(AYUDA) Mejorar mucho en un 2.000M

Buenas, nose si este es el lugar oportuno para este post, pero pensé que aquí quizás me podais ayudar...El tema es que vengo montando en bici con regularidad en los úñtimos años, no soy un crack pero tampoco considero que tenga una forma mala... hago algunas carreras de mtb, en la última quede el 50 de 200, para que os hagais una idea de mi estado de forma... Al lio, estoy haciendo un cursillo de arbitraje y en las pruebas físicas me piden un 2000 en menos de 9 minutos, este martes hice un simulacro, e hice mas de 10 minutos...y con un dolor de piernas horrible (no corro nunca) creia que al hacer normalmente 3-4 horas de bici tendre un fondo bastante bueno... pero no fue así ... ahora tengo 6 semanas para bajar todo lo posible al crono...¿Lo veis posible? ¿que entrenamiento me recomendais llevar?


Mil gracias, y espero que no moleste este post aquí.

saludos

 

El fondo si que lo tienes lo que pasa que tus piernas no estan acostumbradas a correr que no tiene nada que ver con dar pedales.
Empieza corriendo muy suave los primeros dias incluso alternando correr y andar y sobre terreno blando a poder ser. Tienes mucho margen de mejora y yo creo que en 6 semanas si que puedes bajar de 9 min.
Un saludo.

 

La musculatura que has desarrollado ese tiempo en bici no tiene nada que ver con la musculatura que se trabaja al correr, de ahí que se te pongan así las piernas...ahora te toca trabajar la carrera a pie, poco a poco.

 

buenas,
seguro que te podran aconsejar mejor otros compañeros.. pero para un 2k, creo que te puede ser util hacer series cortas desde 100 a 500, y luego cambios de ritmo. En 6 semanas seguro que bajas de 4.30/km para 2k, es relativamente facil

 

un 2000 en 9 min es una marca muy muy muy discreta por lo que si has hecho 10 minutos, tienes un margen de mejora brutal. Lo unico que 6 semanas igual es un poco justo.

 

Gracias por la ayuda, me acaban de pasar un pequeño planing de entrenamiento...

la primera semana se basa en:

DIA 1 : 30min de carrera continua, + 6 series progresivas de 70 metros.

DIA 2: 35 min de carrera continua + 6 series progresivas de 70 metros.

dia 3: 40 min de carrera continua + 6 series progresivas de 70 metros

DIA 4: 30 min de carrera continua (+ suave) + 10 subidas a tope, y bajar recuperando.


¿qué os parece? ¿esta bien, o creeis que es demasiado?

saludos

 

Yo no soy el mas adecuado peeeero diria que:
-Cualquier persona que no ha corrido nunca DEBE empezar muy poco a poco,te estas arriesgando a una sobrecarga o una posible lesion y entonces si que con 6 semanas no llegas.Del plan que has puesto me parece una barbaridad,primero, correr ya de primeras 4 dias a la semana(me imagino que sera en una semana,no?),segundo,empezar corriendo 30' y al tercer dia correr 40' tambien es muy excesivo, y ya no digamos el cuarto dia hacer subidas.Piensa ademas que seguramente tendras molestias pues ni tus musculos,ni articulaciones,ni tendones,ni ligamentos estan acostumbrados a la carrera a pie.

¿cual seria un buen plan para lo que quieres?,sinceramente yo no te puedo aconsejar pues no soy entrenador pero hubiera empezado con mas margen de tiempo a prepararme...

salu2 y suerte, haber alguien entendido que te dice.

