Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Si se notara tanto como dicen sería ilegal jajaja

 

Efectivamente, la vía de absorción que tienen ambos hace que no sea demasiado rentable suplementarse con ellos (rentable para la industria de los suplementos sí lo es). Y tal como dices, los 10-20g de remolacha en polvo que pones no son relevantes, pero si los juntas con una dieta alta en nitratos, todo suma, y al ser una obtención con productos naturales, te beneficias de todas las otras sustancias adicionales que tienen esos alimentos.

Os dejo un vídeo sobre la suplementación donde aparecen todas ellas, creatina, cafeína, beta-alanina, citrulina, bicarbonato, beta-alanina. Dosis, efectos positivos, efectos adversos, estudios, etc...

 

Gracias compañero.
A ver si puedes aclararme alguna cosilla que me he perdido...
Entiendo que el azúcar de casa es mezcla al 50% de glucosa y fructosa (esto no se si es así o lo he interpretado yo), por tanto para preparar la mezcla de 75 gr serían los 66 de azúcar a los que se agregarían los 9 de maltodesxtrina, correcto?

En el tema de los cacitos ya me has destrozado
Usas el mismo cacito para todo?
Entiendo que de ser así, en un cacito de azúcar casero entran 3,88 gr de azúcar (glucosa+fructosa) y en el mismo cacito 0,52 gr de maltodextrina, es así? entiendo que la malto es mucho menos densa que el azúcar.
Donde ya no te sigo es donde pones cacito 17 gr y donde pones 5 dosis.

Los cacitos se pueden comprar en algún lado? antes el Isostar venía con un dosificador ahora se dosifica con cucharas, mas inexacto no se puede hacer, como si todas las cucharas tuvieran la misma capacidad.

Sal no has añadido a la mezcla, cuanta cantidad sería aconsejable para 500 ml?

 

Buenas, te respondo humildemente (de lo que he ido aprendiendo por aquí, si alguien cree que estoy equivocado que comente).

Sí, la mezcla es como indicas: 66 gramos de azucar + 9 de malto. (sí usas 66+ 8 de malto te sale la relación 1:0.8).

Pues sí, para medir uso el cacito que venía con la malto y este es de 17 g, por lo que utilizo la excel para ver cuantos cacitos tengo que usar en un bidón/dosis (en el ejemplo del excel de 66+9 saldrían 3,88 cacitos de azucar y 0.53 de malto ). En el caso de querer tener premezclado para un número de bidones/dosis te saldrían los indicados (luego el día de salir tendrías que usar los 75 gramos por bidón (como si comprases uno preparado). En fin creo que es más sencillo de lo que sale ahí.

En cuanto a lo de la densidad aquí me has matado , había considerado las dos cosas con la misma densidad y medido por volumen. Revisaré con la báscula.

No he añadido sal porque no lo comentabas en tu idea de mezcla. Yo le añado 2 gramos de sal de mesa.

Y lo de comprar cacitos, ¿igual en el chino?, yo ahora como me has dejado mosca con la densidad (no había caído) lo haré en una báscula de cocina para ver la desviación porque para estas cosas soy muy testarudo (pero vamos que la mezcla no tiene que ser 100% exacta, hay soluciones comerciales que emplean 1:0,78 y antes 1:05 y funcionan) yo uso el cacito ese. Lo del excel es una chorrada pero si a alguien le servía pues ahí queda (ya que lo hago comparto).

 

Como decís, cuando se compra maltodextrina, ciclodextrina, etc. Cada cazo es distinto por la densidad que tienen. Ojo con eso.

Lo ideal es usar una báscula, al menos las primeras veces para hacerte una idea.

 

Graciasss

Y ya son exactas las básculas caseras para medir por ejemplo los 2 gr de sal? tengo mis dudas.

Una duda al margen...en el caso del Isostar aconseja por ejemplo 14 cucharillas pequeñas o 7 grandes por bote de agua, medida mas inexacta no se les ha podido ocurrir. Las cucharadas como se miden, rasas? tenéis controlado en peso que cantidad hay que utilizar? antes traía su cacito y ni tan mal.

 

Compra una báscula de café.
Las normales miden de gr en gr, pero entre 2,0 y 2,9 te marca 2gr

 

La primera vez que oigo lo de la báscula de café.

