Entrenamiento por vatios

Buenas a todos,

tengo unas de preguntas ... a ver quien puede contestarme:

1.- Por falta de tiempo/orografia - Billiats - 3min y 3 descanso Z2 - por orografía puedo hacer bloques de 3 repeticiones (subiendo por el carril bici), luego unos 15min en Z2/Z3 para llegar a un punto donde puedo hacer las necesarias (aunque me quedo a falta de unos segundos - 2m50 para los 3min). ¿Sería válido?

2.- Las puedo sustituir por 30 on/off? ¿con los mismos tiempos totales? ejemplo 5 repeticiones de 3min es equivalente a 5 series de 6 repeticiones de 30 on/off?? ¿qué gano con este tipo o con la otra?

3.- Planificación semanal ¿cuanto tiempo máximo semanal debo considerar para Z5 (VO2MAX) y Z4?
En polarizado indican hasta 20% del total y por otro lado indican 15/25min en VO2Max ... no tengo claro como mezclarlo

4.- ¿Cómo puedo medir las mejoras que pueda ir obteniendo? Un test cada semana/3 semanas? ¿test de PAM? ¿test de FTP?

A ver si me ayudáis un poco, me aclaro y termino de planificarme

Un saludo

 

Zona 4:
Por debajo del FTP series y tiradas de más de 20 min a 90 min aprox , por encima de 15 a 8 min aprox

 

Por debajo del FTP es lo que llama zona Sweet spot? o para ti hay otra "subzona" dentro de la Z4?

 

Las billat de 3' no tienen nada que ver con las 30/30. Por simplificar mucho, con los 30/30 conseguirías adaptaciones más de "base".



En este estudio de Millet et al. comparaban diferentes diseños de entrenamientos en los que el tiempo total a la vVo2max (eran en corredores, no ciclistas) era el mismo sumando todos los intervalos. El equivalente a las billat de 3' que dices sería la línea 1/2 Tlim- 1/2Tlim

Respecto al famoso 80/20 del polarizado, Seiler se cansa de repetir que quería decir 80%/20% de las SESIONES. El tiempo por encima de umbral no llegaría ni al 10% (incluso ni al 5%). Con dos sesiones semanales irías más que listo. Y sobre el test para comprobar mejoras, lo primero que hay que saber es ¿en qué quieres mejorar? Lo que lleva a: ¿necesitas hacer este tipo de entrenamiento?

Saludos.

 

Hola @Nazgul_ .
Rescato este mensaje tuyo de primeros de año, ya que después de mucho tiempo estoy releyendo de nuevo las teorías de Rlulio.
Cuando se habló de los r2ph, quedó todo un poco en el aire y se barajaban 2 recetas distintas:
Una en base al P40 haciendo series decrecientes de 4 minutos y más tarde se habló de de otra receta alternando series de uno y 2 minutos (lo digo de memoria pero seguro que sabes a las que me refiero) hasta no aguantar más.
En tu caso, cuales eran las que hacías? A día de hoy las aconsejarías? O te irías directamente a Billats clásicas.

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Hay entrenadores que tenían dos zonas dentro de una pero ahora con mps Software nuevos y la nuevas métricas te extraes tu PD curve personal.

Respuestas
- No, porque también me refiero del 95-100%
- No pero evidentemente no es lo mismo un entrenamiento al 88% que al 96% con el primero puedes hacer prácticamente el doble de volumen

 

Todo lo que añadas de umbral en el polarizado es cagarla.
Coincido contigo
Las cargas y entrenamientos podian ser dos dias de sesiones vo2max, por ejemplo de Billat, uno de descanso, resto entrenamientos al umbral aerobico de 4h a 6h y nada de Interumbral

 

Si que es verdad que he visto entrenos por ahi de 4x4' a umbral intensivo (imagino que será del 100 al 105%) + 3x10' al FTP (que será del 95 al 100%)

 

Si es polarizado, yo no lo recomiendo, solo R-5-6. De todas maneras el polarizado para cicloturismo y master no lo veo

 

Se de antemano que me vas a recomendar que use el buscador o que me vaya leyendo el hilo....pero....pregunto....
¿una breve explicacion de lo que llamais "polarizado"?, o ¿donde puedo leer la respuesta a la pregunta?.
gracias.

