Cetosis,ayunos y/o 60gr HC hora...

Solo quiero saber vuestra opinion/experiencias que habeis tenido con vuestras salidas o forma fisica a largo plazo con estas dos maneras de dar energia al cuerpo...

Es curioso como cada "entrenador" da opiniones totalmente diferentes,unos defienden adaptar al cuerpo a entrar en cetosis y salidas de 1,5horas estando en ayunas

otros de consumir geles sin parar,incluso para afinar de cara a la temporada...

Cuales son vuestras opiniones acerca de todo esto?

 

mi experiencia, y lo que creo:
- entrenar en ayunas, salidas cortas y suaves SI (entrenar en ayunas, salidas de mas de 2h, o con series, NO). *excepcion salir en ayunas, y empezar a comer como si no hubiera un mañana a partir de la primera hora

- entrenar comiendo geles como si no hubiera en mañana: SI. Dias con muchas series, salidas larga.
- Competir comiendo geles como si no hubiera un mañana: SI. Competir (comiendo geles) sin haber entrenado la ingesta de geles: NO. Competir en ayunas: NO.

Tambien te diria, que ahora esta muy de moda entrenar el comer muchos HC, tambien hay que entrenar a competir con el estomago lleno (ingesta de liquidos), que tambien es clave para poder ingerir mucha alimentacion durante actividad deportiva.

 

Hay distintos momentos en las fases de entrenamiento en que puede convenir una cosa u otra.

A lo mejor gente que hace un parón invernal que queda fuera de forma, incluso ha cogido peso, etc... si empieza la temporada con fondos en Z1-Z2 en ayunas le irá muy bien en ayunas para bajar de peso y entrenar el uso de ese combustible.
Y gente que ya está con intensidades más altas tendrá que comer antes (no en ayunas) y durante la ruta si quiere conseguir ciertos niveles de trabajo en duración e intensidad.

Y claro, hablando de ayunos, no es lo mismo entrenamientos que tienen lugar con 18h de ayuno, que los que tienen 6-8h.

Eso hablando de variantes "entrenar en ayunas VS entrenar alimentando". Que hay gente que ayuna o restringe hidratos en su dieta pero mete glucosa durante el entrenamiento sólo.

Yo creo que tengo claro que para entrenar intensidad los depósitos de glucógeno tienen que estar repletos previamente.
Reponer los hidratos durante o posteriormente... creo que no es significativo, porque durante mismo difícilmente se usen.
Si las duraciones son prolongadas ya tiene más sentido lo de reponer en el entrenamiento, pero entonces es que la condensación de intensidad no es tan alta, y yo me refiero a una hora o poco más a base de intervalos "VO2max" y cosas así.

Igualmente si el fin del entrenamiento es un vaciado de glucógeno que provoque estímulos, creo que es mejor acometerlo con los depósitos llenos en vez de medio vacíos, se hace trabajar mejor a más cantidad de fibras. Hablo de intensidades sweet spot o algo superiores (85-90% de FTP o así) en duraciones un poco largas de hora y media o dos.
En estos casos yo soy de no ir en ayunas pero no meter nada durante el ejercicio.

 

Es curioso lo que comentas para adelgazar despues de haber cogido algun kilillo tras un paron. Yo tb habia leido desde hace mmuuuchos años lo de intensidades bajas para estimular el gasto de grasas. Yo sin embargo las veces que lo he intentado asi….nada de nada.
De septiembre a diciembre suelo ir cogiendo peso ya que es cuando menos ando.
De +-68kg paso a +-72.
Los años que he intentado empezar solo con intensidades bajas….practicamente no bajo nada. En 3 meses +-1kg, comiendo lo mismo, logicamente. Sin embargo cuando empiezo el especifico bajo +-1kg/mes, y ya me planto en los 68.
Para mi, en mi caso, es mas efectivo cuando hago intensidad. De hecho, creo(opinion y que me van a saltar al cuello….), es que el problema que tienen las personas con sobrepeso y poco entrenadas es que no aguantan/pueden hacer mucha intensidad por lo que si o si se tienen que basar en rodajes de baja intensidad, pero si pudieran…. tengo clarisimo que mas intensidad mas ayuda a bajar peso. Logicamnete no hablo de intensidades muy altas, hablo de esos rodajes “incomodos” en los que sales de la zona de confort y notas que el cuerpo te pide energia….

