Ayuda!! Dieta de definición muscular

Alguien me puede ayudar a hacer una dieta , ya que voy al gimnasio a parte de hacer mis salidas en bici y me gustaría quitar un poco de grasa sin perder mucho músculo.
La dieta que ago es mas o menos esta.

Desayuno: Bocadillo atún
Comida: Verdura + pollo / ternera
Merienda: 2 piezas fruta
Cena: Ensalada + pescado

Acepto cualquier tipo de sugerencia, cambiar, añadir, quitar...

Gracias de antemano.

 

Hola yo creo que deberías ponert en manos de un especialista deportivo que será quien mejor sepa estas cosas.
Si haces gym y estás fuerte puedes permitirte comer más, luego con la bici o spinning ya vas poco a poco perdiendo grasa.
Si decides hacer algo radical, como he leido en foros de men health o fitness, que por cierto, quiza en esto te ayuden también mucho, como entrar en cetosis para definir y quedarte con la piel y debajo el músculo, la bici la tendrás que hacer muy suave porque no tendrás energía.

Tu menú es muy escaso en hidratos, veo que la bici la debes de usar como complemento para perder peso más que buscando rendimiento no?

No puedo ayudarte más, porque yo personalmente prefiero comer de todo aunque en lugar de 6 meses me cueste 3 años perder el peso.

Saludos

 

Es una pregunta que puntualmente se puede contestar, ese menu no es demasiado adecuado, pero una dieta ya es cosa de profesionales.
Si vas al gym que rutina haces? Recuerda que para definir debes hacer hipertrofia, esto es muy importante. Parece un contrasentido, pero es cierto.
Y comer bien y abundante...Tienes que tener energia para poder entrenar! la bici para perder grasa es perfecta. Tu diviertete con ella, pierdete y veras como pierdes grasa.
TE lo digo por experiencia. Salgo 4 dias a la semana unas 2-3 horas cada dia con la mtb y los otros 3, intercalados, voy al gimnasio. Puede que pierdas unos gramos de musculo, pero se pierde mucha más grasa y se te ve mas definido.

 

Gracias por las respuestas, la dieta no esta enfocada a mejorar el rendimiento para ir en bici ya que la cojo solo para ocio y light, es solo para definición muscular
Puse el ejemplo de un día de dieta, pero también como arroz, pasta...aun que menos que verduras.
La rutina que ago es de hipertrofia pero con mas repeticiones, probare también a hacer mas cardio tal y como dices Baudelaire a ver que tal.
Alguna sugerencia mas?
Saludos

 

hipertrofia con mas repeticiones? La hipertrofia tiene las repeticiones que tiene!. EL metodo con el que mas musculo se gana es de 6 a 12 y con un 70-80% de tu máximo. tienes que no poder hacer 12 o llegar muy justo!
Cuanto coges la bici? A que intensidad?

 

Dieta hipocalorica o Cetogenica, tu eliges. Controlar el catabolismo o el volumen previo a la definicion no estara al 100%, entrenamiento de hipertrofia a poder ser un 5x5, porque ganar musculo no vas a ganar comiendo menos, pero con entrenamientos de fuerza, al menos no lo perderas... en cuanto a la dieta, es mas facil que aprendas a comer sano, que seguir una rutina de 5comidas diarias durante tu mes de definicion... Si tienes mas dudas ya sabes

 

Lo que quiero decir Baudelaire es que hacia una rutina de hipertrofia, hacia de 6 a 8 repeticiones y ahora ago la misma rutina pero con 10 o 12 repeticiones, sigue siendo la misma pero intento hacer mas repeticiones. También decir que no voy con la rutina en la mano siguiéndola a rajatabla, ago un día cada grupo muscular.
La bici es para ocio, el cardio que hago es spinning en el gimnasio y es variable según el día lo ago un día por semana mas lo que cojo la bici todos los fines de semana.
A lo mejor me iría bien hacer otro día de spinning, aunque para ello tuviera que comer mas hidratos?

Saludos!

---------- Mensaje añadido a las 17:18 ---------- El anterior mensaje fue a las 17:17 ----------

Gracias por la repuestas JuanCarlos1988, la verdad es que puse la dieta porque los resultados no eran los esperados, adelgazaba tanto grasa como músculo.
Probare a hacer entrenamiento de fuerza a ver que tal y en cuanto a las 5 comidas, mas que por dieta lo ago por habito.

