Entrenamiento por vatios

Nadie???

Salu2

 

A 60 euros muy bueno tiene que ser para que la gente lo compre. Supera incluso los casi 50 de Joe Friel, que es un gran libro.

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En su sitio de instagram tiene dos fotos del índice, para hacerse una idea del contenido.

 

Sin entrar en polémicas...y el propio Sitko lo tiene en un vídeo,....pero 60 euros a mi no me parece un libro caro (sin haberlo leído que conste). El tiempo y el trabajo que tiene que llevar preparar algo así, publicarlo, los costes que eso tiene, que la editorial se quedará un pico importante, ¿a cuanto lo debería poner? ¿a 20 euros?....que en un deporte como la bici que eso te lo cuesta un consumible de la bici o un maillot... lo de comparar con el de friel es un poco injusto...es mi reflexión. Disculpar el offtopic.

 

Estoy de acuerdo, pero lo veo un precio algo excesivo para como está el mercado de los libros actualmente. Ya sabemos que es un libro muy técnico, con mucho trabajo detrás, pero la realidad es la que es.

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Quiero preguntaros algo sobre consumo de carbohidratos. En la literatura existente y en los foros, a la hora de hablar de ingestas de CH se habla de toma de x gramos por hora. Por ejemplo, de 60 g, 90 o los que sean, por hora. ¿No sería más riguroso, no sé si hay alquien que ha teorizafo a partir de ahí, partir de los kilojulios empleados por hora? Ejemplo, supongamos dos ciclistas en un recorrido tales que, por su gestión del esfuerzo y fisiología, uno en una hora consume 600kj y otro en ese tiempo, 800 kj. Si es constante, el primero en tres horas habrá empleado un trabajo de 1800 kj y el segundo ciclista 2400 kj. Hay un desfase de 600 kj en este supuesto. Sin embargo la cantidad de CH a consumir se indica por tiempo y no por el trabajo realizado. ¿Sabéis de alguien que haya desarrollado esta estrategia, la de tener en cuenta, más que el tiempo, los kj trabajados para así poder reponer CHs con más rigor?

 

Por supuesto, tienes toda la razón: a más peso del ciclista, más consumo energético en KJ o kcal, como lo quieras contar.
Y a mayor intensidad, pues más kJ también.
Lo de 60g, 90g y 120g es una aproximación. Pero lo de 60g/h sería un mínimo para rutas de más de 90 minutos medianamente intensas. A partir de aquí, cuanto más, mejor, porque nunca vas a cubrir todo el déficit de glucógeno gastado en rutas largas. Es cuestión de entrenar el comer más en ruta.
A partir de aquí , habrá personas que sean de estómago más resistente y aunque sean más pequeños, puedan asimilar más g/h que otros ciclistas más grandes.

 

Tal como dice @AndoniOrbea no creo que sea necesario romperse la cabeza porque siempre gastarás más de lo que puedas ingerir, exceptuando entrenamientos muy cortos y muy baja intensidad.

 

Sí, así es. En marcha no se va a reponer todo el glucógeno consumido, pero sí mitigar los efectos. Hablo de una aproximación teniendo en cuenta lo gastado, más que el tiempo empleado. No sé si podría estimarse, con mayor rigor y exactitud, de alguna manera, lo que deba reponerse en marcha. Tal vez pudiera calcularse como se calcula el W'bal o la reserva FRC que se tiene y tomar CHs en función de esos datos, en lugar de solo el tiempo empleado.

 

Es que nunca vas a poder tomar lo que gastas, se toma lo maximo, para perder lo minimo posible.

 

De hecho, no tienes que ingerir lo que gastas durante la actividad. Sea o no posible, no tiene sentido.

En primer lugar, porque en función de la vía metabólica que uses en cada momento las calorías consumidas por el cuerpo serán de grasa o de glucógeno.

En segundo lugar, porque en realidad la parte más interesante del glucógeno ingerido no es compensar el gasto, sino alimentar el gasto. Es decir, que los músculos usen como fuente de glucógeno el glucógeno plasmático que viene de la absorción de carbohidratos ingeridos. Obviamente, el objetivo final es minimizar el gasto de glucógeno de las reservas, pero si se gasta parcialmente durante la actividad, que siempre ocurrirá, tampoco es un problema siempre que se mantenga por encima de un cierto nivel.

