Estrategias de alimentación saludables para MTB

Buenas:

inicio otro intento de debate o discusión con este nuevo hilo. Espero que siempre aportando tod@s desde una forma educada y comprensiva.

La idea de este grupo es compartir ideas de nutrición encaradas a salidas en bici, de la duración que sea, pero siempre con la máxima de anteponer la salud al rendimiento.

¿Por qué lo planteo así?
Bajo mi punto de vista, quien decide hacer deporte incluso de manera competitiva debería anteponer la salud al rendimiento en lo que come. Porque, si para hacer deporte, que se supone hacemos para tener una mejor calidad de vida (física y mental), indirectamente perjudicamos nuestra salud, especialmente a medio y largo plazo, creo que caemos en un antagonismo.

Por tanto, y teniendo en cuenta anteriores polémicas, me gustaría explicar que mi idea no es que los carbohidratos sean perjudiciales. En absoluto. Pero si parto de ciertas máximas:

- no es conveniente hacer digestiones en marcha, especialmente si mantenemos un ritmo alto o un esfuerzo elevado que claramente nos llevan a esfuerzos anaeróbicos en momentos determinados.
- no es conveniente realizar muchas pequeñas digestiones al día, sino que el cuerpo está adaptado a 1/2/3 digestiones al día de manera genética.
- no es bueno (de hecho, es bastante perjudicial), realizar tomas de energía de manera súbita buscando un aumento puntual e intenso a base, especialmente, de azúcares.
- no es bueno, al menos para algunas personas, la ingesta de cafeína para aumentar la capacidad de esfuerzo, además que el efecto de la misma suele llegar bastante tiempo más tarde de su toma.

De todas formas, voy a incluir aquí la máxima que dice que hay varios aspectos que influyen más en el rendimiento que la alimentación en ruta, o incluso fuera de ruta. Especialmente, el descanso y el entrenamiento tienen bastante más efecto. Incluso los estiramientos y la recuperación en alimentación pueden tener más importancia, con matices.

¿Qué estrategias podemos tener entonces a la hora de afrontar salidas o competiciones que se acerquen o superen las dos horas de duración?
Esto lo dejo para un segundo post, pero dejo ya la invitación a las intervenciones que se os ocurran y, si puede ser, que vayan en esta línea.

Sin querer ser excluyente, ni decirle a nadie lo que puede o no puede escribir, me encantaría que el hilo quedara para lo que es, ya que existen al menos dos hilos con el objetivo de maximizar la capacidad de ingesta de carbohidratos en ruta, con lo cual hay espacios diferentes a este para poder participar con otros objetivos.

 

Lo que pasa es que lo has vuelto a plantear igual y si Lyn tiene paciencia te volverá a replicar, con razón.
Puedes empezar por suprimir las palabras competición o rendimiento, porque son antagónicas a lo que pretendes.

Tampoco podemos hablar de 2-3 digestiones y alimentación en ruta. Si lo que pretendes es salir dos horas sin comer nada el hilo termina antes de que empiece, y si te vas a alimentar en ruta hablemos de velocidad de paso por el tracto digestivo, que no es otra que discutir que si malto, ciclo dextrina u otros polímeros de glucosa de los que huyes espantado.

Esto si lo que quieres es que la digestión te ocupe poca energía detraída de tus músculos solicitados en el ejercicio.

Si lo que pretendes es saber hasta qué nivel puedes rendir con dietas keto, paleo o similares, con una supresión casi absoluta de los azúcares, o hasta el punto de la cetogénica, pues ya te digo que funciona y tienes una sensación muy positiva de energía, muy sostenida, sin bajones, pero no hables de rendimiento o competición, porque por muy “up” que te sientas, si compitieras, los que van cargados de glucógeno te quitarán las pegatinas


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Yo también practico un Mtb lúdico, de bocata y bañador, que no es ni de zona 2, si acaso zona 1,5. Disfruto mucho de la naturaleza y el aire libre.
Muchas veces me llevo unos sándwiches de jamón y queso. Tengo un amigo (rico) que se los lleva de jamón ibérico. Otro me echa la bronca por llevar pan de molde (aunque supuestamente sea de masa madre y todo eso). Yo le aseguro que, teniendo tiempo, me compraré una hogaza de pan del mejor horno gallego.

Tengo más amigos (afortunadamente). Uno saca un papel de aluminio lleno de un popurrí de saludables frutos secos, otro dátiles, quien más y quien menos lleva plátanos por costumbre.

