Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

hola,

problemas gastricos: el problema es la disolucion de HC (tipo de ellos) y agua (cantidad de agua). Se llama vaciado gastrico. Ademas de la clasica "¿no estaras chupando mucho aire al tomarte el gel?"

no soy nutricionista, y probablemente diga alguna barbaridad pero alla...

- no puedes beber todo el liquido que quieras, la cantidad de liquido que puedes asimilar durante el ejercio depende de la persona, la temperatura, la humedad y la intensidad.... y de la cantidad de HC / sales que tenga disuelto.

asi que las cuentas son "dificiles"... deberas beber mas liquido cuanto mas sudes, con mas sales claro. Esta todo relacionado: si tomas mas HC mas liquido debes ingerir. Si no ingieres suficiente liquido, no digieres todos los HC. Si ingenieres demasiado liquido tambien malo. Muchas veces tomando mas sales, puedes ingerir mas liquido... pero las sales tampoco de mas....

(me esta echando la cabeza fuego)...

en resumen: si tienes problemas con los geles, es que quizas bebas de menos.

 

Si metes Beta fuel + geles y poco agua creo que por ahí viene el problema. A mi me ha pasado alguna vez y suele ser cuando tomo muchos CH y poco agua.

 

Pues muy probable, si.
La teoría dice que una bebida de reposición (o sea, para hidratarse) no debe llevar mas de 18/20 g de hidratos por bidón, (600ml), mas sales, para evitar problemas gastrointestinales. Si metes bebidas con muchos hidratos, no sirven como sustitución de la bebida de hidratación, debes beber mucho mas para hidratar correctamente, y puede ser problemático.
Esa es la teoría, después, habrá gente que le vaya bien llevar solo una bebida con concentraciones altas de hidratos, igual que hay gente que le sienta mal cualquier cosa.
Yo, lo que suelo hacer, es prepararme un bidón con unos 18 o 19g de hidratos y sales (antes echaba maltodextrina, ahora ciclodextrina y lo prefiero de largo, se disuelve mejor, da la sensación de que quita más la sed, tiene menos sabor, a nivel estomacal me sientan bien las dos la verdad) y a partir de los 60 minutos pedaleando, comer algo cada 30 minutos (geles en marcha, barritas en las paradas. No hago carretera, mis salidas son básicamente enduro, suelen ser largas y duras pero con muchas paradas). Así, suele andar por unos 60g de hidratos por hora, aproximadamente. En marchas, carreras y salidas a apretar o muy duras intento ser muy metódico con esto, en salidas por diversión (últimamente lo habitual), pues menos.

 

El tema va por cantidad de liquido y tipo de HC.
Hoy he hecho en ayunas 1h45, con 40' a FTP en diversas series de 8' y 4'. Me he tomado a los 20' y a los 40' dos trozos de rice cake cn 18gr de HC junto a bebida hipotonica y unos 30ml del bidon de hidratos que lleva maltodextrina+palatinosa+sodio.
he empezado las series a los 60' y de ahi hasta la 1h45 me he metido 1 hidragel y el resto de los 750ml de bidon HC.
En total ha sido 2x750ml y 150gr de HC, en un entreno exigente.
La asimilacion, el vaciado gastrico ha sido perfecto, la clave esta en ingerir liquido suficiente y en el tipo de HC que metamos.
Saludo

 

tengo compañeros que les ha pasado lo mismo, la mucosa tiene mucho que ver a la hora de digerir. Truco:
el gel tomatelo en varias tandas, 3-4, y cada tanda llenate bien la oca de agua y haz como que te la enjuagas, de esa manera se mezclara mejor y no entrara tan denso al estomago.

 

Muchas gracias por compartir Moi, pero me queda una duda que espero no te importe contestar:

Un bidón entiendo que tiene más de 100gr de HC con los que sería hipertonico y es por eso que tienes el otro hipotónico para que hidrate y compense la falta de líquido verdad? Vamos que se puede tener un bidón con una concentración altísima de HC o de geles disueltos siempre y cuando compenses con otro bidón de agua o agua con muy poca concentración para hidratarte y "rebajar" esa concentración.

Imagino que en medio IM y en IM sigues la misma estrategia no?

Gracias

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Yo en MD y LD hacía exactamente lo que dices. Metía todos los geles dentro de un botellín y luego llevaba otro botellín solo con agua que iba renovando en los avituallamientos.

El año pasado cambié de estrategia y llevaba los 2 bidones con maurten. En Half 2 bidones de 800ml con 120 g CH cada uno, y en IM el doble (dejaba 2 bidones en el avituallamiento para cambiarlos). En IM viene bien tener un tercer bidón con agua para ir metiendo más liquido.

