Entrenamiento por vatios

Buenas, Que libro recomendáis para alguien que empieza de cero?

 

Potencia tus pedaladas de Chema Arguedas

 

Le iba a aconsejar el mismo pero si no ha leído ninguno del mismo autor de entrenamiento por pulso igual no se entera de mucho, este libro lo veo como un complemento de sus otros libros, por ejemplo Planifica tus pedaladas, aunque ya está algo obsoleto es un buen punto de partida.
A mi el que más completo y actualizado está de todos los que ha publicado Chema es el descarga gratuita, Entrenar una gran fondo, que explica todo desde el punto de vista del pulso y de la potencia. Yo le complementaría con Potencia tus pedaladas, el primero, no Potencia tus pedaladas 2 que es muy técnico.

 

Bueno de cero en lo referente a vatios. El planifica tus pedaladas me lo he leído pero no se si esta algo obsoleto y hay algún otro libro para planificar una temporada de una forma distinta.

 

Una duda...Cómo se puede conseguir que la "variabilidad" se aproxime a "1" lo máximo posible?. En la práctica ehh, pasemos de obviedades

Otra, más que duda curiosidad...cuando hacéis entrenamientos de intervalos lleváis apuntados los rangos de potencia en que tenéis que entrenar? A mi se me hace costoso cuando estoy canso llevar memorizada la información, al final suelo llevar una chuleta en la potencia. Me pregunto si hay alguna otra forma como llevar una pantalla con notas en el gps, no se si los Garmin tienen esta opción, creo que no.

 

Crea el plan de alguna forma, app o similar, sino es una locura.

 

Se trata de ir adquiriendo una sensibilidad inconsciente sobre la potencia a la que estás pedaleando. Si tienes que ir mirando la pantalla del GPS todo el tiempo irás pasándote de potencia y quedándote corto todo el rato. Para adquirir esa sensibilidad lo mejor es practicar primero en una pendiente lo más constante posible, incluso en llano, y poco a poco se va adquiriendo. Es fundamental para entrenar adecuadamente en z2.

Esta pregunta me sorprende un poco, porque precisamente una de las características más importantes y conocidas de los GPS que asisten al entrenamiento es precisamente la capacidad de servir de guía para un protocolo o sesión de entrenamiento concreto, el que sea. Por ello se les puede definir un protocolo, sea de intervalos o cualquier otro, y al ponerlo en marcha te aparece en la pantalla la información necesaria para seguirlo, como por ejemplo el tiempo restante de un intervalo y la guía de potencia para ejecutarlo correctamente.

Incluso, si usar una herramienta de entrenamiento como Training Peaks o Intervals o muchas otras, las integración con el GPS suele incluir el traspaso del calendario de entrenos de la plataforma al GPS de modo que cuando sales en bici para entrenar seleccionar el entrenamiento y el GPS te hace de guía para ejecutarlo.

Si no tienes otra aplicación, puedes definir el entrenamiento en Garmin Connect (o la plataforma del GPS que sea) o incluso en el propio aparato.

 

Gracias a los dos pero no se me ha entendido o no me he explicado bien.
Los planes de entrenamiento los conozco y los utilizo, pero hay veces que simplemente por las circunstancias me es más cómodo no crear un entreno en el gps y llevarlo memorizado. Para ello tienes que tener los límites de zonas por ejemplo memorizadas o apuntados. Digo los límites como si quieres hacer por ejemplo Sweet Spot. Son muchos datos para llevarlos en el bolo, cuando vas canso a veces te entran las dudas, más cuando cambias repentinamente las zonas por haber cambiado el FTP y más aún en la base cuando además de los w tienes que tener en cuenta también las zonas de frecuencia cardiaca. A eso me refiero.

En cuanto al tema de la Variabilidad. LyN, lo que preguntaba básicamente es qué es lo que hay que hacer para clavar la Variabilidad, lo digo porque hay entrenamientos en que llego con la impresión de que he hecho un churro y no he ido nada constante saliéndome mucho como comentas por encima y debajo de la zona y resulta que la variabilidad me da próxima a 1, con lo que tan mal no lo he debido hacer y otros en que llevo con buenas sensaciones de haber clavado más menos la zona y resulta que me sale una variabilidad alta.
O me estoy perdiendo algún detalle o el algoritmo me tiene manía

 

La variabilidad como hecho es una cosa y como calculo es otra. Lo importante es el hecho, obviamente, y lo de menos el cálculo.

La cifra es simplemente la NP dividida por la potencia media.

El hecho es mantenerte lo más constante posible dentro de la zona.

Yo prefiero llevar la z2 bien definida y medir el tiempo total que paso en z2. Si es un % alto, necesariamente la variabilidad ha sido adecuada.

 

A ver, lo que dices no tiene ningún sentido. Precisamente la ayuda que pides es la guía de entrenamiento. ¿Qué otro tipo de ayuda quieres? ¿No quieres tener que meter la información de lo que quieres hacer? Entonces, ¿el GPS tiene que saber lo que quieres hacer por ciencia infusa?

Me parece bastante evidente: o vas por libre y entonces no tienes que meter el entrenamiento en el GPS y vas con guía y entonces obviamente lo tienes que meter.