Eso sí, el día que quedas con un compi porque seguís un plan, pues serán dos horas en ayunas, o con la comida normal del desayuno o mediodía. Ni tan normal. Yo, por ejemplo, he notado que voy mal después de comer pescado. Si quedo para salir a las cuatro, mejor un trozo de pan con miel y un plátano, ya cenaré prote.

Y si vamos a apretar, al menos un gel al bolsillo. Seguramente viene de vuelta si menos de dos horas.

Pero, de verdad, competición y rendimiento van en otro hilo.


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Bueno, yo espero que la cosa sea diferente y los participantes se orienten a lo que he propuesto. Yo tengo alguna estrategia que ya iré planteando. Me gustaría ver si la gente tiene otras en las que no haya caído.
¿Que tengo que quitar lo de competición? Pues lo quito.

Voy a explicar una anécdota real de otro deporte: en la NBA, uno de los mejores pívots de la historia, Hakeem Olajuwon, empezó su carrera en la liga y luego se convirtió al islamismo. Respetaba el Ramadán como la mayoría de musulmanes. Bien, durante algunos años, el Ramadán coincidió con partidos intensos, incluso de los play offs, donde se llevó dos títulos en dos años consecutivos, con algunas actuaciones entre las mejores de la historia.
Bien, durante todo el día, desde el desayuno que tomaba antes de despuntar el primer rayo de sol, Hakeem no comía, ni bebía. Creo que en los descansos y tiempos muertos se enjuagaba la boca con agua. Y las estadísticas dicen que su rendimiento mejoraba en esa época del año.

Por otro lado, hay un chaval español que tiene un podcast de nutrición llamado ciclismo evolutivo. Sus charlas son de una densidad de conceptos realmente profunda. Tremenda. Pues este chaval explica que una semana al año hace un ayuno TOTAL de cinco días, y que suele salir en bici en esos días. Y sus datos en esas salidas suelen ser iguales o mejores a los que registra el resto del año, comiendo. Incluso que la salida del viernes, último día de ayuno, suele ser la mejor de la semana. Claro, esto por si solo no indica nada, ya que igual sus salidas del año también son sin ayuda alimenticia en ruta. Pero es indicativo.

Hay un aspecto clave que creo se os olvida en esto de la ausencia de CHs para hacer actividad: los CHs, especialmente los refinados, el trigo, la comida industrial, en la gran mayoría de personas, por no decir en todas, no producen más claridad de pensamiento, ni de reflejos, sino todo lo contrario. Los mayores niveles de concentración se alcanzan tras tiempo sin ingerir alimento de ningún tipo.
Yo eso lo llevo más de un año experimentándolo y, por lo menos en mí, se cumple. Es más, si vas a desayunar, la diferencia en capacidad de concentración y memoria es bastante mayor si lo haces con grasas y proteínas que con CHs.

Ya sé que todo esto, finalmente, no explica que, transcurridos 120 minutos de esfuerzo, según algunos dicen, la energía va a disminuir y el rendimiento se verá comprometido.

Pero, insisto, es que mi propuesta va por el lado de la salud. Teniendo como objetivo prioritario la salud, ¿QUÉ PODEMOS HACER PARA QUE EL RENDIMIENTO SEA EL MEJOR POSIBLE? Y, es más, ¿nos baja el rendimiento por lo relacionado con la alimentación? ¿Qué más podemos hacer en otros apartados para que el rendimiento no baje (si es que baja) si no comemos en la bici y así conservar la salud, compensando (si es que hay algo que compensar) por no comer en marcha?

 

Lo de vuestros bocatas me parece tremendo. Ja ja ja...

Si realmente vais en zona 2, ó 1.5, igual vas consumiendo preferiblemente grasas todo el tiempo, y el bocata que te zampas te lo traes puesto. Es algo mucho más psicológico que otra cosa. Muchas personas en nuestra sociedad se pasan el día sin parar haciendo pequeñas tareas. Intensidad muy baja. Alimentación basada en CHs y algo de proteína. Realidad: funcionan todo el día con grasas y los CHs que se zampan los acumulan como grasa. Y te dicen que cómo puede ser que engorden si no paran en todo el día...

Yo me he pasado años saliendo con comida para aburrir. Los maillots se me deformaban de lo que me llevaba para la típica ruta de finde por la mañana. Luego me dí cuenta que no iba más rápido, ni me daba para hacer una ruta más larga.
Todo con matices. Si me voy a hacer una ruta de 8 horas, que a veces hago, pues sí desayuno bien, ceno mejor, y paro a ir tomando alguna cosilla, pero en plan parar 30 minutos y que el cuerpo descanse un poco y reemprender la marcha con calma. No tiene nada que ver con tomar un gel de un trago en un llano de 5 segundos. Pero es algo aislado y no mi plan de las 52 semanas del año.

