Cadencia y marchas... Los ciclistas poco experimentados creen a menudo que pedalear utilizando marchas largas proporciona los mayores beneficios porque uno tiene que hacer más esfuerzo. Están equivocados. Aunque su bicicleta avanzará más a cada vuelta del pedal, el intenso esfuerzo puede agotar sus energías demasiado rápidamente e incluso producir lesiones. Los ciclistas experimentados suelen pedalear a buen ritmo pero con una marcha corta, una técnica que les proporciona más potencia y produce menos fatiga. Debería buscar usted una cadencia regular entre las 70 y las 80 rpm. Para determinar sus rpm, puede contar sus vueltas de pedal durante 10 segundos y luego multiplicar por seis; para una medición más exacta, puede instalar un tacómetro en su bicicleta. Elija la marcha que le permita mantener mejor su cadencia y situar su ritmo cardíaco dentro de la zona de ejercicio. Cambie de marchas a fin de que su nivel de esfuerzo y su cadencia permanezcan constantes por encima de las variaciones del terreno y durante los cambios en la dirección del viento. En un tramo cuesta arriba, por ejemplo, cambie a una marcha corta para reducir ia fatiga muscular y la tensión sobre las rodillas. Cuando vaya cuesta abajo, no se deje llevar por la inercia si puede evitarlo, sino cambie a una marcha más larga. Esto le permitirá no sólo mantener su ritmo, sino que hará que su bicicleta sea más estable en el descenso. En general, si sus piernas se cansan antes de que se quede usted sin aliento, entonces es que va con una marcha demasiado larga; si está sin aliento pero sus piernas siguen aún fuertes, entonces su marcha es demasiado corta. Cadencia y marchas del ciclismo... Para añadir un 30 por ciento más de energía a su pedaleo, piense en él no como en un movimiento alternativo de empuje hacia abajo, sino como un ciclo continuo de tirar hacia arriba y empujar hacia abajo. Sus piernas deben de actuar como pistones, manteniendo una presión constante sobre los pedales y los calapiés, y empujando los pedales tanto hacia arriba como hacia abajo. Sus pedales han de disponer de calapiés a fin de poder utilizar el movimiento de pedaleo a lo largo de todos los 360 grados. Para iniciar el pedaleo hacia abajo, la parte carnosa de su pie aplica presión sobre el pedal en la posición de las 12 del reloj y sigue empujando hacia abajo hasta la posición de las 6. Ésta es la porción más fuerte de su pedaleo, puesto que parte de su peso corporal se combina con el esfuerzo del músculo cuádriceps para impulsar el pedal hacia abajo. El pedaleo hacia arriba, que se inicia en la posición de las 6 y continúa hacia arriba hasta la posición de las 12, no es tan fuerte como el pedaleo hacia abajo, pero pone en condiciones los músculos opuestos de la parte posterior de su pantorrilla y proporciona a su pedaleo un impulso extra. Sube Fuerte;baja despacio. (De estas cosas no te das cuenta hasta que lo probas, y es muy cierto) En una carrera larga; el cómo pedalear en las subidas y bajadas te darán el mejor resultado para llegar antes a la meta. Recomendamos pedalear tan rápido como puedas SIN hacerlo anaeróbico. O en términos modernos; sin cruzar el umbral del lactato. Una vez que llegues a la cima, relájate durante el descenso para recuperar. Para una mejor explicación; como dicen en mi tierra, vamos a echarle números (usar las matemáticas): Vamos a suponer un ejemplo de una subida de 8 kilómetros seguida de una bajada de 8 kilómetros. Puedes llegar a pensar que es más rápido al final si subes tranquilo; y después utilizas toda tu energía para bajar casi volando por el otro lado rapidísimo con ayuda de la gravedad. Pero hay que considerar los números: - Si subes a 16kph y luego pedaleas duro para bajar a 65kph, te llevará 37:30 minutos para recorrer los 16 kilómetros. - En cambio, si subes más fuerte (sin llegar a anaeróbico) a 19kph, y luego te relajas y bajas solo a 55kph, te llevará sólo 34:00 minutos. El ahorro de casi 4 minutos se traduce a una distancia de dos kilómetros si promedias 29kph en el recorrido. Desde luego, si subes fuerte y pedaleas rápido también en la bajada también ganarás tiempo; pero es mejor guardar esas energías para más delante en el recorrido cuando en verdad la necesites. Otra