300 personas, manejo pesos y saco cientos de litros de la marmita o basculante) y toda mi vida he sido activo, todo tipo de trabajos, además teniendo casa grande con finca(familiar, de mi viejo), he hecho tareas de peon, amasar cemento, palear tierra, cortar leña... etc, etc... con lo que el tema funcional se trabaja mucho así.

Para mí el hacer pesas es para ganar masa y mantenerla y para eso lo mejor son ejercicios compuestos y haciendolos concentrado y con buena forma. Mejor un peso que puedas manejar hasta aprender buena técnica eso sí, si empiezas de cero.

Uno de los mejores entrenos que da resultado rápidamente para un principiante es el llamado "stronglifts 5x5", básicamente son 5 series de 5 ejercicios compuestos básicos, con los que entrenas cientos de músculos en conjunto.

Una vez que ya manejas esos ejercicios compuestos es fácil ir añadiendo nuevos, cuando ves que algún músculo se va quedando rezagado, pero mejor crear una base primero y luego ir viendo. Pero tampoco es que sea necesario, sólo con los básicos ya se puede poner uno fuerte siendo constante.

 

Por cierto a mi me gusta el canal de Athlean-X, de Jeff Cavaliere, enseña muy bien los ejercicios y como hacerlos con forma correcta, evitar errores comunes, etc, la pega que está en inglés. También tiene estiramientos y correciones posturales.

https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A

 

Yo tofos los que he visto son en castellano, doblados

 

Ah, es cierto ahora que lo dices han debido doblar muchos a español latino creo, el otro día me salió uno así que se lo pasé a mi padre sobre estiramientos.

Yo es que de siempre los ví con la voz original porque lo entiendo bien, los doblajes del inglés los evito que siempre se pierden detalles en el camino de la traducción y como lo entiendo...