Buenas a todos. Bueno, mi problema es el que menciono, cuando voy de marcha o carrera, o incluso haciendo las pre marchas a buen ritmo, si son muy duras, es decir, con largas subidas, o muy potentes, al principio responden a las mil maravillas, pero llega un punto que se me empiezan a montar los cuadriceps y calambres. Llega un punto que por poco que haga se me montan y es insufrible, incluso a la hora de bajar de la bici para estirar, al intentar bajar en una posición cómoda para que no se monte, se me engancha el femoral y ahí ya os podéis imaginar... y me da rabia porque de pulmón voy muy bien... Que puedo hacer? Entrenar en el gimnasio piernas con repeticiones de +30? Mas masajes? Comer mejor? Diría que el comer y beber lo hago a la perfección, pero claro, nada es perfecto. Saludos.
Pues a mi me pasa lo mismo. En salidas con el grupo sin problemas, aunque sean largas, + de 60km, pero en pruebas de marathon, que el ritmo es superior rara es la vez que no tengo rampas, suelo beber y comer bien, pero no hay manera. Este año voy a intensificar fuerza resistencia, entrenamientos con series, porque he llegado a la conclusion de que tiene que ser un problena de resistencia muscular. ¿como entrenar la resistencia muscular?
los calambres suelen aparecer por falta de hidratacion o por excesivo sobreesfuerzo.ademas de agua hay que reponer sales minerales.tambien hay suplementos de magnesio para tomar durante la ruta que ayudan.en los maratones nos acalambramos mas,me incluyo,bien porque nos esforzamos mas de lo que podemos o bien porque se te va un poco la alimentacion y la hidratacion
Yo bebo 2 litros de agua diarios y en ruta litro y medio como mínimo, y en ,marchas o carreras siempre llevo bebidas tipo acuarios/gatorade por las sales etc... Comer, siempre llevo barritas y plátanos. Entonces, para entrenar resistencia, por ejemplo, en el gimnasio, convendría hacer, 5 series de 30-40 repeticiones con poco peso? Así machacar el musculo acostumbrándolo a esas largas subidas? También estoy tomando capsulas que compre en un herbolario de magnesio, una al día.
a mi parecer son demasiadas series y demasiadas repeticiones para empezar,creo k con 3 series de 20 repeticiones con poco peso para empezar de cada ejercicio es suficiente.si nunca has hecho pesas trabajando piernas puedes flipar luego.....Despues puedes seguir aumentando peso y bajando repeticiones progresivamente.de todos modos quien mejor te puede orientar es el monitor del gimnasio al que vas a acudir.
Capo.net,has probado a entrenar? jeje,bueno,se que este comentario es algo brusco,pero si la respuesta es que sí pues será que vas a mas ritmo en marchas y carreras que el que puedes sostener,debes regular y no ir a tope,como dices que te hidratas bien (espero que tomes agua con sales o alguna bebida isotonica) pues va a ser que o tu entrenamiento no es el adecuado para el ritmo que te impones en esas rutas y carreras en las que te dan calambres o deberias de bajar el ritmo como te decía anteriormente.Lo de entrenar te lo digo porque no es facil,salir en bici o entrenar no es lo mismo,entrenar se lleva una planificación de la temporada y se hacen sus distintos periodos,preparatorio,acondicionamiento,precompetitivo-competitivo etc,un entrenamiento medio bien supone estar unas 12 a 16h semanales de bike,cuantas metes tu? En mi caso personal y como cada uno es un mundo pues decirte que en bici en los 16 años que llevo andando no me ha dado todavía un ataque de calambres,igual algún principio de ellos en gemelos,pero sin llegar a ser molesto,eso si,nadando si me han dado,por falta de costumbre claro,lo dicho,igual debes plantearte bajar un punto al ritmo que te pones para evitar esos calambres,o entrenar mas,un saludo campeón.
Pues si, en marchas o carreras siempre llevo bebidas tipo acuarius, etc... Entrenamiento, pues unas 10 horas semanales. Que ritmo sería el idóneo para coger resistencia en piernas y pulmón? Llevo 3 años dándole caña a la mtb, pero desde hace un par de semanas me he comprado una flaca y estoy dándole a ella para ir cogiendo mas ritmo en subidas largas, que es de lo que carezco. Como debería entrenar? Lo del gym ya lo tengo claro, pero en bici? Puede que este haciendo algo mal, pero normalmente los entrenos los hago suaves, con alguna que otra subida fuerte como es normal en mtb, pero mi media de ritmo cardíaco final suele estar entre los 72-75%. Con la falca, que ritmo debería llevar para coger resistencia a esas largas subidas ( que son cuando me cogen los calambres )? Saludos y gracias.
