Entrenamientos planteamientos Rlulio

No era muy amigo de 7 zonas y chocaba mucho con Coggan por poner un ejemplo.

Te copio y pego literalmente lo que él escribió en el 2010 sobre las zonas:


Las zonas fisiológicas.

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Zonas Aeróbicas:

• zona 1 Resistencia (AeR): Desde aproximadamente el 46 % del VO2 máx. hasta el Umbral de Lactato. El UL se sitúa alrededor del 73% del VO2 máx. en ciclistas profesionales, pero esas cifras pueden bajar mucho en ciclistas aficionados,para los que el 65-70 % puede ser un rango más que aceptable. El trabajo en esta zona no altera la homeostasis muscular. Dentro de ella se da el máximo consumo de grasa (FatMáx.), típicamente hacia el 60% del VO2 máx. A esta intensidad, son necesarios entrenamientos de más de 3 horas para obtener incrementos de capacidad aeróbica en sujetos medianamente entrenados. Las adaptaciones fisiológicas afectan primordialmente a las fibras lentas. No obstante, si se agota el glucógeno de las fibras lentas, empiezan a reclutarse fibras rápidas para trabajos de intensidades inusualmente bajas. Cuando esto ocurre, tanto la sensación de fatiga como las pulsaciones se desacoplan respecto de la potencia.El desacople es una garantía de la efectividad del entrenamiento: hemos situado a nuestras fibras tipo I en plena crisis energética, un estímulo que promueve el aumento de la densidad mitocondrial.

Pero la mayoría de entrenamientos de zona AeR no busca aumentar nuestra capacidad aeróbica,simplemente mantenerla sin interferir con la sobrecompensación de entrenamientos previos de mayor intensidad. Un par de horas al 60 % del VO2 máx no te van a poner en forma, pero no van a arruinar el efecto del entrenamiento precedente y van a contribuir a aumentar tu volumen de trabajo semanal.

• zona 2: Umbral (AeU). Desde el UL hasta el máximo estado estable de lactato (MEEL). El glucógeno es la fuente de energía predominante en esta zona.El aumento del consumo de glucógeno hace que la producción de lactato empiece aser significativa y tengan que entrar en marcha los mecanismos de retirada de esta sustancia. En el límite superior de esta intensidad se empiezan a reclutar de manera significativa las fibras IIa,que pueden aumentar su capacidad oxidativa de forma proporcionalmente más importante que las de tipo I. Pero la mayor parte de las intensidades de esta zona (hasta el 80 % del VO2 máx) puede mantenerse con el aporte claramente mayoritario de las fibras tipo I,siempre que la duración de la sesión no agote sus reservas de glucógeno.

Sesiones de entre 3,5 h. a 50’La parte central de esta zona –hacia el 72-80 % del VO2 máx.- es denominada como Sweet Spot por Coggan, quien recomienda el trabajo de esta intensidad. Los ciclistas profesionales, sin embargo,conocen a esta zona como “tierra de nadie” y evitan cuidadosamente entrenar en ella. Sólo el límite superior (MEEL) es considerado interesante dentro de esta zona. En el entrenamiento polarizado queque practican los pro, el periodo de “base” se compone de sesiones de AeR + 1(raramente 2) sesión semanal de MEEL.

Entrenar en el Sweet Spot sale acuenta para los aficionados con menos de 10-12 h. de entrenamiento semanal,pero interfiere con la recuperación muscular necesaria cuando el volumen semanal aumenta. Además, hay que tener en cuenta que la capacidad oxidativa delas fibras lentas puede aumentar más en repuesta al volumen de trabajo que a su intensidad, siempre que se produzca el mismo nivel de crisis energética.

