En octubre voy hacer una marcha de 65km y me gustaria que me dierais vuestros consejos de como y cuando beber y comer durante la ruta. Es que al final hay que subir a montserrat y siempre parece que llego bien fisicamente al comienzo de la subida, peo al forzas las piernas comienzan los calambres y es imposible aguantar un ritmo decente, me pasa todo el mundo. Para empezar este mes de vacaciones estoy haciendo rutas de ese kilometraje para llegar bien, Que me recomendais, mas kilometros por carretera, o hacer los mismo por camino? Es que donde voy no conozco caminos suficientes para hacer tanto, y habia pensado hacer por carretera ( que alli no hay ni un coche) mas kilometros. Pues lo dejo en buestras manos. Todos los comentarios seran bien recibidos. Es lo que mas me gusta de este foro, lo que se aprende cada vez que entras.
En una revista deportiva leí que un factor que se debe considerar antes, durante y después del ejercicio es el índice glicémico (IG). Este índice determina que tan rápido se asimilan los azúcares de los alimentos comparándolos con la absorción de glucosa pura. Por lo que según se dice, es bueno comer alimentos de bajo a medio IG antes de hacer un esfuerzo fuerte, y posteriormente alimentos de medio a alto IG durante el ejercicio para asegurar la disponibilidad de energía. Una vez terminado el esfuerzo es bueno consumir alimento con bajo IG para el organismo los consuma poco a poco en el proceso de recuperación. También he leído que luego de hacer ejercicio fuerte es bueno consumir proteínas para ayudar a la regeneración de los músculos. Aquí se pueden observar varios alimentos con su respectivo IG, tomada de: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/diabetes/indgluce.htm INDICE ALIMENTO --------- ---------------- 110 . . . . . Maltosa 100 . . . . . GLUCOSA 92 . . . . . . Zanahorias cocidas 87 . . . . . . Miel 80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo 80 . . . . . . Maíz en copos 72 . . . . . . Arroz blanco 70 . . . . . . Patatas cocidas 69 . . . . . . Pan blanco 68 . . . . . . Barritas Mars 67 . . . . . . Sémola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo 66 . . . . . . Arroz integral 64 . . . . . . Pasas 64 . . . . . . Remolachas 62 . . . . . . Plátanos 59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA) 59 . . . . . . Maíz dulce 59 . . . . . . Pasteles 51 . . . . . . Guisantes verdes 51 . . . . . . Patatas fritas 51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos) 50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 45 . . . . . . Uvas 42 . . . . . . Pan de centeno integral 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 40 . . . . . . Naranjas 39 . . . . . . Manzanas 38 . . . . . . Tomates 36 . . . . . . Helados 36 . . . . . . Garbanzos 36 . . . . . . Yogur 34 . . . . . . Leche entera 32 . . . . . . Leche desnatada 29 . . . . . . Judías 29 . . . . . . Lentejas 34 . . . . . . Peras 28 . . . . . . Salchichas 26 . . . . . . Melocotones 26 . . . . . . Pomelo 25 . . . . . . Ciruelas 23 . . . . . . Cerezas 20 . . . . . . FRUCTOSA 15 . . . . . . Soja 13 . . . . . . Cacahuetes Aclaro que no soy experto en el tema, espero haberte ayudado Salu2
Hola buenos días: Aquí te dejo un enlace, donde puedes encontrar lo que buscas: http://ciclismoafondo.es/caf/salud/entrenamiento/listado.do Un saludo
Gracias despues leere los dos articulos, y seguire buscando por internet cosas. ademas en septirmbre hare ortra marcha parecida y llevare a la practica lo aprendido. muchas gracias.
pues lo que tienes que hacer es durante la semana antes aumentar la ingesta de hc(hidratos de carbono) la comida mas importate no sera el desayuno de antes si no la merienda y la cena del dia anterior debe ser rica en pasta,arroz....el desayuno del dia antes intenta evitar excesivas grasas....y durante la marcha pues algun gel antes de la subida esa que dices te vendria bien
Gracias javi69mtb, el año pasado la cena no fue buena y lo note mucho. este año es un punto que tendre muy en cuenta.
pues ya sabes,para la marcha,si es por la mañana el cuerpo no va a coger lo que le eches esa misma mañana! intenta beber bastante agua la semana previa a la carrera para ir hidratado y creo que ya esta,ya nos contaras...!
yo tuve una marcha de 150 km en mayo y sabes lo que cené en dia anterior?, un bocadillo con un par de chorizos y mayonesa, con cebollica, picantes etcc... dios que bueno estaba.mi idea era cenar pasta, pero claro llegas tarde y no hay ganas de cocinar.
yo ultimamente ya estaba hasta los huevos de la pasta, arroz, y caralladas de esas, me comia una hamburguesa, e iba igual de ****** en carreraXD aparte de aumentar la ingesta de hc los dias anteriores a la prueba, a veces interesa producir una supercompensacion en la cantidad de hc que el cuerpo puede almacenar, para eso es como un entrenamiento, hay que vaciarlos comiendo alimentos que tengan pocos hc, y casi vaciando las reservas de glucojeno muscular del11 al 5-4º dia, y del 5-4ºdia hasta el dia de la prueba aumentar la injesta, siendo el dia anterior el q mas cantidad de alimentos ricos en hc de asimilacion lenta debes tomar, asi con esto, conseguiras aumentar las reservas, a mi en un maraton de btt me ayudo muchisimo, pero luego me canse, porq en los entrenos sufria como un guarro de no haber comido lo de costumbreXD
bueno,eso aparte; si la marcha es el domingo habria que acer el "vaciado" de lunes a miercoles(comiendo pocos hidratos y entrenando normal,para gastar los que ya tenemos) y del miercoles al sabado empezar con la carga de hc y bebiendo bastante agua,en este periodo interesa no entrenar muxo...mas biien salir a rodar
ok. me voy quedando con todo, es bueno saber eso de vaciar, para luego volver a llenar y tener buenas reservas para la carrera. gracias.
