Alimentacion sana para ganar musculatura

Buenas pues os expongo mi caso!
hace un año q he empezado en esto del mtb(si ya estoy enganchado jejeje)estoy rodando una media de 120km a la semana con la mtb y estoy mirando una de carretera para ganar fondo pero bueno aun no la tengo asiq...

120km semanales de mtb
2-3 sesiones de gym a la semana
1-2 salidas a correr 5km(ya se q es poco pero esq me cuesta jejeje)

bueno pues estoy comiendo lo mejor q puedeo y dentro de mis conocimientos,eso si intent no comer nada nada de grasa.he bajado de 81kg a unos 75kg(mido 1.75+0-)

Estoy bajando y me veo mucho mejor pero tb me gustaria subir algo de masa muscular en el tren superior(jeje y a quien no) pero de manera sana sin tomarme nada(aunq tarde mucho mas,no pasa nada)

a ver si me podeis recomendar alguna dieta!
Gracias y un saludo

 

yo que tu dejaba la dieta empezaria a comer cuestion de mucha verdura, carnes, fruta, pescado, y tampoco mucho frito (a quien no le gusta un huevo frito con patatas?? xD ) e intentar hacer mas gym y mas correr y con eso ya basta... si ves que no consigues nada compra vitamina 90 o al menos asi lo venden en el decathlon... tiene buena pinta pero dejalo como ultimo recurso jeje asique nada espero que se te de bien eso de sacar musculatura superior jeje

 

Traslada la mayoría de las proteínas a la cena e intenta reducir los hidratos de la cena.

 

sisi,en la cena solo hago ensaladas y carne los hidratos a medio dia y x la mañana.

 

No necesitas una dieta, necesitas ejercicio! Por lo que dices que haces semanalmente, tienes completamente abandonado el tren superior.

 

2-3 sesiones de gym es poco?siesq no tengo tiempo pa massss

 

si lo k te interesa es coger masa muscular en el tren superior lo suyo es natación, aumentarás muxo + rápido k en el gym, ya k en el gym basicamente solo fibras mientras k en natación aumentas volumen, y tampoco te obsesiones con bajar de peso por k a lo mejor estas en tu peso ideal con 81 yo por ejemplo mido 1,73 y peso 86kg, y estoy respecto a mi masa muscular en peso ideal.

saludos

 

En el momento en que te quejas pues se demuestra que sí que es poco. Gastas demasiado tiempo haciendo piernas, el tiempo que empleas en hacer bici o correr lo deberías usar en poner al día la parte que llevas rezagada.

En cuanto a lo de natación vs gym estoy 100% en desacuerdo pero para gustos los colores, prueba las dos cosas y quédate con lo que mejor te funcione.

 

hombre con las piernas voy a las carreras jejeje.no quiero quitarle tiempo al entrene.
lo de natacion...he estado años nadando a nivel de competicion y no he subido.

no si al final tendre q tirar mano de la creatina

 

Bufff, es que no se puede tener todo jajaja. Tener un cuerpo equilibrado requiere mucho tiempo y mucho control para no pasarte de una parte y quedarte corto de otra. Si no puedes entrenar más tiempo... tendrás que entrenar mejor, que puede que no sea suficiente para compensar el desequilibrio pero puede que algo ayude. Para eso mejor que lo comentes con el monitor de tu gym a ver qué te recomienda.

 

la verdad es k yo el aumento del tren superior lo he conseguido principalmente en natación sobre todo en la época en k jugaba a waterpolo, al dejar la natación empeze en el gym y lo único k consegui fue fibrar y ahora k he vuelto a empezar la natación he vuelto ha aumentar el volumen, no se, supongo k cada cuerpo sera distinto, respecto a lo de las piernas si ejercitaría lo k son adductores y vasto interno para no provocar una descomposicón muscular respecto al vasto externo.

saludos

 

Hola buenas noches! A ver, creo que debes comer, como muy bien han dicho ya por ahi, carne, pescado, frutas y verduras... Nada de grasas como los fritos, embutidos, quesos, reduce el consumo de pan, pastas y arroces, nada de dulces, de papitas, cacahuetitos y mariconaditas de esas, y por supuesto que bolleria industrial niente di niente...

