Alimentacion antes y durante rutas MTB

MUY BUENAS !!!!


Estoy empezando a meterme en la realizacion de ruta de MTB de larga distancia y duras....................como son los 101Kms de Ronda................Ruta de Sierra Morena en Cordoba.....................y mi proximos retos seran las SHERPA en la vecina Portugal de 160 Kms.....................y por que no el SOPLAO en la bonita Cantabria.

Por eso quiero preguntaros cual es la alimentacion mas idonea y mejor para realizar el DESAYUNO IDEAL el dia de la prueba........................y tambien muy importante para mi QUE COMER DURANTE LA PRUEBA ????

Hasta la hora en la salidas de fin de semana y ruta que he realizado como desayuno tomo ..........................que no se si esta bien.... un par raciones envasadas de arroz con leche y canela, y un batido de zumo y leche.

Ya digo es comodo de tomar...................pero no se si es lo correcto para Desayunar antes de una ruta.

Por hay he leido de todo pero no me aclaro del todo en el tema sobre que es lo IDEAL ANTES Y DURANTE UNA PRUEBA DE MTB de larga duracion .


POR LO QUE SI ADEMAS DE VUESTROS CONSEJOS ......................PONEIS LO QUE TOMAIS MEJOR QUE MEJOR.......................Para hacerme una idea clara.

GRACIAS .

SALUDOS

 

Viva la leche!! Esto te dispara la insulina lo que va a provocar que se dificulte la entrada de glucosa en la célula, y viva la canela... gracias a ella se mejora la resistencia a la insulina. Además puede provocar mucosidades.. ese mokillo cuando vas a intensidades elevadas.

Mejor que la leche, un yogur o mejor (depende como te siente) bebida de soja y puedes poner canela para mejorar la absorción de la glucosa por las células, con fruta cortada y frutos secos, unas pasas... Que no tienes suficientes CH?? Normal hay que bajar esos umbrales de glucosa.. prueba con cereales o un bocadillio integral, lo recomendable son al menos 3h. antes de la prueba.

El batido vale si es de fruta natural.

 

Karen, una cosilla,

Qué opinión te merece los copos de avena? Es lo que desayuno actualmente, lo dejo la noche anterior en un tazón con leche de soja. Por lo que leo en la información nutricional, mucho CH y muy poco azucar. También le añado un puñado de nueces y queda muy muy rico.

Lo acompaño con pechuga de pavo, un plátano, una naranja y un kiwi. Es mi desayuno habitual.

Saludos.

 

Ibarreiro que es el azúcar?? No es un carbohidrato?? Es sacarosa, un disacárido formado por una molécula de fructosa y otra de glucosa. Pero son calorías vacías.

La avena si lo tomas en forma de copos sin refinar bien,no abuses (creo que no lo haces) siempre será mejor que special K o Corn Flakes, aportan CH en teoría lentos , y es el cereal que más grasa vegetal, tiene un 35% de ácido linoleico ( ten cuidado con el equilibrio omega 6- 3), bastantes minerales, vitaminas grupo B y fibra , pero recuerda que los cereales tienen antinutrientes que dificultan la absorción de vit. y minerales, lectinas y demás. He buscado su carga glucémica y es medio-baja.
En fin que no está nada mal el desayuno, yo haría lo mismo pero sin avena y sin pavo, a lo mejor pondría unas pasas con hueso, más frutos secos. Puedes ir variando los desayunos.

Ten cuidado con la pechuga de pavo, ya he visto en unos cuantos envases que les ponen glucosa, a parte de sal, conservantes a parte que van con féculas... casi que mejor proteína en forma de pescado.


Saludos!

 

KaReN :

Hola, hay algúntipo de cereal en concreto que se pueda tomar? para desayunar ó el alguna ocasión

Saludos.

 

Poder, poder.... puedes hacer lo que quieras. En ocasiones, más por capricho y para el día que comas no te siente fatal claro que puedes comer cereales, dulces, un bocadillo de chorizo o tagliatelle al funghi. Pero eso mejor para ocasiones especiales y puntuales.

