Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

De ahí la importancia de la estrategia. A mi lo que me va mejor es planear un sistema automático que requiera la menor atención posible para cumplirlo y que cubra agua, sodio y CHs. Incluso, si se da el caso, apuntar (como hacen muchos profesionales) qué comer y cuándo en función del perfil del entrenamiento, carrera, etapa... no es ninguna tontería.

 

Lo de 120 era un ejemplo, por decir lo maximo.
Lo que he oido mil veces de todo nuctricionista deportivo es que no es factible comer y lo que se va gastando, no es posible, no es como ir en coche con la manguera de combustible enchufada, para ir metiendo lo que vas gastando, no funciona asi, una de las causas es que el consumo con las horas va aumentando, aun yendo a la musma intensidad. Basicamente con la fatiga, vamos haciendonos mas ineficientes.
La cuestion que entrenandolo, vas a paliar los daños y vas a alargar en el tiempo el posible colapso, o que empieze tu cuerpo a alimentarse del musculo, que eso seria lo peor.

 

Yo no hablo de comer lo que gastas, hablo de ingerir los CHs que gastes, y eso es muy diferente y es totalmente factible.

En la última ultra que hice mi cálculo (por zonas) es que el 82% de las calorías que gasté durante 17h vinieron del consumo de grasa, y eso no hay necesidad de reponerlo intra-actividad. Ese otro 18% si que hay que reponerlo, y debí hacerlo bien, porque acabé fuerte y bien entero.

Esa es la única explicación para poder pedalear hasta cuarenta y pico horas seguidas, como hacen algunos, ¿no?

 

La unica supongo que no, habras tenido que enseñar al cuerpo a poder andar con depositos vacios, a tirar de grasa/carbohidrato de forma eficiente, no solo es porque lo que has ingerido esta bien calculado, sino le enseñas al cuerpo, ya puedes ingerir la cantidad que quieras, aunque lo digieras y asimiles bien. Es lo que quiero decir.

 

Se podrían hacer más de 40h de pedaleo sin comer CH o comiendo muy pocos, pero claro, el ritmo bajaría mucho.
Es entrenamiento mental sobre todo. Y es que en UF también hay ritmos y ritmos...
Cuantos más CH, más ritmo, a igualdad de entrenamiento físico.

 

Es mejor entonces llevar uno con eso y otro solo agua? Por qué igual la estoy liando

 

Lo explican muy bien aquí: https://www.foromtb.com/threads/est...e-carbohidratos.1532100/page-18#post-28242239

Al final es la estrategia que lleves, pero la temática del hilo es más de 60 gr h de carbohidratos....y eso implica ritmo alto.

En mi humilde opinión llevaría un bidón con chs y otro con agua solo, si necesitas el aporte de CHs que ibas a meter en el 2º bidón, mejor por otra vía (geles o similar). Lo que tengo muy claro es que por norma general se bebe y se come menos de lo que se debería (y yo soy el rarito del grupo al que dicen que está todo el día zampando y bebiendo) y aún así se que no lo suficiente. No compito, pero en mi caso la mayor mejoría que noté fue en la recuperación y lo explicó antes Lyn_Suiza estupendamente.

 

Con los depósitos vacíos no se puede andar. De hecho, no se puede ni vivir. Pero es que tu cerebro tampoco te permitirá jamás vaciar los depósitos.

Por supuesto un balance eficiente entre grasa y carbohidratos es fundamental, precisamente porque ahí podrás ingerir los CHs que estás usando, ESA es la clave de la ultradistancia.

Por cierto, no es que esté escribiendo lo que se me ocurre ahora o que sea mi opinión o lo que supongo, es lo que llevo aprendiendo desde hace ya bastantes años con nutricionistas y a través de mi experiencia para hacer el tipo de ciclismo que me gusta.

 

No, no se podría, asumiendo un mínimo desempeño. Es decir, en bajada o a 5kmh a lo mejor si, pero entonces podemos hablarlo en un foro infantil o algo así

Pero no, hablando en serio no se podría. Aunque tenemos la idea de que a ritmo bajo apenas se consumen CHs, eso no es cierto. El consumo de CHs incluso a ritmos relativamente suaves es alto. Íñigo San Millán hizo precisamente una publicación para explicar que ese era un error común debido al malentendido de confundir FATmax, el punto de máximo consumo de grasa, con el hecho de que en ese punto se consumiese más grasa que CHs, cosa que es falsa.