Cosas que no deben faltar en tu despensa/nevera, bajo mi humilde punto de vista:
- las tortitas de trigo u arroz integral.
- sandwich integral.
- pan de centeno.
- todo tipo de frutas y verduras, controlando los plátanos y el aguacate.
- miel, mermelada.
- queso de untar light.
- fiambre tipo pavo, pollo, j.york, jamon.
- atun (como si estuvieras loco).
- huevos (más claras que yemas, pero estas también son buenas)
- carnes poco grasas y pescado.
- leche desnatada / yogures desnatados / leche de soja.
- legumbres (que se me olvidaban y para mi son mucho mejor que la pasta o arroz, más protéicos y con bastante HC's, y pokisimas grasas)

Practicamente esos son los alimentos que yo tomo, e intento no tirar mucho de hidratos... simplemente tiro de HC's el dia que quiero hacer el bestia o si ya es el 3er dia de 0 HC's(pero eso ya es a nivel de preparacion para algo...fotos, o concursos, o movidas mias)

si kieres perder peso y estar tonificado/marcaete, que supongo que sera lo que quieres, y no parecer un gorila, yo haria lo siguiente: los dias que fueras a correr, hazlo nada más te levantes, en ayunas(hay quien me llamará loco, pero hay gente que lo hacemos y funciona, y en mi caso, siento que me pongo más fuerte si salgo en ayunas) y algun dia de mtb tambien en ayunas...eso si, al principio te va a costar si no estas acostumbrado, empieza con unos 15-20minutos cuando sea corriendo y con 30-35minutos cuando sea mtb... empalmas con 15-20minutitos de abdominales y luego desayunas... yogur, tortitas con queso light de untar con mermelada o miel, y unas 5-6claritas y una yema, y una naranja o kiwi. Luego ya almuerzas un sanwichito de pavo(a saco de pavo) y awantas hasta la comida, que podrias comer un filete a la planxa con verduras o con una ensalda... hacia las 17.30 o 18h pues meriendas unos 100gr. d pavo o unas 3latitas de atun con 3-4rodajitas de piña, y awantas hasta la hora de cenar, que puedes cenar un filete de pescado con tomates o con otra ensaladita, si ahora por la noche tomas pescado, pues a la ensalada le pones algo de pollo o jamon, para tener también proteina diferente a la del pescado, algo de fruta y si antes de dormir tienes hambre, pues te haces otra tortillita de 4-5 claritas con un poco de miel y a dormir... Con este tipo de alimentación, yo rindo bastante, tanto en el gym como con la bike, pero ya te he dicho que si es un dia que voy a hacer el bestia, pues igual a las ensaladas les meto garbanzos o algo de pasta o arroz, o acompaño el filete con 4-6tortitas...o desayuno con más cereales... Quiero decir con esto que eso podría ser como una base para ya conforme tu te vayas conociendo, y dependiendo del entrene de ese dia, pues lo puedes ir variando, incluso tu mismo veras que puedes darte algun caprixito...
Algo que es importante es el tema de estar bien hidratado, y más si vas a cambiar el tipo de dieta, y más si quieres hacer este tipo de dieta, que al ser con muy pocos HC's parece que estés todo el dia hambriento, aunque luego te acostumbras. Debes bebes mucha agua entre las comidas, yo casi siempre llevo mi botella de 1,5 litros de awa, por la mañana me bebo una, y por la tarde en la uni otra, mientras entreno otra, y si voy con mtb llevo la camelback y el bidoncito...

En cuanto al entrenamiento pues no se: por ejemple esta bien entrenar lo que son los ejercicios basicos, dominadas, flexiones y un press militar de hombro, puedes hacerlo los tres musculos el mismo dia o alternalos... pero sobre unas 30 series diarias, de 15-20repeticiones cada serie, eso si, con un peso asequible, sin forzar para hacerte daño, pero que te cueste un poco,ok?? No te preocupes por si tiras 2kg's el primer dia(es un ejemplo, no me malinterpretes), ya tirarás más peso conforme vayas entrenando... Lo importante es aislar el músculo que quieres que trabaje, y subir la pesa sin la inercia del rebote en la bajada, me explico? no somos una máquina o un coche que le cambias la rueda y tira p'alante, nosotros, si nos jodemos, seguramente lo arrastraremos para siempre, asi que... Y te lo digo porque estoy cansado de ver gente en el gym, haciendo por ejemplo biceps, y estan con pesos de locura, pero estan arqueando la espalda, tirando de hombro, sin cinturon, y un largo etc...

Bueno, perdon por el tostón y espero haber ayudado en algo...saludos a todos

 

¿30 sesiones diarias no son muchas?, si haces 4 series por ejercicio, son más de 7 ejercicios aunque no sé si incluyes abdominales que yo si las incluiría, Además si buscamos "marcar" los descansos entre series mas bien cortos, 1', entre series.

Corregidme si me equivoco.

Saludos

 

Es qque quieres ir a gran hermano?

 

Bueno, yo no lo veo mal. Según el día, yo hago entre 26 y 34 series, repartidas entre 8 o 9 ejercicios. El único problema es que no hay que entretenerse para que te de tiempo a hacerlo todo, ejjeej

 

Yo ahora que no compito y no me preocupa demasiado la resistencia, hago 3-4 dias de gym a la semana y casi limito la bici a los fines de semana. Para ganar músculo hay que comer mucho pero no cualquier cosa ni de cualquier manera, no nos equivoquemos, no es lo mismo ganar peso que ganar masa muscular magra y estar a un 6% de grasa corporal.