En referencia a tu pregunta pues mejor comer las versiones integrales de los cereales como la avena, arroz integral, pan de centeno, ezequiel- esenio, muesli. El cereal por excelencia a evitar es el trigo, el más habitual y más en las formas no integrales pq es al que al cuerpo le cuesta más de asimilar y normalmente se almacena en forma de grasa (dispara la insulina). Ten en cuenta cuando los desayunas para que no te sienten mal si luego sales a en bici.
Alguno en especial que sea beneficioso la verdad es que no lo sé, esto pasa un poco como todo a lo mejor tiene cosas buenas o que alguna gente la va bien y tambien cosas malas.

Saludos.

 

MUCHAS GRACIAS ^^KaReN^^ por tu respuesta ....

Veo por ella que en el tema del desayuno no lo estoy haciendo nada bien.........................por lo que tendre que dejar a un lado lo que hasta ahora tomaba....................y que lo ideal es un yogur o leche de soja acompañado de fruta cortada y frutos secos.

Decirte que por casa hay...........y que podria pillar para desayunar si son convenientes para ello, los tipicos cereales de Fruta y fibra,que aunque llevan todos trigo integral y harina de trigo...................tambien tienen en la composicion harina de avena integral,arroz integral,salvado de avena.......................y luego el añadido de uno pasas,platano,coco,avellanas y manzana......................y el otro frutas del bosque(fresa,grosella,arandanos rojos)..........................tambien otro por alli que quizas no venga bien por el tema del Trigo integral.............de Arroz y Trigo Integral.

Que te parece alguna de las opciones ????.................son aprovechables o no ??????

Y QUE TAL EL TEMA DE LA FAMOSA PAPILLA ??? de cual he podido leer en esta pagina web MAXCICLISMO - entrenamiento y rentabilización tecnica en el ciclismo

Jjjjjjeeeeeeeeeeejjeeeeeeeeee perdon por seguir preguntando y abusando ...............................pero seria mucho pedir que indicaras en una pequeña lista los alimentos mas indicados a incluir en un desayuno saludable e idoneo para nuestra practica de MTB ,en vista a cargar bien las pilas para los Maratones y Rutas largas....................................Es mas que nada por tener una variedad y no desayunar siempre lo mismo .GRACIAS

MUCHAS GRACIAS DE ANTEMANO :aplauso4

UN SALUDO

 

Bueno, evidentemente no puedo rebatir a Karen a la que se ve experta y con grandes conocimientos de nutricion pero si puedo hablar de mi experiencia .

Primero, la comida y sobre todo la cena del dia anterior y dos días antes de la prueba son fundamentales pues ahí rellenas el glucogeno , que es parte de la energia a la que vas a recurrir en una prueba de fondo .
Sobre el desayuno, cuidado con cambiar la rutina el día de la prueba, es mucho peor el remedio que la enfermedad. Quiero decir que , si estas decidido a cambiar el desayuno, hazlo progresivamente y prueba que en la bici no notas bajon de rendimiento , al menos 15 días antes de la prueba .
Cuidado con las papillas y otros preparados de fácil asimilación, dan energia instantanea pero son contraproducentes al medio plazo .
En esas pruebas de larga distancia es conveniente comer a menudo pocas cantidades, principalmente comida solida en base a barritas energeticas, de diferentes sabores y, si es posible, llevar algún alimento salado que te cambie el sabor de las barritas dulces y aporte electrolitos que vas perdiendo por la hidratación . Los geles, solo para los últimos Km. Son un aporte de energia muy rápido pero para poco tiempo .

Insisto, mi opinion está basada en experiencias, pajaras y demás, bajo ningún concepto trato de rebatir ninguna otra opinion ...

Personalmente ? Desayuno leche con pan , mantequilla , mermelada y una pieza de fruta . Si tengo mucho tiempo hasta la salida, suelo comer ( en el trayecto hasta la salida ) un powerbar de asimilación lenta , de carbohidratos y aprovecho para beber .

