Estrategias nutricionale. Más de 60gr/h de Carbohidratos

Llevan bidones con isotónico. ¿Has ido nunca a verlos? ¿Te han tirado bidones? Yo tengo una docena de bidones que me han tirado al ir a verlos en la Volta Catalunya y la Vuelta y TODOS, SIEMPRE, llevaban isotónico (siempre lo pruebo xD). Y muchos con un gel ligadito con una goma de regalo.
A veces en Instagram he visto que les preguntan cuánto han bebido y qué, y la mayoría se trincan tranquilamente 1 litro a la hora de isotónico, excepto algún caso raro que solo bebe agua por intolerancias y demás.

Piensa que siempre los piden al gusto según el momento y planning. Van diciéndoles a los del coche lo que quieren (isotónico X, isotónico Y, agua...) y se lo van preparando.

 

Y suelen llevar un gel pegado al bidon, o no, eso son todo estrategias, esta todo medido.

 

y yo te digo que muuuuchisimas veces que beben es solo agua, ¿o crees que cuando se lo echan encima lleva tb hc’s?. a lo que voy, resumiendo y para acabar, si los mayores exponentes del rendimiento muuuuuchas veces beben solamente agua….no se yo si los aficionados necesitamos meternos tantos hc’s en nuestras salidas.

 

Los profesionales beben de todo.

Yo tengo varios botellines cogidos en carrera y algunos son de agua, otros huelen a sales o lo que sea, otros incluso van marcados con rotulador para identificar de que son o para que corredor específico es.

 

Hombre, pues claro. Es muy ingenuo creer que un corredor profesional World Tour va como van estos animales bebiendo agua. Precisamente un corredor profesional es capaz de andar lo que es capaz de comer, así de claro.

Lo que más hidrata es el isotónico.
Los que mejor nutre es el isotónico.

Pues blanco y en botella...

¿Y un aficionado? Existe la creencia errónea de que a ritmos moderados el sustrato energético principal es la grasa. Eso no es cierto. Si vas paseando si, pero si vas paseando entonces no hace falta hablar de estrategias nutricionales, ¿no? Pero si no vas paseando, el sustrato energético principal depende de dónde estás trabajando. En la zona alta de z2, en Fatmax, el sustrato principal son los carbohidratos. Que sea el punto en el que se oxida más grasa no significa que en ese punto no pueda ser el gluógeno el sustrato principal.

De hecho, para un aficionado a ritmo de aficionado que haga +3h de actividad los dos limitantes más significativos (es decir, los dos factores más importantes para sentir fatiga) son el consumo de glucógeno y la deshidratación. La manera más eficaz de combatir ambos es nutrirse con isotónico. ¿Cuanto? Pues depende, pero normalmente, como no se está acostumbrado ni a beber mucho ni a digerir muchos CHs una estrategia que sirve bastante bien es la que ya mencioné de 500ml de isotónico cada h. El motivo es que esos 40gCH/h seguro que los vas a gastar (de hecho más que eso, seguro) y que beber más de 500ml cada hora de manera sistemática tampoco es tan fácil. ¿Que puedes beber más? Pues bebe más isotónico. Dudo que alguien que no lo haya entrenado pueda consistentemente beber más de 750ml a la hora, y de hecho dudo que llegue.

Eso te dará para el ritmo que te dé pero funcionará para salidas de entre 3 y 5 horas sin problemas. Para ir más allá o aumentar la intensidad, entonces si que hay que construir estrategias más complejas y puede convenir introducir sólidos, pero no para meter más CHs, sino sobre todo para informar al sistema central de que estás comiendo, porque es el último responsable de sientas fatiga. Pero ese es otro tema. Por lo demás, no hay ninguna necesidad de consumir sólidos, lo más eficaz y eficiente es consumir isotónico y si quieres más CHs, pues bebes más isotónico.