 

***** Luigi83xtv eres una **** máquina, yo no valgo pa llevar tan religiosamente una dieta y un entreno asi. OLE TUS HUEVOS NEN

 

deja lo de pensar en la creatina y no tengas prisa hombre....
con 3 días a la semana es más que suficiente para ganar musculatura, pero lo que tienes que tener claro es que no todo el mundo es igual. Yo por ejemplo gano músculo a toda ****** (sí, no es por tirarme el rollo, es cierto, pero igual otras cosas me cuestan más, cada cual tiene sus cualidades), pero tengo colegas que haciendo lo mismo siguen siendo unos tirillas.
Igual de importante que el entrenamiento son la alimentación adecuada y también el descanso que les des a los músculos para que puedan crecer.
De todas formas para tener unas pautas de entrenamiento y alimentación lo mejor es siempre buscarte alguien cercano que te pueda aconsejar y hacerte un seguimiento o algún profesional.
Para el entrenamiento decirte que crecerás más yendote a las 10-12 repeticiones por serie que a las 20. Mejor al principio realizar ejercicios básicos o generales que específicos para pillar fuerza a tope y luego ya una vez que tengas una base pasar a los específicos. Y también importante no hacer siempre siempre los mismos ejerciciso, con los mismos pesos o porcentajes, las mismas repeticiones, en el mismo órden....los músculos se acostumbran a hacer siempre el mismo esfuerzo y llega un momento que se estancan. Cada cierto tiempo hay que sorprenderlos y cambiar porcentajes, repeticiones, series, cambiar de ejercicios, etc.
un saludo.

 

Hago abdominales casi que todos los días, hay días que les meto menos caña si he salido en ayunas y he empalmado con abs y cintura, y hay días que si no he hecho abodminales despues del cardio en ayunas, cuando vuelvo al gym a hacer pesas, empiezo por las abs... y hay veces que sudo la camisa por completo simplemente con las abs, ahora, te puedo decir que hago más de una hora de abs, incluso han habido días que el ejercicio de musculacion no he podido ni hacerlo, de la rebentada de abdominales que me pegao...

mira, te dejo mi pagina web y me dices si marco un 8pack o no...


Fotos Central Gym_ revista FITNESS Central Gym Sport Suplement - Windows Live


En cuanto a eso de las típicas tablas de cuatro ejercicios por 4 series de 8 repeticiones, hace mil que no lo hago... hay veces que solo trabajo 2 ejercicios pero metiendo no se ni las series... igual hago press inclinado y empiezo con dos series a modo de calentamiento de unas 20-25 reps con un peso moderado para calentar, despues casi simpre hago 3 series subiendo d peso de unas 20 - 15 - 12 reps y lugo una serie con un peso que me tengan que ayudar pero dejandome a mi como mínimo 8 reps, siendo casi siempre una serie de máximas, es decir que intento que sean mínimo 8 repeticiones pero que casi siempre las paso e intento llegar al fallo, y luego suelo aún hacer otra serie pero de pirámide decreciente(así es como yo la llamo, no se si tiene otro nombre), esta serie de pirámide decreciente consiste en ponerme la mitad del pesó máximo al que he llegao en la serie de hacer el bestia, e ir quitando peso de 5kg's en 5kg's hasta llegar a trabajar solamente con la barra, siendo cada miniserie de estas a máximas repeticiones... Ejemplo: supongamos que llego a 50 kg's a cada lado en la serie de hacer el bestia,ok?? pues en la primera serie de la piramide decreciente la empiezo con 25kg's a cada lado, montados en discos de 5kg's para poder ir kitando un disco cada vez... asi que hago con 25kg's a cada lado a máximas repeticiones, luego con 20kg's a máximas, luego con 15kg's a maximas, luego con 10, luego con 5 y al final solo con la barra, y ahi acabas rebentadísimo pero de ver esterllitas y todo...pero te notas el músculo que vamos... pura roca!

En cuanto al descanso, pues suelo hacer un minutito mas menos entre cada serie, menos en la piramide decreciente que solo descanso lo que tardo en quitarme el disco, o si me lo quitan, pues eso, lo que tarden en kitarme los discos para la próxima serie, o sea, un 10 segundos como mucho...

Prueba a hacerlo y me cuentas a ver que tal...

Algo importante es lo que han dicho por arriba, intenta no siempre trabajar los mismo eejercicios con los mismos pesos y las mismas series y reps, intenta tener una variedad por ejemplo entre barras, mancuentas, isométricos, poleas... puedes trabajar todos los músculos con diferentes procedimientos y con diferentes ángulos, y bajo mi punto de vista es asi como se debe de hacer...

Bueno, perdon por el toston y bona nit.

 

Bueno señores la cosa no va mal!de febrero aqui he bajado 6kg de grasa y he subido uno y medio de masa muscular!
he ido pillando ideas de todos los q habeis comentado el post y no me va mal.

Ya os ire diciendo mas resultados! de momento ya no hay casi pancha y empieza a asomar algo de musculo jeje
muchas gracias a todos