alimentacion de buena mañana

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por orbea_team, 5 Jul 2011.

  1. orbea_team

    orbea_team Invitado

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    hola a todos,
    haber si me podeis ayudar, suelo salir por la mañana con la bici a las 7:30 hasta las 9:30 ya que a las diez entro a trabajar.
    haber mi problema es que antes de salir con la bici no se que tomarme, solia tomarme un tazon de leche con galletas y lo que quiero es perder barriga ya que es lo que me sobra del cuerpo y luego cuando llego me entra la hambre jeje entonces estoy perdido un poco si me podeis ayudar seria de mucho agrado
     
  2. alberto_piccolino

    alberto_piccolino señor de tus bienes

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    yo sinceramente y no se si estara bien, desayuno un batido de proteinas y un zumo de naranja, en su defecto una manzana o un platano, lo que pille del cesto jajajajaj
     
  3. gym27

    gym27 Miembro

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    lo suyo es desayunar y a las 2 horas salir con la bici pero me da que a esas horas va a ser imposible , antes de montar en bici lo mejor es tomar alimentos con un moderado y bajo indice glucemico ya que estos no tienen picos elevados de glucosa en sangre y permiten un aporte lento y sostenido de la glucosa durante mucho tiempo, los que tiene un indice elevado provocan un pico de insulina en sangre muy elevado con el incoveniente que pasado un tiempo se produce un rapido descenso de los niveles de glucosa pudiendo llegar a valores mas bajos de lo normal, estos son mejor tomarlos durante la marcha como geles, barritas, miel , pasas etcc.

    Un ejemplo de desayuno adecuado pues un zumo de naranja, un par de tostadas con mermelada, un platano y un tazon de leche desnatada con cereales, todo esto tiene un indice glucemico bajo o mederado
     
    Última edición: 5 Jul 2011
  4. Orayo

    Orayo Miembro

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    Me encanta comerme el sábado a primera hora antes de salir los restos de pizza de la cena del viernes. ¿Esto seria malo?
    Cuando no ha sobrado mi desayuno estrella es zumo de piña con galletas y una pieza de fruta. ¿Bien, mal?
     
  5. orbea_team

    orbea_team Invitado

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    gracias gym27
     

  6. Shirfos

    Shirfos Miembro

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    Jaja, esta me ha gustado.

    yo salgo a las 6AM 3 dias a la semana a correr durante 1h y también como tu tengo el problema de que comer antes, como me levanto y hago estiramientos antes de salir poco puedo digerir, asi que me compre unas barritas del decathlon, unas que son de frutos secos (con sabor y aspecto a los mazapanes de navidad) me como eso y me llebo un bidón de agua que mezclo con polvos de esos "magicos" que tambien venden en la tienda antes comentada (no hay que hacer propaganda) y poco mas.

    A las 8AM que es cuando entro me tomo un platano y una manzana o un melocoton y un cafelito y poco despues desayuno tostadas con pavo y queso fresco. Si soy de esos qe va cargado de cosas al trabajo, como el que va a la playa el domingo con la nevera azul de toda la vida, jaja.
     
  7. Orayo

    Orayo Miembro

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    Yo tengo que decir que la pizza me sienta fenomenal. Pregunto por saber si seria mejor tomar otra cosa. Pero no porque me sienta mal sobre la bici ni nada. He preguntado más que nada porque me ha sorprendido eso de que si tomas muchos azucares, sube su nivel en sangre y para regular el cuerpo libera insulina, baja el nivel de azucar en sangre y te da la bajona sobre la bici. *****, que importante es conocer como funciona el cuerpo. Yo tambien me pillare el libro ese.

    un saludo!
     
  8. sunn_neuro

    sunn_neuro Mi olla descontrola

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    este desayuno es el que suelo hacer yo, tostadas con mantequilla y mermelada, o en su defecto con pavo frio con zumo de zaranja (a veces cambio el zumo por un té), luego tazon de cereales integrales con avena...a tirar millas. Eso si, tienes que levantarte con tiempo.
     
  9. iñigo algorta

    iñigo algorta Novato

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    pues para desayunar estaria bien un bol de leche con copos de avena, claras con una yema de huevo y un platana una barrita que te va ha dar mucha energia por la mañana
     
  10. Roy Massa

    Roy Massa Miembro

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    Si lo que quieres es bajar de peso lo ideal es no desayunar y hacer esas dos horas a bajo ritmo cardiaco, vamos a bajas pulsaciones, hacer ejercicio y que puedas ir hablando, así el cuerpo tira de las grasas acumuladas y no de lo que tiene en los musculos, eso si después a desayunar.
     
