Entrenamiento por vatios

Yo me considero un globero así que con eso lo digo todo, sin llegar a nivel de dominguero, eso también es verdad

En todo caso una vez leí a rlulio que decía que antes de pensar en entrenar con w y cosas raras lo primero era hacer salidas de 2h a más de 30km/h de media.

Que medias te salen en 2h?

En todo caso quizás te venga bien el entreno de espigados de rlulio como base antes del peto, yo lo hago y me va bien, si no sabes de qué se trata busca en Google que te saldrán diversas páginas y foros.

Yo el peto lo usaría solo para alcanzar un pico de forma concreto una vez tienes una base definida, que se puede hacer a base de kms los que tienen tiempo y otra posibilidad es el método de rlulio que está bien si, como es mi caso, apenas puedes entrenar 3 días a la semana y poco tiempo entre semana, en mi caso 70-80min, y se puede conseguir una mínima base aceptable y luego con el peto resultados aceptables para el tiempo dedicado.

Evidentemente con otro entreno se rinde mejor.

 

si PN son 186, y el FTP 197, sale IF de 0.942 que tienes. El GC calcula bien, otra cosa es que tengamos claro que es cada cosa, y saber como utilizarlo

a ver, yo no suelo hacer esos IFs, o si los hiciera, trataría de recuperar minimo 48h antes de otra sesion fuerte. Yo con mi edad, y con el volumen de entreno que hago, suelo meter IFs de 0.6-0.75 en sesiones aerobicas, e iFs de 0.8-0.9 en sesiones por encima de umbral /vo2max. Evito sesiones con contenido entre umbrales (salvo periodos especificos para competicion en media distancia)

Por ejemplo, ahora que estoy "en preparatorio" y no estoy metiendo mucha tralla:
- sesion 1, series de fuerza en Z3: 1h / IF 0.8 / PN 239 (216w medios) --> 4x7min Z3 con cadencias <60rpm (con cabra acoplado)
- sesion 2, series de cadencia en Z5: 1h / IF 0.78 /PN 235 (208w medios) --> espigados de 30s on /1min off + 10min Z2 entre bloques (
- sesion 3, salida aerobica en Z1-Z2: 3h / IF 0.75 / PN 225 (192 w medios) --> incluyendo 6x10min en Z2 alto / Z3 bajo

en otras circunstancias meteria 4a sesion, pero me he propuesto "nadar como un ******", y estoy metiendo mucho volumen de agua, asi que mientras asimilo esa cantidad de metros, prefiero no meter mas estres en las otras disciplinas. Ademas en diciembre empiezo preparacion para la Maraton (la mejor friki-celebracion para cumplir 42 años :-D)

 

Gracias.
El GC no dudaba que calculara bien, yo dudaba que lo hubiera configurado yo mal metiendo datos erroneos, que seria lo logico.

Realmente y siendo sinceros yo no entreno.
Llevo casi 10 años sin entrenar organizado.
Y desde que retome la actividad deportiva mas o menos regularmente me he limitado a hacer lo que me apetecia en cada momento.

Este año empece a "tomarmelo un poco mas en serio" y volver a coger una rutina de "entrenos", pero tenia claro que no iba a meter las horas que metia antes 7dias/semana, y que iba hacer poco, descansar mucho, y disfrutar de la cabra, sin mas.

Vi el tema del PETO y me parecio una opcion bastante adecuada, el sistema de intensidad y betante descanso me cuadraba bastante. Empeze un plan generico, el mas flojillo, solo dos dias/semana(entresemana) y el finde a mi bola haciendo mtb con los compis(aunque sin perder de vista el plan).

De siempre me ha gustado mas meter poco tiempo pero con mas intensidad, y siempre.me.ha ido bastante bien, no soy de grandes.volumenes, ni me atraen. Y en este caso del Peto los resutados, dentro de mi bajo nivel actual, los considero bastante decentes.

Tambien es cierto que no me iba a meter en ninguna planificacion perfectamente adaptada, a mi, asi que el generico me ha servido, pero si necesitaba logicamente una app donde "controlar" que lo que estaba haciendo era por lo menos lo correcto, de ahi la consulta sobre el GC. En estos temas de apps soy nulo, y aunque no se busque el max. rendimiento por lo menos hacer lo poco que se hace como debe de ser....

Me das envidia con todo lo que dices de nada, maraton, etc...., yo ya ni me lo planteo, eso ya paso a la historia, ahora creo que ni sabria ponerme el neopreno ...

salu2, y de nuevo gracias.

 

Yo ya te dije cuando pusiste datos en el hilo de peto que creo que tu ftp debe estar algo más alto…., más de un IF de 0.9 no deberías sacar en esos entrenes.., si te vas a 0.98 es porque vas “sobrado” en esos vatios…..
Puedes hacer una cosa para hacerte una idea aproximada…..Rellena un entrene que tienes idea de hacer (o uno que hiciste) y mira a ver lo que te predice training peaks frente a lo que haces o hiciste….yo creo que lo subirás porque las recuperaciones al menos las harás en % más altos a lo marcado….

