Calambres y agarrotamientos en las Marchas BTT

Hola, despues de intentar informarme leyendo posts en el foro quisiera saber que podria tomar o evitar para que estos aparecieran, os cuento lo que me pasa.

Este domingo he tenido una marcha 42km con 850m de desnivel (nada del otro mundo), al km 15 me entro rampa en el gemelo derecho, estire un poco y continué con algo de molestia pero se podia soportar bien, el caso es que a medida que iban pasando los km me notaba mas calambres flojillos, hasta que en el km 35 en una subida tecnica me entro un fuerte calambre en el que tuve que tirarme al suelo, ya que la pierna se me quedó totalmente rigida, y noté como si se me hubiese bajado el musculo del cuadriceps, notandome un "bulto" en la zona baja interior donde termina el cuadriceps, lo pase bastante mal y alli estuve tirado como 10 minutos intentando doblar la pierna hasta que finalmente pude y termine la marcha.

Dicho esto, os doy mas datos, mis salidas son de fin de semana y alguna entre semana (la mayoria con mas km y desnivel que la de esta marcha), no es la primera vez que me pasa, y es bastante frustrante, intento hidratarme mas de lo habitual para evitar que me suceda pero ni asi...

Muchas gracias y disculpad el tostón.

 

Y la intensidad de tus salidas en algun caso se asemeja a la de la marcha?

 

El caso es que no creo que mi ritmo sea mucho mas intenso que en las salidas que hago.
Si es verdad que en la salida el ritmo es mayor al que estoy acostumbrado, ya que como bien sabeis en las marchas todos aprietan en la salida para evitar el embotellamiento al llegar al monte, esta es la principal diferencia con una salida que noto, ya que en las salidas vamos a un ritmo normalillo hasta llegar al monte (unos 15km), pero una vez en el monte mi ritmo es similar o no demasiado mayor al de una salida normal.

 

Esa salida es mucho más alta. Tu cadencia seguro que es mucho más atrancado para poder seguir el ritmo. La tensión propia de cada marcha. La defectuosa hidratación. La falta de entrenamiento de ese nivel. Todos esos pueden ser factores para tener calambres en las rutas. Yo te aconsejo. Comer, beber y descansar muy bien el día antes. Tomar algún plátano. Hacer un análisis de sangre para ver que todo está bien. Asegurarte de que vas a tu ritmo y que la cadencia es la adecuada. Y finalmente tomar algún suplemento para recuperar bien después de entrenar.

 

Compañero, entrenamiento y pastillas de magnesio en el bote. Cabeza fría en la salida y durante la marcha. En el Aldi venden pastillas de magnesio por 2 euros el bote de 20.

 

Carducho tienes mucha razon, tal vez el ritmo alto de la salida, unido a la tension y la baja cadencia...
Muchas gracias por vuestras respuestas compañeros.
Vicber07 hoy mismo ire a comprarme esas pastillas, son para el botellero/camelback o son de ir chupando (que mal suena).

 

Son efervescentes, donde lleves el agua.

 

Para tener calambres en el km 15 saldrías a umbral y atrancadillo. Las pastillas no harán nada contra eso. También ibas muy abrigado y sudando como un pollo? A veces no caemos en que las marchas vamos a más ritmo y no se para casi comparado con las salidas normales y se va demasiado abrigado y te deshidratas antes, entre el ritmo exigente y el cuerpo no refrigera.

 

Muchas Gracias a todos por los consejos que habéis dado, tomo nota ya que a mi me pasa exactamente igual.

 

Si es verdad que tal vez iba demasiado abrigado, ya que mi compañero iba bastante mas fresco que yo, yo con chaqueta de entretiempo, bajo una termica y culotte largo, mi compañero maillot corto, debajo una manga larga fina y culotte corto. Los dos tenemos mas o menos el mismo nivel y el no padecio nada, de hecho me saco 11 minutos...

 

Yo diria mas bien que ha sido un exceso de ritmo. Si incorporas algun entreno a esas intensidades es posible que no te vuelva a pasar.
No recurrais tan rapido a los potecitos.