• zona 3 Aeróbica máxima. (AeM). Abarca desde el MEEL hasta el VO2 máx. Determinar el verdadero VO2 máx de un atleta mediante una prueba incremental puede ser complicado. En primer lugar no todos manifiestan la meseta en el consumo de oxígeno a partir de la cual la intensidad sólo aumenta gracias a energía de procedencia anaeróbica. Algunos aumentan su consumo de oxígeno hasta el final del test. En este caso hablamos de VO2 pico.Pero además, entre los atletas que si muestran un VO2 máx verdadero, el valor de la potencia que induce este depende de la duración de los escalones incrementales del test. Con escalones de 30’’ obtendremos una PVO2 máx bastante más alta que si empleamos escalones de 3’. Incluso podemos inducir el VO2 máx con intensidades notablemente inferiores a la PVO2 máx, simplemente prolongando la duración de un esfuerzo. En muchos deportistas no demasiado entrenados 30’ al MEEL acaban induciendo el VO2 máx. Por el contrario, cuando se trabaja esta zona de modo microinterválico , puede ser necesario emplear intensidades en las que buena parte de la energía proviene de fuentes anaeróbicas, si queremos inducir el VO2máx.

El glucógeno supone la práctica totalidad del suministro energético en esta zona. Se acumulan cantidades importantes de lactato. Las fibras IIa son estimuladas para incrementar su capacidad oxidativa hasta cuadripicarla (en los atletas de élite). Este aumento de capacidad aeróbica supera con mucho al propio de las fibras tipo I, que sólo son capaces de duplicar su densidad mitocondrial con el entrenamiento.

El entrenamiento típico de esta intensidad es de tipo interválico, con duraciones acumuladas, para las partes on de las series de entre 15 a 30 min.

En los deportistas poco entrenados, esta zona provoca un incremento del VO2 máx. En los entrenados, el efecto más importante es el incremento de la eficiencia energética, que puede ser un aspecto más decisivo en el rendimiento que el anterior. El caso de Abraham Olano, con un VO2 máx de menos de 70, pero con 2 campeonatos del mundo, una Vuelta y podio en el Giro, demuestra que una eficiencia muy alta -27 %- puede más que compensar una capacidad aeróbica discreta para un pro.

Las adaptaciones fisiológicas promovidas por esta zona no se limitan a las periféricas, sino que también provoca otras de tipo central: aumento del volumen de eyección cardiaco,expansión del volumen plasmático, etc..Puesto que las cantidades de lactato propias de esta zona son altas, no es de extrañar que entrenar en ella promueva intensamente la capilarización venosa, uno de los principales mecanismos de la retirada de lactato.


Las zonas Anaeróbicas.

Se distinguen 2 zonas; Anaeróbica Láctica (AnL) y Anaeróbica Aláctica (AnF).

• Anaeróbica Láctica (AnL)

Abarca desde intensidades superiores a las que induce el VO2 máx, hasta los esfuerzos de intensidad máxima de la zona siguiente. La fuente de energía predominante es la glucólisis anaeróbica, aunque en intervalos más largos de 75’’ o en las últimas series de una sesión la energía proveniente dela oxidación puede ser mayoritaria.

Hasta hace relativamente poco se consideraba que el trabajo anaeróbico bloqueaba el crecimiento aeróbico –una vez se empezaban a hacer series anaeróbicas, ya no habrían más incrementos de umbral o VO2 máx.- o que este tipo de entrenamiento sólo producía mejora en la tolerancia al lactato. Pero recientemente se ha demostrado que determinados sistemas de trabajo AnL (series máximas de 30’’, series Tabata) también provocan adaptaciones de “base aeróbica” tales como aumento de la densidad mitocondrial o de la capacidad de almacenamiento de glucógeno). En el artículomás reciente sobre este asunto (octubre 2010), se comparó el efecto sobre la biogénesis mitocondrial de 3 x 20’al MEEL (87% VO2 máx.) versus 7 series Wingate (30’’ máx.).Los sujetos eran ciclistas de élite nacional sueca y los resultados mostraron una sorprendente igualdad entre ambos tipos de entrenamiento a la hora de estimular la construcción de nuevas mitocondrias.

• Anaeróbico Aláctico (AnF).