  11. Agus URU

    Agus URU Miembro activo

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    Hola

    Ten en cuenta que en 2 horas de bici, andarás gastando entre 1000 y 1500 calorias, o sea que si te mandas un desayuno bien completito de unas 500 calorías y el resto del día no haces desarreglos con la dieta, comiendo lo justo, vas a ir bajando de peso.
    No comas mucho dulce en el desayuno por lo de los picos de glicemia, además porque son muchas calorías.
    Pero unas tostadas con queso diet y mermelada, un café negro o con leche descremada, y una fruta o un zumo, hacen maravillas. Si en el medio de la ruta te mandas una barrita, tampoco es tan malo, son 100 y pico de calorías más. Lo importante es no comerse una vaca al regreso, ni atacar el refrigerador, pero ten prontos unos bocados para cuando te entre el hambre luego de bañarte o cuando llegues al trabajo.
     
  12. Annatar

    Annatar Miembro

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    Yo salgo en ayunas, pero lo mio son solo 15 km, de casa al trabajo, procuro ir despacio pero el tráfico es el tráfico y el 90% de las veces es imposible. Cuando llego desayuno tranquilamente alrededor de las ocho y una barrita tostada con tomate y aceite de oliva, café y zumo de naranja.

    Si tuviese que estar dos horas encima de la bici a primera hora procuraria desayunar una hora antes HC de absorcion media, escaso de grasa y con algo de proteina. Si ponerse el despertador a las 6:30 se hace cuesta arriba, pues tomaría algo un rato antes evitando los CH de IG alto, grasas y moderando las proteinas, (vamos lo que viene siendo fruta y leche desnatada) ;)

    Lo de la pizza no es muy ortodoxo que digamos ya que suelen ir pasadas de grasa y te vas a tirar un buen rato haciendo la digestión, pero justamente por que la grasa retrasa la absorcios de los CH no creo que te dispare la insulina. :)
     
    Última edición: 7 Jul 2011
  13. topero1965

    topero1965 Miembro

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    Yo tomo un desayuno con HC de asimilación lenta-por ej, avena- unos 60-70 gr., proteínas, unos 30-35 gr. en total, pues más no se asimilarían, y algo de HC rápidos-miel-. Leche de soja y mucha agua. Algún muitivitamínico y protectores articulares-colágeno hidrolizado-.

    La toma de proteínas por la mañana son imprescindibles después de toda la noche sin ingerirlas, para evitar el efecto catabólico-pérdida de musculatura-.

    Saludos.
     
  14. Vain Winters

    Vain Winters Yonki del foro

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    Si has tomado hidratos y los vas reponiendo en ruta no vas catabolizar nada.
     
  15. topero1965

    topero1965 Miembro

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    Efectivamente Vain, es muy importante ir reponiendo las reservas de glucógeno a base de ingerir carbohidratos. Pero sigo opinando que, en esfuerzos intensos y prolongados-salidas de más de tres horas a buen ritmo, o carreras a pie de resistencia-la toma de CH solo no es suficiente.

    Os copio un artículo interesante sobre la alimentación en el ciclismo, que habla bastante sobre esta cuestión:

    http://www.microcaos.net/salud/alimentacion-en-el-ciclismo/

    NUTRICIÓN PREVIA AL ESFUERZO:
    Los objetivos en esta fase serán:
    1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.
    2. Hidratar adecuadamente el organismo.
    3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
    4. Evitar problemas digestivos.
    5. Prevenir deficiencias minerales.
    1. Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.
    El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada (ver Alimentación Durante el Esfuerzo). El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.
    En la comida previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glucémico bajo: pasta y arroz
    2. También en verano sobre todo, a través del agua de hidratación en la que diluiremos una solución isotónica, moderadamente hipotónica, de azucares de absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30% respectivamente), en una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del 6% en clima caluroso).
    3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
    El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la prueba; responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo, recuperarse de forma más rápida y evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares.

