Entrenamiento por vatios

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https://inigosanmillan.substack.com...&r=7bqnjn&triedRedirect=true&utm_medium=email

Artículo de Iñigo San Millán en substack

 

Resumen rapido con ayuda de la IA

Este es un resumen del artículo de Iñigo San Millán, titulado "Rethinking Exercise Metabolism: From 'Aerobic vs. Anaerobic' to Metabolic Equilibrium", organizado en puntos clave:

El fin del modelo binario (Aeróbico vs. Anaeróbico)

• Error histórico: El autor argumenta que la división tradicional entre sistema "aeróbico" y "anaeróbico" es incorrecta. No son interruptores que se encienden o apagan, sino un continuo metabólico integrado que funciona desde el primer segundo de ejercicio.
  
  
• Origen del mito: El modelo antiguo se basó en estudios del siglo XX con músculos aislados (sin flujo sanguíneo). Al ver que el lactato subía sin oxígeno, se concluyó erróneamente que el lactato era un "desecho" de la falta de oxígeno.
  

La Glucólisis es constante

• Siempre activa: La glucólisis (la ruptura de glucosa para obtener energía) ocurre en todas las intensidades, no solo en esfuerzos máximos.
  
  
• Función vital: Es la vía más rápida para generar ATP. Incluso en reposo o intensidades bajas, el cuerpo produce piruvato y lactato de forma continua.
  

El nuevo papel del Lactato

• No es un desecho: El lactato es, en realidad, un combustible vital, una molécula de señalización y un regulador del estado redox de la célula.
  
  
• La "Lanzadera de Lactato": El lactato se produce y se oxida (se "quema") constantemente en las mitocondrias de las fibras musculares oxidativas y por otros órganos como el corazón y el cerebro.
  
  
• El lactato como termómetro: El nivel de lactato en sangre no es la causa de la fatiga, sino un indicador de si el sistema está en equilibrio o si la demanda de energía ha superado la capacidad de las mitocondrias.
  

Los nuevos "Estados Metabólicos" (en lugar de zonas rígidas)
En lugar de mirar solo el pulso, propone analizar la relación entre la producción de energía y la demanda celular:

• Estado 1 (Zona 1 - Estrés bajo): Intensidad muy baja (caminar). La glucólisis es mínima, se oxidan grasas y el lactato se elimina al instante. No genera adaptaciones significativas pero ayuda a la recuperación.
  
  
• Estado 2 (Zona 2 - Equilibrio Metabólico): Es el punto más importante para la salud y el rendimiento.
  
  • Existe un equilibrio perfecto entre la producción de lactato y su aclaramiento (oxidación).
    
    
  • Es la intensidad máxima donde las mitocondrias pueden procesar todo el piruvato/lactato generado.
    
    
  • Se alcanza el pico de oxidación de grasas (FATmax) y se estimula al máximo la función mitocondrial.
    
• Estados de Desequilibrio (Zonas superiores): Cuando la intensidad sube más allá de la Zona 2, el equilibrio se rompe. Las mitocondrias no dan abasto, el lactato y los protones se acumulan, el ambiente celular se vuelve ácido y aparece la fatiga.
  

Conclusión principal

• Enfoque celular: El entrenamiento no debe verse como algo sistémico (corazón/pulmones) sino celular.
  
  
• Salud Mitocondrial: La clave para el rendimiento deportivo y la prevención de enfermedades metabólicas (como la diabetes o el cáncer) reside en la capacidad de las mitocondrias para mantener el equilibrio metabólico el mayor tiempo posible.
  

 

Está publicando cosas interesantísimas en substack. Antes que este publicó uno explicando que la zona 2 es la intensidad que genera equilibrio metabólico en el cuerpo muy muy interesante también.

 

47 minutos seguidos en z4?

 

Si.

 

Debes de ser un pro

 

Buenas, no entiendo porque dices eso z4 es umbral, en esa zona todos deberíamos estar una hora por consenso general de ftp

 

Casi.

 

Porque no tiene mucha idea.

 

Ahí van unos datos de velocidad de ayer. La zona 2 bien hecha y bien programada funciona .salgo solo unas 3h cada salida 4-5 días a la semana y 2 días de fuerza en gym


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Siempre 3h?

 

No. En fin de semana intento hacer más horas, 4-5h, depende la estación del año, o si estoy preparando algo. Por la semana mínimo 2h y máximo 3h15min


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Te decia por la progresion.

 

La progresión se mide a través de muchos factores, no solo del tiempo. Hay que buscar un equilibrio entre el progreso ideal y la realidad, en la que la mayoría de los ciclistas tienen precisamente como limitante más importante el tiempo. En ese caso, una progresión bien planificada incluirá no solo el tiempo, sino el tipo de adaptaciones para crear una evolución de estímulo-adaptación con sentido fisiológico y también una evolución de la carga adecuada, aunque la evolución del tiempo de entrenamiento a lo largo de la temporada sea limitada.

Hay incluso planes desarrollados que tienen duración constante a lo largo de toda la temporada, porque el hábito de encontrar esas x horas a la semana a veces es lo que acaba proporcionando mejores resultados.

 

Para llegar a 3h ha tenido que haber progresion si o si, en otro momento quiza, pero ha tenido que haber.

 

Una video interesante, nada nuevo pero para refrescar, es bueno.

 

Si, claro, quizás hace 15 años... 3h de entrenamiento, así, sin más datos, no me parece nada extraordinario para alguien que haya entrenado bien durante años.

 

No me estoy explicando bien, creo.

 

¿Te refieres a que te parece que no puede empezar una temporada entrenado siempre 3h en cada sesión?

Si es eso, entonces tú te has explicado bien y espero que yo también.