Respecto al tema del hilo, yo nunca he hecho ayuno ni creo que lo haga nunca, no tengo un nivel como para meterme en esos berenjenales.
Y cuando he probado lo de meter muchos hc/h tampoco he notado que ande mas o mejor. Siempre teniedo en cuenta el ciclismo de cada uno claro.
Lo que si veo innecesario(en MI caso) es meter nada de comida en salidas de hasta 2h, aunque sean a la maxima carga de trabajo, eso si, con las patas bien recuperadas y los depositos llenos.
Lo que si he notado para mejor es beber mas, y meter sales, antes bebia no mucho y sin sales. Sobretodo ya para salidas largas(3-6h), para cortas pues tampoco, aguita y voy muy bien.


Sobre estos temas lo que mas me interesa ahora mismo es trabajar lo mejor posible hacia la eficiencia del vaciado del lactato y su reutilizacion, mas que la eficiencia en el uso de grasas.

Lo del ayuno lo veo un tema “delicado” para hacerlo “a las bravas” y sin un buen seguimiento.

salu2.

pd: es una mera opinion, que luego ya sabemos lo que pasa…

 

Lo de perder peso, es cuestion de las mates del pastor, las ovejas que entran por las que salen.

Obviamente que cuanto mas suave vayas menos gastas, si haces ayuno se supone que te saltas una comida (ingieres menos calorias). Pero si al final te las apañas para comer mas calorias de las que gastas, no hay perdida de peso que valga.

La intensidad ayuda a adelgazar porque el gasto calorico despues de la actividad sigue siendo alto (si la actividad es ligera esto no pasa), por lo que es mas facil romper el balance calorico.. lo que pasa es que si metes intensidad pensando en mejorar, hay que cuidar muy bien que estas ingeriendo TODO lo necesario para asimilar y recuperar. Por eso es mejor "sacrificarse" (= pasar hambre) cuando haces entrenos ligeros, para cuando metes intensidad intentar tener BALANCE CERO.

 

Claro, al final es meter lo necesario para la carga a realizar y su recuperacion, pero teniendo en cuenta que si nos sobra algun kilillo tambien estan ahi para tirar de ellos.
En este tema conocerse uno muy bien creo que es importante, y ahi entra mucho la experiencia adquirida.

 

Difiero en que la adaptación se produzca rápidamente entrenando bajo cetosis, lo veo un tema más epigenético de una adaptación a largo plazo.

Lo bueno es que entrenar bajo cetosis o entrar de vez en cuando en cetosis es bueno para activar algunas vías celulares que previenen contra el síndrome metabólico y eso sí que está comprobado.

La conclusión es que lo veo más un tema de salud que de mejora del rendimiento a través de la eficiencia energética

 

Os recomiendo que sigáis a Josema Catalina en IG o en Ivoox, nutricionista y corredor de carretera en máster. Habla mucho sobre la alimentación basada en la alimentación más ancestral y como actúa sobre un ciclista, dando sus propios argumentos con ejemplos de el en carrera y de sus pacientes deportistas.

Enviado desde mi Mi 9T Pro mediante Tapatalk

 

Es evidente, FATMAX = donde se quema mas grasa, no es Z2 ... seria un Z3 alto o casi SS - pero tira de glucogeno por lo que en ayunas no es posible porque petas.

Entrenamientos con consumo máximo de oxigeno genera un deficit durante 8-12H (vamos, el resto del día) que hace que tu metabolismo esté mas acelerado y que quemes mas calorias.

El entrenamiento en ayunas (unos 45min/60min y luego empezar a tomar algo -20/30gr -de HCO por hora) estimula el metabolismo y disponibilidad de los tipos de energía. Si lo haces bajo de glucogeno o en ayuno prolongado anterior se acelera la señalización pero volvemos a lo mismo... entras en catabólico y destrozas musculo lo que NUNCA interesa

En definitiva, si quieres bajar de peso ... lo consigues en la cocina y si quieres ponerte fuerte en la bici lo consigues en la carretera

 

