hola,buenas tardes ,lo primero saludos a todos ..soy nuevo en este foro y amateur en el mundillo de la bicicleta de carretera.Llevo dos años andando en bicicleta saliendo tres ,cuatro días a la semana unos 1000 kms al mes mas menos ,,el año pasado corri cuatro cicloturistas ,la verdad que llaneando bien ,pero empiezo a subir y quedaba descolgado ,,,la cuestión es que no me veo progresar estoy como estancado ,,hago los mismos tiempos que el año pasado ,incluso menos ¿Qué puedo estar haciendo mal?,,..un saludo.
Hola Iván. Me imagino que será por el tipo de salidas que haces. Sin saber nada más (y perdona el atrevimiento), seguramente deberías revisar tu plan de entrenamiento y ajustarlo a tus necesidades de mejora. En el hilo de "Entrenamiento y fisiología deportiva" hay mucha información al respecto. A mi me ha sido muy útil entender cómo entrenar y por qué.
la verdad que sin saber mucho de tus entrenamientos cuesta saber, pero es bueno hacer series no solo kilometros a porrillo, a parte de eso si queires mejorar en las subidos lo mejor es que subas puertos, subiendo varios puertos en el entrenamiento notaras grandes cambios poco a poco
me he leido el libro de chema ,,pero si os digo la verdad no entiendo nada ,no sabria por donde empezar.sabeis de lgun plan de entrenamiento facilito de entender? gracias a todos por ayudarme ,,un saludo.
Pues el libro de Chema es bastante claro y sencillo de interpretar... basta con que te vayas a las páginas finales del libro y sigas los entrenamientos que propone, los que vienen como 1º semana, 2º semana...... así mejorarás, sin duda.
Entra en el blog de Melorri o de González Ceñal, y ahí hay algunos planes de entrenamiento. Lo de "facilito" ya es más difícil. Para mejorar hay que sufrir y sobre todo perseverar.
hola,,al final me decanto por chema ,,he conseguido los entrenamientos de 3 meses .¿empezare mejor por el primer mes ,o me lo saltare y empezare por el segundo?.lo digo por el tiempo que llebo en bici ,,que no empiezo desde cero ,no se si me he esplicado bien.
Yo en cuanto al entrenamiento creo que no puedo ayudarte mucho, pero te diré que la alimentación y el descanso adecuado son importantísimos también. Alimentarse bien, dormir las horas necesarias y descansar hasta que el cuerpo recupere después de un entreno duro quiero decir. Si quieres consejos o tienes dudas sobre dietas/alimentación ahí sí que puedo ayudar. Salu2
si ya llevas tiempo en la bici tira el libro de chema. Con el mejoras de novato, ademas de que es un plan para gente con mucho tiempo (mucho volumen y poca carga), referencia el plan a la fcm y no al umbral, y la intensidad rara vez supera el 85%. Lo dicho tira el libro si sobre todo no lo has entendido y pasate por el hilo de entrenamiento y fisiologia de melorri, es algo mas lioso pero la mejora que tendras será superior. saludos
que tal! si tu mayor problema son las subidas, yo te recomendaria, bajarte de la bici y hacer subidas a pie, varias veces ya que lleves varios dias asi, sube en la bicicleta, yo complemento el entrenamiento a pie con la bicicleta y me es muy util, sobre todo para las subidas
hola,pues si estaria interesado mariocv 7 en que ayudaras sobre la alimentacion y sobre todo que deberia comer antes y durante una prueba cicloturista.
Si eres nuevo en esto de la bici lo que te falta es tiempo, los milagros no existen. Tienes que hacer fondos para desarrollar el corazón y los pulmones, y series cortas, subidas y muy importante el trabajo de fuerza en el gimnasio para que tu musculatura se desarrolle y se adapte poco a poco. Si de verdad quieres mejorar págale a un entrenador y dejate de libros, foros y de preguntas al primo de tu amigo que se "supone" que sabe mucho de bicis. Un saludo.