 

es demasiado, a ese ritmo no haces la prueba porque llegas con periostitis.

manten el tiempo y las prograsiones, pero alterna 10 minutos correr 5 minutos andar

 

hoy de momento voy a salir a hacer carrera continua, a ver que tal me va, porque desde el martes me duele todo, tengo agujetas en todos los musculos de mi cuerpo, según como me encuentre esta tarde empezare con el planing la semana que viene, o lo hare "más rebajado".


saludos y gracias

 

Yo creo que no te puedes poner a correr cuatro dias a la semana si no has corrido nunca. Yo tampoco soy entrenador, solo te puedo aconsejar basandome en mi experiencia.
Creo que la marca que te piden es bastante asequible para una persona que entrena en bici habitualmente como tu, tu motor puede con eso y bastante mas. Lo que has de hacer es una adaptacion muscular al nuevo ejercicio, y para eso hay que empezar despacio. Olvidate de hacer series, cuestas, progresivos...etc. Simplemente corre, empieza con 10-15´ y progresa 5´semanales, no mas. A las 3 semanas ya estarias corriendo 25-30´, tus musculos estaran mas adaptados a la carrera a pie y sin darte cuenta te estaras metiendo en los tiempos que te piden. Corre por terreno plano y blando (pistas de tierra, hierba...) y cuando te veas mas preparado mete algun dia haciendo fartlek para dar algo de intensidad. Creo que no vas ha tener problemas para hacerlo, en serio.
Suerte

 

Gracias por tu ayuda, creo que hare mas o menos eso, la segunda semana del plan ya era farlek, es decir la primera la voy a sustituir por carrera continua, empezaré esta tarde con 15-20 minutos e iré aumentando progresivamente, me gustaría ir alternando con la bici, ya que no me gustaría dejarla por completo durante 6 semanas.

saludos

 

Lo mas importante es analizar como fue ese 2000 en 10'

Si lo hicistes en pista, ¿Tomaste parciales por vueltas o por kilometros?

9' en un 2000 para una persona que hace un deporte aerobico habitualmente es una meta muy asequible.

Desde la distancia, creo que saliste muy fuerte, al no estar acostumbrado a correr de manera anaerobica, el acido lactico te tuvo que atacar a base de bien.

solo con trote de 20-30' en dias alternos lo tienes hecho, no te apretes mucho las tuercas, es una prueba sencilla y has de llegar descansado, debes de controlar mucho el ritmo de vuelta, que es de 1'48". Si te pasas en la primera vuelta haciendo menos de 1'40" estas sentenciado a no conseguirlo. ese 1'40" has de hacerlo en la ultima vuelta.

 

Es lo mas coerente que e leido en el post.
Yo apuntaría, durante las dos primeras semanas, sal a correr cada 4 dias, es decir, corres hoy descansas mañana y pasado, vuelves a correr el lunes... y haciendo lo que te aconseja ironsesma. Luego con las otras 4 semanas y la musculatura mas adaptada podrás ir metiendo poco a poco algún que otro cambio de ritmo. Por cierto, no vuelvas a hacer ningún otro "test" por lo menos hasta dentro de 4 semanas (primero hay que dar/pulir algo de cera). Correr mas de 30' para preparar una prueba de 2 km me parece perder el tiempo (el tiempo que tarda el cuerpo en recuperarse de una sesión a otra).
Saludos

 

Pues fue en pista de atletismo, 5 vueltas para ser mas concretos, se puso uno de los entrenadores a marcar el ritmo de 9 minutos para que tuvieramos una referencia, y la verdad que si creo que sali demasiado fuerte ya que en la primera vuelta le sacaba casi media pista a la referencia, pero claro poco a poco me fui viniendo muy abajo llegando incluso a caminar en la 3 vuelta (si, deprimente...) la 4 vuelta la hice a trote muy suave, y en la última conseguí recuperarme un poco y hacerla mas fuerte, imagino que si hubiera mantenido un ritmo más constante me habría ido mucho mejor, aparte también hicimos la prueba despues de hacer un test de velocidad de 6x40m con 90segundos de recuperación vamos que ya estaba "cascado".Voy a seguir vuestros consejos, y voy a empezar muy suave, y poco a poco ire subiendo intensidad, pero siempre según mis sensaciones, si me encuentro poco a poco mas comodo subiré si no seguiré haciendo lo mismo.

