AYUDA: Mejorar condición física.

Hola.

La verdad es que no tengo ni idea de aspectos como alimentación y entrenamientos y he estado curioseando por el foro. Veo que hay gente que sabe mucho y voy a ver si me puedo aprovechar de vuestros conocimientos.

Necesito saber como entrenar para bajar peso en primer lugar, ya que tengo 36 años, mido 178 cm. y peso 94 kilos más o menos. Obviamente, no estoy cachas: es sobrepeso. Además, tengo desgaste vertebral y una hernia discal que si no recuerdo mal andaba a la altura de las clavículas, en la base de la nuca.

Me he desanimado viendo que el cuerpo de una persona normal acumula energía en forma de grasa para 20 maratones, así que no se muy bien como me voy a quitar esto de encima. Supongo que además necesito seguir algún tipo de dieta.

Mi idea es primero perder peso, para luego ir mejorando aspectos como fuerza o fondo. No sé si es correcto. Me gustaría fortalecer toda la musculatura en general, no sólo lo importante para montar en bici.

Supongo que hay gente que se dedica a esto profesionalmente, pero no puedo invertir pasta en sus servicios, así que tendrá que servir con la orientación que consiga.

¿Hay algún médico especialista que me pueda ayudar con estas cuestiones?

Gracias por adelantado.

Un saludo.

 

.... A groso modo: Sal todo lo que puedas en bici, haz todos los km que puedas y ajusta un poco la comida. Solo con eso, irás perdiendo peso y ganando en forma fisica
Un saludo

 

Como dijo un compi del foro (no recuerdo el nick):"en la bici plato grande y en la mesa plato pequeño"

 

Muy bueno!!!!

 

Jajajajajajajaja. Muy bueno!

¿Y unas pautas básicas de entrenamiento y alimentación?

He leído que se empiezan a quemar grasas a los 45 minutos, así como que el ritmo bajo es mejor. Tengo pulsómetro para controlarlo.

También he leído sobre no comer fritos, comer cinco veces... ¿Alguna pauta? ¿Pan sí o no?

 

El remedio es sencillo. Pero lo complicado es llevarlo a cabo.
Simplemente sal a rodar con la bici todo lo que puedas (Rutas de 2-3 horas), descansando al menos un día a la semana y saliendo como mínimo cinco, y con las comidas, pues esta claro: mucha fruta, verdura, cenar pescado dos o tres veces por semana, y no comer bollos ni porquerías que todos conocemos. Nada de alcohol, ni de refrescos por supuesto.
Simplemente llevando una dieta sana dentro de lo posible, y acostarse cenando ligero, y veras como en pocos meses pierdes entre 5-10 kg.

Pero como siempre,pasa que una cosa es decirlo, y otra es hacerlo. Esta claro que porque un día tengas una comida familiar, y cometas algún exceso pues no te va a pasar nada; pero es en el día a día cuando hay que cumplir, con la dieta y con el entreno, pues es muy fácil estar en casa y no salir a rodar porque "hoy estoy cansado", "hoy hace frió"... hay mil excusas para no hacer lo que uno tiene que hacer.

 

Objetivo=bajar peso.

En la bici caña, cuanta mas caña te metas mas kcal quemas y mayor es el gasto calorico basal posterior al ejercicio, que es lo que realmente te hara bajar peso. Y sobretodo la dieta es lo importante, hacer al menos 5 comidas al dia, que no sean excesivas obviamente, evitar sobretodo azucares y por la noche reducir la ingesta de hidratos (aunque esta ingesta si se hace bien no tiene porque hacerte engordar, eso es un mito, pero bueno)

 

Cómo bien te están diciendo: caña con la bici y 5 comidas al día y que sean los mas sanitas "posible" (verdura, fruta, pescado...)
Para perder peso no hay ningun misterio, no digo que sea sencillo, pero "hay que gastar mas de lo que se ingresa".
Antes de probar con dietas para perder peso, lo que deberías hacer es buscar e implantar hábitos de alimentacion saludabes, esto junto el deporte (lo que puedas en cada monento, cuanto mas mejor claro) será lo que te permita perder peso y, lo mas importante, no volver a recuperarlo.
Los consejos que te están dando son muy buenos
Suerte, paciencia y !a darle al pedal!