recomendación es que cuando vayas descendiendo, no dejes de mover tus piernas para que no se te amarren los músculos. ¿Cómo saber cuando vas anaeróbico? La forma más fácil es poner atención en tu respiración. Si la profunda respiración normal durante una subida se convierte en un jadeo rápido asfixiante, inmediatamente reduce tu esfuerzo para retomar el control; y mantén tu esfuerzo a ese nivel. ¿Por qué evitar esfuerzos anaeróbicos? Porque la energía proviene casi en su totalidad del glucógeno, ese valioso combustible que tus músculos necesitan para un óptimo desempeño. Una vez que escarbas profundamente en tus reservas de glucógeno, lo más probable es que lo resientas durante el resto del día. Una subida en la que pedaleas demasiado fuerte es suficiente para convertir un buen desempeño en un deprimente resultado. Ejercicios de ciclismo... Los ciclistas dependen mucho más de su equipo que los corredores o los nadadores. Sin embargo, en cierto sentido, el ciclismo es el ejercicio más libre y versátil. Permite desplazarse al aire libre, velozmente, sobre una máquina que no sólo transporta sino que el propio ciclista es el motor; se pueden cubrir gran*des distancias y terrenos variados al igual que con un coche y resulta po*sible disfrutar de esta combinación entre cuerpo y máquina en diversas circunstancias, por ejemplo, hacer un recorrido en bicicleta solo o en grupo, ir al trabajo, relajarse cuando termina la jornada o compitiendo en carreras. Si va se es un ciclista experimentado, probablemente se conozcan algunos de los beneficios ofrecidos por este deporte. Montar en bicicleta no sólo tonifica y fortalece las piernas y los hombros, sino que también ayuda a estirar la parte inferior de la espalda, preparándola para nadar y correr. El ciclismo es ideal para los corredores lesionados, ya que ejercita los músculos de las piernas, pero el esfuerzo a realizar es mucho menor. En cuanto al desarrollo de la capacidad aeróbica, el ciclismo puede ser tan eficaz como las carreras. En los últimos años, la introducción de las «mountain bikes» -también conocidas como bicicletas todoterreno (BTT)- ha ampliado el placer del ciclismo permitiendo que los ciclistas recorran senderos y pendientes que en una época les resultaban inaccesibles. Como estas bicicletas per*miten una mejor maniobrabilidad y una posición más erecta que las bi*cicletas de carrera o de paseo, muchos ciclistas han adoptado las BTT para montar en la ciudad. La elección de una bicicleta es tan importante como adaptarla a las propias dimen*siones. En un estudio realizado por el Centro de Entrenamiento Olím*pico de Estados Unidos, los ciclistas de carrera aumentaron su eficien*cia cardiovascular entre un 8% y un 14% limitándose a adaptar sus bicicletas adecuadamente, un efecto equivalente a perder 5 kilos de peso corporal. Ejercicios para practicar el ciclismo... El primer paso para sentirse cómodo en una bicicleta consiste en ajustaría adecuadamente; el segundo es aprender a manejarla con seguridad. En electo, los ciclistas que se entrenan para una competición olímpica están tan relajados que pueden rozarse sin caer cuando se ha*llan en medio de un pelotón que se desplaza a 40 kilómetros por hora. El sentido de este dominio no sólo consiste en evitar las caídas, sino también en sentirse cómodo para conservar la energía para la propul*sión hacia delante. Las técnicas de montar que aparecen en las páginas siguientes están diseñadas para que los movimientos del torso se reduz*can al mínimo y las piernas puedan hacer el trabajo. Como la bicicleta es una máquina tan eficiente, es posible dar un paseo sin alcanzar nunca el ritmo cardíaco deseado. Si el sistema cardiovascular ya está en condiciones gracias a otra actividad aeróbica, hay que familiarizarse con la bicicleta recorriendo un terreno relativamente plano de 20 a 30 minutos tres veces a la semana durante al menos dos semanas. Comenzar cada paseo pedaleando en primera a 55 o 60 revo*luciones por minuto para entrar en calor; después de 10 minutos, au*mentar la cadencia a 70 u 80 rpm y cambiar a una marcha baja o media, que elevará el ritmo cardíaco hasta alcanzar la franja deseada. Tal vez el error más común cometido por los ciclistas novatos es pedalear