Entrenamiento por vatios

Fíjate que hablo de al menos un día de vo2max, pero se pueden hacer otras cosas 1 o 2 días a la semana que dependerán de tus objetivos y de tus fortalezas y debilidades.

Yo creo que el riesgo no es tan grande. Por una parte, precisamente este método lo que pretende es protegerte gracias a la rentabilidad. Por otra parte, quien se meta a entrenar 10h o más a la semana sin tener "nociones" no es que sea un necio, es que es un inconsciente. El problema no estará en el método, estará en el deportista.

Además, a parte de las herramientas de medición y de seguimiento que tenemos actualmente, que son muy potentes, lo más importante y que nunca debe olvidarse son las sensaciones que tiene cada uno. Es cierto que también debemos educar nuestra percepción sobre las sensaciones para que puedan ser una medida más que nos ayude en lugar de ir a nuestra contra, pero una vez educadas con la experiencia y la ayuda de las mediciones, no es difícil saber si un día que "toca vo2max2" es mejor quedarse descansando en casa. Que por cierto, si lo haces 1 o 2 días a la semana, se descansa más en el sofá que haciendo z1 (hay evidencia, no lo digo yo) pero hay gente que cuando entrena necesita salir todos los días posibles y, en ese caso, si de verdad eres capaz de 30min de z1 estrictamente, entonces pues vale.

Respecto de la nutrición entrenando, lo más importante es tener una medida de lo que es necesario. Si tú sabes lo que consumes en un entreno, te será my fácil asegurarte de que lo ingieres para recuperar, sea antes, durante o después del entrenamiento. La norma general básica es bastante sencilla: en función de tiempo e intensidad debes definir los CHs a ingerir cada día (si tus estimaciones son incorrectas te darás cuenta y las subes); después, entre 1,5 y 2g de proteína por kilo de peso corporal (puedes ir de un extremo al otro del abanico en función de la actividad del día; y el resto de calorías hasta las consumidas en el día, las grasas. Si quieres perder peso, sobre todo a principio de la temporada, puedes reducir calorías de las grasas, pero no de CHs o de proteína. Si lo haces así, no vas a perder el tren, pero de nuevo tienes que saber lo que estás haciendo y lo que estás comiendo. Si vas a boleo, tendrás problemas, pero el problema no será el modelo de entrenamiento, sino que estás haciendo las cosas a boleo.

 

Por si a alguien le vale….
https://www.instagram.com/reel/DDbyB45spfS/?igsh=dXk5M21yZHEzeTJw

https://www.instagram.com/reel/DPBdFdoCgmR/?igsh=MWhtcTFmcmRsbGdtcw==

 

Pues el primero me gusta.
Y su palmares hace ver que sabe lo que hace.
Interesante.

 

Hacer 3 h de Z1 no le llamo yo descansar
En el entrenamiento también están pautados los entrenamientos.
El objetivo de un Z1 en ayunas ni es el descanso, es por asegurar que el sustrato principal utilizado son las grasas.

 

Nadie ha dicho de hacer 3h en z1.
Solo he dicho que los días de recuperación/descanso son necesarios, y si toca recuperar en z1 lo productivo es hacer z1, y dejar la z2 para cuando toque.

 

Si, y, me estaba acordando de lo dificil que resulta entrenar para enduro de competición. Tanto es así que algunos pros, como Jose Borges que hizo este año la temporada portuguesa de carretera, optan por un entrenamiento extensivo con la bici de carretera y asi por lo menos se garantizaba un nivel aerobico muy alto.

Eso no quiere decir que en la potencia correspondiente a la zona 5 (Coggan, >105%FTP) haya nada prohibido, sino que hacer series para aumentar los minutos en zona por semana, resulta habitualmente en síntomas de sobre-entrenamiento (tal como se puede consultar en cualquier articulo).

Sin embargo, y esto es muy curioso, hace unos meses hablando del acido láctico, aprendimos que incluir pequeños repechos en Z6, no tiene mayor problema, y puede ser un ejercicio provechoso en la ultima parte de la temporada. Simplemente, se produce puntualmente acido láctico en exceso, y en la recuperación se bajan los niveles, sin que haya por lo visto perjuicio en los datos aerobicos, y esto es una cosa rara que, en principio, iría un poco en contra de fijarse en exceso en los datos del potenciometro.

Luego hay otra cosa un poco extraña que son los entrenamientos vo2 max, porque yo creo que extrictamente hablando, el nivel max de vo2 consumido depende de los grupos musculares que se usen. No se si hay articulos confiables que traten el tema.

 

Pero eso de usar el “modo carreteril” para el trabajo aeróbico lo han hecho los mountainbikers de toda la vida.