 

@josebagu En cualquier bazar chino venden básculas de precisión, pesan desde 0,01 gr.
P ej
https://www.amazon.es/Newaner-Profe...9Y2xpY2tSZWRpcmVjdCZkb05vdExvZ0NsaWNrPXRydWU=
Para pesar café o cualquier cosa, un tornillo de la bici para ver cuánto puedes aligerar, etc


Enviado desde mi RMX3370 mediante Tapatalk

 

Yo le digo de café porque las conozco a través de un grupo cafetero. Las de café tienen un un temporizador para medir el tiempo de extraccion, pero eso solo las hace más caras.

Al final son básculas de precisión hasta 0,1g o 0,01g según la precisión que necesites.

 

Comparto algo interesante que he visto en una ficha técnica de un mix de carbs. Me ha gustado la explicación que hacen de los distintos tipos de carbs más allá del propio marketing de su producto. Además citan a las fuentes.

https://drive.google.com/file/d/1jvdPmZFw_SwEtMWuDF2zX4YlP6TqCiZ9/view

Pego el texto también aquí

HyperDrink 90 contiene la mezcla idónea, según la ciencia,
de hidratos de carbono, Maltodextrina y Fructosa, en
ratio 1,25:1 (comúnmente 1:0,8). Se ha demostrado que
en ejercicios prolongados el uso de carbohidratos que se
absorben en el intestino por diferentes transportadores
(conocidos como GLUT) es la única forma de aumentar la
tasa de asimilación y oxidación de hidratos de carbono
exógenos por encima de los 60 g/hora (Currell, K. et al.,
MSSE. 2.008; Earnest, C.P. et al., JSCR. 2.004). Para ello las
investigaciones dicen que lo ideal es combinar una fuente
que aporte glucosa (en nuestro caso maltodextrina) con
fructosa.

¿Por qué combinarlos en ratio 1,25:1 (1:0,8) y no en el
clásico 2:1 u otro?
Porque las últimas investigaciones han demostrado que
con este ratio conseguimos la máxima oxidación de hidra-
tos de carbono exógenos, es decir, que nuestro cuerpo
obtenga la máxima eficiencia energética de los carbohidra-
tos consumidos. Esto es algo muy importante cuando la
ingesta de carbohidratos en un volumen de líquido peque-
ño es muy elevada (90 g / 500 ml) para asegurar que la gran
mayoría (74% de eficiencia) de lo ingerido va a ser utilizado
en la producción de energía sin comprometer un posible
malestar estomacal / intestinal (Rowlands, D.S. et al., SM.
2.015).

¿Por qué utilizar Maltodextrina como fuente de glucosa
y no otra?
Porque, según la bibliografía científica existente a día de
hoy, parece ser la mejor fuente cuando lo que se busca es
una alta eficiencia en el uso de glucosa exógena, sobre todo
cuando queremos que los aportes de carbohidratos sean
elevados en volúmenes pequeños. Usándola conseguimos
la máxima oxidación de hidratos de carbono exógenos fren-
te a otras fuentes de glucosa como la ciclodextrina (Cluster
Dextrin®) o la isomaltulosa (Palatinose®).
La ciclodextrina o dextrina cíclica altamente ramificada
(Cluster Dextrin®, como patente más reconocida) parece
interesante a nivel osmótico para evitar el posible malestar
intestinal, pero a nivel de eficiencia energética, a día de hoy
no hay evidencia científica que demuestre que es mejor.

La isomaltulosa (Palatinose®, como patente más recono-
cida), por una parte, es una fuente de glucosa y fructosa,
por lo que no es puramente una fuente de glucosa, pero al
margen de eso, por otra parte los estudios han demostrado
que su eficiencia energética es menor frente a otros carbo-
hidratos (41% menor vs sacarosa, por ejemplo) (Achten, J.
et al., JN. 2.007), es decir, que parte de lo que se consume
no se utiliza como fuente de energía (siempre dentro del
contexto de toma durante la práctica deportiva), por lo que
no parece muy lógico tomar un carbohidrato que parte de
él no se va a utilizar para aportarnos energía, que es justo
lo que buscamos al consumir este tipo de productos.