Dentro de Z2 pueden consumirse perfectamente más de 100gCHs/h y en cualquier punto de la Z2 el consumo de CHs es no despreciable, tranquilamente 50gCH/h en el punto más bajo. En 40h eso serían 2000g de CHs y como he dicho antes el cuerpo de un hombre adulto puede acumular 500g, quizás 600g muy bien entrenado, y puede llegar a consumir un 75% siendo extremos, de modo que ya puedes ver que si no comes CHs, no se pueden pedalear 40h, ni de coña.

El objetivo de entrenar la eficiencia no es no consumir CHs (es imposible), es consumir lo mínimo posible para poder comer lo suficiente para pedalear las horas previstas.

 

Después de probar todas las estrategias posibles he llegado a la conclusión de que lo que mejor me va en tiradas largas es llevar agua por un lado (dos bidones e ir reponiendo) y varios softflask en el maillot con 180 gr de HC cada uno que consumo en 2 horas. En una salida de 2 h un soft, en una de 4 horas 2 soft y en una de 6 h 3 soft. En cada soft meto 180 gr de HC (maltodextrina+fructosa al 1:08) y 3 gr mas menos de sal, dependiendo del calor que haga subo algo.
Paso ya de llevar solidos que me cuesta mucho más comer con la fatiga, pastillas de sales que tienes que ir pensando cuando tomarlas o llevarlo apuntado ni HC en bidones que tienes que ir reponiendo y siempre con la incertidumbre de si vas bien hidratado.
La hidratación es tanto o más importante para el rendimiento que la alimentación, llevar los botes solo con agua es la forma que veo de calcular lo que bebes correctamente.
Para tiradas cortas ya sí que tiro de sólidos o HC en el bote por cambiar un poco.

 

Tampoco opino, pero me estoy chupando todos los poscast ultimamente mientras hago rodillo...
Puede que no transmita bien la idea, pero los conceptos creo que me quedaron claros, creo que no estamos diciendo nada opuesto, sino para los mismo, diferentes matices.
Por ejemplo, los depositos de glucogeno, vacios evidentemente no podrias ni respirar, tampoco los llenas por tomar un gel, de echo ni llenas nada ingiriendolos en intraejercicio,hay que hablar algo un poco coloquial, porque sino solo hablariamos en terminos muy tecnicos.

 

Esa es la gracia, encontrar la estrategia que a ti te funcione para comer lo que decidas comer. El peor "fallo" es no cumplir con tu objetivo de nutrición. El segundo sería que tu objetivo de nutrición no fuese el que te permite cumplir con tu objetivo de rendimiento, claro.

Respecto de la nutrición solo con líquidos/geles el único comentario es que a medio/largo plazo (tiradas de horas) el cerebro tiene más constancia de que estás comiendo cuanto come sólidos, y más si crujen, con lo que esto podría ser adecuado, de vez en cuando. La típica barrita con frutos secos, por ejemplo.

 

Yo similar, pero si es algo larga, ya no hago demasiado largas, no estoy en ese tema este año, si llevo solo un bidon con isotonico para alternar algo y sumar algo mas, pero con agua se calcula todo mas facil, y aseguras el no padecer dolores de estomago.

 

Esa es precisamente la clave.

Si vacías los depósitos te paras.
Si comes menos de lo que gastas, vacías los depósitos.
Los depósitos no puedes rellenarlos en marcha.

Por lo tanto, o comes lo que gastas, o tienes literalmente las horas contadas. Por eso tienes que calcular lo que vas a gastar (en CHs) y planificar tu estrategia de nutrición para cubrir ese gasto. Si no lo haces así, primero bajará tu rendimiento (en apenas 2h fácilmente) y después acabarás vacío.

Tenemos tan asumido que el rendimiento tiene que bajar a medida que vamos pedaleando durante horas que no solemos pararnos a ver las cosas de otro modo. Pero la lógica que hay detrás no es tan complicada, solo es poco intuitiva.