Saludos!

 

Si si, perfecto con las 5 comidas, me refiero a que no te den unas pautas como hacen siempre en plan, come esto, esto y esto. Es mejor saber diferentes tipos de comidas, por ejemplo, almuerzos para una semana: Sandwich de pechuga de pavo sin sal, Sandwich de tortilla de claras con atun, tapper con pechugas de pollo, tapper con ensalada y queso fresco, cereales de fibra con 2 yogurths de soja...hay muchas maneras de comer bien y sano. El subir las repeticiones de los entrenos lo hace mucha gente y es un gran error, porque vas a perder musculatura por la catabolizacion de estos, ademas de por el entrenamiento de baja intensidad, por la dieta hipocalorica y exceso de cardio (acido lactico). Cualquier duda mas, ya sabes, por cierto, yo tambien le doy al culturismo/fitness .

 

Toda la razón Juan Carlos.Es un error muy grande eso de los entrenos de definición subiendo repeticiones. ¿No se dan cuenta de que eso no existe?. O ganas fuerza a traves de hipertrofia(6-12 rep) o a traves de factores neviosos (de 1 a 5) o sino trajas resistencia a la fuerza pero eso de entrenamiento de definicion es un cuento!!.
Pero a que te refieres con eso de exceso de cardio¿¿(acido lactico)??.
Otro que tambien le da al fitness. Más a la bici pero no olvido el gimnasio.

 

Yo te diria, olvidate de la dieta.
Evita las grasas saturadas, añade hidratos a tu comida, y horas de bici a intensidades bajas-medias.

 

porque dices lo de añadir hidratos? es lo que mas hay que recortar en una dieta de definion, aumentando grasas y proteinas ingeridas. Lo de horas de bici a intensidades bajas-medias es otro cuento, esta mas que demostrado que para definicion, lo mejor es un entrenamiento HIT (de intervalos de alta intensidad), combinandolo con un buen sueño y una dieta hipocalorica (comer menos de lo que gastas vamos, si no te quieres complicar es lo mejor, sino es meterte en cetogenicas como dukan, atkins... mas eficientes pero mas duras para el organismo).
Cualquier duda mas, estoy encantado de responderlas.

PD: Yo practico fitness/culturismo, la mtb es un añadido, porque me encanta el riesgo y la adrenalina... aunque si realmente quieres un tono muscular al 100%,habria que dejar de lado este tipo de deportes aerobicos, pero vamos, que me compensa

 

Gracias por todas las respuestas, sigo atento a lo que me vayas diciendo y por supuesto tomando nota!

 

tu ves poniendo tus dudas, y te iremos respondiendo gustosamente
tambien te comento, no se en que % de BF estaras, y cuanto quieres perder, pero no quieras perder mucho de vez, o los rebotes y demas seran peores, mejor poco a poco, alrededor de 2-3kg mensuales es mas que suficiente.

 

E ido perdiendo peso prograsivamente, 10 kilos que era el limite que puse para verme marcado, el problema es que llegado a este peso en vez de verme mas fibrado solo me veo muy delgado y menos fuerte.
El tema del % de BF, ahora me rijo por el espejo mas que nada, no se en cuanto estare.
El objetivo que tenia era perder grasa, estava dispuesto a perder musculo, pero el resultado a sido que e bajado en proporciones iguales musculo y grasa o si mucho me apuras mas musculo que grasa y yendo al gimnasio entenderas que busque respuestas y opiniones de todo tipo ya que esta situación no me gusta nada…
Estoy contigo cuando dices que es mejor saber de nutrición que seguir una dieta a rajatabla, para los que no sabemos mucho lo unico que nos queda es seguir dietas que en muchos casos como a sido el mio, no són las mas adecuadas jeje.
Por los comentarios, creo que lo mejor sera que siga con mi rutina de hipertrofia, lo que nose es si en vez de un dia de spinning hacer dos y en cuanto a la comida intentare hacerme una dieta o digamos unas directrices para comer e ir subiendo lo mas limpio posible, opiniones¿?