en una marcha demasiado alta, que no sólo provocará un cansancio rápido sino que sobrecargará las rodillas. Usar este periodo inicial para concentrar*se en montar a muchas revoluciones por minuto en marcha baja, a fin de mejorar la destreza del manejo. A lo largo de las siguientes dos a cuatro semanas, añadir un cuarto día de ciclismo a la semana y remontar algunas pendientes modestas dos ve*ces a la semana. Intentar hacer tres recorridos durante 45 a 60 minutos; los fines de semana hay que hacer al menos uno más largo y relativa*mente fácil de unos 30 a 45 kilómetros. Después de 4 o 5 semanas, la técnica debería haber mejorado bastante, y la cadencia debería ser uni*formemente de 75 a 90 rpm. Con esta preparación física como base, en el tercer mes de entrenamiento se debería haber alcanzado el punto en el que se puede montar durante 45 a 65 kilómetros de una vez e incrementar la distancia semanal en un 8% o 10%. Añadir variedad al programa de ciclismo remontando pendientes más empinadas o con un entrenamiento a intervalos. La meta debería ser el aumento del ritmo cardíaco hasta un 80% del punto má*ximo durante espacios de 3 a 5 minutos, seguidos de peí iodos de descanso en los que se pedalea con facilidad en marcha baja durante 5 mi*nutos. Repetir esta secuencia tres o cuatro veces. Variar la extensión y la intensidad de los intervalos de pedaleo, según como uno se sienta, pero no hay que exagerarlos; en general, los ciclistas experimentados se limi*tan a practicar un entrenamiento a intervalos dos veces a la semana. El ciclismo en montaña también proporciona una oportunidad ideal para efectuar intervalos de pedaleo intensos, ya que recorrer senderos acci*dentados exige un esfuerzo mayor que montar sobre el asfalto. Después de tres meses de incrementar la resistencia general, se estará preparado para entrenarse para eventos específicos, con sus diferentes exigencias. Montar durante 100 kilómetros implica aumentar el entrena*miento semanal hasta unos 225 kilómetros por lo menos y ser capaz de montar durante dos períodos de 5 o 6 lloras en días sucesivos. Para el tu*rismo en bicicleta será útil dedicar al menos dos días a la semana a re*montar colinas y también preparar el tronco para manipular una bicicleta cargada de equipo que puede pesar entre 15 y 20 kilos. Sean cuales sean las metas ciclísticas, aprender las técnicas de montar en bicicleta y los ejercicios de preparación tísica de este capítulo resultará provechoso. Postura para el ciclismo... Para asegurarse una buena postura, tiene que elegir una bicicleta que encaje con usted. Si el tamaño del cuadro es demasiado grande o demasiado pequeño, la bicicleta será incómoda de conducir y no tardará usted en sentir dolor muscular en el cuello y en la región lumbar. Los tamaños estándar de los cuadros se alinean desde los 38 hasta los 64 centímetros. Para determinar el tamaño correcto, mida la costura interior de sus pantalones y reste 23 a 25 centímetros. Cuando se sitúe a horcajadas sobre la bicicleta, el tubo superior del cuadro debería de estar a unos 2,5 centímetros por debajo de su entrepierna. Otras dos medidas críticas son la posición del sillín y la del manillar. Establezca la altura del sillín haciendo que un amigo sujete inmóvil la bicicleta mientras usted se sienta en ella. Coloque los talones en los pedales y pedalee hacia atrás. Una postura correcta para el ciclismo Si la altura del sillín es correcta, podrá pedalear hacia atrás con sus rodillas sólo ligeramente dobladas al fondo de cada pedaleo. Si quedan demasiado dobladas significa que el sillín está demasiado bajo, y se bamboleará y perderá fuerza en el pedaleo cuando monte. Si las rodillas no se doblan, o si tiene usted que estirarse para alcanzar el pedal, entonces el sillín está demasiado alto y forzará usted la articulación de la rodilla. Mantenga el nivel horizontal del sillín o inclínelo ligeramente hacia arriba. Ajuste el manillar de 4 a 6 centímetros por debajo del sillín. Para comprobar la altura correcta del manillar, monte con los codos doblados y las manos justo por debajo de las palancas de los frenos. Mire hacia abajo al eje de la rueda delantera. Si no puede ver el eje porque el manillar se halla en medio, entonces la