 

Hay una prueba muy interesante para un día que te toque un entreno intenso de 2h o menos:

- Hacer el día previo una buena carga de carbohidratos, y ese mismo día al menos 2h de salir, también.
- 45 miuntos antes de salir tomar un café doble.
- Planificar una estrategia de alimentación de 120gCH/h y de 500mg/h de sodio (2,5g/h de sal, por ejemplo) y empezar comiendo desde el primer minuto. Da igual si no se está entrenado para comer eso, porque si es un entrenamiento intenso no es largo.

Como un tiro desde el principio hasta el final. Incluso es normal sentirse más fuerte al final gracias a la abundancia de glucógeno plasmático y a llevar los músculos activados. Yo no lo suelo hacer mucho porque mi tipo de entrenamiento más común busca otras cosas, pero el día que lo hago es un gustazo, ríete de las eléctricas.

La clave es que los depósitos están llenos y gracias a la ingesta apenas los tocas, de modo que tu cerebro te "da permiso" para ir a rienda suelta, ayudado por la cafeína. El sodio es importante como transmisor nervioso, no sodio, no party.

 

Yo este año estoy dando la vuelta a todo, antes me creia diesel, ahora hago entrenos hasta de menos de una hora.
En rodillo una hora, y comiendo desde el minuto 3 o asi, y tomandome en esa hora dos dulces de guayaba, un bidon de isotonico de 45 gramos y un gel de 45grs, mas agua y me como el rodillo.
Evidentemente altas intensidades.

 

A ver cuándo sacas el libro

 

Yo hay veces que tambien como en rodillo, pero segun la teoria en entrenamientos de 1h o menos ( aunque sean intensos y si se parte de un llenado total de depósitos de glucógeno hepáticos y musculares) no seria estrictamente necesario, si que al terminar consumir hc para restiruir ese vaciado parcial.

Pero vamos que yo en entrenamientos a umbral o vo2 max si que como, no se si es placebo( ojo que si es placebo bienbenido sea ehh!).

Tambien tengo leido que a partir del mermado de x cantidad de depósitos de glucógeno podria activarse algun tipo de respuesta/ mecanismo de defensa en el que baja el rendimiento fisico para asegurarse glucosa para el resto de procesos metabolicos esenciales.

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Si algo oi de esto, pero yo ya ahi cosas que las hago como veo que me hacen bien, se me pasa por la cabeza que sea placebo, no es descabellado, el echar mano a comer, cuando sabes que va a venir guerra.
Pero como hay continuas contradicciones, no quiero volverme muy loco.
Antes en salidas, o carreras, esperaba una hora para comer, años asi, y derepente, se dice que si es de intensidad, se puede salir casi comiendo, incluso otros, comer (hidratos)justo antes de salir, si va a ser corto e intenso.
Entonces, porque no en un entrenamiento corto y fuerte? A mi me viene bien, lo noto.

 

A raíz de todos estos comentarios que han surgido últimamente en este hilo, he pensado que hay una cierta confusión cuando hablamos de eficiencia y nutrición en ciclismo. De manera que se viene tocho para hablar precisamente del concepto de eficiencia en el uso de combustible.

Supongamos que estoy pedaleando en un punto de intensidad en el que estoy consumiendo cada minuto y debido a la actividad 1g de grasa y 1g de glucógeno (es un caso imaginario para simplificar los cálculos). En estas condiciones, la energía que mi cuerpo estará generando por minuto metabolizando esos gramos será aproximadamente de 9kcal por la grasa y 4kcal por el glucógeno. Ni más, ni menos, aquí no hay flexibilidad, cada gramo de cada tipo de combustible contiene esa energia, no otra. No existe un concepto de eficiencia por el cual el cuerpo humano pueda general más energía a partir de ese combustible, porque no la hay, recordemos que la energía es la que es, no se crea ni se destruye.

En ese caso, la potencia que estará generando nuestro cuerpo (dado que P = e / t) será de 13 kcal/min o, lo que es lo mismo, 54.392 julios/60s, es decir, 906 vatios (1 vatio es 1 J/s).