pues si quieres seguir una preparacion especifica como te ha indicado el compañero hay un libro leido por muchos que te puede orientar y sacarte de mas de una duda.se llama planifica tus pedaladas ---------- Mensaje añadido a las 15:22 ---------- El anterior mensaje fue a las 15:21 ---------- ademas si no recuerdo mal creo que tiene hasta un hilo creado aqui en el foro
que mal se pasa compañero, yo sufro de esos calambres el 80% de las veces que hago carreras o marchas, es frustrante tener fuerza y que tus piernas no te dejen.creo que es custion de resistencia muscular , pero hay muchos factores que inciden en ello, incluso el genetico. llevo muchos años en esto del mtb, con muchos triunfos en marchas , carreras , campeonatos regionales , etc, y mi talon de aquiles siempre fueron los calambres. es cierto que comtra mas duro fisicamente estes , mas se mitigan , pero yo nunca me he olvidado de ellos. de todos modos si encuentras una solucion no dudes en comentarlo.
hola compañeros de fatiga, yo tambien soy un sufridor de calambres hasta el punto de hacerme analisis meicos especializados. os comento mi caso particular. Mi modalidad es duatlon y triatlon. Al sobrepasar 3 h en flaca y un par de horas en mtb llegaban los calambres. Me hice los analisis y segun el medico de cabecera todo perfecto. Me fui a un dietista deportivo con esos mismos analisis y el dio en la clave. El problema de los calambres era porque sudo mucho y por mucha hidratacion me tome durante el ejercicio tengo altas probabilidades que salgan cuando sobrepaso cierto tiempo. Solucion: complemento diario de sales, principalmente magnesio, sodio y potasio. Los complementos simpre que sean naturales no son malos y puedes tomarlo de forma regular sin ningun tipo de problema para el organismo. lo malo es que le metieses el complemento de sales y al no hacer ejercicio se acumulen. Eso somete al riñon a un sobreesfuerzo que lo paga el organismo. Pero este creo que no es caso de ninguno de nosotros que hacer deporte con cierta continuidad. eso por una parte, por otro lado, visite un entrenador personal. Una cosa es un entrenamiento y otra una competicion. en el entrenamiento sometes al cuerpo a un determinado ritmo cardiaco el cual si no lo combinas con otro tipo de entrenamiento acabas por convertir en monotonia a tu organismos. Una vez que tengas realizADO UN ENTRENAMIENTO DE BASE O RESISTENCIA, empieza a realizar entrenamientos especificos de fuerza y potencia. Tu haces mucho hincapie en el gimnasio, yo no te lo recomiendo. Creo q es mas efectivo si cambias el gym por las series. Entrenamientos al menos un dia (ideal dos dias a la semana siempre que hayas superado la fase de resistencia o base) de fuerza y potencia: subidas cortas, sprines medios, y cualquier otra opcion que sometes al cuerpo a una sobrecarga en un corto espacio de tiempo. entre estas serie deja el tiempo necesario que tu frecuencia se situe al 60-70 %. Esto es solo un consejo, no soy ningun entrenador ni un erudito que presume de su sapiencia. Yo con esto me ha ido bien, y he sido capaz de terminar competiciones de duatlon y triatlon de 6-7 horas. un saludo compañero, y suerte con tus problemas.
Muchísimas gracias a todos vuestros comentarios, ver que no soy el único que las sufre tranquiliza.. jaja. Actualmente estoy tomando magnesio y potasio de un herbolario que compre, mirare también a ver si tienen sodio, aunque como muchos plátanos y el agua que bebo también contiene, pero para la traca que les damos a las piernas es insuficiente. Empezaré a probar lo que dices del entrenamiento, pero cuando dices subidas cortas, a que ritmo? Sprint fuerte o a ritmo normal? Cuando dices sprints medio te refieres al recorrido o a la intensidad? Dejo bajar le ritmo cardíaco a +70% y acto seguido otra "serie"? Si que da rabia saber que puedes dar mucho mas por pulmón y piernas, pero que los calambres hagan acto de presencia... es frustrante. Muchas graicas por vuestros consejos, a veri si poco a poco damos con la solucion.