 

Estarás conmigo en que para hacer un entrenamiento no es necesario meterlo en el GPS, no? simplemente hay entrenamientos que no me compensa cargarlos y prefiero hacerlos manualmente. Mismamente por ejemplo porque en el terreno en que me muevo no siempre puedo respetar los mismos tiempos de descanso, si está todo automatizado en ocasiones no puedo seguir el programa establecido y me resulta más sencillo prescindir del GPS.
El problema que esto conlleva es que o te sabes de memoria todos los rangos en los que tienes que entrenar o llevas chuleta. Si esta chuleta se pudiera cargar en una pantalla de notas del gps por ejemplo sería perfecto para no andar con pegatinas en la potencia. Pero vamos que si no hay opción seguiré con la chuleta que así llevo años y me he arreglado.
Hasta este año entrenaba por pulso y era más sencillo ya que las zonas prácticamente no cambiaban dentro del año, incluso de un año para otro se mantenían iguales. Me sabía las zonas de memoria, lo tenía automatizado, pero este año he empezado a entrenar por potencia y ya son muchos datos y muy variables, los principales te los acabas aprendiendo pero tampoco compensa mucho ya que el ftp va cambiando a lo largo de la temporada.

Ahí llegamos, la potencia media la puedes controlar mas menos intentando no salirte de la zona, el problema es la normalizada, cómo la calcula el gps? ahí creo que está la cuestión.

Creo que lo importante es la constancia, no tanto mantenerte dentro de la zona. Si te mantienes en zona pero haces la mitad del intervalo en la zona baja y la otra mitad en la zona alta mucho me temo que la variabilidad puede ser grande, menos evidentemente que si te sales mucho de zona pero a la postre grande o cuando menos mejorable.
No se si estaré equivocado, seguro que sí.

 

No sé si Garmin lo permite, pero puedes crearte unos entrenamientos que sean de durada "libre" o la que acostumbras a hacer y en una zona determinada, luego lo cargas antes de salir o a media salida y ya está. Ejemplo:
1x z2
1x 85%-95% FTP
1x Z2
1x 85%-95% FTP
1x Z2

Sin poner tiempos. Luego al menos solo tienes que memorizar el tiempo de vueltas, sin necesidad de recordar los rangos.
Pero vamos, lo suyo es sentarte el domingo por la tarde a subirte los entrenamientos de la semana y listo.

En cuanto a la NP: https://planetatriatlon.com/que-es-la-potencia-normalizada-y-como-interpretarla/

 

El cálculo de la P. normalizada sigue unas fórmulas concretas, pero para resumir, desprecia en gran medida el tiempo que no estás dando pedales en descensos por ejemplo y sobreestima ligeramente los picos de potencia en arrancadas, etc. Es por ello que la potencia media y la Normalizada prácticamente coinciden cuando se dan vueltas a un velódromo o si se rueda
en llano a potencia lo más constante posible constante sin dejar de pedalear. Para mí la Normalizada es muy buen indicador a poco que la ruta sea quebrada e irregular en montaña, o aunque sea llana pero con frenazos, tráfico, semáforos, etc. O para comparar la intensidad que has metido en dos rutas diferentes, una llana y otra con desnivel.

 

Buen resumen aquí de la NP, aunque no sea normalmente esa una web de mi devoción, demasiado clickbait y contenido dudoso a veces.

 

Ahí quería llegar, si hay alguna forma de rodar sin que la normalizada se dispare en zonas quebradas. Entiendo por lo que dices que si sales por ejemplo de un semáforo y vas acelerando poco a poco la normalizada se disparará menos que si sales arreando, aunque en este caso llegues a la velocidad de crucero antes y estabilices por tanto antes la potencia? Es un poco lo que ando buscando para intentar que no se dispare la normalizada, si es evitable.

 

El Garmin que yo sepa no tiene esa posibilidad, yo lo solvento en ciertos entrenamientos poniendo un tiempo excesivamente largo que luego interrumpo dando a LAP, con lo que pasa al siguiente paso. Pero eso no es lo que busco, los entrenos que normalmente hago de memoria los voy a seguir haciendo porque me supone más sencillo que hacerlos de otra forma. Lo que quería saber si había forma de llevar cargada una nota en el GPS para consultar y así prescindir de la pegatina en la potencia.
La pegatina la llevo usando ya varios años y me apaño bien, sobre todo porque ves todo el entrenamiento que te queda y te organizas mejor con los tiempos totales de la ruta o adecuas el recorrido en función de lo que toca hacer. Te da una visión un poco más global del entrenamiento. No quita para que otros entrenamientos los lleve programados. Lo que ocurre es que habiendo metido la potencia por medio la pegatina ya tiene que ser mas completa que cuando entrenaba por pulso. Pero bueno, si no hay más seguiré con mi sistema que hasta ahora me ha funcionado.

 

No uso Garmin, así que no puedo aportar nada en lo que comentas. En el Coros Dura, en la página del Entrenamiento ves un gráfico donde se ve todo el trabajo hecho y pendiente por hacer para tener una idea bastante clara de lo que falta. Imagino que en Garmin habrá lo mismo.

Al final va a gusto o manías de cada uno. Personalmente tengo todos los entrenos hechos y guardados para poder lanzarlos cuando sea necesario, pero porque me gusta hacer estas cosas.