A parte de por su alta eficiencia energética, comentada
anteriormente, el emplear maltodextrina frente al uso de la
glucosa como propia fuente de glucosa, también tiene que
ver con que el uso de este ingrediente es más favorable a
nivel osmótico por ser una molécula de mayor tamaño, lo
que disminuye la osmolalidad de la mezcla y esto minimiza
el posible malestar gastrointestinal que puede producirse
con el consumo elevado de carbohidratos durante el es-
fuerzo físico (Rowlands, D.S. et al., SM. 2.022).

La conclusión es que a nivel de eficiencia energética tanto
la glucosa como la maltodextrina son similares, por lo que
podríamos usar cualquiera de las 2, pero a nivel osmótico
(evitar problemas gastrointestinales) es más favorable el
uso de la maltodextrina. Además, por matices organolép-
ticos, la maltodextrina apenas aporta sabor, mientras que
la glucosa es más dulce, algo que en este caso no deseába-
mos.

A modo de resumen y como conclusión sobre los hidra-
tos de carbono empleados, en el marco de los productos
con una alta concentración de carbohidratos para tomar
durante el esfuerzo, lo más importante es que la eficiencia
energética de los hidratos de carbono exógenos consu-
midos sea máxima y minimizar al máximo los problemas
gastrointestinales y, según la ciencia, a día de hoy, esto solo
se consigue combinando estas 2 fuentes de carbohidratos
(Maltodextrina/Fructosa) y en las proporciones comen-
tadas de 1,25:1 (más comúnmente conocida como 1:0,8)
(Rowlands, D.S. et al., SM. 2.022).

Para completar la fórmula le hemos añadido como aporte
del mineral Sodio (Na), el cloruro sódico en forma de Sal
marina. El sodio es el electrolito más importante durante
la práctica deportiva, porque es el que más perdemos con
el sudor y es fundamental para mantener la hidratación
durante la actividad física (Panel NDA. EFSA Journal. 2.011).
Además, la hemos añadido en esa cantidad y no otra,
porque está dentro del rango establecido para generar una
mayor absorción de agua y carbohidratos en el lumen intes-
tinal (Shi, X. et al., IJSNEM. 2.010; O ́Brien, W.J. & Rowlands,
D.S., AJPGLP. 2.011).

Y la receta

 

Tanto azúcar no puede potenciar a la larga algún tipo de enfermedad como la diabetes o niveles altos de colesterol o con el ejercicio esa probabilidad desaparece?

 

Gracias, he recordado que tengo una báscula de precisión perdida por ahí, a ve si la localizo. Cuando me vean hacerlo en casa se van a pensar que estoy preparando papelinas de coca

 

no es lo mismo ingerirlos DURANTE el ejercicio que en otro momento

 

Un reconocido entrenador hacia alusion a eso... diabetes, problemas metabolicos, dentales... derivados de una dieta a tope de hidratos en ciclistas profresionales.

 

En presencia de catecolaminas liberadas por el ejercicio (adrenalina y noradrenalina), la secreción de insulina queda inhibida. Eso permite que la captación de la glucosa sea más directa hacia los músculos esqueléticos que para el resto de tejidos, ya que el transportador GLUT4 es dependiende tanto de la insulina como de la propia contracción muscular.

El azúcar no es un problema cuando te mueves lo suficiente. Ojo, hablo del azúcar presente en alimentos, no en ultraprocesados.

 

https://www.instagram.com/tv/CeDneeTOkXT/?igshid=MDJmNzVkMjY=

La importancia de la hidratación en la ingesta de HCO

 

Gracias a todos

 

Yo hace 9 dias la lie bien liada en un Ironman Xtreme que hice por eso mismo, casi me cuesta el abandono.
saludo

 

me paso algo similar ayer en un half,
demasiados hc (180g HC 1:0.8 (hyperdrink) + 2 geles de 26,2g HC en las 2h10 de bici.. .con 2 pastillas de sales y quizas poco liquido adicional (1 bote iso, 1 bote agua, 2 medios botes de iso de avituallamientos).

Hay que ajustar mejor la estrategia, en un ironman me hubiera salido caro (sufrimiento)