    La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento evidente. Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del esfuerzo sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por etapas; sin embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del músculo.
    Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al respecto.
    4. Evitar problemas digestivos.
    Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales como la hipertermia, la hipoglucemia, la deshidratación o el conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:
    * Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.
    * Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.
    * Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma un régimen bajo en fibra). Es decir, evitar comer legumbres, fruta, y alimentos que produzcan gases.
    * Evitar consumir grandes cantidades de líquido antes de la prueba.
    * La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.
    * Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.
    * El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos ya sean líquidos o sólidos.
    Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.
    Un ejemplo de comida pre-entreno/compitición:
    * un plato de pasta o arroz
    * una porción de tarta casera tipo: tarta de manzana. Evitar las de crema o nata.
    * pan con miel o mermelada. (una porción)
    5. Prevenir deficiencias minerales.
    Durante los fenómenos de contracción muscular se consumen de forma activa diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.
    La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe incorporar estas sales minerales.
    REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA CARRERA
    1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse a beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l por hora de esfuerzo).

    2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al 6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya preparadas en el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante consideramos adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos nutrientes en el ciclismo, preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al agua.
    3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente con una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red excesivamente cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden ser vehículos de productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e impurezas.
    4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado que se irá incrementando progresivamente. En carrera esto no es posible a veces por lo que se recomienda un buen calentamiento.
    5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe ser como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación se hace más difícil.
    6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular.
    7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los aminoácidos), durante la última comida.
    8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios.
    9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra.
    10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el servicio para orinar y eliminar las deposiciones.

    LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO
    Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:
    * Hipertermia
    * Deshidratación
    * Hipoglucemia
    * Pérdida de sales minerales
    En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista “pájara”, es consecuencia de una combinación de varios o de todos estos factores.
    La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la aparición de estos síntomas.
    Deshidratación e hipertermia.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse, nunca insistiremos lo suficiente, con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas.
    Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho.
    La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba, donde el ritmo de carrera es más moderado.
    Hipoglucemia.- La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia apreciablemente según las personas y las condiciones. En realidad un atleta con sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a 800grs. de glucógeno entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a 120 minutos con un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos. Independientemente de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente adaptada al esfuerzo, debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de glúcidos sea óptima.


    SALES MINERALES
    Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).
    El empleo de mezclas de cereales (barritas), puede ser válido; así como el consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra al igual que frutos secos.
    REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS
    La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de estos aminoácidos.
    DURANTE UN ENTRENAMIENTO HAY QUE EVITAR SIEMPRE TENER SED Y TENER HAMBRE para no perjudicar nuestro rendimiento.
    LA RECUPERACIÓN
    Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:
    * Necesidad de reposición hídrica.
    * Necesidad de reposición mineral.
    * Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
    * Contrarrestar el catabolismo proteico.
    * Mitigar el estrés oxidativo.
    HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida, según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada.
    REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso.
    REPOSICIÓN ENERGÉTICA.- Incorporando una solución hidratante en concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples y compuestos diluidos en agua.
    COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints, incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis: tomar algún producto lácteo es muy aconsejable.
    CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones, pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50 miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados.

    Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una abundante ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), ya pueden ser los conocidos batidos algún pequeñoa “bocadillo” de jamón york, queso fresco bajo en grasas.
    MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.- La acumulación de estrés oxidativo en una prueba de etapas es realmente difícil, por no decir imposible de eliminar con una total eficacia. No obstante, debemos prestar especial atención al consumo de sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a la comida posterior al esfuerzo, con objeto de mitigarlo.

    Pasado un tiempo adecuado en el cual nuestro organismo se ha recuperado del esfuerzo y empieza a sentir hambre es el momento de comer. La comida posterior al esfuerzo debe de incorporar elementos farináceos, leguminosas (son sustancias alcalinizantes, ricos en proteínas, potasio y vitaminas), verdura, productos proteicos (preferentemente de bajo contenido en grasa).
     
  16. orbea_team

    orbea_team Invitado

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    muy buenos aporte gracias a todos
    intento cuidarme en el tema de la alimentacion aunque me esta costando bastante pero una buena alimentacion tambien hace bastante ;)
     
  17. tiopepe

    tiopepe Miembro

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    Comprueba el porcentaje de grasa de las galletas, puede ser hasta del 23% pasate al pan tostado avena o cerealas y como mucho leche semi que ademas se digiere mejor.
     

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