Entrenamiento por vatios

Pues es muy interesante la pregunta, mas que la respuesta que me genera dudas de nuevo, pero en tal caso es interesante el aporte.

 

Lo unico que intenta decir "creo", es que hasta cierto tiempo, hay ya yo discrepo o me asombra,5h, viniendo previamente de un cuerpo hidratado, la cuenta que se usa/usamos, es a raiz de lo que vamos a ingerir, pero no metemos en la suma el agua anterior que lleva el cuerpo, digamos que partimos con ventaja antes de salir.
Eso he querido entender.

 

Si, pero es que el cuerpo no puede sobrehidratarse, y mucho menos en X litros.

 

Aunque nos estamos saliendo del tema del hilo pero aún así aporto este vídeo que me parece muy interesante relativo al tema de hidratación-hidratos:

https://www.instagram.com/tv/CeDneeTOkXT/?igshid=MDJmNzVkMjY=

 

Sí, sí. No digo que sea un dato correcto ni mucho menos. De hecho, si se lee un poco en el enlace que he puesto, ya se ve y se reconoce (por el propio autor) que no va bien, por ahora. La mayoría de gente se queja precisamente de que le pasa lo que has ejemplificado.
Pero es la única referencia “automática” que yo tengo a mano (no uso Garmin) y por eso la compartía.

En cuanto al tema de mantener el equilibrio isotónico, yo esta mañana también le iba dando vueltas, porque es verdad que no tendría sentido esos consumos tan elevados que hacen algunos deportistas de élite, tanto en ciclismo como trail running, que llegan a los 200 CH/hora.
En la mayoría de planificaciones nutricionales de "día de carrera" que se pueden encontrar, ya comentan que lo suyo es tomar hipotónico antes de salir, imagino que para compensar el sobre consumo que se hará durante la carrera de CHs, pero también es cierto que medio litro no te salva de absolutamente nada. También se le podría sumar una buena hidratación el día anterior para asegurar que se está al máximo, pero, nuevamente, dudo que salve nada.

Yo también he medido mi tasa de sudoración y en clima medio (otoño-primavera) y zona 2, sudo 1,2 litros por hora. Yo bebo muchísimo, entre 750 ml y un litro la hora (incluso en estas épocas), pero me es imposible cubrir toda la pérdida. Ya no hablemos de verano, que no descarto que mi tasa esté cerca de los dos litros por hora en días de carrera.

No sé, yo imagino que la solución a la duda irá enfocada a los tipos de CH que se ingieren, pudiendo superar esos 80 g teóricos por litro. Si 80 g son de malto, y 60 de fructosa, ¿con un litro de agua ya se equilibraría? Eso ya serían 140 g de CH por hora y empezarían a tener lógica los números que mueven los deportistas de élite.

 

No, no te deja el riñon, pero partiendo de estar hidratado.
No se si me he explicado bien, para lo que creo que quiere decir.
Es en el supuesto de partir hidratado, que ya se sale con ventaja respecto a los hidratos de carbono, que en esa cuenta o variable no caemos.

 

Es que cuando habla de amateur es para todo, lo que no podemos es intentar comer como un pro, y encima beber menos que un pro.
Cuando hablan de amateurs no te estan diciendo que comas tambien 120hc/h

 

Está explicando los motivos por los que tenemos que hacer un cálculo isotónico para la hidratación/nutrición, es decir, los motivos por los que si no lo hacemos sufrimos deshidratación y como consecuencia una bajada del rendimiento.

Al final no es muy complicado desde un punto de vista práctico: dadas las limitaciones que tenemos los aficionados, tanto de ingesta de CHs como de agua, yo haría una planificación basada en los siguientes pasos:
1. ¿Cuánto líquido soy capaz de beber por hora durante las horas que dure la actividad que voy a realizar?
2. En función de esa cantidad de líquido, calculo la cantidad de CHs que puedo ingerir, teniendo en cuenta que el producto final debe ser isotónico.
3. Una vez calculado, si voy a comer sólido o geles, tengo que restar la cantidad de CHs del cálculo anterior, y el resto de gCH echarlos en la bebida.
4. No olvidar calcular la cantidad de sodio que llevan los productos que voy a consumir y añadir lo necesario al bidón para llegar a la cantidad de sodio que necesito.