Respecto a la alimentación es importante que dos o tres días antes de la prueba empieces a cargar los depósitos de glucógeno comiendo bastantes carbohidratos, puedes hacerlo con preparados en polvo o con pasta, arroz, patata... También es importante que te hidrates bien. El dia de la prueba desayuna lo que desayunes siempre (nada de inventos) y durante la prueba un bidón con sales, otro con agua, y un gel o barrita por cada hora de competición. Prueba de diferentes marcas y utiliza el que mas te guste o mejor te siente.
Creo que el compañero "Tocino" ha cubierto muy bien lo de la alimentación pre-competición, la verdad es que yo no hago cicloturismo ni marchas largas en general, tampoco compito, pero sé mucho de nutrición y sobre cómo llevar una dieta saludable, si te interesa lee más abajo, y si tienes dudas sólo pregunta y te ayudaré en lo que pueda. En realidad es un re-hash de los consejos que le dí a un forero, creo que puede servirte de ayuda: La mayoria de la gente solo si eliminase las porquerias que comemos ya perdería los kgs de más, me refiero a bollería, alimentos procesados, dulces, en general lo q lleva azúcar o se compra en súper ya cocinado o engorda o te hace retener liquido por estar cargado de sodio. Hay que procurar sustituir esas cosas por comidas de verdad cocinadas, comer mas vegetales, frutas, etc. Aunque entiendo que sin saber de recetas es difícil jeje, yo las ensaladas les meto de todo por ejemplo, echo tomate+lechuga+manzana+pepino+granada+melón+sandía+naranja No echo todo, pero combino esas cosas según tenga y le añado una lata d bonito y aliño y están muy buenas, que no la típica de solo lechuga y poco más. Luego la sandía, el melón, queso fresco de ese tipo burgos pero del descremado.. esas cosas son muy poco calóricas, es decir llenan mucho, quitan el hambre y no rompes la dieta para nada comiéndolas. Procurar comer fruta o licuados también todos los días.. yo les echo zanahoria+manzana+tomate+naranja por ejemplo y lo licuo todo. Comer pescados y carne, el arroz y la pasta son muy buenos, las patatas fritas no tanto pero tampoco son lo peor, mejor limitarlas solo un poco y comer de lo anterior. La carne y los huevos yo no los limitaría aunke haga dieta, algun placer hay que darse y las grasas no son malas, al contario ayudan a la producción de testosterona y otras hormonas. Lo único que no hay que abusar... son importantes las grasas del pescado tb(omega) como el salmón. El pan tampoco engorda tanto como lo pintan, aunque son más sanos el arroz y la pasta. Lo que engorda del pan es lo que va dentro del bocata como dicen jeje. Vaya que de lo que se trata es de comer cosas lo más naturales posibles... la naturaleza es sabia y si comes cosas de ese estilo es muy difícil engordar. Lo que nos hace engordar es la ****** toda procesada que nos venden en supermercados y demás y los dulces. Como sustituto del dulce recomiendo chocolate negro de 70% para arriba. Por comerse unas onzas cada día no pasa nada tampoco, hay postres sanos también no todos son una bomba de azúcar. Los alimentos con mas de 15-20gr de azúcar por cada 100 yo ya los vería como capricho para darse de vez en cuando, no siempre. Para comer antes del ejercicio, pues haz tu comida normal pero hazla con suficiente espacio de tiempo para dar tiempo a hacer la digestión, al menos 2 horas si es una comida completa, no es bueno entrenar mientras estas haciendo la digestión porque no haces bien ninguna de las dos cosas entonces. Si vas a hacer cosas de más resistencia, o necesitas energía por un tiempo prolongado, para mí la avena es complemento ideal, pero no en plan barritas energéticas en este caso, sino en plan comerla tal cual con leche(se puede remojar unas horas antes o la noche anterior, sino no