La zona de intensidad máxima,donde los fosfágenos suponen la fuente principal de combustible. Típicamente referida a esfuerzos de menos de 10’’ y a intensidades que pueden llegar a multiplicar el MEEL por cifras > que 5, en el caso de los sprinters. Los fosfágenos también son la fuente de energía en esfuerzos de potencia más reducida que los sprints, en los que el factor fuerza predomina sobre el de velocidad (subir cuestas con desarrollos largos, trabajo con pesas).

Este tipo de entrenamiento sólo mejora la capacidad para el sprint, sin resultar en adaptaciones aeróbicas significativas

 

Si escribir, escribió mucho, pero luego no las utilizaba para nada

 

Y de paso para quien le interese saber más, que veo que es el caso, añado ésto también del 2010:

Las zonas funcionales


Pedales y Vatios · Fundamentos

Las zonas funcionales
rlulio
Administrador del foro #1 · 12/Dic/2010, 20:52 ·

Una prueba de esfuerzo como la descrita más arriba nos permite situar nuestras zonas con mucha precisión, pero no todo el mundo está en disposición de hacer una. Si has pasado las revisiones médicas adecuadas (al menos un electrocardiograma, mejor una ecocardiografía), 2 ó 3 tests te van a permitir obtener unos límites bastante precisos.

-P6; la potencia máxima que puedes promediar en 6’. Es un buen indicador de nuestra PVO2 máx.

-P40; la potencia máxima que puedes promediar en 40’. Es un buen indicador de la potencia a la que se da nuestro MEEL. Una versión reducida del test puede aproximar bastante los resultados (p. ej. 95 % de un test de 20’), pero no se aconseja, dadas las variaciones entre individuos. La potencia crítica (CP) calculada a partir de dos test (3 y 20’) también aproxima razonablemente P 40.

Para determinar tu UL (Umbral de lactato) no hay que realizar un test específico, sino observar el mayor promedio de potencia que has logrado en 3 h. (P180) durante la temporada. Un ciclista profesional puede aguantar su UL hasta superar las 3,5 h., pero un ciclodeportista de menor nivel no puede prolongar esta intensidad durante tanto tiempo.

Separar las 2 zonas anaeróbicas tiene realmente poca utilidad. No obstante, si quieres tener una referencia puedes hacer un test de 10’’ (PMáx.) El 70 % de su promedio servirá para establecer el límite entre AnL y AnF.





Luego en el 2014 comentó ésto, a continuación de lo anterior;

rlulio
Administrador del foro #2 · 04/Mar/2014, 17:38

Los apartados con más años de antigüedad de este foro se están quedando, algo viejos. Un buen ejemplo es la afirmación de que P180 es la mejor medida funcional del UL. Después de examinar docenas de casos en los que dispongo de pruebas de lactato fiables, queda claro que p120 es una medida bastante más próxima al UL, si tomamos a la población general que incluye un rango que va desde la élite al simple cicloturista
No obstante, en ciclistas de élite -y en un buen momento de forma- p180 sí tiende a superar a p120 como medida de Ul. Y lógicamente p180 tambien supera a p60 como predictor del UL en la práctica totalidad de ciclistas.
P40 y V40 también correlacionan mejor con el MEEL que p60, como se muestra aquí;

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19551404
MEEL Ciclismo Carrera
Duración 37,7 34,4
Lactato 5,6 4,3
Pulsaciones 165 175
Esfuerzo 7,2 7,2
VO2 3,1 3,4
Las diferencias entre ciclismo y carrera son debidas a la mayor masa muscular implicada en la última y al hecho de que el 1º tienda a consumir más glúcidos y menos grasa a la misma intensidad relativa.