Por ejemplo:
1. Un ciclista decide que es capaz de consumir 750ml de líquido cada hora.
2. Eso nos da una cantidad de 60gCH/h (porque 750 x 8% = 60)
3. Me voy a llevar unas barritas de 22g de CHs, por lo que si como una cada hora, en el bidón de 750ml echaré 38gCH
4. Las barritas que voy a llevar tienen 100mg de sodio y yo necesito consumir 800mgNa/h, por lo que necesitaré echar 700mg en el bidón. Eso son, por ejemplo, unos 2g de sal común.

Entonces, durante la actividad, comeremos 1 barrita de las usadas para el cálculo y 1 bidón con 750ml de agua, 38gCH y 2g de sal común cada hora.

Por cierto, esos 38gCH (o los que sean según el cálculo) pueden salir de muchas fuentes. Podría ser un producto comercial (atención entonces al sodio que ya lleve el producto, que hay que restar de lo que fuésemos a echar en el bidón) o podrían ser CHs de un tipo específico comprados a granel, una opción muchísimo más barata e igual o más eficaz desde el punto de vista del rendimiento. Pero ese ya es otro asunto.

Usar la barrita no es mala idea por muchos motivos, pero en el asunto que nos ocupa uno de los motivos es eliminar la sensación de "estómago encharcado" si no estamos muy habituados a beber tanto líquido.

 

Si estás bien hidratado perderás menos rendimiento respecto de tu máximo potencial que si no lo estás, pero insisto en que el cuerpo no tiene mucha capacidad de almacenar agua por si la necesita luego.

Aqui la cuestión es que si cuando ingieres CHs lo haces en hipertónico vas a perder agua que necesitas para cubrir los procesos químicos metabólicos (y los vitales, claro) y eso afecta a tu rendimiento. Por lo que una ingesta excesiva de CHs (excesiva es hipertónica) a menor o mayor plazo va a ser contraproducente.

Intentar hacer bien el proceso de nutrición/hidratación es increíblemente importante para los deportes de resistencia. Muchas veces nos centramos en entrenamientos muy sofisticados o en suplementos "milagrosos" cuando la llave que desbloquea nuestro rendimiento en las actividades que nos interesa está en lugares que normalmente son mucho más sencillos conceptualmente, pero requieren tiempo y esfuerzo.

Un buen entrenamiento metabólico y un buen proceso de nutrición e hidratación transforman a la grandísima mayoría de los aficionados al ciclismo de manera muy sorprendente, en primer lugar para nosotros mismos.

 

80+60 son 140gCH
Para tomar eso en isotónico necesitas beber 1750ml de agua, porque 140 es el 8% de 1750.
Con 1000ml puedes tomar 80gCH. Quizás 90gCH.

 

No es mala idea adaptarse a la cantidad de agua que quieras o puedas tomarte, asi el margen de error disminuye.
Otra es tirar por lo bajo, porque esta todo el mundo obsesionado con meterse mogollon de hc y los estan defecando al llegar a casa sin usarlos.

 

No almacenar agua no, sino salir de cero, salir hidratado, no guardando agua, sino hidratado, estoy seguro que la mayoria y me incluyo, estamos calculando lo que comemos y bebemos y no sabemos si estamos en el punto cero, hidratados.
Si alguien suele salir a primera hora muy pronto, que sepa que si no toma una bebida hipotonica, casi seguro que sale ya en deshidratacion desde la noche.
Y a lo largo del dia similar, sino eres de estar con la botellita de agua en el curro, o donde estes, posiblemente salgas deshidratado, al menos un poco.

 

Claro. De hecho, si no bebes suficiente, te los metes para el cuerpo, pero no los vas a usar. Si no llegas a absorberlos, por algún sitio tienen que salir, desde luego. El primer limitante, sin duda, es el agua.

 

Ya, te he entendido, pero tampoco me explico. A ver ahora.

Claro que hay que estar bien hidratado para realizar una actividad fisica, pero eso no es una ventaja y desde luego no permite consumir más CHs. Es lo que debería ser.