Comer más CHs (hipertónico) provoca deshidratación y beber más agua (hipotónico) solo va a provocar menor nurtrición y puede que molestias gástricas y peor absorción de los CHs que tomes. En cualquier caso, llevar agua encima es poco eficiente, porque el isotónico hidrata más, y seguro que esos CHs los vas a usar durante la actividad.

Inisito, para salir a pasear 1h, como si te comes un plátano y un cafelito al llegar a casa.

 

Bien, tenemos todos claros que el isotónico es lo que mejor hidrata pero vamos a ponernos en la situación de que vamos a hacer una marcha a una intensidad elevada o una competición y por lo tanto decidimos que vamos a llevar una estrategia de 90 gr HC/h. La podríamos hacer con isotónico sin irnos a más de 500 ml/h o directamente hay que irnos a otro sistema?.

 

Obviamente, no.

Isotónico = bebida al 8% de CHs. Por lo tanto, 500ml isotónico = 500g*8% = 40gCH. Eso significa que si quieres comer 90g/CHh, 90g/h / 8% = 1.125ml/h

Como ya he explicado en estos últimos mensajes, tampoco sirve irte a otro sistema que no implique beber 1.125ml, porque entonces comer 90gCH/h sin beber 1.125ml va a suponer que te vas a deshidratar, perdiendo rendimiento igualmente.

El hecho de que una nutrición/hidratación eficiente implica esa relación del 8% es uno de los motivos por los cuales cuesta tanto comer más de 60gCH/h y también que no sirva de nada comer más si no bebes suficiente.

 

Y cómo se lo hacen los Pros para meter hasta 180 gr/h como hacen algunos? Algo nos está fallando en los cálculos.
Una leve deshidratación de todas formas no provoca pérdida de rendimiento, la pérdida creo recordar que viene a partir de un 2% del peso corporal. Supongo que juegan con ello.

 

Leyendo el hilo, me da la impresión de que muchas veces hablamos de nutrición como si todos hiciéramos el mismo ciclismo.

No creo que necesite la misma estrategia un profesional que va a 300 W durante horas, un aficionado que sale 5 horas a ritmo alegre o alguien que hace una salida social de 2 horas.

Yo cada vez tiendo más a simplificar. Intento llevar una bebida que me aporte algo de energía y sales, comer cuando la duración o la intensidad lo justifican y, sobre todo, asegurarme de que termino las salidas encontrándome bien.

A veces tengo la sensación de que buscamos la estrategia nutricional perfecta cuando lo importante es evitar los errores gordos: salir poco hidratado, comer demasiado tarde o no reponer nada en salidas largas.

También creo que Internet y las redes nos hacen mirar mucho lo que hacen los profesionales, cuando la mayoría de nosotros salimos por afición, salud y disfrute. Está bien aprender de ellos, pero no siempre necesitamos copiar todo lo que hacen.

Además, lo que funciona a una persona no siempre funciona a otra. Hay quien tolera perfectamente grandes cantidades de carbohidratos líquidos y quien prefiere combinar bebida y comida sólida porque digestivamente le sienta mejor.

Quizá la mejor estrategia no sea la más sofisticada, sino la que uno puede mantener de forma consistente salida tras salida.

 

Y, leyendo las últimas intervenciones, me surge una duda:

Si para mantener una relación isotónica de aproximadamente el 8% hacen falta más de 1 litro por hora para ingerir 90 g de carbohidratos, ¿cómo encajan entonces las estrategias actuales de muchos profesionales que hablan de 120 g/h o incluso más?

Lo pregunto porque, salvo en condiciones de muchísimo calor, no me parece habitual ver consumos de líquido de 1,5 litros por hora o superiores de forma sostenida.

Da la sensación de que en la práctica el organismo tolera un cierto grado de hipertonicidad o de deshidratación controlada, o que los cálculos teóricos no reflejan exactamente lo que ocurre en competición.

No lo digo como crítica, sino porque me parece una cuestión interesante y me gustaría entender dónde está el punto de equilibrio real.