 

Gracias!

Yo había entendido que eran mejor sesiones largas a bajas pulsaciones. ¿Entonces?

Ah, ¿y mi peso normal será de unos 78 kilos, no?

 

Es el mito de las salidas quemagrasas. A menor intensidad quemas mas grasa sobre el total de kcal. Pongamos que haces 2 salidas de 2 horas, una muy suave y otra muy fuerte. En la primera usas un 70% de grasa y un 30% de glucogeno y quemas 1000 kcal (por decir algo), en la segunda un 40% de grasa y un 60% de glucogeno y quemas 2500 kcal. En la primera quemas mas grasa sobre el porcentaje total de kcal, pero no mas grasa en total. Ademas, tras un entreno intenso el metabolismo basal esta acelerado y quemaras mas en reposo que si hubieras salido suave o no hubieras hecho nada.

Si ademas, añades trabajo de fuerza antes de salir a entrenar, todavia habra mas gasto con lo cual la perdida de peso se acentua.

Lo del peso ideal es muy relativo. Yo tengo un buen % muscular, vamos que no soy el tipico ciclista palillo, y si lo extrapolo a tu altura, con mi % graso y tal pesaria unos 68 quilos. Primero tendriamos que plantearnos que es un peso "normal". Si yo me guio por el peso "normal" para un medico tendria que engordarme 10 quilos... y va a ser que no xD

 

Vale. Me voy aclarando.

¿Y el glucógeno de donde lo saco? ¿Comiendo pasta?

 

Si no tienes suficientes conocimientos de nutrición y entrenamiento a lo mejor sería buena idea recurrir al asesoramiento de un entrenador personal que entienda de nutrición, ¿no?. Un saludo.

 

Seguramente... Pero ya no hay pasta...

 

Creo que lo mejor es leer un par de articulos sobre nutrición y otros tanto sobre entrenamiento. En este foro te puedes hinchar. A partir de ahí encontrarás preguntas concretas que te ayudarán más.

Piensa que para perder peso, lo único que hay que hacer es gastar más calorias de las que ingestas. No es tan dificil!!! Pero no hay que dejarse ningun nutriente importante.

Asi facil...
5 comidas al dia ( ni por asomo copiosas)
beber 2 litros de agua ( te quitará el hambre)
no comer refrescos, salsas, fritos, alcohol, hidratos con hidratos ( macarrones con pan) , embutidos, carnes grasas, frutos secos,
moderar el consumo de pan
potenciar el consumo de frutas y verduras
cenar 3 h antes de acostarte

y rodar y rodar como un ****** ( con perdón) XD

saludos!

 

*****, qué bueno.

 

Hidratos de carbono.

 

Hola,a mi me gusta mucho el libro de nutrición de Chema Arguedas (alimentas tus pedaladas),es muy completo y seguro que te ayuda.
un saludo agur

 

A ver si puedo sacar presupuesto para el libro, que ya sois varios los que me lo habéis dicho.

Una cosa que se sale un poco:

Estoy notando que me duele la planta del pie, hacia el exterior, cuando uso las calas, sin embargo, si voy con las plataformas de la otra cara del pedal, voy bien. ¿Puede ser una mala posición de las calas en la zapatilla?

 

Me un o a tu causa. Estoy en la misma tesitura que tu, así que seguiré el tema.

 

A mi me pasa algo parecido cuando llevo dias sin salir. Al volver me suele doler la planta del pie izquierdo, en la zona central hacia el exterior, mas o menos como dices. Llevo zapatillas con suela de carbono en ambas bicicletas, y estoy casi convencido de que es un tema de posicion de mi pie, ya que deberia llevar unas alzas porque no "piso" bien.
De todas formas, lo mas facil es revisar las calas, si ambas estan iguales el problema vendra de otro sitio.