Estar deshidratado es una desventaja frente a lo que debería ser, porque el rendimiento es muy inferior de saque y estás en una condición de degradación más avanzada, simplemente.

 

Aunque este tema debería ir en otro hilo…

Desde la barra del bar….opino, si, es una opinión, que me jugaría una mano que ni los pros beben toda la cantidad de líquido que se supone deberían de beber para lo que comen. Y tampoco creo que lo hagan los “salvajes” estos que se ven últimamente que se meten 140-160g/h de HC’s.

Incluso es hasta casi imposible que sepan bien la cantidad que beben ya que muuuchas veces dan sorbos a bidones que cogen y tiran. Eso se ve habitualmente en todas las carreras, por lo que ese control no lo es tanto.

pd: seria interesante usar cada hilo para lo que es.

 

Sí, eso lo entiendo perfectamente. Pero lo que yo comento va enfocado a lo que comenta @trigonmaniaco.

Entiendo que el limitante es el agua para mantener el equilibrio de triángulo agua/sales/CHs, pero entonces, ¿por qué los profesionales toman de 120 para arriba, si no llegan a la dosis de agua adecuada? Ya no digo para aplicármelo a mí mismo, sino por mera curiosidad. ¿Qué tienen ellos de especial, que les permite ingerir tanto? Un intestino entrenado, no. Porque por ingerir CHs, yo mismo tengo comprobado que puedo ingerir unos 120 CHs/hora durante 5 horas sin el menor problema. La cosa está en que, si de esos 120 solo se usan 80, ¿por qué se los toman? Creo que hay algo que se nos escapa.

 

Creo que se habló hace tiempo de esto pero ahora no sé dónde está en el hilo. Para hacer bidones de isotónico es mejor el ratio 2:1 o 1:08?


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¡Es que la hipótesis de que los profesionales no llegan a la dosis de agua adecuada es tuya! Al margen del entrenamiento, la fisiología del cuerpo es la que es, seas profesional o no. Otra cosa es que, por su entrenamiento, ellos sean capaces de beber la cantidad de agua adecuada de una manera más intuitiva. Seguramente, si nosotros entrenásemos 30h a la semana también seríamos capaces. Como al menos en mi caso no es así, me veo obligado a buscar un sistema más automático para asegurarme de que bebo la cantidad de agua adecuada o, al menos, que no no me alimento en hipertónico.

 

Depende de tu tolerancia a la fructosa, de tu tolerancia a la maltodextrina, del objetivo de tu nutrición sobre la bici (porque no tienen el mismo índice glucémico, a veces se nos olvida), de la cantidad de CHs que quieras tomar...

De nuevo, a veces nos perdemos en aspectos que no son tan fundamentales como el mero hecho de alimentarse adecuadamente.

Si vas a tomar 60gCH/h en realidad el ratio de malto/fructosa que vayas a tomar es prácticamente irrelevante (al margen de intolerancias) y cualquiera de los dos ratios te va a funcionar. Si vas a realizar una actividad corta yo usaría 2:1 y si va a ser más larga y quieres comer más usaría 1:0,8 pero insisto en que razonablemente cualquiera de las dos va a funcionar y puede ser cuestión de probar ambas entrenando para comprobar cuál te va mejor a ti. Una opción, ya que es el hilo de vatios, es probar ambos ratios a potencias diferentes por si la velocidad de absorción tiene algún efecto para ti.

 

Si aspiras a ser un superventas, el precio tiene que andar entre 20-25 como mucho para un libro "técnico" muy específico, si queremos, tocando temas "más avanzados" que los de Chema Arguedas por ejemplo, un referente en ventas en español.
Ya veremos si es tan avanzado o interesante, suponiendo que lo fuera.

Y si no, pues con tiradas cortas el precio tiene que ser más elevado.
Mucho beneficio no le va a dar seguramente.
La estrategia suele ser otra, popularizarte y darte "empaque" y credibilidad publicando libros muy vendidos para que luego parte de esa gente (y otra) se conviertan en clientes de "cursos avanzados" u otro tipo de contenidos de pago, presenciales o no.
Entrenar gente lleva más tiempo y con ese "caché" que dan los libros y las formaciones de pago gordas, se puede subir el precio para seleccionar mucho los clientes también.