 

Claro pero a partir de 90gr en un bidón de 800cc ya se consideraría hipertonico y no hidrataría sino que se necesitaría agua extra...
https://glut4science.com/publicacio...ctica/bebidas-hipertonicas-despues-deporte/57

Yo también lo hacía así, pero desde el año pasado le di vueltas y pensaba que me quedaba corto de agua... Este año planteo un bidón con 90 gr máximo y luego geles aparte para dejar el otro bidón con agua solamente o como comentaba @agosan, hipotónico.



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Eso es, en los IM xtreme que llevo haciendo los dos ultimos años la nutricion es muy muy basica, mucho mas de lo que la gente se piensa para 7h de carrera y es:
0-90km: 1 bidon de 1L con 160gr de HC que contienen: maltodestrina+Ciclodextrina+palatinosa en ratio 1:0.8 mas 2 bidones de 750ml con Hipotonico+ 2 geles de High energy de 50gr........En total 260gr
90-180: idem
En total la ingesta es de 520gr de HC, son 75 grHC/h y 5L de agua.
Esto es posible porque tengo avituallamiento intermedio ya que son en autosuficiencia estos IM pero si fuesen con avituallamientos seria parecido pero llevaria preparado una mezcla de esos 160gr en una bolsita zip y los 4 geles encima para solo tener que cargar agua.
¿Que podria meter mas de 75gr/h?Si, pero el ritmo de estas carreras es aerobico total con lo que en la parte del maraton el metabolismo basicamente es de grasas con lo que estresar el estomago con 90gr/h en la bici y arriesgarte a que a pie te falle no lo veo asumible, con esos 75gr bien asimilados por el cuerpo voy bien.
Pero si hiciese IM llanos y rapidos no me calentaria la cabeza nada(como asi lo he hecho durante 18 años) y es:
Bidon con 400gr de HC de geles, sales en pastillas para garantizar 0,5gr de Sodio/hr y segun llevaria 1 o 2 bidones de agua.
Saludo

 

Pues yo el problema lo tengo con la mtb que me cuesta mucho comer por ka tecnica.

Que os parece meter en bidon de 800 unos 190 de cho y otro bidon de 500 con agua .

Es para una prueba de 2:30 mas o menos.
Cuando bebes del bidon? Tienes que beber del de agua inmediatamente?

Ya os digo que en mtb cuesta muchisimo tomar geles y tal por lo menos a mi

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Yo en mis salidas de 3 u 4 horas solo me tomo un bidon de 750 de isostar hidratate y alguna gominola de las de fresa de isostar.
Creo que me quedo corto.
Que me aconsejais.
Gracias

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yo materia una barrita-ricecake un platano y un par de geles aparte de mas agua, 750 ml de agua en horas no es nada

 

¿¿¿0,5 gr de Sodio por hora??? Me parece muchísimo. ¿Y además qué pastilla lleva eso? Las Salts de 226ers por ejemplo tienen 141mg

 

Yo tomo lo mismo, 0,5g Na/h que son 2 pastillas de sub9 salts de 226ers. La mala hidratación y nutrición en un IM es petardazo asegurado en la carrera a pie. En otras distancias puedes aguantar pero en IM imposible.

 

No me había fijado en la gran diferencia que hay entre las Salts normales de 226ers y las sub9. En IM tomo sobres de Totum, pero voy a valorar éstas porque es una pasta.

 

Una consulta respecto a sales.
Yo las meto en el bidón de los HCO, para llevar otro solo de agua.
Hay algún problema o mejor HCO por un lado y las pastillas sueltas por otro lado?
Cuando las llevaba sólidas me las tomaba a la 3h si me acordaba. Por eso las metí en el bidón.

 

He estado mirando los hidratos que tienen todas las barritas, geles e isotónicos que tengo por casa y rara vez pasan de los 23 gr. Para tomar los 60 gr hora que comentáis habría que meterse una tripada de ellos, yo soy incapaz de comer tanto. La excepción es el Isostar que tiene 75 gr por cada botellín de 500 ml.

 

Con geles solo es complicado. Por eso yo empecé con las mezclas de HC en polvo.

Los geles son mas aparatosos de llevar, mas caros...

 

Hay mucho tontería de marketing. Al final lo que hay que hacer es comer y comer. Y no solo en las carreras. Entrenar el estómago mientras te exprimes es posiblemente una de las cosas más difíciles y en las que más fallamos los amateurs. Creo jose que tú hacías barritas, no? Pues si haces las cuentas del coste de barritas caseras versus 3-6 geles por hora, igual te da para comprar una bici nueva.

El otro día un entrenador de tri muy conocido puso en twitter alimentos extraños que recomendaba para LD. Y no es un cualquiera quien lo dice. Entrenó a una campeona olímpica y de mundial Ironman. Chocolate, leche condensada o salchichas

Os dejo captura:

https://twitter.com/TrisuttoHQ/status/1509057427169505280

 

Yo tambien estoy empezando a hacerme las barritas y pastelitos de arroz, ya me he cansado de pagar una pasta por azucar jajajaj