Huyo espantado de los compuestos industriales y/o artificiales, especialmente de los azúcares, porque son bastante perjudiciales para la salud. Especialmente, del sistema cardíaco. Precursores de enfermedades coronarias, infartos, etc. Además de descalcificación de huesos, hiperactividad...

Por cierto, recuerdo que Chris Froome, no sé si 4 ó 5 veces campeón del Tour, en sus experimentos, hacía entrenos en altitud, innovó con esa forma de ir en bici con una cadencia muy alta y realizaba verdaderas animaladas de entrenar sin haber comido en 36/48 horas para realizar adaptaciones en su cuerpo. No sé si le fue bien o mal. Igual comiendo 100 gr/ch/hora hubiese ganado 8 Tours...

 

Sobre este tema hoy escuchaba un pódcast en el que aparece Jesús Álvarez-Herms:
Es el preparador de Kilian Jornet, el cual es vegetariano y precisamente hace cosas con su dieta que seguramente no sigan tanto la tendencia actual.
Hablan bastante de su caso, de como casi siempre entrena en ayunas, incluso algún día de series, de la salud sistémica y de los efectos de la microbiota en el deporte.
También aparece en este, que me gustó más (sobre todo por la parte del entrevistador):

Si algo queda en claro, es que el plan de nutrición tiene que adaptarse al deportista y al objetivo final. Y como hay casi infinitas combinaciones de ambos factores, es muy difícil encontrar un plan de otra persona que se ajuste al tuyo, siendo más difícil, incluso, aconsejar a otros.

 

Ganó 4 (Chris Froome), el último en 2017. Lo de la cadencia alta se le atribuye a Amstrong y el (Chris) fue uno de los que siguió esta práctica ahora extendida. No sé lo que haría para generar adaptaciones, pero seguro que para ganar 4 tours comió lo que tenía que comer.

Lo de ciclismo evolutivo me voy a callar mi opinión de este señor; lo que si importa es no confundir a Manuel Sola con Javier Sola.

Has vuelto a poner un ejemplo: en una ruta larga paras 30 minutos; yo te diría que hicieses alguna marcha de esas que no te gustan e intentes quedar de la mitad para arriba. A mí también me gusta tu ciclismo; haciendo la senda costera asturiana, paramos a comer de menú y me dejaron el puchero de la fabada ahí encima de la mesa; por la tarde no sé si dormía más que pedaleaba, hasta que al cabo de una hora se prendió la mecha y se hizo bueno el refrán "con fabes y sidrina nun fai falta gasolina"; me río de los geles... pero no es real, no puedes estar una hora frenado por mucho que de repente te de un subidón; puedes divertirte lo que quieras y comer lo que te apetezca; o puedes hablar de nutrición y ciclismo. Pero no le puedes dar la espalda a la ciencia, y menos instruyéndote con chiquilicuatres youtuberos, como un rompehilos al que hace un año que te tengo ignorado y todos sabéis de quien hablo.

Otra cosa es que si lo que quieres es preservar la salud, haciendo una ingesta razonable de nutrientes, equilibrada en macro y micronutrientes, aderezada con una vida activa y una actividad física constante en el tiempo, un control del stress, con tus períodos de ayuno, tus ratos de meditación, tus dietas detox, tus sesiones de yoga, etc, etc, que aplaudo, pues tal vez ni el mtb sea lo más prudente con sus momentos con el corazón a mil. Ahora, si el hilo va de comida saludable, te puedo decir que me gusta desayunar una tortilla con un tomate rallado, aguacate y una tostada con aceite "der güeno" y me sienta muy bien. Que ahora que estamos en temporada, comería sardinas 4 días a la semana, con todo su omega 3; y así seguiría contando. que todo lo que hagas por mantener un equilibrio es loable; y si te mantienes en un peso razonable (yo no) vas a subir mejor, con geles o sin ellos.

En definitiva, mi opinión es que hay una dieta saludable para todos, en la que puedes variar el porcentaje de proteína, grasa, y glúcidos, y puedes elegir dentro de estos unos más apropiados (a mi me gustaría que la prote incluyera dos buenas raciones de carabineros a la semana, pero no me da el bolsillo). Bromas aparte, proteína es el pollo, pero también la vaca vieja; hidratos la verdura y los macarrones, grasa, uff, da para escribir una tesis.