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rlulio
Administrador del foro #3 · 04/Mar/2014, 17:46

Lo que resulta cada vez más ridículo a estas alturas es que se siga considerando a p60 como un test funcional de potencia. No es el mejor predictor ni del MEEL ni del UL.
Siendo P40 un test más fácilmente realizable que p60 y mejor indicador del MEEL, es lógico tomar este como indicador. Y siendo el mejor p120 realizado rutinariamente en los entrenamientos mejor medida del UL, sólo nos queda recomendar:
"Olvídate del p60"

 

No me salen tus cuentas.
A mí me sale mucha z3 no sweet spot

 

Lo de 2010 según el era antiguo

 

Por eso lo he especificado y luego debajo, he añadido lo que decía en 2014.

 

Tal vez estoy equivocado….pero los pros hacen muchos y basan sus entrenos en p60’s, no?.
Y mayor referente que ellos en cuanto a rendimiento no hay.

pd: es lo que tengo entendido.

 

Ejemplo: ftp de 298 y p6 355 aprox
Empiezo los IU al 60 de 355
Es decir 2h a 215 y subo un 1% cada semana.
Cómo veis nada descabellado ni duro.
Los espigados la parte off empezaría a 185 y según subo los IU, mantengo está intensidad un 10% menor.

 

Con este ejemplo os pongo 15 semanas las que iría subiendo, la realidad solo las tres últimas te metes en los IU en zona sweet spot.
Nunca toco está zona en los espigados

 

Para mi(me refiero para llevarlo a la práctica) demasiado complicado tanta zona(ahora mismo).
Con el Vt1, Vt2, y neuromuscular me vale y me sobra(4 zonas).
Tener en cuenta la parte de la zona en la que se quiera estar y ya.
Peo esto es personal.

 

Pues sigue quedándose bastante antiguo por no decir que no tiene nada que ver la antigüedad sino la precisión de sus argumentos;

"
Los apartados con más años de antigüedad de este foro se están quedando, algo viejos. Un buen ejemplo es la afirmación de que P180 es la mejor medida funcional del UL. Después de examinar docenas de casos en los que dispongo de pruebas de lactato fiables, queda claro que p120 es una medida bastante más próxima al UL, si tomamos a la población general que incluye un rango que va desde la élite al simple cicloturista
No obstante, en ciclistas de élite -y en un buen momento de forma- p180 sí tiende a superar a p120 como medida de Ul. Y lógicamente p180 tambien supera a p60 como predictor del UL en la práctica totalidad de ciclistas.
P40 y V40 también correlacionan mejor con el MEEL que p60, como se muestra aquí"

Esto es totalmente erróneo, el umbral de lactato o ubral aeróbica es difícil de precisar en el tiempo debido a la variedad de individuos.

evalúar la pendiente de caída de la curva de potencia a partir de 30min/ 60min de esfuerzo en adelante, reflejo de él fondo aeróbico general y es muy personal esta curva de caída , por eso WkO tiene stamina como mejor medidor rendimiento, se trata de curva de potencia aeróbica en el tiempo y es dificilísimo de precisar 120 minutos y 180 también.
Si establecer el MLSS ya existe una variabilidad entre individuos de 30 a 60 minutos, correlación que quedó ya actualizada con la edición de mFTP por parte de Coggan que tapó varias bocas, con unas potencias mucho menos variables en ese periodo de tiempo

Establecer de 180 a 120 minutos como tiempo para el umbral es erróneo, la variedad de potencia entre esos dos periodos supera con creces la variabilidad de potencias en el MLSS, sin embargo él en uno de sus argumentos dice que el test de 20 minutos por 0,95 le parece muy variable, y esto que dice no? Para flipar...

 

Correcto, para la población en general se asocia MEEL mejor con 60 min, 56 min, aquí está la ciencia que hay detrás que respalda lo que te estoy comentando;

https://www.fisiologiadelejercicio....mente-cada-intensidad-fisiologica-en-carrera/

Sin embargo muy difícilmente reproducible establecer el UL ni en 180 ni en 120, sin embargo para Vo2max y MLSS los test funcionales son bastante precisos

 

Por cierto, que de 50 minutos a 60 minutos nos podemos ir 5 vatios o 10 a todo estirar... De P180 a P120 ni te cuento.....