Y por último, porque en realidad lo que limita la cantidad de carbohidratos que podemos absorber, además de los que seamos capaces de ingerir, es la hidratación. Si ingieres en hipertónico la absorción de carbohidratos se reduce y además se predice un efecto de deshidratación por osmosis que reduce de manera muy significativa el rendimiento. De modo que si queremos maximizar la absorción debemos alimentarnos e hidratarnos en isotónico. Eso significa que para ser capaces de absorber 60gCH/h debemos ser capaces de beber unos 750ml/h y para ingerir 90gCH/h, beber 1.000ml/h.

Eso también se entrena.

Bueno, ¿quién es capaz de beber 1.000ml/h durante unas horas?

 

Muy bueno.
Y es mejor tomar 60 y absorverlos con su respectiva agua, que 90 y se queden dando vueltas en el intestino.

 

La hidratación es super importante y generalmente no se tiene en cuenta. Cuando bebo bastante y además llevo isotónico en el bidón noto mucho la mejora en el rendimiento.


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Intervals.icu te da el dato de gramos estimados de CH consumido durante la salida: https://forum.intervals.icu/t/carb-utilisation-and-ingestion-on-activities/78676
Es necesario potenciómetro.

 

Absolutamente.

 

A mi el dato de CHO de Intervals no me convence. Me parece muy alto normalmente. Por ejemplo, el sábado, en un tramo de 4km rodados tranquilamente en 12 minutos a 91ppm de media me dio un consumo de 200g de carbohidratos... vamos, ni Hulk dando vueltas en pista. El viernes en una ruta de 2h30m me dio 503g de CHO consumidos.

Vamos, que está mal SEGURO, es obvio. De hecho, los datos que proporciona son incoherentes, porque esos CHs, sin contar el posible (seguro) consumo de grasa, ya suman más de las calorías consumidas.

En cambio, usando FatBurn, una IQ del Garmin que configuras por zonas de pulso, esas mismas actividades me dieron 1,3g y 195g respectivamente, que es muchísimo más razonable. No es que me fie tampoco al 100% de esta IQ, pero desde luego tiene muchísimo más sentido.

De todas maneras, si fuese cierto que consumí 195g en 2h30m hablamos de 80gCH/h, que no está mal para una ruta bastante tranquila, con un solo tramo hecho a ritmo fuerte. Y ya veis que ese consumo va más allá de lo que un aficionado puede absorber sin haberlo entrenado bastante.

 

no, es distinto a lo que relatas, te olvidas del FI (factor de intensidad), Coggan tiene bastante sobre esto. Una salida de 100 kms llanos 3 horas 33km/h, zona 2, ponle 2250 kcal 9375 kjuls. Otra salida de series 6x5min a 110% de umbral, zona 5, serían menos de 600 kcal, 2500kjuls ¿cual crees que es más exigente? el FI del primer entrenamiento sería 0,2, el del segundo 1,45

 

Al final es lo que decía yo de la vía metabólica, aunque más de una cuestión de exigencia, es una cuestión de alimentar la generación de energía.

 

Y qué opinais de este comentario de un nutricionista/entrenador, esta duda también me la planteaba yo, pero indica que el cuerpo siempre y cuando esté hidratado tiene suficiente agua como para absorber los hidratos sin necesidad de "isotonizar" todo lo que consumimos, por lo que no es necesario llevar bidón de agua sola, sino puedes llevar 2 bidones isotónicos y aparte la comida:

El comentario en cuestión:


El video donde hace el comentario:

 

A mi eso me parece una burrada. En 5h yo puedo perder una barbaridad de agua, más de la que puedo beber, de hecho. ¿Cómo voy a ir comiendo 90gCH/h sin beber?

De hecho, la hidratación no que la hagamos para poder absorber CHs. La hidratación tenemos que hacerla porque vamos a perder un montón de líquido, y un 1% de deshidratación puede suponer una bajada de rendimiento del 10%. Yo, que he medido mi tasa de sudoración, puedo perder perfectamente en condiciones normales más de 1L de agua por hora. De modo que entreno para beber el máximo no ya para poder absorber CHs, sino simplemente para evitar la deshidratación, y eso lo hago desde el principcio de la actividad. Si además el hecho de alimentarme/hidratarme en isotónico mejora ambos procesos, ¿por qué no lo voy a hacer?

El único motivo que se me ocurre es el logístico. Si estoy haciendo un ultra trail de montaña de x horas sin avituallamientos, entonces quizás me voy a tener que aguantar y hacer lo que pueda, pero si voy en bici y puedo tener avituallamientos o fuentes por el camino, ¿por qué no utilizarlas para alimentarme e hidratarme en isotónico y optimizar ambos procesos? No se me ocurre motivo para no hacerlo, la verdad.