hay quien la coma). Esto es así porque la avena tiene un índice glucémico más bajo que la mayoría de los otros carbos, y si la cocinas ese indice se dispara.. El arroz integral es parecido pero cuesta más cocinarlo, y la pasta integral tb es buena para energía prolongada. Respecto a la comida post entreno, esto es de vitónica pero yo lo suelo cumplir a rajatabla, y lo de mas abajo lo copio que lo puse en otro hilo: " Es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa a lo largo de las dos horas inmediatas al esfuerzo. En este periodo el cuerpo está más receptivo y asimilará mejor los nutrientes. Con lo que se producirá una reconstrucción muscular que durará hasta 48 horas. Para favorecer la relajación de nuestros músculos y que se recuperen cuanto antes es importante ingerir alimentos ricos en potasio como pueden ser los plátanos, fruta deshidratada, verduras…" Yo suelo tomar un batido post-entreno para hacerlo sencillo y rápido, normalmente no me gusta ponerme a hacer un bocata jeje, aunke va segun mi humor, sirve lo mismo un bocadillo de pechuga de pollo/pavo con un plátano que la receta que te doy aki a continuación. Receta: -1 vaso de leche (200-250ml). -1 plátano. -40-50 gr harina de avena(en copos y la muelo con molinillo, no necesita remojar ni nada). -25 gr o un cacito de proteína en polvo. -1 cdita de azúcar o stevia edulcorante, o las dos según me dé. -Un poco de agua, la que necesite para que no quede tan espeso. Lo trituras todo con un buen robot de cocina, lleva 5 minutos escasos, y encima está bueno. La avena es opcional, casi mejor no la eches si quieres bajar peso, esa receta era para uno que pedía un desayuno rápido, y en el post entreno(hablo de entrenar más de una hora en los pedales a buen ritmo, o sesión de pesas, intervalos, etc) puedes endulzar a gusto, por echar unas cucharadas de azúcar tampoco pasa nada. Tu cuerpo está pidiendo recargar glucogeno(carbos). Y evita al enemigo público numero 1! También llamado grasas hidrogenadas, y en general los productos que lleven "grasa vegetal"e en sus ingredientes. A ver si aprenden a no envenenarnos los fabricantes por ahorrarse 4 duros.
Te pondré ejemplos de lo que yo comería en esa situación, pero ten en cuenta que no soy amigo de barritas y geles industriales. Desayuno: -Copos de avena con frutos secos, puedes hacer la papilla de Patxi Gimeno, si buscas en su hilo encontrarás la receta en su blog, es un gran desayuno y fácil de hacer. Sino pues déjalos remojando en leche la noche anterior y añade algunas almendras crudas y avellanas o lo que tengas por ejemplo. La manzana se puede cortar en trozos y añadir también, si lo endulzas con miel está muy rico, mejor que los cereales industriales que son bombas de azúcar. -Leche desnatada -Zumo de naranja -1 Manzana -Si acaso algo de pechuga de pollo o algo de proteína magra, es mejor hacerlo a la plancha tu mismo, la pechuga de pavo/pollo de fiambre no es muy buen alimento, tiene mucha dextrosa y añadidos, al final de carne tiene la mitad. Como dice Tocino, debes cargar algo de carbohidratos en los días anteriores, el glucógeno no es algo que puedas recargar en el mismo día de la competición, sino que lleva su tiempo. No hagas como uno que desayunaba 3.000 kcal el día de la marcha, eso no tiene sentido ninguno, es mejor cenar más carbos el día antes. Para durante la marcha: -Plátano(infalible). -Pan de molde con membrillo. -Frutos desecados tipo dátiles, pasas, orejones, etc también son muy buena opción. -En el hilo de Patxi tienes alguna receta también de una especie de barritas a base de frutos desecados, me parecen muy cómodas de llevar y energéticamente densas y fáciles de digerir, son buena opción, está hacia el final la receta. -Agua con sales Y eso es todo, Saludos