Aumentar volumen en base a minutos de intensidad…pues lógicamente hay que ver la carga total/semana y respetar el principio de progresión. De ahí que en esa epoca se reduce el volumen, si no…pues el motor quemado…

z6, aeróbico y ácido láctico…
hace muuucho tiempo aquí “discutiendo”, yo decía que siempre que he hecho rodajes extensivos en zonas bajas no me he preocupado en absoluto si metía “toques” en zonas altas, pues no notaba que me perjudicara, e incluso veía que me ayudaba para en fase de intensidad tener cierta “menoria” muscular….
Se me dijo que hacerlo así me estaba cargando el trabajo aeróbico….
Sigo haciéndolo igual.

 

Lo que es provechoso no es de hecho el trabajo hecho en z6, que debe ser despreciable, sino más bien el trabajo que se hace después para recilar el piruvato y el lactato generados en z6, que es un trabajo mitocondrial y por lo tanto estimula algunas cosas parecidas a hacer z2. El perjuicio en datos aeróbicos lo haces cuando tu estímulo altera el balance aeróbico/glicolítico de las fibras IIa, porque entonces, cuando buscas un poco de intensidad, aumentas el consumo de glucógeno, que es lo contrario a desarrollar tu capacidad aeróbica. En resumen, al desarrollo aeróbico le afecta menos un pico en Z6 que un puerto en z3.

Otra cosa es el típico entrenamiento de ir pegando tiros a cada repecho de las grupetas de aficionados. Eso desde luego no ayuda al desarrollo aeróbico más eficaz.

El vo2max está muy ligado a la capacidad de generar energía de las fibras I y de las fibras IIa a medida que aumenta la demanda. Si tienes muchas fibras capaces de oxidar, al sacar el máximo rendimiento, necesitas el máximo oxígeno. Cuidado, que aunque hablemos de aeróbico y glicolítico, el glicolítico sigue usando oxigeno, y por eso pasada la intensidad máxima de tipo I y IIa oxidando grasa y entrando en la vía glicolitica, el uso de oxígeno sigue aumentando hasta cerca del pulso máximo. Como la encargada de transportar oxígeno es la sangre, lo importante para medir el oxígeno que demanda el cuerpo es el pulso. Da igual la potencia.

En enduro hay un factor muy importante, que es la capacidad de concentración en la bajada. Es una de las grandes diferencias con el DH, porque en DH pueden salir concentrados al máximo para darlo todo en la bajada. En enduro, como haces trabajo aeróbico con un límite de tiempo, tienes el pulso y la concentración alteradas. Cuando más eficiente seas, menos concentración perderás en las subidas.

En mi plan de entrenamiento siempre incluyo lo que yo llamo series de concentración. Son series vo2max con intervalos en tres fases: la primera, tres minutos a vo2max en una rampa al 8% aprox. La siguiente, 1 min en una trialera, a la que entras con pulso vo2max. Y la siguiente un par de minutos de recuperación. La primera vez que las hice casi me mato en la trialera, no veía nada ni era capaz de reaccionar, alucinante. Ahora yo me cuesta nada, las hago con normalidad. Son muy útiles cuando en un entrenamiento tipo simulacion de carrera o en una carrera te encuentras un tramo técnico estando fatigado. Si no estás acostumbrado, se sufre mucho. En una carrera que me gusta hay un tramo de 20km de bajada muy técnico (se ha corrido en EWS) cuando ya llevas 90km y 2400m acumulados ese día. La gente sufre mucho y la verdad es que yo disfruto bastante.

 

Hay, soy un torpe con las respuestas por partes.

He repasado en el libro "Entrenamiento de la resistencia" (M.G. Verdugo/X Leivar) el VO2MAX, pag 55 a 57, y donde pone "observaciones" es donde dice que (en valores obsolutos ya que en otros blog como Sitko o Arguedas finalmente recomiendan perder % de grasa para aumentar el vo2max relativo al peso) no es muy entrenable y que, sin embargo, es caracteristico de cada deporte, de manera que el piragüismo tiene menos que el ciclismo y este menos que el remo en banco deslizante).

Yo creo que el uso de este término en ciclismo es confuso (no así para entrenar atletismo por velocidad, donde +-debe equivalir al km), y para efectos practicos el umbral anaerobico (o segundo umbral ventilatorio). de toda la vida es el punto mas importante a recordar, y además mucho mas estable que el dato de potencia equivalente.

 

Yo diría que lo más importante en ciclismo, y más importante cuando más de resistencia es el ciclismo, son precisamente los dos umbrales y la posición relativa de uno respecto del otro.