¿Como prepararse para el Soplao y media maratón desde prácticamente 0?

Hola.

Estas vacaciones aparte de pillar algo de peso he descubierto el placer de correr y eso me ha "complicado" el plan de entrenamiento que tenía mas o menos claro para intentar el soplao de 2012 ya que me gustaría prepararme para completar alguna media maratón el año que viene.

Llevo saliendo con la bici de montaña sin planificacion desde el mes de Abril y a día de hoy puedo cubir distancias de 100km por asfalto/pista sin mucho desnivel sin problema. Respecto a lo de correr llevo unas tres semanas saliendo tres veces en semana y lo mas que he andado han sido 8km en 40min, pero lo normal es que salga a un ritmo entre 6min. y 7min. el km., distancias entre 5km y 8km.

La duda es, ¿Se puede adaptar con facilidad el plan que propone Chema en "planifica tus pedaladas" para entrenar ciclismo + running?. De momento me preocupa el periodo de base, que supongo seguiran siendo 12 semanas, ¿Sumo horas de running a las horas de bici propuestas?, ¿reduzco los kms de bici y meto kms corriendo?.

Lo que supongo que permanece invariable es no pasarse de pulsaciones durante los tres primeros meses para conseguir una buena adaptación cardiovascular.

Un Saludo y Gracias

David

 

Desde lluego que se puede. como?? Eso va a depender de cada uno. Del tiempo total disponible.
Manten el nivel actual en bici y ves introduciendo sesiones a pie. Luego es cuestion de ir alternando semanas en las que darle mas importancia a una u ptra segun vayas evolucionando.
Lo mas importante es procurar no doblar el tipo de entrenamiento

 

Buenas,
En lo de correr no voy a entrar, pero en lo de adaptar el libro de "planifica tus pedaladas" para hacer el soplao 100%. Yo este año ha sido mi primera vez y lo he acabado que no es poco, contando con que el sabado anterior al día de la prueba me hice un esguince de 2º grado en el tobillo derecho.
A la hora de planificar los entrenamientos lo he seguido al pie de la letra pero reduciendo los tiempos proporcinalmente al tiempo del que yo dispongo por mi trabajo y demas y te aseguro que he llegado con una forma física (la cual he aprovechado en cicloturistas de mi zona) bastante buena.
Saludos

---------- Mensaje añadido a las 18:47 ---------- El anterior mensaje fue a las 18:46 ----------

Por cierto, la foto de mi avatar es la noche antes del soplao en reposo absoluto......

 

Siso que valor meterte en una marcha así con el tobillo mal y encima terminar.

 

Con lo de "no doblar el tipo de entrenamiento" te refieres a no hacer calidad en las dos disciplinas el mismo dia,¿no?

 

el secreto es empezar metiendote pal cuerpo muxo tiempo a baja intensidad para cuajar un buen fondo e ir aumentando progresivamente

 

Buenas!

Gracias por la info, tenía bastante claro como afrontar los proximos meses para llegar en forma al soplao y con esto de salir a correr me va a tocar replanificar.

De momento el problema es que tengo es entrenar la base, que es lo primero que viene. En bici por asfalto no me cuesta mantenerme por debajo de 130ppm, pero corriendo me resulta prácticamente imposible mantenerme tan bajo, (ayer mismo salí 5km e hice una media de 146ppm, 78% FCM, a 7,45min/km si bien es cierto que salga en la dirección que salga pillo cuestas).

Respecto a lo de no doblar el tipo de entrenamiento supongo que como apunta el compañero elnano estamos hablando de entrenamiento de calidad, ¿no?.

También dudo respecto a los tiempos de entrenamiento... Si tengo planificado para un día 3 horas de bici al 65% ¿puedo añadir 45min de trote al 65%, (supongo que en llano o en cinta puedo mantenerme por debajo de 130) o reduzco los 45' de de tiempo de bici?

Menuda empanada tengo, a ver si durante los meses de base, que no parece plantear mucho problema, me empapo bien de como se entrena la carrera cara al periodo de calidad.

Un Saludo y Gracias.