 

Puede ser....,no lo descarto, de ahi mis dudas.

Al hilo de lo que dices, en un pantallazo que he puesto en la pagina anterior de una actividad que hice 3 semanas despues de acabar el Peto, a la derecha aparece "modelo" y ahi me marca la PC en 193. Entiendo que
se refiere a que en esos momentos mi Potencia critica y la que deberia de tener en cuenta ha subido hasta 193w????.
Si es asi ahora entiendo que me den valores de IF altos, la configuracioni inicial del GC no la he cambiado y sigo con 200w como FTP y con 180w como PC. A ver si va a ser ese mi error.....

 

yo no creo que tengas mal puesto los valores, es que las sesiones que dices que haces (a mas de 100% de P8) ya te van a dar esos IFs.

Pero lo tienes facil: hazte test de P1, P5 y P20... "le das vidilla" a la curva de potencia y que el GC te recalcule.

 

Ya no me aclaro....

Mi P8 me dio 220w.
En el GC meti como FTP el 0,9 de 220, redondee a 200w.
Y vomo potencia critica meti 180w.

En el Peto las zonas de trabajo se distribuyen a partir del P8 sin ninguna correccion, es decir, teniendo como referencia los 220w.

Entonces, sesiones por encima del P8 hago solo las que son al maximo de lo que doy y solo durante el intervalo en si, que son 1-2'(hablo de memoria, no recuerdo bien).

El resto de sesiones son por debajo del P8.

Lo que imagino que pasa es que como el GC toma como referencia el FTP y la PC, y estos son % por debajo del P8 pues de ahi que salgan esos IF.

Y lo que he visto, que no me habia dado cuenta hasta ahora mirandolo estos dias, es lo que comento antes. Que la PC del "modelo" que da el GC, en 4 meses ha subido de 180w a 196w. Entonces al yo no cambiar la PC y seguir con los 180w del principio los IF han ido aumentando. Tal vez tendria que haberlo ido modificando....no lo se.

Yo lo entiendo asi. Que sea correcto o no, pues no me aclaro, la verdad.

Ahora mismo no puedo hacer ningun P....,llevo parado desde junio. Y cuando pueda....imagino que me daran valores de hace 10-11 meses.

 

a ver... que si tu P8 son 220w y haces entrenos de 195w normalizados, es un IF cercano a 1. yo creo que esta bien.

 

Vale vale, no te entendi bien.
Como veras este tema de los w y las apps me tiene frito.....

Y cuando empiece en breve de nuevo(espero) me gustaria tenerlo un poco mas claro.

Entonces, a lo largo de una planificacion si el "modelo" que ofrece el GC respecto a la PC va cambiando ¿no hay que ir modificando ese valor de PC en la configuracion?.

¿o ese dato de PC es meramente informativo para ir viendo la evolucion del rendimiento?.

gracias por la paciencia.

salu2?

 

eso miralo en el foro del GC, no se si se actualiza solo, o si lo tienes que configurar tu a mano, o si es una opcion a elegir.

lo que es claro es que viendo la curva de potencia, puedes ver si tu mFTP (FTP), o tu PC esta bien.

Ojo, que no es lo mismo la PC y el FTP (aunque sean similares) y los IF calculados sobre FTP no van a ser iguales a los calculados sobre la PC, igual que las normalizadas. Asegurate que tienes eso claro, para no mezclar cosas.

 

¿Y no te parece raro que si su P8 es 220w sea capaz de hacer entrenes a 195w normalizados? algún entrene puntual o carrera si, ¿pero todos?…, piensa que en el peto la RD son entre el 45-73% de esos 220w, un IF de casi 1 en salidas de 1-1:30 me parece muy duro para hacer días seguidos…., otra cosa que ese valor de IF, o incluso por encima de 1, le salga en el cuerpo central de entrenamiento (20-30’), pero un IF total de la sesión 0.98 es darse un buen sobo…., igual estoy confundido con algún valor pero por eso yo creo que su P8 no es de 220w sino más vatios…..

 

buenas,
yo no creo nada, pero no voy a especular... si su P8 es ese, la PC y FTP son consecuentes, si las PN son las que le salen, los IF son los que son.

Como he dicho, no va mal hacerse un P1 y P5 a fuego de vez en cuendo... y un test de 20min o 30min de vez en cuando. Pero no somos adivinos, ni GC calcula SIN datos.

 

Miro lo de la curva de potencia a ver....
Luego pongo foto.

Entiendo que FTP y PC no es lo mismo, por eso al meter mis datos en el GC calcule el 0,9 del P8 para el FTP(200w)(como dice Carmichael en su libro sobre el Peto), y los 180w para la PC que me estimo el GC.