De esa potencia, una parte será potencia calórica y otra potencia mecánica. Esa es la llamada eficiencia mecánica (porque la parte que a nosotros nos interesa es la potencia mecánica) y a pesar de que se puede entrenar, no hay muchísimo margen de mejora, y se sitúa entorno al 25%. Es decir, que de los 906w que estamos generando cuando consumimos 1g de grasa y 1g de glucógeno, 226,5w será la potencia mecánica, la que puede medir nuestro potenciómetro. Podría variar un pequeño tanto por ciento arriba o abajo por las condiciones ambientales, pero no hay variaciones muy importantes. Por cierto, eso significa que durante esa actividad el cuerpo es una estufa de 680w.

Entonces, ¿dónde hay espacio para mejorar nuestra eficiencia sobre la bici?

Lógicamente, hay otras combinaciones de grasa y glucógeno que pueden proporcionar la misma potencia mecánica. Por ejemplo, si en esa misma zona metabólica consigo oxidar 1,2g de grasa en lugar de 1g, entonces solo necesitaré 0,55g de CHs para generar los mismos 226,5w de potencia mecánica. En cambio, si solo logro oxidar 0,5g de grasa necesitaré 2,1g de CHs para generar esos mismos 226,5w.

Y que significa todo eso: que para cubrir mis necesidades nutricionales durante la actividad en el primer caso necesitaría 60gCH/h, en el segundo 33gCH/h y en el tercero 126gCH/h.

Y también significa que si no comemos nada, a esa potencia podríamos pedalear 5h en el primer caso, 9h en el segundo y 2h20m en el tercero hasta tener un cansancio muy significativo (consumo de 300g de CHs de las reservas).

Y ahí es donde el concepto de entrenamiento de la eficiencia tiene sentido. Lo que entrenamos es el tipo de combustible que el cuerpo va a utilizar para generar una potencia concreta y eso es lo que nos permitirá pedalear a ese ritmo más o menos tiempo, o mejor aún, ingerir una cantidad de CHs suficiente para seguir pedaleando durante 40h. Porque lo que es prácticamente imposible es realizar una ingesta alta de CHs durante 40h.

Desde el punto de vista de estos cálculos, la grasa es un combustible infinito, porque un hombre adulto, por fino que esté, tiene kilos de grasa en su cuerpo que podría utilizar, de modo que de entrada no es necesario ingerir nada para compensar el consumo de grasa durante la actividad.

¿Y cómo se entrena esa eficiencia nutricional o eficiencia metabólica? Pues con la famosa Z2 tan de moda ahora, que la adaptación principal que provoca es la que nos permite quemar más grasa. Por eso, para hacer bien ese entrenamiento, lo que hay que hacer es localizar el punto de intensidad en el que nuestro cuerpo consume más grasa (muchos lo llaman FATmax) y entrenar ahí para que el cuerpo genere adaptaciones que permitan consumir más grasa. Básicamente lo que hace el cuerpo es aumentar la capacidad de oxidar grasa aumentando la cantidad de mitocondrias, que es donde se produce esa operación.

El problema de la grasa como combustible es que el proceso que permite utilizarla es lento, por lo que a partir de una cierta demanda de intensidad que supera las posibilidades de la grasa como fuente de energía, el cuerpo la abandona rápidamente y la sustituye por el glucógeno. Aumentando la cantidad de mitocondrias en los músculos conseguimos que el cuerpo pueda oxidar más grasa y por lo tanto permite generar más energía sin tener que recurrir al glucógeno como fuente principal.

Y por todo eso es por lo que el objetivo de una buena estrategia nutricional durante la actividad y enfocada al rendimiento debe ser suplir la necesidad de CHs que tengamos durante esa actividad. Si es una tirada larga en Z2 debería ser fácil de calcular con un poco de experiencia. Si es una ruta más compleja con varios puertos, por ejemplo, pues deberíamos segmentar la actividad en función de los ritmos que vayamos a tener en los diferentes tramos para poder hacer el cálculo. Y después, adaptar nuestro sistema a las necesidades previstas, de modo que podamos seguirlas.

Esa sería la estrategia óptima, es decir, la que nos permite cumplir nuestro objetivo sin comer demasiado, lo que podría provocarnos problemas digestivos de diferentes naturalezas. ¿Cuál es la contrapartida? Que si nos equivocamos, nos arriesgamos a quedarnos tirados por ahí, como hemos visto que les ha pasado en alguna ocasión a fenómenos del tamaño de MVP o de Pogaçar.