con subidas cortas me refiero a cuestas con perfil minimo del 6-8% y que sean continuas, minimo 1km y maximo3. si son subidas en btt esas mismas distancias pero la mitad. las subidas se hacen al 90%, y el numero de ellas las debes de aumentar semanalmente. la primera semana haces 2-3, 3-4,4-5, y asi sucesivamente. De todas formas sera el propio cuerpo quien te lo pida. Yo por ejemplo tengo hehcho un circuito de btt de 40 km con 9 repechos de algo mas de un km y 6-9%porcentaje de subida. ese circuito lo hago una vez a la semana. los sprint lo hago mas con la flaca, en un circuito o carretera practicamnte llana realizas series de kms. 1km al 90% y el seguiente de recuperacion con una frecuencia de pedaleo alta que te hagan bajar las pulsaciones. esas series las repites entre 8-12 veces. esto una vez a la semana. si por cualquier circunstancias no puedes realizar los entrenos en lugares llanos realizas series pero trabaja con frecuencia cardiaca y tiempo. por ejemplo, 2 minutos al 90% con frecuencia de pedaleo baja y donde notes que los cuadriceps empiezan a picarte. eso lo repites 6-8 veces. la recuperacion igual que la anterior. suerte amigo, comentame como te va la cosa con el paso del tiempo.
Perfecto. Hoy que toca flaca haré lo que mencionas, en plano, haré 1km al 90%, 1km con cadencia alta para recuperar, así así unas 8 veces para empezar, pero deben ser seguidas o a lo largo de toda la salida? Se pueden hacer de pie o es preciso hacerlas sentado? Con este entrenamiento, cuanto tiempo debería estar haciéndolo? Saludos.
***** hay que ver todo lo que preguntas pareces mi mujer jejejejejjejejeje. es broma amigo. por ejmplo en el entrenamiento de hoy haces media hora o 15 km aproximadamente tranquilo y una vez que has roto a sudar te pones a hacer las series, que deben ser continuas solo con el reposo para bajar pulso. Esto creo que lo debes de mantener siempre que tengas un objetivo cercano a la vista. Ejemplo: temporada de duatlon de carretera empieza en marzo, finales de febrero. Ahora estoy haciendo fondo, un par de dias a la semana 3-4 horas o 100-120 km. en enero empezare a meter las series me me llevo con ellas hasta que termine la temporada de duatlon mayo aproximadamente, dejando el fondo en un segundo plano. no se que tipo de competicion haces pero si lo tuyo son cicloturitas o pruebas de fondo es obvio que no debes de abandonar completamente el fondo, debes seguir haciendolo al menos un dia mas el dia de competicion a la semana. en mi caso los duatlon son solo 20 km y hay el fondo solo es importante en pretemporada despues lo enfocamos mas a fuerza y potencia. en relacion si hay que hacerlo sentado o de pie. creo que no hay regla general como cada uno se siente mas comodo. en mi caso yo siempre empiezo sentado y el ultimo achuchon lo hago de pie y con un piñon menos que se note aun mas el dolor de piernas. un saludo campeon. pd: los resultados no lo notaras a corto plazo, empezaras a notarlo a medio plazo (un mes o dos)
muy buenas los calambres pueden dar por mucho motivos, por deshidratacion, por pautas nutricionales inadecuadas, abusar de desarrollo y cadencias bajas, ir demasiado tiempo por encima de tus limites y consiguiente acomulacion de acido lactico, por no seguir un entrenamiento adecuado y consguir un agotamiento muscular, medidas inapropiadas en la bicicleta o por una posicion de las calas inhadecuadas, falta de calentamiento o al finalizar el entreno no volver adecuadamente a la calma o no realizar estiramientos, asi que el tema de los calambres es bastante amplio. Por lo que pones pues a lo mejor no realizas un entrenamiento adecuado y vas luego por encima de tus posibilidades y aparte si los calambres te dan en el cuadriceps puede ser por llevar las calas demasiado retrasadas ( hechales un vistazo)
Muchas gracias cariño... digo Fernando jajaja. Si, pregunto mucho, lo se, pero prefiero preguntar, a hacer las cosas mal. Mi objetivo es, hacer todas las marchas posibles de mtb, y hacer alguna marcha esporádica de carretera, pero mi objetivo es MTB. Actualmente, estamos en pleno apogeo de marchas alrededor de donde vivo, ya hice dos, y en diciembre van un par más, así así hasta mayo. Ayer probé como me aconsejaste unas series, hice 7 concretamente, no de un minuto, pero si unos 30segundos. Era con la de carretera, así que para subir a los 90% tardo un rato, y reviento antes las piernas que llevo a agotarme "pulmonarmente". No se si es sinónimo claro del porqué frecuentan esos dichosos calambres. Entonces, en plena época de marchas, sigo con las series, y al reposar rodar a alta cadencia con ritmo cardíaco bajo? Saludos y mil gracias. ---------- Mensaje añadido a las 14:53 ---------- El anterior mensaje fue a las 14:52 ---------- Yo me inclino más por el entrenamiento, que salia a rodar sin más. Por eso estoy preguntando tanto, para poder hacer un entrenamiento en condiciones. Los calas, podría ser también. Como se si están en su sitio? Saludos.