posición del manillar es la correcta. Cuando pedalee, inclínese por la cintura. No se encoja; su espalda tiene que permanecer relativamente recta. Esta posición le permitirá adoptar una postura relajada y aerodinámica sin restringir su capacidad pulmonar. Asegúrese también de mantener los codos doblados para ayudar a absorber las sacudidas de la carretera. Las Carreras... Normalmente, la difusión de este tipo de eventos es a través de las tiendas especializadas. Ahí encontrarás los calendarios de competencias, regionales, estatales e internacionales. Otra forma 4 de contactar una carrera es con las federaciones de ciclismo de tu entidad. Para lograr un mejor desempeño dentro de una carrera, es prioritario que tu equipo funcione a la perfección. No pases por alto cualquier tipo de reparación, debes estar alerta al cambio o ajuste de los componentes de tu bicicleta. Si tienes alguna duda con respecto a su funcionamiento, acude a un especialista. Llegar a la meta tendrá mucho que ver con el tiempo que le dediques a la práctica de este deporte. Si practicas menos de cuatro veces por semana únicamente, es un pasatiempo y no un entrenamiento de un corredor con categoría de experto. La competición se celebra en un recorrido que oscila entre unas distancias de 10 a 25 kilómetros, en la cual se suben pronunciadas pendientes y se bajan vertiginosos caminos. Existen diversas técnicas para subir y bajar, la más común es la de ponerse de pie para relajar duarante unos instantes la musculatura y sobre todo para pasar por tramos de dificultad. El reto es mantener el control de la bicicleta al subir y bajar, evitando las caídas y venciendo terregales así como tortuosos caminos llenos de piedras. Objetivo: una vez concluido el arranque delimitado por categorías por edades y sexo, se competirá con el nivel técnico y de resistencia de cada participante, dando un tiempo entre cada categoría a fin de reducir el número de caídas y tráfico en un solo carril. Precausiones... Antes de aventurarte a una carrera es necesario tomar en cuenta lo siguiente: ● Freno delantero, nunca lo utilices en curvas o sin apoyo del freno trasero. ● A mayor velocidad, mayor estabilidad; no excedas tu capacidad de conducción. ● En los descensos baja tu centro de gravedad, estira los brazos, echa el cuerpo ha¬cia atrás y hacia abajo. ● Hidrátate después de los primeros 20 minutos de pedalear, aunque no tengas sed. Bueno ok, hasta aca les dije demasiado...asi que..... ¿Estás listo para empezar a competir? Si te estás preguntando si tienes la velocidad y técnica para ser un ciclista competitivo, solo hay una forma de saberlo: Así es ¡ármate de valor e inscríbete en una carrera! Si es tu primera vez no te inscribas en la categoría más rápida, ya que no será una experiencia agradable. La velocidad es muy alta, y el pelotón te fuerza a realizar movimientos que normalmente no haces en los entrenamientos. Aún cuando puedas sostener un promedio impresionante de 35kph en un recorrido largo, te darás cuenta que en las carreras es aún más rápido. Rara vez será lo suficientemente rápido para ir en un grupo promedio, aunque depende de varias cosas; como la categoría y el tipo de terreno y de evento (plano, ondulado, mucha subida, circuito, ruta, etc.) ¿Cómo saber si eres suficientemente rápido para una competencia? Entrena con algún equipo: A veces estos entrenamientos se vuelven muy competitivos. De hecho, en ocasiones se realizan entrenamientos tipo carrera, y son tan rápidos como en la realidad; como cuando el grupo llega a una subida, o cuando el equipo persigue a alguien que va en fuga. Participa en una Contra-reloj: Funciona mejor si compites contra los corredores que tú creas que participan en la categoría que deseas entrar. El lugar en el que llegues te dará una idea de cómo te irá en una carrera de grupo; aunque en las carreras de ruta y circuitos tiene mucho que ver la estrategia, lo contrario de las contra-reloj. En las carreras ordinarias, influye mucho tu habilidad de ahorrar energía tras rueda (drafting); así como también el poder responder a los ataques repetitivos (tipo intervalos); lo contrario de una contrarreloj individual. ¡Intentalo! Es la única forma de saber si puedes o si te va a gustar.
