Ayudadme a ganar una apuesta :)

Buenas a todos!!!

El caso es que el otro día comentando con un amigo en que entretenernos este verano, acabamos decidiendo hacer una apuesta, se trata de ver quién completa antes una etapa de nuestra sierra (La Sierra de Baza) en menos tiempo. los dos somos unos picados tenemos ahora mismo un nivel de condición física parecido y hemos apostado hasta dinero... jajajaja

A ver si podeis recomendarme de que manera entrenar para en este tiempo incrementar al máximo mi rendimiento. Algunos datos que os pueden servir: Tengo 24 años peso 74 kilos mi bici es una orbea sate, y en la etapa que he hecho hoy la fatiga se me disparaba a partir de unas 177 ppm por lo que supongo que mi VO2 max andan por ese rango de pulsaciones...

Os adjunto una imagen del perfil de la etapa de la apuesta.

GRACIAS

 

puede entrar más gente a la apuesta?
yo apuesto 200 pavos por mi!!

ahora en serio, se ve todo subida y no son muchos km, tendras que hacer series en puertos que te dan mucha chispa, pero si antes no has hecho una base no progresaras mucho

 

repetido

 

Alex que eres de Graná capital? seguro que nos pulirias tal y kmo andamos... yo llevo desde el año pasado cogiendo pokito la bici por temas de estudio.. pero no se de base aerobicamente no ando del todo mal llevo 3 años seguidos iendo a un gymnasio y estos dos meses haciendo cardio a un nivel decente...

 

Que os parece est entrenamiento:

LUNES. INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO
CUESTAS 2 minutos de pedaleo entre 175 y 185 ppm bajo al inicio recuperando y al llegar a 120 ppm comienzo otra repetición. Tiempo total 30 minutos
MARTES CONTINUO UNIFORME INTENSO
1 HORA pedaleo en llano ENTRE 140- 160
MIERCOLES. INTERVÁLICO EXTENSIVO LARGO
CUESTAS 3 Minutos pedaleando entre 175 y 185 ppm recupero hasta 120 ppm así DE 30 A 40 minutos
JUEVES CONTINUO UNIFORME MEDIO
1 hora pedaleo en llano entre 135 y 145 ppm
VIERNES INTERVÁLICO EXTENSIVO MEDIO
90 segundos de pedaleo por encima del VO2 max en llano, recupero hasta 120ppm así hasta 30 minutos
SÁBADOS CONTINUO UNIFORME MEDIO
1 hora de pedaleo entre 135 y 145 ppm
DOMINGO DESCANSO

 

Hola Mario, entonces que no aceptas mi propuesta no? jaja, si soy de granada.
El entrenamiento que pones no esta mal.. veo poco volumen, de cuantas semanas dispones y cual es tu fc máxima?
Mirate el libro planificatuspedaladas que anda por el foro su autor y viene muy bien para planificar una temporada.

 

Una pregunta mariograna: ¿Salís a hacer esa prueba los dos juntos o por separado en plan contrarreloj?

Te lo digo porque si es el primer caso, sí puede venir bien hacer series; pero si es el segundo, no crees k sería mejor hacer trabajo continuo a umbral para poder subir bien a ritmo? Yo lo veo así, vamos... xD

 

Alex Si kieres te puedes apuntar pero no incluimos tu apuesta XD...dispongo de 2 meses, la apuesta es el 28 de agosto, mi fc máxima no la se aunque hice en la facultad hice el alto rendimiento de atletismo y aprendimos a hacer un par de test de campo que me podrían ayudar, igualmente te digo que estoy de acuerdo en que le falta algo del volumenal entrenamiento, pero esque tambien me meto mis cuatro veces por semana de musculacion 1 horita al día... y no es cuestion de morir.