Gracias!

 

Perfecto, eso haré esta tarde noche saldré unos 15-20 minutos, y hasta el lunes no vuelvo a correr y nada de burradas, imagino que será como el perido de base en ciclismo, necesito una adaptación tanto muscular como cardiovascular, ya iré comentado como me va, gracias a todos por vuestra ayuda , la verdad que me sirve de animo!

 

Corratec77, no te preocupes, lo tienes hecho. solo haz aerobico a pie cada dos dias y lo tienes en las piernas.

Un dia que te encuentres chisposo, despues de tu rodada habitual (ya estaras con "fatiga") metete en la pista y haz un mil a ritmo de 4'30", No es una serie, es un ejercicio de autoestima, es importante que no te pases en los primeros metros, el paso de cada 100 es de 27" intenta mantenerlo. veras como tus sensaciones no tienen nada que ver al dia que hicistes 10'.

El objetivo de este ejercicio es que recuperes la confianza que perdistes el otro dia. Que termines con la sensacion de ser capaz de hacerlo (que lo eres) durante un kilometro mas, incluso de apretar en el ultimo 180

Si eres conservador en la primera vuelta y regular en la segunda veras que sensacion de dominio sobre el ritmo/distancia te queda grabada en la mente.

 

Zatopek sabe por donde se anda...,si yo estuviera en tu caso haria lo que dice,sin desmerecer los consejos de los demas,eh.

Salu2.

 

Por lo que dices es mejor como te han dicho, adapta la musculatura a la carrera a pie, corre un poco por sensaciones, el día que veas que vas bien estira el rodaje, cuando me refiero ir bien es no sentir las piernas como palos.
En un par de semanas podrás correr 30 minutos sin problemas. Luego un par de semanas con progresivos, de menos a más, pero igual, guiate por las sensaciones, no te sobre carges. Y la penúltima semana meta alguna serie.
Lo más importate son los estiramientos, tienes la musculatura acortada por la bici, y la tienes que estirar. Algo de tecnica de carrera te vendría genial, típico skiping, zancadas largas, etc. Busca en internet que te explican bien los ejercicios.
Y por último, yo no montaría en bici, por lo menos las 4 últimas semanas, por el tema de la musculatura y sobre todo, nunca mas de 4 días seguidos de carrera continua, creo que te vendría bien 3 carrera, uno descanso, como mucho.
Suerte y lo tienes fácil.

 

Lo conseguirás más rápido de lo que te imaginas. Fondo tienes de sobra.
Por mi parte sólo te puedo aconsejar que no corras más de 2-3 días a la semana y procura no pasar de media hora, que si no te lesionarás, ya que no estás acostumbrado a correr. Nada de series ni esprints, te puedes cascar.
Correr sobre terreno blando (arena no, sino tierra o hierba) y un día a la semana corre sin mirar ritmos ni nada, sólo procurando estirar bien la zancada.

Y algo muuuy importante que me parece que no te han dicho: la bici acorta mucho la musculatura. Así que cada día estiramientos.
Antes de correr estira suave, sin rebotar, y al acabar de correr , dedica 10 minutos a estirar, sobretodo los isquios y gemelos.

Aparte de eso , sin haberte visto en el test que te hiciste, como no estás acostubrado a correr, seguro que saliste como Usain Bolt, y en 500m ya ibas con la lengua fuera... saludos!

 

Acabo de ver que te recomiendan estiramientos, perfecto. Pero de ninguna manera corras dos días seguidos! Eso sólo lo pueden hacer sin riesgo de lesión los que llevan corriendo mucho tiempo.

Esto te lo remarco por experiencia propia y por la de muchos colegas que han empezado ahora a correr para hacer tris y duatlones, viniendo de la bici, y en un mes todos parados por culpa de lesiones.