 

El asunto es que veo una limitación en cuanto a los % ... según lo leido, tengo por pruebas de 20min que resulta un FTP de 343w, según series de P6 me sale un hipotético FTP de 349w ... y en 1H sin puerto, en llano con curvas y demás me salen 315w

Veo que puedo forzar a empujar el de 1H con interumbrales ... disfruto mucho con las palizas a full (empujando desde abajo) ... pero también veo una limitación en el P6 (hace dos años en pico de forma llegué a 440w).

Ahora estoy entre seguir con IU un mes mas (con mas volumen total) y con alguna serie a ritmo por encima de FTP o empezar a buscar algún estimulo VO2Max para tirar del umbral para arriba (manteniendo horas)

Los 30s me han venido geniales entre las temporadas (he empezado con mejor forma la base). Los espigados me dan fuerza y un aguante a los palos que no tenía antes... el objetivo es subir FTP y VO2MAX para pico de forma en Julio sin perder en el resto de cualidades... y la verdad es que no sé como ajustar la planificación y disfrutar haciendo horas en la bici

Muchas gracias por vuestras respuestas

 

El máximo exponente es stephen seiler, haciendo una vista rápida no he encontrado nada en español. Pero tienes jonathan esteve lanao que tiene publicadas varias tesis en español.

Una breve explicación en castellano adaptada al ciclismo
http://www.amtriathlon.com/2014/02/entrenamiento-polarizado.html?m=1

 

gracias

 

Hola compis. Para los que seguís las recetas epigeneticas que gráficas y valores usáis en golden cheetah para saber rendimientos y estrés ?? Todo está diseñado para coggan. Alguna sugerencia ?? Saludos


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Pero las zonas son las zona, se puede ver exactamente lo mismo

 

Las métricas Coggan han de ser interpretadas incluso dentro del mismo Coggan, no digamos ya polarizados más o menos probados/extendidos o recetas diferentes.

Para que se entienda a qué me refiero, los que hayáis hecho sesiones muy intensas pero cortas (aún dentro de conceptos y entornos Coggan) habréis visto como a nivel de estrés se infravaloran para lo que se siente en el cuerpo en la sesión y recuperaciones.
Entonces hay que interpretar, teniendo en cuenta que aunque no se refleje en los ATL o los TSB la carga de esas sesiones es alta.
Sesiones menos exigentes pero de más duración disparan las gráficas mucho más que lo corto y altísimo de intensidad.

Todo esto sin extremos de intensidad o de zona verde, extremadamente verde otros días.

 

Correctisimo por eso era mi pregunta porq llevo ya tiempo viendo que terminar una semana con un ojo colgando y ver q parece q no he hecho nada. Por si alguien sabe cómo cuantificar ese estrés o la mejora ( está en principio no debería de ser muy difícil el crear una métrica) indagaré en el post de GC a ver si a alguien le ha surgido algo parecido.


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Querrás decir en el TSS no viene reflejada la intensidad de una sesión corta pero intensa, el ATL tiene en cuenta la carga de los últimos 7 dias (por defecto) y el TSB refleja como estas de recuperado, pues es el resultado de restar el CTL a la fatiga crónica o ATL

 

A eso me refiero, todo parte de que el TSS se infravalora en las sesiones cortas, por muy intensas que sean.
Luego sale un ATL menor, un CTL menor... y TSB será proporcional pero en un valor absoluto más bajo del que debería.

Simplificando, que hay que interpretar lo que se ve en la gráfica porque no refleja la fatiga y estrés reales.
Esto es un problema cuando quieres sacar conclusiones de épocas diferentes, históricos de rendimiento en función de esos parámetros de cargas...etc.
Depende de lo que hicieras en esa época, si son esfuerzos del mismo tipo, comparables o no.

 

Con sesiones IU o incluso de fondo también aumentas el Vo2max.

La captación de oxígeno (VO2) tiende a aumentar ante cualquier entrenamiento por encima del Uaer que sea constante, es decir cualquiera que involucre acidosis láctica sostenida, hasta que llega un momento que no lo mejoras. Con una buena base es difícil que aumentes tu P6

Cuando realizas la fase 2 ( o específico) el vo2max está prácticamente desarrollado, pero en esta fase es necesario las sesiones en R5 para mejorar la resistencia a la fatiga ante altas tasas de lactato, por lo tanto, mejoras la eficacia al Pvo2max o en R5 ( o z5)