Si quieres hablamos de este equilibro, en cuanto a grasas saludables, hidratos cuántos, cuándo y como, y los efectos indirectos del procesamiento de los alimentos. El mercurio de los peces grandes y todo eso. Creo que va más con la intención de tu hilo.

Luego elige una marcha ni arre ni só, pongamos 75-80 y 2000 o algo más de acumulado y me voy a hacerla contigo

 

Me ha gustado mucho el primer vídeo. Aun no he visto el segundo


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Bueno, Chema (sobre todo), mucha propuesta buena de debate y comentario, pero llevo unos días con menos tiempo y hoy empiezo las vacas en unos minutos. Así que ya comentaremos. Me pilla lejos Asturias, y más con la que hay ahora por en medio, pero a tu propuesta me apuntaba seguro. Quería ir a ver y a rutear con un primo en Zamora, y va a ser que no...

Mi idea del hilo iba por la alimentación ligada a la bici, aunque me has pillado en que me gusta todo lo sano y pongo en práctica lo que puedo.

No sé a quién se lo he leído, pero creo que es más efectivo salir bien entrenado y descansado, y con un kilo menos, que salir con tres geles y un desayunazo en la garganta. No suele ser el caso, pero a veces sí lo es... yo he tardado en encontrar el equilibrio entre peso y fuerza. En los últimos años he tenido dos episodios de gastroenteritis que me sirvieron para perder peso y pensé en mantener los 3 kilos de menos pero, a parte que el cuerpo suele volver por donde iba, te das cuenta que tu peso debe ser tu peso, o si no la fuerza no te acompaña. Una cosa diferente es que hagas un descenso de paso muy progresivo, pero eso lleva años, para hacerlo bien.

 

Con eso me dejaste sorprendido.
Los audios que he escuchado, muchos hace unos años, siempre me parecieron de calidad y con mucha información.
No he encontrado a nadie que le ponga pegas, aunque poca gente lo conoce.

Por otro lado, desconocía que hubiese un Javier Sola, entrenador parcial de Pogacar.

 

Ambos son muy conocidos en el mundo del ciclismo y más si te gustan los podcast.

Manuel Sola fue suspendido por dopaje cuando era corredor. Yo le escucho bastante desde hace muchos años. Esto que cuentas del ayuno no lo recuerdo.

Javier Sola ahora mismo es un referente como entrenador de ciclismo y divulgador. También lleva triatletas muy importantes.

 

Bueno, veo que pasa el tiempo y siempre me viene mal escribir una respuesta, o avanzar en este hilo, y ya está bien.

Mi motivación para adoptar la estrategia de no comer mientars voy en bici es porque sé que es perjudicial hacer digestiones cuando el organismo está realizando un esfuerzo. Por otro lado, porque el cuerpo no está diseñado, o no ha evolucionado, para estar comiendo muchas veces al dia, sino una número de entre 0 y 3, en principio (hasta hace unos 100 años y la aparición de los Kellog's, posiblemente una creación del gobierno estadounidense para dar salida al excedente enorme de cereales cultivados, todo el mundo comía dos veces al día... con suerte).

Por otro lado, la comida que se come en bicicleta, en su gran mayoría, son alimentos procesados, ultraprocesados, industriales y, normalmente, con una cantidad de azúcar para nada recomendable.

A partir de ahí, ¿qué podemos hacer para salir en bici y poder disfrutar lo máximo posible con un buen rendimiento sin perjudicar la salud (porque yo tengo claro que, cuanto más alto es tu rendimiento, y cuantas más horas aguantas pedaleando, si te gudtan las rutas largas, mejor te lo pasas)?

Bien, mis estrategias son varias:

- Si es posible, salir por la tarde, una vez lleve una o dos comidas en el cuerpo.
- Si es por la mañana, bien levantarte con tiempo suficiente para desayunar y hacer la digestión, bien despertarte a media noche y desayunar (esta opción es un coñazo y corres en riesgo de desvelarte, pero cuando la he hecho, me ha ido bien, me he vuelto a dormir al momento y al día siguiente simplemente te tomas un café, te despejas, te vistes y sales). Si no te da tiempo a dejar suficiente intervalo para la digestión, bien comer menos, bien empezar muy suave.
- una segunda estrategia, ya en ruta, es comenzar muy tranquilamente. Si el cuerpo no necesita usar demasiada energía y no la necesita de manera inmediata, preferentemente utilizará grasas para funcionar, y no CHs. Si entrenamos esta situación saliendo en ayunas, o sin haber ingerido CHs en muchas horas, el cuerpo cada vez estará más habituado a buscar las grasas. Además, aunque igual sólo me pasa a mí, los dias que salgo muy tranquilo, pedaleo 20 minutos muy suave y luego la primera hora completa ha sido más o menos constante, noto claramente que disfruto más la salida, que luego tengo una brillantez que si empiezo ya con ritmo fuerte o intervalos, no tengo, y noto que se me acaba la energía bastante antes.
- no es que nunca me lleve comida en la ruta pero, si me llevo, intento que sean alimentos naturales. La verdad es que un plátano grande, algunos higos o dátiles me dan energía para mucho rato. Eso, sí, nunca como si voy en subida, si vienen tramos fuertes o al principio de la ruta. El alimento, si lo tomo, siempre es a partir de las dos horas y siempre lo hago coincidir con el punto máximo de altura de lo que queda de ruta, cuando viene una bajada larga y que me tiempo al menos durante 5/10/15 minutos a que la comida empiece a ser digerida. En mi caso hay días que noto diferencia entre haber comido algo y no haberlo hecho y, en otros, no noto nada. Tengo que probar un día a enjuegarme la boca con CHs y tirarlos a ver el resultado.
- nunca tomo barritas, o geles, Mucho menos con sustancias estimulantes.
- aún así, nos dice la ciencia que lo que acumulamos en el cuerpo en kcal den forma de CHs son unas 2.000 kcal. 500 en el páncreas y unas 1.500 kcal en los músculos aunque, evidentemente, si apuramos estamos destruyendo músculo, lo que nos puede llevar a perjuicios en esa salida (lo cual puede interesar o no). Yo, cuando pregunto a alguna persona con la que salgo por su gasto calórico aproximado en el ciclocomputador, me suele decir que 1.400/1.600 kcal en rutas de 3 horas. No más. Ayer mismo salí con mi hermano, hizo la consulta cuando habíamos llegado al punto más elevado de la ruta (ya quedaba todo bajada y se iba a gastar menos, en principio), y él había gastado 1.400 (no me acordé de preguntarle el total al final).

¿Por qué todo esto?
Pues porque las digestiones anaeróbicas son perjudiciales.
Porque las subidas de azúcar repentinas provocan varias enfermedades a medio/largo plazo, desde la diabetes a los problemas cardíacos, la hiperactividad, la dependencia, el cáncer (inflamación crónica gracias a la acción conjunta con cereales procesados/barritas)...
Ya tan solo beber agua del bidón es perjudicial porque los ciclistas tenemos plástico en el organismo proveniente del bidón. Si añadimos envoltorios plásticos de barrias y geles, a menudo recubiertos de aluminio o metal por el interior, pues eso que añadimos de más.

¿Que no puedo hacer una marcha con buen rendimiento?
Bueno, la verdad es que me da igual. Cuando eres un sub 14 ó un sub 18 ó un sub 23 y puedes ser algo en este munillo, pues entiendo elevar el rendimiento artificialmente para igual llevarte premios, ir a una selección autonómica, o nacional, conseguir entrar en un equipo.
Cuando eres alguien de 30 años que se presenta a marchas o pruebas y tu objetivo es quedar de los 10, 15, 20 ó 40 primeros, tomarte un gel o una barrita o dos o tres, además de las que igual has tomado en los entrenos de la semana, me parece tonto. Si ya tienes 40/50, me parece de muy tontos. Pero, bueno, cada cual decide lo que hace con su cuerpo. El día de mañana nadie sabe si va a tener cáncer o diabetes y nadie sabe si es por lo que come en la bici o por las digestiones anaeróbicas pero, y si lo es...

En fin, a ver si alguien aparece con otras ideas para divertirse, tener rendimiento y no comer porqueria sobre nuestras amadas bicis.

Saludos.

 

Mi punto de vista: para tener una alimentación saludable que permita realizar una actividad física, el primer paso es entender la relación entre lo que comemos y la actividad física. Podría hacer igual que en el anterior hilo porque este no es realmente diferente, pero vamos a intentar otra cosa a ver si así aprendemos algo todos.

Podemos ir punto por punto, empezando por la primera afirmación: ¿Por qué es perjudicial para el cuerpo hacer una "digestión" mientras se hace ejercicio? ¿Qué significa "perjudicial"? Y ¿son iguales todas las digestiones?

Luego ya iremos viendo.