A mi que los IF me salgan mas o menos altos en realidad me da igual, solo quiero estar seguro que tengo todo configurado bien y que las zonas de trabajo las tenga tambien bien distribuidas.

gracias.

Entiendo por donde vas, y en realidad ese planteamiento que haces fue el que hizo que me surgieran dudas respecto a si mis IF eran correctos y por tanto si mi configuracion en el GC estuviera bien o no.

Tambien es cierto que del plan que segui del Peto solo hacia dos dias entresemana, y esos dos dias eran todos de intensidad. El resto de dias descansba y el finde hacia mtb.
Tambien es cierto que esos dos dias aun siendo de intensidad tienen su parte de RD, y el % baja bastante, de ahi tambien mis dudas respecto a los IF.

Y bueno...., los IF no son todos de 0,98, esos son los mas altos, los mas bajos son de 0,9.
A principios del Peto andaba en 0,9-0,93.
Al final del segundo mes ya me llegaban al 0,96.
Y al final del Peto al 0,98.

Aunque logicamente a medida que iba avanzando en la planificacion la carga en cuanto a intensidad ha ido aumentando y por tanto los IF considero que es normal que tambien lo hayan hecho.

Gracias por tu tiempo tambien.

No entiendo eso de que GC calcule sin datos. Soy nulo en estas apps, pero imagino que a medida que vas metiendo entrenos el GC ira pillando los datos, no?.

De hecho va actualizando los mejores P1, P5, P20, P60(y alguno mas que no recuerdo). Imagino que todos los datos los ira utilizando.....


salu2.

 

Justo lo que te dice el compañero es que necesita datos GC para hacer los cálculos. (No que no los necesite). Creo que has leído mal, y como dices, cuantos más datos dentro mejor….
Yo estoy con el compañero que aunque decidas trabajar por PETO te interesa hacer algún test de 5’ y 20’-30’ al menos para tener algo más de información, además del test PETO propuesto ya para calcular tus zonas con ese método…

 

Pues no lo pillo.....si yo meto todoslos entrenos en GC, ¿que mas datos necesita?, a parte del FTP y de la PC que se configura al principio.

 

Con datos me refiero a muchos entrenes, cuantos más entrenes, incluyendo algunos test o carreras a fuego, mejor te hará la predicción de la curva de potencia…, que yo sepa con esos datos que dices (FTP y PC) poco más necesitas, pero igual se refería a otra cosa el compañero…

 

buenas,
el GC lo que hace es leer todos tus entrenamientos, y saca de cada uno tu curva de potencia (tus mejores X segundos o X minutos, de cada entreno) y luego lo superpone, para sacar el histograma de tu curva de potencia, de forma que tienes tus mejores datos de todos los entrenos que has subido. Con esta información calcula tu PC y demas (siempre que tu lo tengas configurado asi, porque creo que lo puedes meter a mano). En realidad la Pot. Normalizada no se calcula asi, que es una media cuadratica movil de 30s o algo asi (un algoritmo) y el IF (que es PN / FTP).

Entonces, ¿que necesita GC para calcular bien? Muchos entrenos, y muy variados. Si sales siempre suave sin esfuerzos altos.. el GC nunca sabra cual es tu mejor P1.. sabrá el que has hecho. Bueno, puede extrapolar, que es lo que hace, pero eso falla mas.

Por eso, recomiendo "enriquecer" la informacion del GC, con tests (o calentones) de vez en cuando

 

Ok, gracias.
Si, si no me equivoco es como dices, cada entreno saca su curva y luego esta el historico.

La PC se puede meter a mano. Yo meti la estimacion que el GC me hizo con los datos de mi test.

Lo "curioso" es que he estado mirando a que me haga varias estimaciones con mis mejores P...y dependiendo los datos que meta el resultado de PC varia hasta casi 15w.
Te estima con un esfuerzo corto(hasta un P5) y un esfuerzo largo(P20-P60) y de ahi saca la PC.
Sin embargo hay diferencia si yo le meto por ejemplo un P1 y un P20 a si le meto un P5 y un P60. En el primer caso me da una PC casi 15w mas alta que en el segundo, de 181w a 195w.

Esta claro que cuantos mas test especificos se hagan mas certera sera la estimacion. Los mejores P....que va sacando de los entrenos son solo eso, los mejores, pero no los mejores que se pueden conseguir haciendolos especificamente. Yo no he hecho nunca un P60, ni un P20, estos datos los coje de mis entrenos, por lo que....seguramente no seran nada exactos a si fueran verdaderos test.

Salu2.

 

En esta sesion, lo que intentas trabajar es lo que se llama ahora torque no???

 

Para trabajo de torque, incluso menos cadencia, y series más cortas

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