 

El magnesio no es la solución. Si te hubiese dado después de 50km, es posible, pero en el km 15 no. Para mi que ha sido lo que dicen los compañeros: los nervios de la salidaque nos agarrotan los musculos, un ritmo por encima de tu umbral anaerobico y una cadencia baja.
La mejor solucion para evitar los calambres es un buen entrenamiento, incluida la fuerza-resistencia y no acercarte mucho a tu umbral anaerobico. Lo del potasio, magnesio y esas cosas son para hilar más fino, pero si no tienes un buen entrenamiento en tus piernas, el día de la marcha no pretendas ir al ritmo de gente más entrenada porque el resultado ya sabes cual es.......todo esto te lo digo por experiencia propia.

 

Calentamiento previo y salir a ritmo adecuado. Tampoco viene mal el meter de vez en cuando entrenos de alta intensidad, para prepararnos para estas ocasiones. Los cicloturistas más populares suelen tenr una tendencia meter solo volumen de entreno. Y no siempre son las horas o los kms los que rinden, sino como se hacen

 

A la proxima marcha calentare como toca, que parece mentira que venga del atletismo...

 

Pues el protocolo es similar, rodar un ratito suave comprobando que todo funciona OK (20 a 30'). Algún tramo a ritmo algo mas intenso pero sin forzar en exceso (10'). Te vistes para carrera manteniendo algo ligero abrigo en parte superior tronco y 3 a 4 sprint progresivos de unos 20s a terminar los ultimos segundos de pie, con 1:30 aprox entre cada uno. A la salida r intentar mantnerse activo y a ser posible con algo de abrigo en tronco hasta última hora. OJO incluido verano.
Si preveemos que salida es intensa calentamiento un poco mas largo e intenso.

 

He tenido muuuuchos calambres en mi vida ciclista,no hay potingue ke te salve,cuida la alimentación y entrena.Si no puedes salir o no vas al gym comprate una bici de spinnning,haz rodajes dos o tres veces a la semana,con una hora basta,verás ke cambio....
Acostumbrate a llevar pulsómetro,gran herramienta que te dice como va tu motor....si te pasas de revoluciones el ácido láctico se acumula y provoca los calambres.

 

el acido láctico no provoca los calambres

 

El acido lactico se produce cuando el cuerpo no puede generar tanto ATP a partir de la glucosa y necesita otra via. Pero tambien termina siendo ATP (combustible) y ni da calambres, ni se cristaliza ni provoca agujetas.

 

http://www.vitonica.com/prevencion/que-son-los-calambres-y-como-prevenirlos

Tradicionalmente siempre se ha hablado de la deshidratación como la causa mayor de los calambres musculares asociados al ejercicio. Tras un entrenamiento intenso, el cuerpo no es capaz de absorber la cantidad de oxígeno necesario para proceder a la oxidación de la glucosa, por lo que se produce una acumulación excesiva de ácido láctico que da lugar al calambre muscular.

No soy ningún entendido,sólo leo y comento mi caso particular.

 

Sin ser un entendido en las causas, sí lo soy en las consecuencias. He sufrido calambres de todo tipo. Sí es verdad que la hidratación es fundamental. En mi caso mejoré mucho añadiendo al agua típico preparado isotónico (isostar, etc...) aunque si no es una salida muy exigente bastará con añadir algo de azúcar y sal a tu agua.

Comer bien sobre todo el día anterior, descansar y luego alimentarte bien durante la marcha, es también necesario, como te han dicho, plátanos etc.

Otra cosa que me ayudó a mejorar es controlar el calambre, ver cuando estoy en el límite y bajar el ritmo, y cuando llega, no agobiarse, controlarlo y si es necesario, parar a estirar, si es necesario se hace un trecho andando que nadie se ha muerto por eso.

Pero es que tú estás hablando de problemas en el km 15. Y otro dato que me llama la atención: 42 km y sólo 850 m de desnivel, "ná del otro mundo". Tanto esa distancia como ese acumulado pueden ser parte del problema. Asume que quizá te quedaran algo grandes, más si saliste a fuego. El que tus colegas hagan esos km y acumulado sin despeinarse, no quiere decir que tú puedas hacerlo.

NO pasa nada, con entrenamiento y escuchando tu cuerpo, lo harás también sin despeinarte y sin molestias.

Ojo con los acumulados porque son engañosos, como te metas la típica ruta rompepiernas sin grandes rampas pero toboganes constantes, esos 850 "solo" de acumulado pueden pesar mucho.

Saludos