 

Me va perfecto la avena, tomo entre 100 - 150gr y los bajo con medio litro de agua que sino se hace una bola en la boca.. jajajajaja, un par de platanos, una manzana ó naranja y 100gr de frutos secos nueces o almendras.
La avena se puede sustituir por un buen plato de lentejas, al gusto del consumidor jejeje

 

Por la zona nuestra hay un producto tradicional, que se llama "pan de higo". Esta hecho a base de higos (negros) secos y almendras (en crudo). Estos dos ingredientes se prensan y por encima se espolvorea un poco de harina, pero solo para que no se peguen unos con otros, porque habitualmente se van dejando como en torres cuando se hacen.

Mi pregunta es, que tal como alimento durante la ruta/marcha en sustitucion de las barritas de frutas o cereales/frutos secos???. Por lo que he leido por aqui, me parece a priori una buena opcion, no???.

Un saludo.

 

Os cuento los apaños que le hice a mi compañero en la Half Challenge de Calella el pasado 24 de mayo. Era su primera media Ironman. Tiempo total sobre las 5h. y sin drafting. Su entrenamiento lo que el trabajo le deja y a sido a base de duatlones cross.

En el tramo de bici se comió 2 barritas que hice a base de frutos secos (avellanas, nueces, almendras, piñones picados), fruta desecada (higos, orejones, pasas) y un poco de miel para compactarlo. Lo envolví en papel vegetal para que no se pegara y listo (en aluminio no pq se pega y es tóxico).

En el tramo a pie comió trozos de plátano que daba la organización. No le hizo falta una glucosa que llebaba, la carrera a pie que era lo que más miedo le daba (faltaba preparación para correr los 21km) se encontró muy bien.

En el bidón agua, y pasamos de isostars y similares, como no tenia el Minavit, tuve que hacer pruebas con zumo de manzana natural, pero él se hizo la mezcla con agua y quedó demasiado dulce, me comentaba que se le cerró el estómago. La idea sería diluirlo más, o tirar de bebidas energéticas convencionales pasada la media carrera y probar los inventos antes.

Y yo en pruebas de 4h. he tirado de 1 plátano pasada la mitad y una glucosa con un bidón con sales para el final (al menos 30 min antes de acabar) y me ha ido bien.

 

has probado el epo??
que va es broma, yo antes, durante, hidratos y sales, despues proteinas,.

 

Desde un punto de vista de salud siempre será mejor los cereales integrales y mejor con fruta y frutos secos, lo que pasa es que si enseguida te vas en bici mal, hay que dejar suficiente tiempo para hacer la digestión pq sino se va a provocar una falta de oxígeno en los músculos y van a tener que trabajar de forma anaeróbica (más ácido láctico que si comes alimentos que provocan acidez va a ser mayor).

Tambien puedes desayunar macedonia de fruta, aguacte con atún, sardinillas, anchoas (aunque quizás te resulte poco apetecible), tortilla de huevos camperos, papillas de frutas, la cuestión es no comer hidratos de carbono que se absorban rápidamente para ello consulta la carga glucémica (no índice) de los alimentos en internet.

Yo no me fio mucho de los cereales estos tipo kellogs solo con mirar su composición seguro que les echan azúcar, sal... (lo comprobaré)y claro le tienen que añadir vitaminas pq en el proceso de refinamiento se las han cargado casi todas. El otro día estaba mirando los ingredientes del pan de molde "Silueta" o algun similar, y les ponen azúcar, aceites de dudosa procedencia, a parte que de integral tienen poco.. suerte que en teoria son para guardar la línea.

Este es mi punto de vista, supongo que no todos estarán de acuerdo pero no tengo ganas de polémica, ir probando poco a poco, es normal que al principio no vaya del todo bien quitarse de los azúcares rápidos.

 

Karen,

Acabo de pegarle una nueva evolución al desayuno siguiendo tus consejos:

Copos de Avena (unos 75 gramos), leche de soja, nueces, pasas y un poco de miel... está buenísimo! Voy a mirar de meterle algún fruto seco más.

Es como un muesli, pero casero, controlando lo que echo y realmente está bueno, bueno... Luego pechuga de pavo con rebanada de pan y fruta (plátano, kiwi y naranja).

Saludos.

 

Durante las últimas salidas llevo 1 plátano, dátiles y orejones y parece q m va mejor que las barritas.
Y antes de salir leche de soja que antes no tomaba ¿se le puede añadir algo para qué sepa mejor?