Yo he experimentado de todo.. lo del entreno en ayunas y la cetosis son cosas diferentes... porque entrenes en ayunas no quiere decir que estés en cetosis. El entreno en ayunas es una buena herramienta para mejorar la sensibilidad a la insulina, su principal ventaja es que partes de unos niveles de glucosa en sangre 70-90 dependiendo de la persona y su resistencia a la insulina o la carga glucémica de la cena.
La cetosis, yo personalmente no le veo sentido en ciclismo...
Lo de meter glucosa en vena durante el ejercicio, pues depende del contexto... si se cumplen unos requisitos (condicion fisica y metabolica, alta intensidad de ntrenamientos..) y viendo la alimentación global (si te pones pepote a carbohidratos todo el día no tiene sentido..) es una buena herramienta para llevar tu rendimiento al maximo. Y esto se traduce en más intensidad, durante más tiempo,.. lo que implica más gasto energético y usado con cabeza te puede hacer perder más grasa que pasando hambre en bici... yo de hecho cuando más grasa corporal he pedido ha sido cuando se ha dado este caso y metiendo bastantes CHs

 

Creo que Ibon zugasti ha hecho mucho daño a los globeros

 

que tiene q ver zugasti aquí,?

 

Esos dos planteamiento que preguntas por el foro lo he visto hablando de ese ciclista que te he nombrado, era solo curiosidad, nada más.

 

ok ok no tenía ni idea que estaba haciendo ahora zugasti,hace tiempo que no lo veo.

el hilo solo viene por la información que nos dan constantemente por Instagram con dos variantes que chocan entre si y quere saber vuestra opinión... ejemplo:

https://www.instagram.com/tubicinovuela?igsh=MTV2amZicWhmbTl4bQ==

y otro totalmente contrario a estar comiendo azúcar y que supuestamente "anda" en bici:

https://www.instagram.com/josemacatalina?igsh=Mzk2ODZiNngxc3Np


No quiero llevarme la razón de que es lo mejor,solo saber vuestras opiniones/experiencias


Gracias

 

Los influencers tienen que posicionarse, y tiene que ser algo que sea llamativo o pueda tener público fiel.
A partir de ahí ya se elige un camino y se busca la manera de justificarlo y argumentarlo.

Para el máximo rendimiento posible es evidente que cuanto más llenos lleves los depósitos de glucógeno y más glucosa seas capaz de asimilar en el esfuerzo, mejor será.

Que un fulano muy bien entrenado con genética estratosférica yendo en cetosis podría andar más que otro con peores condiciones y menos entrenado con full glucogeno y glucosa? Podría, depende de la prueba y la distancia entre condiciones y entrenamiento de ambos.

 

El segundo es el mismo que dice que no uses crema de sol, o que no comas frutas que son muy malas etc....

La rueda está inventada y la luz también desde hace mucho....

Según el, los profesionales y sus equipos (nutricionistas etc) no tienen ni idea de nada...

También va encontra de los médicos... En fin...

 

Si al cuerpo no le metes HC no va a altas intensidades(es como no ponerle gasolina al coche y quieres que vaya).
En el tema del ayuno y salir a rodar,para mí es aconsejable hacerlo pero intensidad baja/moderada como mucho 2h, y hacerlo 1 veces a la semana si quieres.
Pero tampoco es necesario,si entrenas y te cuidas la alimentación en temas de ingesta("que lo dicifil no es el entrenamiento sino saber la cantidad que comes"),bajas de peso seguro.

 

Creo que es más importante la alimentación en tu casa. Yo he hecho tiradas de todo tipo en ayunas y se puede rendir si vas lleno de los días previos, aunque tampoco le veo una gran ventaja. Yo suelo salir o en ayunas o desayunando poco, y luego como alguna cosilla durante la ruta o incluso nada. Tampoco creo que sea súper necesario a no ser que vayas a tope todo el tiempo y hagas salidas de más de 4h

 

Yo prefiero comer... tengo menos sensación de fatiga, mi ritmo es más alto, recupero mejor y lo más importante... disfruto más. En fondos de 5 horas o más sólo "ayuno" las primeras dos horas de ejercicio, luego empiezo a tomar mi gel casero (1:0.8) cada media hora, a razón de unos 30-35g por toma. En ayunas no salgo jamás, no lo soporto mentalmente que "de sufrí estamos jartos".

 

Yo he salido en ayunas, he hecho series y salidas a fuego de menos de 3h y sin ningún problema. Si has comido bien la noche anterior no pasa absolutamente nada