Myturn corremos los dos a la vez.. yo habia pensado lo mismo que tú pero hojeando al libro medio fondo y fondo la preparacion del corredor de resistencia de mariano garcia verdugo he visto que meter tambien el método interválico (las series) reporta entre otros estos beneficios:

interválico extensivo largo:

- capilarizacion del musculo
- Potenciacion de la irrigacion periférica
- amplia en gran medida la capacidad aeróbica
- Eleva el Vo2 max y el umbral anaeróbico
- Mejora de la condución periférica
- incremento del volumen sanguineo
- Aumento de los depositos de glucógeno especialmente en las fibras ST

Interválico extensivo medio:
- Potenciacion de la irrigacion periférica
- Amplia en gran medida la capacidad aeróbica
- Eleva e VO2 max al ponerlo en crisis
- Incremento y potenciación de las mitocondrias
- Trabajo a traves de presión y volumen coronario

Ya te digo que yo tambien pensaba que lo mejor era simplemente trabajo continuo a intensidad de máximo estado estable, pero al leer el libro he leido todo esto y ya me han asaltado dudas, lo que si estoy viendo es que he abusao de ese tipo de trabajo debería kizass kitar uno de los dias de series y poner una sesion kiza en torno a 170 y tantos de manera continua en torno a los 40 y tantos minutos no?

K OPINAIS?? GRACIAS

 

Bueno, si tienes tanto tiempo para prepararlo, está bien meter ese tipo de entrenamiento y más todavía si dices que lo hacéis juntos, más que nada para que en el primer hachazo que te meta, no te deje colgao (o al revés, para que tú le puedas cambiar el ritmo e intentar sacarlo de rueda). Pero al tener tanto tiempo hasta la prueba, sí que te aconsejo que las series las dejes para las 3-4 últimas semanas y ahora te centres un poco más en lo que te he comentado antes.

Entonces, te aconsejaría que empezaras metiendo algo más de fondo y con la intensidad siguiendo una estructura piramidal (un pico más o menos a mitad de ruta) o por oleaje (dos o más picos pero más pequeños que el anterior), eso sí con un volumen más o menos alto.

También te diría que yo no metería más de dos sesiones de carga muy alta en una semana.

Un saludo!

 

genia tomo nota...

gracias

 

pero si es muy facil, copon...
un par de dias te subes al Llano de la perdiz en plan como alma que lleva el demonio
otro par de dias te subes a la cortijuela del tiron, o como algo mas light los neveros...ya regulando un poco mas
hasta que puedas hacerte mas o menos la duracion y el porcentaje del puerto que has puesto

yo me pongo de sparring si hace falta
en 3 semanas como una moto

 

encanyonado es que en verano vivo en baza no en granada... pero tengo la sierra de baza aki al lado.. k tiene mil caminos jajajaja

 

entonces ya subirè un dia a ver los progresos...jeje

 

Se puede apostar por tu amigo? jejeje

Enga va, entre todos los que entremos a este post, APUESTAS:

Yo apuesto por el amigo de Mariograna, va dale

 

jajaja k kbrones.,...

 

yo no tengo ni idea , pero yo le meteria peso a la bici en los entrenamientos y asi el dia 28 la bici te parecera una pluma

 

Es buena idea, entrenar con lastre, en atletismo no se recomiendo mucho porque cascas más articulaciones, pero en bici, si pones más peso, unos 4 kilos y vas realizando la ruta, pues el mismo dia incluso haces 20minutos suaves de calentamiento con lastre, lo sacas y a volar!!

 

Otra cosa teneis idea de porque me cuesta tantisimo pasar de las 180 ppm debería poder llegar en torno a las 190 y algo no? y de 182 o asi es que no hay cojo**** antes de llegar tengo que parar..... sera la falta de entrenamiento?

 

ese síntoma es más bien de lo contrario: sobreentrenamiento. No te metas caña de más, que las consecuencias pueden ser las contrarias a lo que tú buscas. Intenta descansar bien varios días (no hace falta parar, con recuperación activa puede ser suficiente) y a ver si así te recuperas.

 

lo que tendrias que hacer es intentar definir todo lo posible haciendo una buena dieta para asi aumentar los wattios relativos o como se llamen, yo por ejemplo subo mejor ahora que peso 64 que cuando pesaba 75kg el año pasado (adelgace 10kg en una operacion de apendicitis en la que casi la palmo)