 

Hola, Annatar

Por lo que veo en tu firma, tienes todavía bastante sobrepeso. En cuanto te quites un kilos más verás cómo mejoran tus tiempos. Una cosa a tener en cuenta cuando corres es que los umbrales varían respecto a la bici. Así, si por ejemplo el 65% de tu FCMax son 130ppm, y en bici quieres hacer una sesión a ese porcentaje, corriendo te puedes permitir llevar unas 10 más (140).

Sobre los entrenamientos: En el periodo de preparación general, según lo define Chema yo haría así:
Lunes y viernes, running. En este periodo empezaría con 40-45' por sesión e intentariá hacer sobre la hora al final.
Miércoles, sesión de bici. Domingo: Tirada larga en bici.

Esta estructura la puedes mantener, en el periodo específico. Aquí yo seguiría con la misma estructura, haciendo las sesiones de fuerza-resistencia sobre la bici y el entrenamiento interválico corriendo.

Sobre lo de correr una media, no te preocupes. La adaptación cardio-vascular para aguantarla te la de la bicicleta y la muscular las sesiones de running. Si eres capaz de aguantar 1 hora corriendo un día, y una sesión de bici de 4 horas otro, tienes los ingredientes necesarios para acabar una media maratón, así que no te comas la cabeza queriendo hacer alguna serie de running de más de una hora.

Eso sí, si algún día quieres probarte, que querrás, haz una tirada larga el domingo de running pero no hagas bici. Es decir, sustituye la tirada larga por la salida dominguera de bici, no por una sesión de entre semana.

Saludos.

 

Gracias Garnacho.

Si, aún me queda un buen trecho para llegar a mi objetivo de peso es por eso que quería hacer una base lo mas amplia posible y aumentar el periodo de preparación general lo máximo posible. Los objetivos son terminar la media maratón de Madrid el 1 de Abril, pasando por la San Silvestre de este año y el Soplao que caerá sobre el 19 de Mayo. En el 2012 no me planteo hacer tiempos, con terminarlos me doy por satisfecho.

Volveré a planificar con la estructura que planteas a ver como me queda la cosa, supongo que a nivel de planificación tendría que considerar igual la media maratón como el soplao, lo digo por tener un pico de forma el día 1 de abril y el 19 de mayo otro. La verdad que estoy perdido de narices con el entrenamiento de running, intuitivamente veo que el entrenamiento para correr es mas corto, (he visto planes para la media maratón de 10 semanas con objetivo de 2 horas) y me inquieta el no hacer los kms de bici suficientes para llegar con el nivel de forma suficiente para afrontar el soplao.

 

Annatar veo que eres un tipo de los que cuando se le pone una cosa entre ceja y ceja ... van a por ello, enhorabuena !!!

Yo no tengo mucha idea, pero básicamente me dedicaría a rodar y rodar, correr a ritmo trotón, y todo lo que puedas meterle a tu cuerpo a baja intensidad para bajar todo el peso que puedas, además eso te servirá de base, así que dale unos cuantos meses a la base y verás como progresas, si ves que corriendo a poca velocidad que vayas te vas de pulsaciones, te pones a andar rápido, que por andar no se es menos hombre.

Yo personalmente, me pondría unos objetivos más asequibles para empezar, una carrera de 10 kms ya es suficiente para empezar, sino la acabas en menos de una hora no te enfrentes a una media, el Soplao por lo que he visto es para "machotes" no tiene nada que ver hacer 100kms por carril bici que 50 por montaña, así que búscate antes alguna otra ruta más asequible de montaña para tu primera carrera MTB.

 

Si solo quieres terminarlo, fondo fondo fondo y más fondo, si quieres no hagas series, aunque es aconsejable, pero no obligatorio, , es mejor que bajes de peso si te sobra, además acabas de empezar con la bici, y se trata de que disfrutes, no de que vayas a bajar de 8 horas, simplemente sal todo lo que puedas en bici, y si tu tiempo te lo permite pues sigue un plan de entrenamiento, el de chema, el de carmaiquel, el de Yago alcaide...
Si te mola correr, pues corre, pero según se acerque Mayo, deberás ir reduciendo sesiones a pie, y si quieres ir a por la media maratón de Madrid, pues para adelante. A finales de marzo tienes otra media en Coslada, por si quieres dejar más tiempo para preparar el soplao

 

¿cuantos km son el soplao?

Un saludo.

 

Hasta este año 165