Saludos y gracias

 

lo que nos comentas es lo mejor; en cuanto al entrenamiento, yo haria mi sesion de musculacion, de maximo 45-60 minutos; incluyendo abs. Y despues una sesion de HIT en eliptica, cinta de correr, mtb, estatica...

Si buscas info sobre el entrenamiento de alta intensidad, encontraras muchas variaciones, y si lo haces bien, FUNCIONA. Yo ahora mismo he terminado volumen, llegando a 81.6 kg, midiendo 1.70, justo tapando los abs y algo de grasa en abdomen y caderas; sigo teniendo las venas de hombro-biceps, pero por ejemplo los cortes del cuadriceps no estan. Espero que bajando a 78kg me quede recortado con los 6abs, y mas o menos a ojo creo que 75kg seria mi peso de competicion, si recortara agua y hidratos (cosa que obviamente no voy a hacer).
Si te has llevado masa magra a simple vista, significa que has debido perder bastante musculatura, lo que es una putada, y mas si como dices has bajado peso poco a poco... tomas alguna suplementacion?

 

Yo ago 1.70 tambien, de peso llegue a 80kg tapado pero me costava de mantenerlos ya que soy de constitución delgada, en 77kg estava "bien" no como describes que estas tu, que para mi seria perfecto, pero digamos que estava como ahora pero con 10kg mas, los abs se marcavan poco, y me e quedado en 67kg, para mi demasiado delgado, ya que mi intención era de bajar a 70kg como mucho, ahora mismo tomo la elite gourmet dymatize en el desayuno y despues del entreno y la 100% casein de on un batido antes de acostarme.
De musculatura e perdido y mucha, ya que lo veo a simple vista y en el gimnasio es cuando realmente lo noto.
Asi que mas que hacer un dia mas de spinning ago sesiones de HIT todos los dias en cuanto termine? De que duración?

 

Yo es lo que recomiendo, HIT todos los dias, dejando 3 de descanso, lo ideal seria entreno lunes, martes, jueves y viernes con HIT al terminar la sesion, y los demas dias nada. El tiempo suele ser media hora con unos 10-15 intervalos maximos.
Has bajado mucho peso la verdad... Tomas algun suplemento deportivo?

 

Mucho pesas por las pesas Juan Carlos!!XD. Que es que te tomas muy en serio la musculación? Como hablas de competir... porque son muchos kg para no estar muy tapado.
Yo mido 1,83. Peso 82 más o menos. Con el gimnasio este año he ganado unos 7 kg (de 78 a 85), esos kg fueron ganados simplemente comiendo lo mismo pero más cantidad. Y eso que hacia unas 10 horas minimo de aerobico semana. Ahora he bajado a 82 y creo que no debo de bajar más porque sera de musculo ya que grasa casi no tengo... en la ultima antropometria me dio un 8%... creo que ya estoy al limite. Marcao se me ve pero lo tuyo es mucho volumen,no?

 

Tengo volumen, pero ya te digo que seco seco serian unos 75kg que seria mi peso de competicion, pero que de momento no me lo planteo.
Sobre mi peso, ya te digo, que son 82kg practicamente terminando el volumen, toda mi vida haciendo deporte, y 3años de musculacion seria (no el tipico que va una semana a gim y otra no, 4dias semanales durante todo el año, menos 15 dias de vacaciones y alguna tipica por resfriado, algun dolorcillo muscular-articular.... nada serio gracias a dios+dieta+suplementacion basica).
Tambien tengo ese peso porque mis 2 mejores grupos son los cuadriceps y la espalda, que son los 2 mas grandes que tiene el cuerpo, y geneticamente los tengo muy bien formados ya. Este (fitness) es un deporte que con esfuerzo se consigue todo, pero la genetica es muy pero que muy importante. Chaoo!
PD: Mas o menos mira mi avatar, aunque es pequeño se ve el tamaño de cuadriceps y brazos...algo de sombra por el pecho... jajaja

 

Como suplemento tal y como te comente tomo proteína la elite gourmet dymatize en el desayuno y después del entreno y la 100% casein de on un batido antes de acostarme.
Veo que tanto JuanCarlos como Baudelaire estais a otro nivel!!
A si que a aprender me toca...
Saludos!