Saludos

 

Hombre, la venden ya con zumo de naranja, por ejemplo, pero si le añades tu un poco de zumo hecho en cas, pues mejor sera.

Saludos.

 

Leche de soja..mejor dicho batido de soja que la soja no da leche. Mejor ecológica, aunque claro no sabe tan bien como las otras que les meten azúcar (aunque sea integral) y son más caras, yo a veces tomo Provamel que sabe bastante bien pero no abuso.

Mi desayuno...cuando desayuno claro que suele ser después de haber
salido en bici o a correr, aunque no siempre depende del trabajo y de la hora. Suelen ser unas 3-4 piezas de fruta, algun fruto seco,a veces zumo de naranja natural, café solo o té verde. Voy mucho mejor que antes con los típicos cereales y pan con pavo y queso.

 

Ahi esta el problema casi siempre que cuando salgo a hacer una ruta fuera de mi localidad ......................el tema de desayuno no hay pega como casi siempre tardo como minimo una hora y media en llegar.....................y hay que estar con tiempo por el tema de recogida de dorsales y demas.....................en estos casos no se producen problemas con el Desayuno puedo tomar y elegir alguna de las propuestas y opciones que tu has indicado.

Pero .....jjjjeejjee el problema esta en las salidas del fin de semana que hay es que me levanto con el tiempo justo de Desayunar algo y salir pitando que luego quedo con un grupo de amigos de una localidad cercana a 6 Kms y bueno cuando llego como mucho a pasado una hora.....................entre el Desayuno y empezar a dar ya en serio pedales.

Por eso que te parece la opcion de esta papilla que indica en esta pagina web y que indica que es fastible tomar una hora ante se empezar la actividad de la bici MAXCICLISMO - entrenamiento y rentabilización tecnica en el ciclismo........................has oido hablar de esta papilla ??? como crees que puede ir ......................es que comenta que se puede tomar solo una hora antes de la actividad de la bici.........................y bueno tambien presenta la comodidad de la toma.

UN SALUDO:razz:

 

Yo en las salidas-entrenos suelo desayunar después, o como algo en marcha normalmente fruta. Sino antes algo de fruta, que sea ligero. Nuestros genes estan adaptados a ello desde hace milenios, moverse para buscar comida, y no comer y luego moverse.

Las papillas de la web son a base de harinas integrales que tardan más de 1h. en digerirse, y pueden quedarse en los intestinos absorbiendo agua e hinchándose. Todo es cuestión de probar... Mejor un batido de fruta hecho por ti mismo, ahora es buena época que hay frutas ricas en CH que se digieren fácilmente como el plátano, melocotón o melón, y con la carga glucémica baja. Sino las papillas de fruta para los bebés. Y sino a levantarse un poco antes!!!


Ya tengo las foto de las barritas caseras(la otra vez la borré sin querer).
Ingredientes: nueces, avellanas, almendras, piñones, dátiles, orejones, pasas, higos...un poquito de miel para compactar.
¿Como hacerlas? Se hidrata unos minutos la fruta seca y se corta. Luego se pican todos los ingredientes en un mortero. Se pone la mezcla encima de papel vegetal, se le da forma de barrita, se envuelven y se guardan en el refrigerador o en el congelador.

 

hola a todos

aprovecho ^^karen^^ que estás por aquí... te saludo de nuevo y también aprovechando el tema de la alimentación en este hilo te comento...
llevaba una alimentación penosa hasta hace unos pocos meses que gracias a tus consejos y los de algunas amigas me hicieron ver que necesitaba un cambio radical, y que no era tan dificil intentar congeniar con las frutas y verduras...

actualmente me siento mucho mejor, se nota, pero aún tengo algunos handicaps, por ejemplo que no me gusta el plátano con lo sano que es y el potasio que lleva... he logrado probarlo frito, y así sí que me gusta, pero mi duda es si pierde muchas propiedades al cocinarlo, lo he buscado por ahí pero sólo he encontrado comentarios diciendo que así engorda... ya sé que lo ideal es que haga el esfuerzo de comerlo natural, pero si no lo consigo... ¿me recomiendas seguir comiéndolo cocinado o piensas que para comerlo frito mejor eliminarlo?

un saludo y mil gracias